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Megalistar : Musculation Training Log

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Megalistar : Musculation Training Log

Messagepar Megalistar le 18/10 07h53

SEANCE SAMEDI 16/10/2021 : DOS-TRICEPS

Traction pronation : + 2,5 kg, - 6 reps, - 1’00 RIS
4x6 / 2’00 / RPE 0 :idiot:
Début des tractions lestées, c’est dingue de voir comme c’est si simple après le 4x12@pdc.
Je vais partir sur +1 reps sur 2 séries.


Rowing 1 bras haltère : + 1 rep
3x11x23kg / 1’00 entre chaque bras / RPE 6
JRAS

Rowing Yates pronation: + 1kg
Début de cycle : S1 : 4x12x40kg – 2’00
S7 : 4x12x46kg / 2’00 / RPE 6
1 RP sur la 3e et 4e série.

DC prise serrée: + 1kg – 2 reps
Début de cycle : S1 : 2x12x45kg + 2x10x45kg – 2’00
S7 : 4x8x51kg / 3’00 / RPE 7
1 RP sur la 4e série, le passage en 8 reps me donne un peu de marge en comparaison de la semaine dernière.

Magic tryceps: + 1 rep
4x20x25kg / 4’00 / RPE 8
Validé !! Ca pique sévère mais on y est ! +2 kg la semaine prochaine et on retourne à 10 reps

Oiseau sur banc incliné: + 1 rep
3x28x6kg / 1’30 / RPE 7
3-4 RP sur chaque série.

Gainage frontal: + 2 sec
3x0’56’’x5kg / 0’45
RAS


Bilan : en forme !! :cool:

Hellraiser a écrit:Avec une bonne nuit de sommeil et une récupération classique, pour 1 kg en plus ça devrait passer sans trop de problèmes avec un RPE 7.


J'espère !! On verra ça demain !

Hellraiser a écrit:EL : Ce n'est que mon avis, mais sur ce genre d'exercice il ne faut pas hésiter à abuser des rest pause pour pousser toujours plus loin.


Yes je suis de cet avis aussi, malgré le récent podcast qui a commencé à mettre le doute chez plusieurs pour l'utilisation du RP ^^

NicolasWrgt a écrit:Sur le DCB, tu n'est pas obligé de moduler, même si avec deux RP on s'approche + d'un RPE 8 que d'un RPE 7 à mon avis


Comment ça pas obligé de moduler ? Mais oui c'était entre RPE 7 et 8 cette séance, mais j'ai laissé sur 7 car comme je disais j'ai eu une moins bonne récup pour cette séance !

Nicolas85 a écrit:Il me semble que la règle est de ne jamais RP avant la moitié de la série.


Il me semble que cette règle s'applique pour l'isolation. Sur les gros exos, devoir RP à la moitié de la série c'est déjà trop je pense, sauf à la limite sur la dernière série et en toute fin de cycle :cool:
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Messagepar Megalistar le 19/10 15h29

SEANCE MARDI 19/10/2021 : PEC-BICEPS

REPRISE EN SALLE !!!
Gros manque de timing ce midi par contre, pas mal de truc ont sauté.

Séances pas encore tout-à-fait calées sur la semaine. La semaine prochaine c’est reparti pour la normale : Lundi-mardi-jeudi-vendredi.

DC barre : +1 kg
Début de cycle : S1 : 4x12x47kg – 2’30
S7 : 4x10x53kg / 3’00 / RPE 7
1 RP sur la 3e et 4e série.
Pas encore tous mes jours de récup cette semaine. Retour en salle donc faut se refaire avec le matos, c’est quand même passé mais faut se réhabituer, c’est pas simple, certains connaissent bien.


Ecartés incliné haltères : + 1 rep
3x27x8kg / 1’30 / PAS FAIT
PAS FAIT

Pullover barre EZ: + 1 rep
3x12x17kg / 1’30 / RPE 6
Me suis trompé, j’ai refait 3x12 au lieu de 3x13

Curl incliné: + 1 rep
4x12x9kg / 2’00 / RPE 7
1 RP sur la 3e et 4e série. Je vais monter à 2’30 pour éviter de RP.

