Diego21 : Musculation Training Log

par **Diego21** le 31/07/2023 10h35

@carrera il faut que je reprenne rdv chez l’ostheo de toute façon, mais c’est plutôt en rétroversion que ça me gêne

@PAP j’ai oublié encore une fois de modifier le degré dans mes notes, c’est bien 60degré

Objectif quad d’Arnold

par **Foreign** le 31/07/2023 19h02

Pourtant ce n'était pas un de ses points fort :idiot:

par **Diego21** le 31/07/2023 21h48

Je connais pas trop de body builder :idiot:

par **Diego21** le 01/08/2023 13h40

Lundi: PEC EPAULES

Élévation Y (15-30) 3x30@3 | 1’30 | 6/10 | test
Commentaires:
Je rajoute cet exo car c’est ma séance qui dure le moins longtemps, ça me rajoute du volume sur les deltos tout en prolongeant mon échauffement pour les développés (rota externe, trap inf, supra épineux)

DC (6-10) 2x9 2x10@68 | 3’00 | 9/10 |
Commentaires:
Je devais faire 3x6@68 mais finalement j’ai fais + (je pars en vac la semaine pro). Par contre j’ai perdu en pontage et j’ai perdu en souplesse là où ça m’a tiré dans le pec la semaine dernière, je vais multiplier les étirements actifs en dehors de la séance

DDH 1x15@24 1x10 1x8@26 1x10@22 | TEST
Commentaires:
L’exo est top , le combo decliné + haltère est super mais le problème c’est au niveau de la mise en place, pas sûr du tout que ça tienne dans le temps

Écarté unilatéral test à 4kg
Commentaires:
Galère de trouver un bon placement.
J’ai essayé avec elastique, avec poulie haute/basse pour en arriver à cette version qui fera le taff pour mes ptis Pecs

OIH 30° (15-50): 4x50@6 | 2’00 | 9/10 |
Commentaires:

ELH (15-50) 3x30 1x50@10 | 1’30 | / |
Commentaires:
j’ai rajouté un drop set mécanique sur la dernière série que je note pas sur le log mais que je ferais à chaque fois pour le fun. Je filmerai autrement la prochaine fois, on dirait que je fais des demi reps à gauche alors que c’est pas le cas

Assez strict @Vincent ?

Crunch poulie haute (12-20) 4x20@25 | 1’30
Commentaires:

Vidéo :

https://youtu.be/Kq6dbhPifIo

Élévation Y : 1/3
Couché : 4/4
Écarte : dernière
Élévation lat : 4/4

Commentaires:

par **SERGIO** le 01/08/2023 20h54

Belle séance !
Fais attention à ton dos sur les Crunchs poulie.
Je pense que tu cambres bien trop le dos inutilement.
Il faut vraiment effectuer un enroulement du bassin.

par **Diego21** le 01/08/2023 23h09

Merci

Merci du retour, je vais faire + gaffe, voir baisser le poids si nécessaire

par **Diego21** le 03/08/2023 13h01

Mardi: DOS

Traction Prona Large (6-10) 3x10@17 | 4’00 | 9/10 | 1rep
Commentaires:
Je sais pas si la technique est encore assez bonne pour me permettre de continuer le cycle…

Rowing Banc 30° (6-10) 4x10@70 | 3’00 | 8,5/10 | +2kg +1rep
Commentaires:
Je devais faire 4x10@68, j’ai préféré faire 4x10@70 avant de partir en vacances. J’ai bien conscience que ma version est 100x + facile qu’un vrai rowing planche mais ça fait toujours plaisir

R1B (10-15) 4x15@35 | 2’00 | 7/10| +1kg
Commentaires:

Tirage Hagen (12-20) test à 10kg
Commentaires:
J’ai mes repères , le grand dorsal se contracte bien d’après la vidéo, donc on va partir là dessus en essayant vraiment de rester sur les grands dorsaux

