Je m'appelle Brice j'ai 33 ans, je vis à Paris.
J'ai commencé la gymnastique à l'âge de 10 ans pour arriver en compétition nationale classé à l'âge de 24ans.
J'ai rencontré ma femme juste après ces belles années et je suis parti loin de mon club de gym.
J'ai commencé à combler le manque de sport par de la nourriture de mauvaise qualité et en grande quantité à cause d'un travail qui me prenais beaucoup de temps (mais c'est une excuse).
J'étais arrivé à 90kg pour 1m65... soit un stade d'obésité très avancé.
Au moins de Janvier 2020 j'ai décidé de maigrir avec une méthode assez rude qui a été une torture pour moi, à savoir un seul repas par jour à 1500kcal avec un programme de musculation maison 5/7j et le reste en cardio/marche de 25km par jour même après l'entrainement.
J'ai perdu en tout 32kg pour arriver à me rendre compte que je me sentais encore moins bien psychologiquement dans ma peau. J'ai stabilisé actuellement mon poids à 64Kg avec des muscles qui commence à se dessiner et qui reviennent assez vite grâce à la mémoire musculaire.
J'ai retrouvé actuellement une nécessité à m'entrainer rigoureusement & intensément je met une attention toute particulière dans l'apprentissage des exécutions des mouvements, je trouve un malin plaisir à effectuer des répétions et je m'amuse à me défoncer à l'entrainement comme-ci je rattraper 9 ans de sport manqué.
J'ai commencé par un Full Body en Salle, mais je me suis très rapidement ennuyé à cause de la fréquence d'entrainement.
J'ai ensuite énormément lu et appris pendant le confinement avec divers bouquins donc un de Rudy, j'ai suivis le forum SuperPhysique sans en être acteur, mais cela change aujourd'hui.
Je suis actuellement en Split 4J et j'adapte le programme que je me suis fais pour la salle à la maison avec des haltères.
Je vous mets celui de la salle de sport car il est plus intéressant pour moi :
Échauffement :
- - 10 min de cardio
- 5 min d'articulaire
- Ainsi que les échauffements ciblé avant chaque exos
JOUR1 :
Pecs
- - Développé couché haltères - 4*6-12 - 1min-3min
- Développé couché incliné haltères - 4*6-12 - 1min-3min
- - Élévation latéral courbé (Oiseaux) 4*10-25 - 1min-2min
- Élévation latéral (assis) - 4*10-25 - 1min-2min
- - Tractions pronation - 4*6-12 - 1min30-3min
- Rowing poulie basse 4*6-12- 1min30-3min
- - Extension triceps poulie haute bras au dessus - 3*10-15 -
- Curl biceps incliné 3*10-15 -
- Extension triceps poulie corde bras le long du corps - 3*10-15 -
- Curl marteau 3*10-15
JOUR2 :
Cuisses
- - Squat 4*12-6 - 1min-3min
- Extension machine 4*10-20 - 1min-2min
- Soulevé de terre roumain 4*12-6 - 1min-3min
- Legs curl 4*10-20 - - 1min-2min
Mollets
- - Extension mollets barre machine smith 4*10-25 - 1min-2min
Abdos
- Relevé suspendu à la barre 4*25 - 1min
- Crunches 4*25 - 1min
JOUR3 :
Épaules
- - Élévation latéral debout 4*10-25 - 1min-2min
- Élévation latéral courbé (Oiseaux) 4*10-25 - 1min-2min
- - Rowing poulie basse 4*6-12 - - 1min-3min
- Tractions pronation 4*6-12 - 1min-3min
- - Développé couché Hammer Strenght 4*6-12 - 1min-3min
- Dips 4*6-12 - 1min-3min
- - Curls biceps debout 3*8 10-15
- Extension triceps poulie corde 3*10-15
- Curl biceps incliné 3*8 10-15
- Extension triceps poulie haute au dessus de la tête 3*10-15
JOUR4
Cuisses
- - Soulevé de terre roumain 4*6-12 - 1min-3min
- Extension jambes 4*10-20 - 1min-2min
- Presse à cuisse 4*6-12 - 1min-3min
- Legs curls 4*10-20 - 1min-2min
- - Extension mollet assis 4*10-25 - 1min-2min
- - Crunches en torsion 4*25 - 1min
- Relevé de jambes suspendu à la barre 4*25 - 1min
Étirement
J'adapte mes temps de repos en fonctions des exercices poly articulaire ou mono-articulaire et j'augmente le poids régulièrement dés que une exécution et un ressenti est jugé correcte, ainsi que mon cycle de répétition passé.
Je ne fait pas de développé couché car je n'aime pas attendre après une place en salle et je ne suis pas fans de l'exercice ou je ressens plus mes deltoïdes antérieur.
J'utilise aussi un 5eme jour pour faire des séries de 100 légères sur du crossover pour rattraper mes pectoraux.
Concernant les poids et les répétitions c'est assez compliqué de les définir actuellement mais avec les haltères de chez moi je suis en constante évolution et je travail en série pyramidale et/ou en dropset pour la dernière séries des épaules. J'estime ma force grâce à l'outils de super physique ce qui me donne un objectif ainsi qu'une motivation et je vous en remercie.
Je tiens à préciser que j'ai besoin de m'entrainer intensément pour être satisfait de mon entrainement (je suis un hyperactif), je ne dépasse donc jamais deux minutes de temps de repos sinon je m'ennuis.
Je ressort lessivé de mon entrainement mais ma génétique me permet de récupérer rapidement, pour l'instant...
Merci d'avoir lu ma brique, n'hésitez pas à me corriger.