Curl barre EZ: + 1rep
2x11x18kg / 1’30 / RPE 6
2 séries de faites sur 4, j’ai été pris de nausée + tête qui tourne : je ne pouvais plus m’entraîner :\

Gainage frontal: + 2’’
3x0’58’’x5kg / 0’45’’
PAS FAIT

------------------
Bilan : Nausées + tête qui tourne : je pense que j’étais en hypo à la fin de la séance, il était 13h30 et mon p’tit déj datait de 6h30, ça commence à faire trop de temps sans carburant, en tout cas pour moi force est de constater. C’était frustrant de devoir arrêter la séance ! :mad:
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Messagepar Megalistar le 19/10 15h37

Avec la reprise en salle, je vais revenir sur le programme suivant que je suivais :

LUNDI : PEC - BICEPS

4 x DC barre
3 x Ecarté (il faut que je trouve une double poulie, marre des haltères qui me flinguent les bibis, et sinon je passerais à 5 séries de DC et 5 séries de PO)
3 x Pullover
4 x Curl incliné
3 x Curl barre EZ
3 x Enroulement de bassin sur banc incliné

MARDI : DOS - TRICEPS

4 x Traction pronation large devant
3 x Rowing à 1 bras haltère
4 x Rowing poulie basse pronation
4 x Magic tryceps
3 x Extension debout poulie barre (la corde me plait pas)
3 x Gainage frontal

JEUDI : JAMBES

4 x Squat avant
3 x Fentes haltères sur place
4 x Leg curl assis
3 x Hip Trust machine HammerStrengh
4 x Mollet sur PàCi
3 x Crunch

VENDREDI : rappel DOS-PEC + DELTO

4 x Traction supination
4 x DC prise serrée
4 x Elévations latérales assis
3 x Oiseau sur banc incliné
3 x Rowing poulie basse coudes ouverts
3 x Gainage frontal
Dernière édition par Megalistar le 20/10 07h49, édité 1 fois.
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Messagepar Abdou Shakur le 19/10 15h47

Salut !
Sympa le format, ça évite de cramer les muscles qui ont travaillé hier :)
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Messagepar NicolasWrgt le 19/10 20h39

Pense à te prendre un petit truc à manger quand tu pars le matin ;)
Personnellement, je mange toujours quelque chose avant une séance si ça fait + de 2h que j’ai mangé :)
Mon objectif est de durer et me dépasser !

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Messagepar Megalistar le 20/10 07h49

@ Abdou : format plutôt classique pour mon niveau !

@Nico : Sincèrement, j'avais oublié ce que ça faisait de s'entraîner sur le temps de la pause avant le déjeuner. Je me suis bien habitué à m'entraîner le soir avec la collation de l'aprèm pas trop loin ! Je vais effectivement devoir ajouter un truc à grignoter avant la séance, je me veux plus jamais me retrouver comme ça :ill:
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Messagepar Megalistar le 20/10 15h04

SEANCE MERCREDI 20/10/2021 : DOS-TRICEPS

4 jours de récup seulement depuis la dernière séance dos-tri mais tout s’est bien passé. :D

Traction pronation : +1 rep sur 2 séries
2x7x2,5kg + 2x6x2,5kg / 2’00 / RPE 6
RAS

Rowing 1 bras haltère : + 1 rep
3x12x23kg / 1’00 entre chaque bras / RPE 6
RAS

Rowing pronation poulie basse: début de cycle
4x9x42,5kg / 2’00 / RPE 6
RAS

Magic tryceps: + 2 kg, -10 reps – 2 min RIS
4x10x27kg / 2’00 / RPE 6
Ca fait du bien de souffler un peu ici :) !

Extension triceps poulie haute pronation: début de cycle
3x15x20kg / 1’30 / RPE 5
J’ai presque rien senti, mais bon c’est de la finition donc osef perso !

Gainage frontal: + 2 sec
3x0’58’’x5kg / 1’00
RAS


Bilan : en forme, malgré seulement 4 jours de récup. Les tractions lestées sont toujours aussi simple dans cette fourchette de rep :cool: , je filmerai la prochaine fois.
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Messagepar Megalistar le 21/10 13h10

SEANCE JEUDI 21/10/2021 : JAMBES

Squat avant : + 1kg
Début de cycle : S1 : 4x12x40kg – 2’30
S8 : 4x8x47kg / 2’30 / RPE 7
Un RP sur la 2 sériee et sur la 3e série, 2 RP sur la 4e série.

Fentes haltères : + 1 rep
3x10x16kg par bras / 0’45’’ entre chaque jmb / RPE 6
RAS

Leg curl assis : début de cycle
15-15-11-11x30kg / 1’30 / RPE 7-8
15 rep c’était trop ici pour commencer. Je pars sur 4x12 semaine prochaine.