Rowing menton allongé (10-15) test à 10kg
Commentaires:
Pas très agréable pour l’épaule et y avait que 10kg, sûrement la technique qui n’est pas bonne

Enroulement de bassin suspendu (8-20) 2x17 2x16
Commentaires:

Vidéo :

https://youtu.be/EvOlZ8dPBCA

Traction : 3/3
Rowing incline : tout
Rowing 1 bras : 4/4
Tirage Hagen : 4/4

Commentaires:

par **SERGIO** le 03/08/2023 14h30

A mon avis tu peux repartir sur un cycle beaucoup plus léger pour les tractions. Tu prioriseras l’exécution et le tempo.
Moi perso pour le tirage uni à la poulie haute je le fais sur un banc avec le dossier à 30/45 degrés et j’arrondis légèrement le dos. Je cherche à rentrer le coude vers les hanches. Là tu auras une contraction de fou sur le grand dorsal.

par **carrera13** le 03/08/2023 18h11

Au vu de tes petits tracas d'épaule je repartirai plus bas (20%?), et surtout j'arrêterai les + 2reps, afin que les articulations aient le temps de se reposer régulièrement.

Comme stipulé sur le site le rowing allongé est "exigeant pour l’articulation de l’épaule. Il fait partie des mouvements à risques, même s’il est exécuté selon l’état de l’art. Certains vont faire du rowing debout pendant des années sans problème, d’autres vont se retrouver avec des douleurs chroniques aux épaules."

Avec des soucis je le ferai très très très léger, en mode rééducation-mobilité, et je serai très attentif au ressenti...

par **Diego21** le 04/08/2023 12h21

@Sergio ouais ce serait peut être + raisonnable et je pourrais revoir un peu la technique, mais par contre pas de tempo :lol:

Pour le tirage j’ai essayé une version sur banc comme toi, à genoux, plus ou moins loin de la poulie, en penchant sur le côté et l’arrière, avec ou sans mouvement d’omoplate et c’est celle que j’ai filmé qui pour le moment me convient le mieux

@carrera en fait je fais pas confiance à mon corps, j’ai tellement l’habitude d’avoir des douleurs pour tout et n’importe quoi que je me dis que ça peut pas être très grave :idiot:

je vais voir ce que ça donne sur le rowing

par **Diego21** le 05/08/2023 14h32

Jeudi : Jambes

Leg Curl Bricolage (12-20) 4x14@20 | 1’30 | /
Commentaires

Belt Squat (10-20) 4x20@160 | 2’30 | 8,5/10
Commentaires
On finalise les 20reps avec mon max de poids avant les vacances. Quand je rentrerais va falloir que je joue sur le tempo si je veux encore progresser

Squat Bulgare (6-10) 1x7@62 ÉCHEC
Commentaires
échec dès la première série, comme un con j’ai mis les chandelles de sécu trop basses ducoup je suis resté bloqué en bas et j’ai du le tordre dans tous les sens pour déposer la barre, ça m’a pas loupé

HT (10-15)
Commentaires
Impossible de faire la première série de chauffe sans que le bas du dos ne fasse des siennes

Mollet debout uni (12-20)
Commentaires
0 motiv

Crunch poulie haute (12-20)
Commentaires:
De même

Vidéo

Belt : 3/4 4/4

https://youtu.be/oWM4p-SJSoA

Vendredi : BRAS

Dips (6-10) 3x10@30 1x33@PDC | 4’00 | 9,5/10
Commentaires:
C’est passé nickel, faut juste que je fasse gaffe à mon amplitude pour pas que ça tire de trop

MT (8-15) 2x8 1x15@34 | 4’00 | 9,5/10 |
Commentaires:

Extension poulie haute (12-20) 4x12@25 | 1’30 | 7/10
Commentaires:

Curl Pupitre 80° (12-20) 1x12 3x15@10 | 1’00/côté | 8/10
Commentaires:

Curl incliné 60° (12-20): 3x20 1x19@8 | 2’30 | 10/10
Commentaires:
Échec sur la dernière rep malgré les 30sec de repos en +, je mets un joker puis je virerai la 4e série au prochain échec

Curl inversé (12-20): 4x20@22 | 2’00 |
Commentaires:

Enroulement de bassin suspendu (8-20) grosse flemme
Commentaires:

Squat Bulgare (6-10) 3x12@22 | 1’30/côté | 7/10
Commentaires
Recyclage

HT (10-15) 4x15@155 | 3’00 | 8,5/10
Commentaires

Vidéo :

https://youtu.be/iVFQ5NSTg8A

Dips : tout
Mt : 3/3
Poulie : 4/4
Incline : 4/4 échec
Inversé : 4/4 zumba
Split : 3/3
Ht : 4/4

Commentaires:

Je me suis senti comme une merde de pas avoir pu continuer la séance jambe de la veille, alors j’ai mangé une banane après les bras puis hop j’ai fais le split et le hip thrust

par **SERGIO** le 10/08/2023 22h56

Superbe les Dips !
Par contre quel est l’écartement ?
Il me semble bien large, surtout si tu veux cibler les triceps.

par **Diego21** le 16/08/2023 14h40

Lundi: PEC EPAULES

Élévation Y (15-30) 3x15@4 | 1’30
Commentaires:

DC (6-10) 3x10@69 | 3’00 | 9/10 | +1kg
Commentaires:
Je devais faire que 6reps à la base.
Sur le cycle précédent au même poids j’étais à 4min de repos, bonne progression donc, j’ai de la marge .
Dernier cycle : 10@70 et 8@75 la l’objectif c’est 10@75 et 6-8@80 et une fois le cycle terminé je reprendrai le décliné à la barre qui me sera très probablement + profitable

DIH (6-10) 3x12@18 1x10@18 | 10/10 | test
Commentaires:
Le décliné aux haltères c’est mort niveau mise en place, le 30degre est pas top pour moi, ducoup je passe sur du semi incliné 15degre, en prévision du décliné à la barre , pour le moment je vais juste avoir + d’inroad mais pas grave

Écarté décliné (20-100) 3x50@5 | 1’30 | +1kg
Commentaires:

OIH 30° (15-50): 4x20@8 | 2’00 | 6/10 | +1kg -30reps
Commentaires:

ELH (15-50) 4x50@10 | 2’30 | 7/10
Commentaires:

Crunch poulie haute (12-20) 4x20@20 | 1’30
Commentaires:
J’ai baissé le poids pour revoir la technique
Note à moi même : repère 1x20kg 1x1kg

Vidéo :

Commentaires:

Rentré de vacances, le sommeil était pas optimal ni même l’alimentation qui était désastreuse mais passer de 7 séances à 0 pendant 1 semaine m’a permis de récupérer c’est sûr et certain.
Je n’ai pas pris de poids ni de tour de taille, j’augmente mes calories de 200, je devrais être entre le maintien et le surplus et clairement la j’en ai besoin

par **Foreign** le 16/08/2023 14h47

Tu as fais 50 reps à 10kg aux ELH ? Propre tu as du bien douiller :lol:

par **Diego21** le 16/08/2023 14h47

Mardi: DOS

Traction Prona Large (6-10) 1x12 3x10@10 | 2’00 puis 3’00 | 10/10
Commentaires:
Ducoup j’ai recyclé à 10kg mais je pense que je vais recommencer mon cycle au PDC, je voulais repartir en 8-12 et 2min de repos avec 4 séries mais dès la 2serie échec à 10reps, j’ai alors pris 3min de repos mais là pareil j’en chie

Rowing Banc 30° (8-12) 4x12@50 | 3’00 | 6/10
Commentaires:
Je voulais continuer mon cycle mais échec dès la première série, pas le choix de recycler…