Hip Trust (HammerStrengh) : début de cycle
Début de cycle : S1 : 3x12x70kg – 2’00
S1 : 3x12x70kg / 2’00 / RPE 6
RAS

Mollets à la PàCi : début de cycle
4x12x40kg / 1’30 / RPE 5
Je suis passé sur une PàCi Panatta, pas pu faire sur la HammerStrengh comme avant. C’était pris par une fitgirl qui faisait des rep forcées avec un coach pendant 20 minutes :idiot: il avait l'air au bout de sa vie

Crunch : + 1 rep
3x25x5kg / 1’00
RAS

---------------------------

Bilan : je soufffle un peu sur le squat avant en 8 reps. Je pense monter la récup jusqu’à 3’30 avant de passer en 6 reps. J’ai un peu fait à l’envers sur mon 1er cycle ici, j’ai d’abord baissé les reps mais j’ai pas trop touché à la récup.. :/
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Messagepar Hellraiser le 21/10 14h00

Megalistar a écrit:Leg curl assis : début de cycle
15-15-11-11x30kg / 1’30 / RPE 7-8
15 rep c’était trop ici pour commencer. Je pars sur 4x12 semaine prochaine.

Sinon ce que j'aime bien c'est commencer un peu plus bas en charge mais monter plus vite, de 2 reps en 2 reps. Ca permet de garder une bonne vitesse de progression mais aussi de passer par différentes charges pour se réhabituer. :)

Megalistar a écrit:Bilan : je soufffle un peu sur le squat avant en 8 reps. Je pense monter la récup jusqu’à 3’30 avant de passer en 6 reps. J’ai un peu fait à l’envers sur mon 1er cycle ici, j’ai d’abord baissé les reps mais j’ai pas trop touché à la récup.. :/

Je pense que chacun a sa façon de faire. Mais généralement on préfère presque tous bourrer la récupération pour garder le plus de volume possible avant de le baisser.
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Messagepar NicolasWrgt le 21/10 19h28

Hellraiser a écrit:Sinon ce que j'aime bien c'est commencer un peu plus bas en charge mais monter plus vite, de 2 reps en 2 reps. Ca permet de garder une bonne vitesse de progression mais aussi de passer par différentes charges pour se réhabituer.

+1

Hellraiser a écrit:Je pense que chacun a sa façon de faire. Mais généralement on préfère presque tous bourrer la récupération pour garder le plus de volume possible avant de le baisser.

+1 ;)
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Messagepar Megalistar le 25/10 07h35

(SPLIT 4 JOURS) SEANCE VENDREDI 22/10/2021 : RAPPEL PEC-DOS + DELTOIDES

Traction supination biceps : début de cycle
4x6x5kg / 2’00
RPE 6
Reprise après 2 mois. C’est tranquille, je pars sur +1 rep sur 2 séries chaque semaine.

(NEW) Dips prise serrée: début de cycle
4x8x51kg / 2’00
RPE 7-8
Impossible de faire le DC prise serrée cette fois-ci (pas de banc). Je suis passé aux dips, et j’ai adoré refaire l’exercice. Plus d’un an et demi que je ne l’avais pas fait.
Trop lourd le début de cycle à 4x10x5kg, je repars sur 4x10x2,5kg la semaine prochaine.
Par contre pour le positionnement des épaules : il faut les garder basses tout au long du mouvement ? L'idée c'est de pas être en shrug même en bas ?


Elévations latérales: + 1 rep
4x38x5kg / 2’30
RPE 7-8
Dans le dur.

Oiseau sur banc incliné: + 2 rep
3x30x6kg / 1’30
RPE 7-8
3x30 validé, je repars sur 3x10x7kg semaine prochaine

(NEW) Rowing poulie basse pronation coudes ouverts: Début de cycle
4x15x20kg / 1’30
RPE 5
Trop facile, passage 4x15x25kg semaine prochaine

Gainage frontal: + 2 sec
3x0’58’’x5kg / 1’00
RAS

---------------------------

Bilan : J’adore les dips :D

@ Romain et Nico

Yes, je sais pas ce que j'ai fichu sur ce 1er cycle au squat, j'ai pas vraiment réfléchi. J'adapterai avec la récup en 1er lieu pour le prochain :cool:
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Messagepar Megalistar le 25/10 13h09

(SPLIT 4 JOURS) SEANCE LUNDI 25/10/2021 : PEC-BICEPS

DC barre : +1 kg
Début de cycle : S1 : 4x12x47kg – 2’30
S8 : 10-10-10-8 x54kg / 3’00
RPE 10
ECHEC.
Je l’ai pas vu venir, je pense que les dips que j’ai fait Vendredi dernier y sont pour quelque chose, c’était la 1ere fois que je refaisait l’exo depuis longtemps.
Plusieurs choix : retenter 4x10x54kg, tenter 4x10x55kg ou 4x8x55kg. Je sais pas encore.


Pullover haltère: + 1 rep
5x13x17kg / 1’30
RPE 7
+2 série
RAS


Curl incliné: + 1 rep
4x13x9kg / 2’00
RPE 7
RAS

Curl barre EZ: + 1rep
4x12x18kg / 1’30
RPE 7
RAS

(NEW) Enroulement de bassin sur banc incliné 20°: Début de cycle
3x15xpdc / 1’00’
On se sent bien après cet exercice, moi qui suis un peu cambré de base, ça redresse le bassin. J’aurai du faire cet exercice avant.