R1B (10-15) 4x15@36 | 2’00 | 6,5/10
Commentaires:

Tirage Hagen (12-20) 3x12@11 | 1’30 | 6/10
Commentaires:

Rowing menton (10-15) 4x20@10 | | 6/10
Commentaires:
Je fais une bonne rota externe je pense que c’est pas mal pour la mobilité d’épaule même si c’est pas très agréable

Enroulement de bassin suspendu (8-20) 4x17 | 1’00
Commentaires:

Vidéo :

Commentaires:

par **Diego21** le 16/08/2023 14h49

@Sergio Merci ! J’ai pas mesuré l’écartement des aux dips, je prends juste le + large possible justement pour bosser un peu + les Pecs

@Foreign J’ai aussi réduit la triche donc ouais c’est cool ! L’unilatéral ça donne vraiment un gain de force

par **SERGIO** le 16/08/2023 18h40

A ok je pensais que tu ciblais les tri étant donné la séance bras

par **Diego21** le 19/08/2023 00h28

Jeudi : Jambes

Leg Curl Bricolage (20-50) 3x50@15 | 2’00 | / | changement de cycle
Commentaires
J’ai baissé le poids, je vais augmenter les reps à la place, j’ai augmenter le repos de 30sec et retirer 1 série, en unilatéral série longue, 4 séries ça prend trop de temps

Belt Squat (10-20) 4x12@160 | 2’30 | 7/10 | -8reps
Commentaires
Je pensais pas que retenir l’excentrique serait aussi dur

Squat Bulgare (8-12) 3x8@23 | 1’30/côté | 7,5/10 | +1kg -4reps
Commentaires

HT (10-15) 4x10@160 | 3’00 | 7/10 | +5kg -5reps
Commentaires
J’ai bien senti les +5kg, je penses pas que les 15 reps soient faisables, mais c’est l’objectif

Mollet debout uni (12-20) 3x14@22 | 1’30 | 8/10 | +2reps
Commentaires
Je passe à 3 séries par manque de temps, 2h30 la séance sans compter l’échauffement je vais jamais tenir quand je vais reprendre les cours

Crunch poulie haute (12-20) 4x12@21 | 1’30 |
Commentaires:

Vidéo

https://youtu.be/LD_kJnpzZag

Belt : 2/4 3/4 4/4 J’ai mis les vidéos en X2 sinon on s’endort
Split : 3/3
HT : 4/4

Commentaires

Ras, je deviens juste fainéant quoi

Je poste la séance bras demain

Je suis plus très actif sur le forum en ce moment à cause de soucis perso mais je continue à lire tous vos logs

@Sergio en vrai mes triceps bossent bien dans tous les cas, c’est juste qu’avec les bras + écartés je taff moins l’avant de l’épaule et un peu + les Pecs ce qui me semble + profitable

par **Diego21** le 20/08/2023 00h16

Vendredi : BRAS

Dips (6-10) 1x6@32 3x6@31 | 4’00 | 8,5/10 | +1kg -4reps
Commentaires:
+2kg c’était un peu trop pour mes coudes, j’ai baissé d’un kg

MT (8-15) 4x20@20 | 2’00 | | recyclage
Commentaires:
Échec dès la première série (non notée) et articulairement ça suivait plus, ça me casse les ***
Je penses remplacer l’exo par des extensions poulies uni de travers

Extension poulie haute (12-20) 4x14@25 | 2’00 | 7/10 | +2reps
Commentaires:

Curl Pupitre 80° (12-20) 2x20 1x16-17@10 | 1’00/côté |10/10 | +5reps ÉCHEC
Commentaires:
J’ai viré une série par manque de temps, mais j’ai quand même tapé un échec sur la 3e série
Vu la gueule de la série je pense que je vais repartir de + bas

Curl incliné 60° (12-20): 3x12@9 | 2’30 | 7/10 | +1kg -8reps
Commentaires:
Pareil j’ai viré une série