------------------
Bilan : Echec au couché. Merci les nouveaux dips de vendredi dernier :idiot: Va falloir adapter pour la semaine prochaine.
J'ai arrêté les écartés haltère car trop de tension dans les bibi. Les poulies sont jamais dispo alors je stoppe tout simplement l'exercice et fait 5 séries de pullover (+2 séries) pour le ajouter du volume.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/10 14h00

Megalistar a écrit:Plusieurs choix : retenter 4x10x54kg, tenter 4x10x55kg ou 4x8x55kg. Je sais pas encore.

Tu peux aussi monter un peu le temps de repos et/ou retirer une série.
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Messagepar Megalistar le 25/10 14h45

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu peux aussi monter un peu le temps de repos et/ou retirer une série.


C'est vrai, j'avais oublié la cartouche d'une série en moins. Merci :cool:

Je vais faire 3x10x55kg-3'30 ça devrait passer !!
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Messagepar Megalistar le 26/10 12h54

(SPLIT 4 JOURS) SEANCE MARDI 26/10/2021 : DOS-TRICEPS

Traction pronation : +1 rep sur 2 séries
4x7x2,5kg / 2’00
RPE 6
Dernière série filmée. Cadrage moyen !



Rowing 1 bras haltère : + 1 rep
3x13x23kg / 1’00 entre chaque bras
RPE 6
Dernière série sur bras le plus faible filmé. Je crois que je suis pas assez à 90° de ce que je vois je tire un peu en oblique



Rowing pronation poulie basse: + 1 rep
4x10x42,5kg / 2’00
RPE 7
RAS

Magic tryceps: + 1 rep
4x11x27kg / 2’00
RPE 6
RAS

Extension triceps poulie haute pronation: début de cycle
3x10x15kg / 1’30
RPE 5
Changé de poulie, poids différents, pas la même résistance

Gainage frontal: + 2 sec
3x1’00’’x5kg / 1’00
RAS


Bilan : tranquille !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/10 13h00

J'ai l'impression que tu vas un peu haut sur le rowing à un bras avec haltère, on dirait que tu vas chercher loin en arrière avec ton coude en faisant une sorte de rotation externe avec l'épaule.
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Messagepar Megalistar le 26/10 16h31

C'est vrai, je n'avais pas fait attention, merci. Je pense que je cherche trop à monter, faut que je corrige :cool:
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Messagepar Megalistar le 28/10 14h41

(SPLIT 4 JOURS) SEANCE JEUDI 28/10/2021 : JAMBES

Squat avant : + 1kg
Début de cycle : S1 : 4x12x40kg – 2’30
S8 : 4x8x48kg / 3’00 (+30”)
RPE 8-9
Dur :ill: , une série en moins semaine prochaine.

Fentes haltères : + 1 rep
3x11x16kg par bras / 0’45’’ entre chaque jmb
RPE 7
RAS

Leg curl assis : début de cycle
4x15x30kg / 1’30
RPE 6
J’ai mieux régler la machine, les 15 reps sont nettement mieux passées.

Hip Trust (HammerStrengh) : +1 kg
Début de cycle : S1 : 3x12x70kg – 2’00
S2 : 3x12x71kg / 2’00
RPE 6
RAS

Mollets à la PàCi (Panatta) : + 8 reps
4x20x40kg / 1’30 – 1’30 – 2’00 – 2’00
RPE 8
passage de 12 à 20 reps. Ca brûle ! :ill:

Crunch : + 1 rep
3x26x5kg / 1’00
RAS

---------------------------

Bilan : Je fatigue beaucoup sur le squat avant. Faut dire que j’ai jamais utilisé des charges supérieures à 40 kg, et c’est la 1ere fois que je cycle avec +1 kg par semaine. Par contre je vais avoir un problème de timing avec cet exo et toute la montée en charge, c’est pas dit que je le continue après ce cycle, je passerai sûrement à la presse inclinée
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Messagepar Hellraiser le 28/10 15h07

Megalistar a écrit:Par contre je vais avoir un problème de timing avec cet exo et toute la montée en charge, c’est pas dit que je le continue après ce cycle, je passerai sûrement à la presse inclinée[/i]

Un problème de timing ? :)
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Messagepar Megalistar le 28/10 15h40

J'ai un temps limité le midi pour m'entrainer. Depuis que je fais le squat avant en salle avec le HT que j'ai rajouté, ça fait trop long (j'arrive à 11h45, je sors à 13h30). Faut dire que les mobilisations + échauffement général + étirements en fin de séance ça remplit :)

Avant j'avais la presse, et je faisais seulement 1 palier pour la montée de charge (peut-être une erreur aussi :?: ) donc ça allait plus vite que maintenant avec le SA, où je fais 15 reps barre à vide, 12 reps à 30, 8 reps à 40 !
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Messagepar PassionETProgression le 28/10 15h53

Moi je suis pas forcemen partisan d'un échauffement trop long.

Si tu fait tes mouvements en amplitude complète ta mobilité tu va la développer.

Donc à moins d'avoir de grosses raideurs de base ..
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Messagepar AMZ le 28/10 18h09

Aucune importance que tu tires verticalement ou en oblique au rowing.

À mon avis, ton mouvement en haut est bizarre parce que la charge est trop légère. Accélère ton cycle.
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Messagepar Megalistar le 29/10 09h23

@P&P

les mobilisations de toutes les articulations en début de séance c'est un incontournable santé pour ma part, mais je pense que je peux peut-être gagner du temps sur la montée de charge (à mon niveau en tout cas)

@AMZ

c'est bon signe alors, je progresse bien :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/10 09h40

Comment tu gères ta montée en charge ?
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Messagepar Megalistar le 29/10 10h24

Pour le squat avant :

15 x barre à vide (20 kg) - 1'00
12 x 30kg - 1'30
8 x 40kg - 2'00
==> puis série de travail (actuellement 48kg passés)

Couché :

15 x barre à vide -1'00
12 x 30kg - 1'30
10 x 40 kg - 2'00
6 x 50 kg - 2'30
==> puis série de travail (actuellement 54kg passés)

Pour les exercices avec haltères, barre EZ ou machine je fais seulement 1 série de 12 à environ 60% de la charge de travail.

Pour les tractions pronation : je fais le tirage d'omoplate x12 puis série de travail avec lest
Pour les tractions supi biceps : 10 reps à vide puis série de travail avec lest
Pour les dips (depuis 1 semaine) : 10 reps à vide puis série de travail avec lest

C'est quand je mets par écrit que ça me semble trop pour le SA et le DC à mon niveau :?:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/10 10h34

Pour ma part je faisais ça :

8 reps à 50% de la charge de travail
6 reps à 70%
4 reps à 90%

On peut éventuellement rajouter une série à 20-30% et une série de potentiation à 110% mais selon le niveau/les besoins de chacun ce n'est pas forcément nécessaire.

Par contre je ne prends aucun temps de repos entre les séries de chauffe (juste le temps de charger la barre). Mon 1er temps de repos c'est juste après la dernière série de chauffe, donc avant la 1ère série de travail. Tu gagnerais du temps à faire ça (surtout si tu prends des RIS sur la montée en charge de tous tes exos).
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Messagepar NicolasWrgt le 29/10 10h36

Ça me semble trop effectivement ;)

Moi sur le squat avant (sachant que t'es en 8rep) je ferais:
10x barre à vide
8x30kg
5x44kg

Et le sur couché (sachant que t'es en 10rep):
10x barre à vide
8x40kg
5x50kg

Edit: Train t'a répondu entretemps. Je fais comme lui sur le temps entre les séries de chauffe, sauf les jours où je sens que j'ai vraiment besoin de récupérer même à l'échauffement (quasiment toujours sur les séances jambes pour le squat bulgare ou squat avant).
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Messagepar Megalistar le 02/11 10h18

(SPLIT 4 JOURS) SEANCE VENDREDI 29/10/2021 : RAPPEL PEC-DOS + DELTOIDES

Traction supination biceps : + 1 rep sur 2 séries
7-7-6-6 x5kg / 2’00
RPE 5-6
Dernière série filmée



(NEW) Dips prise large buste penché: début de cycle
12-12-12-11 x2,5kg / 2’00
RPE 7-8
J’ai voulu essayer la 2e version des dips pour test. Dur, en plus de la nouveauté je pense que l’échec au couché le lundi a joué.
Dernière série filmée (j'ai mal compté, 1 rep en moins): Technique à apprendre complètement. J’ai les jambes en arrières et je pense que mes bras sont trop en arrière aussi. Je ne penche pas assez et ma tête est pas assez baissée. Qu’en pensez-vous ?




Elévations latérales: + 2 rep
4x40x5kg / 3’00 (+30’’)
RPE 7
+2 reps pour finir le cycle à 40 reps. +30’’ de récup pour être sûr que ça passe. C’était limite trop simple en comparaison des 4x38x5kg avec 2’30.

(NEW) Oiseau poulie basse unilatéral: début de cycle
3x15x5kg / 1’30 après les 2 bras
RPE 6
J’ai voulu essayé la poulie après avoir validé le 3x30x6kg aux haltères.
=> Nickel :super_lol: , la résistance de la poulie est adaptée avec le 1er palier à 5kg. Et je pourrais ajouter mes disques de 500g pour mieux progresser dessus.


(NEW) Tirage menton prise large EZ: Début de cycle
4x15x13kg / 1’30
RPE 6
Pas pu faire le rowing cude ouvert à la poulie, alors je suis reparti sur le tirage menton. Plutôt satisfait du confort de la barre EZ, je vais garder l’exo.

Gainage frontal: + 2 sec
3x1’00’’x5kg / 1’00
Aoutch :ill: :ill:

---------------------------

Bilan :
Dips : technique pourrie, faut que je travaille dessus sans lest. Ego au vestiaire :rolleyes: .
Elévations latérales : fin de cycle, passage à la poulie semaine prochaine vue que j’arrive déjà à faire l’oiseau à 5kg dessus.
Tirage menton large EZ : sympa. Je vais garder et virer le tirage poulie basse coude ouvert, la poulie est pas souvent dispo à ce moment de la séance. J’ai commencé à 4x15x13kg, je pense faire un cycle 8-15 c’est cohérent dessus ?


-------------------------

@ Train et Nico : merci pour vos retour, j'en prends bien note et je vais appliquer. Ok pour l'absence de temps de repos entre série de chauffe !
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Messagepar Megalistar le 02/11 14h20

(SPLIT 4 JOURS) SEANCE LUNDI 02/111/2021 : PEC-BICEPS

DC barre : +1 kg, - 1 série
Début de cycle : S1 : 4x12x47kg – 2’30
S9 : 3x8x55kg / 3’00
RPE 7
J’ai mal fait ma plannif, je me suis rendu compte que je devais faire 3x10x55kg.
Dernière série filmée : angle pas terrible, mais je crois que je descends plus assez bien la barre sur le bas des pecs, mes avant-bras ne sont pas à 90°




(NEW)Ecarté couché haltères: début de cycle
5x13x17kg / 1’30
RPE 7
Reprise des écartés en léger. J’ai senti que j’étais plus raide (malgré les auto-massages que j’effectue régulièrement) depuis l’arrêt de l’exo depuis 15 jours. Je n’imagine pas ce que ça doit donner si j’arrête complètement les écartés sur le long terme, visiblement j’en ai besoin.

Pullover haltère: + 1 rep
3x14x17kg / 1’30
RPE 6
-2 séries.

Curl incliné: + 1 rep
4x14x9kg / 2’30 (+30’’)
RPE 7
1 RP sur la 1ere série, 2 RP sur la 2e et 3e, 3 RP sur la 4e. Ca fait quand même pas mal mais je vais pas relancer le débat. Passage à 3’00 pour les 15 reps en espérant moins RP.

Curl barre EZ: + 1rep
4x13x18kg / 1’30
RPE 7-8
Quelques RP. Je vais retirer une série de base et rester sur 3 séries pour le reste du temps.

Enroulement de bassin sur banc incliné 20°: +1 rep
16-16-12 xpdc / 1’00’
Douleurs dans la colonne sur la 3e série, j’ai arrêté. C’est étrange. Par contre ça tire vachement sur les biceps pour se maintenir sur le banc, je pense que finalement les enroulements par terre sont mieux.

------------------
Bilan : déçu de m’être planté sur le couché. Je sais pas si ça vaut le coup de repasser en 10 reps et faire 3x10x56kg semaine prochaine ou alors rester à 8 reps.
Sinon je module tranquillement en passant par un 3x9x55kg puis 3x10x55kg puis je repars après en 3x10x56kg, ça me semble pas mal.
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Messagepar AMZ le 02/11 15h26

Pourquoi vouloir intercaler un 3x9 qui ne sert à rien ? Le 3x10, tu l'avais déjà en théorie, puisqu'il était prévu pour aujourd'hui.
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Messagepar Megalistar le 03/11 17h11

(SPLIT 4 JOURS) SEANCE MARDI 03/11/2021 : DOS-TRICEPS

Traction pronation : +1 rep sur 2 séries
8-8-7-7x2,5kg / 2’00
RPE 6
RAS

Rowing 1 bras haltère : ON VA UP CE ROWING : +1kg et +3kg
2x8x24kg + 1x8x26kg / 1’00 entre chaque bras
RPE 6
3x13x23kg semaine dernière. Easy selon AMZ, j’ai pris le 2x8x24kg, c’était facile aussi alors j’ai fait la 3e série sur 8x26kg et ça passait tranquille aussi. :cool:

Rowing pronation poulie basse: + 1 rep
4x11x42,5kg / 2’00
RPE 7
Je me suis focus pour garder les épaules basses pendant tout le mouvement, chose que je ne faisais pas jusque là. Ça devient plus dur :ill: .

Magic tryceps: + 1 rep
4x12x27kg / 2’00
RPE 6
Je sens pas mal les pecs ici depuis que j’ai recyclé après le 4x20. Je testerai une autre barre EZ prochain cycle.

Extension triceps poulie haute pronation: +1 rep
3x11x15kg / 1’30
RPE 6
RAS

Gainage frontal: + 2 sec
3x1’02’’x5kg / 1’00
Aïe :ill:


Bilan : Tranquille, rien d’intéressant à filmer. On dirait que je vais pouvoir monter encore le rowing 1 bras.


@ AMZ : Pas faux, je vire le 3x9 ;) merci
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Messagepar NicolasWrgt le 04/11 09h35

Hello :) Le R1B tu le cycles en 8-15 ? Car RPE 6 en 8 reps c'est assez normal, mais arrivé à 12reps ça se corse bien. Tu comptes poursuivre à 26kg la séance prochaine ?
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Messagepar Megalistar le 04/11 11h15

R1B en 8-15 oui avec + 1 rep par semaine. Cette semaine j'ai monté la charge pour voir, certes en 8 reps, mais à titre de comparaison, la séance ou j'ai monté la charge quand je suis passé à 8x23kg, c'était plus dur que cette séance sur le 8x26kg donc je vais partir avec +1 rep par semaine ça devrait aller je suis confiant :)
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Messagepar Megalistar le 04/11 15h02

(SPLIT 4 JOURS) SEANCE JEUDI 04/11/2021 : JAMBES

(NEW)Presse à cuisse inclinée : Début de l'apocalypse
4x20x70kg / 2’00 – 2’00 – 2’00 – 2’30
RPE 7
Aucun rack dispo pour le squat avant. J’ai choisi de repasser à la presse… Dans le dur avec 4x20, je ne plus habitué à autant de rep, ça brûlait :eek: .



Fentes haltères : + 1 rep
3x12x16kg par bras / 0’45’’ entre chaque jmb
RPE 7
RAS

Leg curl assis : +1 rep
4x16x30kg / 1’30
RPE 6
RAS

Hip Trust (HammerStrengh) : +1 kg
Début de cycle : S1 : 3x12x70kg – 2’00
S3 : 3x12x72kg / 2’00
RPE 6
RAS

Mollets à la PàCi (Panatta) : + 2,5 kg, -10 reps
4x10x42,5kg / 1’00
RPE 5
RAS

Crunch : + 1 rep
3x27x5kg / 1’00
RAS

---------------------------

Bilan : Dur le retour à la presse :ill: .
Et puis mon casque Bluetooth m’a lâché pendant l’échauffement ça m’a mis en rogne, j’ai dû subir la musique de la salle et le brouhaha, j’étais moins concentré sur ma séance ça m’a saoulé ! J’ai pas aimé la séance sans ma musique
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Messagepar NicolasWrgt le 04/11 22h20

Megalistar a écrit:R1B en 8-15 oui avec + 1 rep par semaine. Cette semaine j'ai monté la charge pour voir, certes en 8 reps, mais à titre de comparaison, la séance ou j'ai monté la charge quand je suis passé à 8x23kg, c'était plus dur que cette séance sur le 8x26kg donc je vais partir avec +1 rep par semaine ça devrait aller je suis confiant

Si t'es confiant c'est le principal ;)
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Messagepar Megalistar le 05/11 14h54

(SPLIT 4 JOURS) SEANCE VENDREDI 05/11/2021 : RAPPEL PEC-DOS + DELTOIDES

Traction supination biceps : + 1 rep sur 2 séries
4x7x5kg / 2’00
RPE 6
RAS



Dips : début de cycle
4x10@pdc / 2’00
RPE 6
Pire cadrage de ma vie :D Mais je pense que le mouvement est meilleur en partant à vide et je descends bien. Qu’en pensez-vous (avec le peu que l’on voit :p)



(NEW)Elévations latérales à la poulie: début de cycle
15-15-14-14 x5kg / 1’00 après les 2 bras
RPE 7
Je vais commencer à 12 reps semaine prochaine pour m’habituer au mouvement.

Oiseau poulie basse: + 1 rep
3x14x5kg / 1’30 après les 2 bras
RPE 6
RAS

Tirage menton prise large EZ: + 1 rep
3x16x13kg / 1’30
RPE 6
RAS

Gainage frontal: + 2 sec
3x1’02’’x5kg / 1’00
Aoutch.

---------------------------

Bilan : Meilleur séance qu’hier avec le casque bluetooth rechargé :D
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Messagepar Megalistar le 18/11 11h26

Changement de répartition suites à une nouvelle organisation professionnelle :

SPLIT 3 JOURS

Lundi : PEC-BI-DELTO MED

4 x Developpé couché barre
3 x Ecartés couché haltères
3 x Pullover haltère
4 x Elévations latérales poulie
4 x Curl incliné
3 x Curl barre EZ
3 x Gainage frontal

Mercredi : JAMBES

4 x PàC inclinée
3 x Fentes haltères sur place
4 x Leg curl assis
3 x Extension BàL 45°
4 x Mollets sur PàC inclinée
3 x Crunch / Enroulement de bassin au sol ( Superset)

Vendredi : DOS - TRI - DELTO POST

4 x Traction pronation prise large
3 x Rowing haltère 1 B
4 x Rowing assis poulie basse pronation
4 x Dips triceps
4 x Magic Tryceps
3 x Gainage frontal

----------------------------

Adieu les tractions supi et le rowing menton :\
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Messagepar Hellraiser le 18/11 14h34

Niquel le nouveau programme ! :) A la rigueur, pour ton deuxième curl tu veux pas tenter de partir sur un curl coude en avant (cibler le brachial antérieur) ou un curl inversé marteau (av-bras) ?

Sinon je ferais juste les écartés à la poulie plutôt qu'aux haltères, c'est moins agressifs ainsi. ;)
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Messagepar Megalistar le 02/12 14h13

(SPLIT 3 JOURS) SEANCE LUNDI 29/11/2021 : PEC-BICEPS

DC barre : +1 kg, - 2 reps
Début de cycle : S1 : 4x12x47kg – 2’30
S12 : 3x6@58kg / 3’30
RPE 7
J’ai repris un peu de marge en 6 reps. Je pense peut-être atteindre les 60 kg avant de pouvoir recycler. A voir !

Ecarté couché haltères: + 1 rep
3x19@8kg / 1’30
RPE 7
RAS

Pullover haltère: + 1 rep
3x18@17kg / 1’30
RPE 7
RAS

Curl incliné: + 1 rep
4x18@9kg / 3’00
RPE 7-8 :ill:
Pas mal de RP, ça force dur.

(NEW)Traction supination biceps: début de cycle
3x8@pdc / 2’00
RPE 6
J’ai retire le curl barre EZ la semaine dernière pour faire du curl marteau assis, mais la perte de force était catastrophique : j’ai pu faire avec peine 3x10@6kg... A ce niveau de charge, je préfère reprendre les tractions supi après le CI.

Gainage frontal: + 2 sec
3x1’08’’@5kg / 1’15
Aoutch.

------------------
Bilan : Pas eu le temps de poster ces derniers temps mais entraînement toujours ;-) , je vais faire mon maxi pour essayer de poster.
J’ai moins de jus ces temps-ci sur toute mes séances, je pense que c’est lié à mon sommeil qui est pas terrible depuis quelques semaine, j’espère remonter la pente, en tout cas les objectifs sont validés !


@Romain : les poulies sont jamais dispos dans ma salle, c'est la guerre :p je préfère rester aux haltères pour le moment avec des poids légers.
Concernant l'entraînement des biceps : cf les commentaires sur le CI. J'ai choisi les tractions supi car je pense qu'elles vont m'aider aussi pour le dos, depuis que je suis repassé à 3 jours / semaine, ça faisait un peu léger je trouve !
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Messagepar Megalistar le 02/12 14h14

(SPLIT 3 JOURS) SEANCE JEUDI 02/12/2021 : JAMBES

Presse à cuisse inclinée : + 2 reps
4x16@72,5kg / 2’00
RPE 6
Je cycle en 10-20 avec + 2 reps par semaine.

Fentes haltères : + 1kg, - 7 reps
3x8@17kg par bras / 0’45’’ entre chaque jmb
RPE 6
RAS

Leg curl assis : +1 rep
4x20@30kg / 2’00 (+0’30)
RPE 8
Le cauchemar avec 1 RP sur la 4e série à 17 rep. J’avais l’impression que les ischios allait s’arracher. :ill:
Il faut dire que j'ai les ischios relativement court au niveau du genou...(10 cm de tendon)


Extension au banc à lombaire 45° : +2 reps
3x16@pdc / 2’00
RPE 6
RAS

Mollets à la PàCi (Panatta) : + 2 reps
4x18@42,5kg / 1’30
RPE 7
RAS

Crunch : - 15 reps, + 1 kg
3x15@6kg / --
Superset avec les enroulements de bassins

Enroulement de bassin au sol : + 1 rep
3x23@pdc / 1’30
Superset avec les crunchs.


---------------------------

Bilan : La patate pour aller à la séance… ! Cause probable : je me suis couché à 22h30 hier, soit 1h plus tôt que d’habitude… J’étais en forme dès le réveil, c’est dingue, 1h de sommeil en + et avant minuit quelle différence !!
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