Curl inversé (12-20): pas fait
Commentaires:

Enroulement de bassin suspendu (8-20) pas fait
Commentaires:

Vidéo :

https://youtu.be/q2M5XwOeW5I

Dips : 2/3 3/3
Power tri : 4/4
Curl pupitre : 3/3 vidéo en X2
Curl incline : 3/3

Commentaires:
Manque de temps pour faire le Curl inversé et les abdos

par **Tino** le 20/08/2023 09h46

Diego21 a écrit:
MT (8-15) 4x20@20 | 2’00 | | recyclage
Commentaires:
Échec dès la première série (non notée) et articulairement ça suivait plus, ça me casse les ***
Je penses remplacer l’exo par des extensions poulies uni de travers

[

Merde... :/ Tu t'es blessé récemment ?

par **PAPhilibot** le 20/08/2023 10h00

Salut, je n’arrive pas à accéder à tes vidéos YT

par **Diego21** le 20/08/2023 16h07

@Tino non du tout, c’est juste que ça me tire de trop dans l’épaule en bas du mouvement, et j’ai un nerf dans le coude qui aime pas trop que je tende les bras avec du poids

@Pap normalement c’est bon

par **Diego21** le 21/08/2023 15h30

Dimanche: PEC EPAULES

Élévation Y (15-30) 3x17@4 | 1’30 | / | +2reps
Commentaires:
En supination j’arrive pas à resserrer les omoplates en haut, ce qui n’est pas le cas en pronation, je dois donc faire un choix entre trapèze et rotateur externes

DC (6-10) 3x6@70 | 3’00 | 7,5/10 | +1kg -4reps
Commentaires:

DIH (6-10) 4x8@19 | 2’00 | 8/10 | +1kg -4reps
Commentaires:
La 4e série va bientôt dégager

Écarté décliné (20-100) 3x30@6 | 1’30 | / | +1kg -20reps
Commentaires:

OIH 30° (15-50): 4x25@8 | 2’00 | 6/10 | +5reps
Commentaires:

ELH (15-50) 4x20@11| 1’30 | 6/10 | +1kg -30reps
Commentaires:

Crunch poulie haute (12-20) 4x15@21 | 1’30 | / | +3reps
Commentaires:

Vidéo :

Couché : 3/3
Incline : 3/4 4/4
Oiseau : 4/4
Élévations : 4/4 vidéo en X2
Crunch : 4/4

Commentaires:

Ducoup j’ai augmenté mes calories depuis 1 semaine, ça fait du bien de pouvoir manger à sa faim !

Mon objectif c’est de ne pas dépasser les 68kg pour septembre prochain (pas + d’un kg tous les 2 mois) pour éviter de devenir trop gras, l’idéal serait de pas dépasser les 12% de bodyfat selon la formule de l’US Navy ce qui correspondrait à 75cm de tour de taille pour moi (actuellement à 71,5cm)

par **Hellraiser** le 21/08/2023 18h44

Diego21 a écrit:Ducoup j’ai augmenté mes calories depuis 1 semaine, ça fait du bien de pouvoir manger à sa faim !

Ah enfin ! :super_lol:

Diego21 a écrit:Mon objectif c’est de ne pas dépasser les 68kg pour septembre prochain (pas + d’un kg tous les 2 mois) pour éviter de devenir trop gras

T'as pas envie de pousser lourd au couché quoi. :idiot:

par **Diego21** le 21/08/2023 21h44

Toi tu veux vraiment que je ressemble à un porcinet pour l’année pro :idiot:

par **Diego21** le 24/08/2023 16h18

Mardi: DOS

Traction Prona Large 4x12@pdc | 2’00 | 8/10 | recyclage
Commentaires:
C’est vraiment l’exo qui me nique le moral en ce moment, aucune force dessus même au PDC

Rowing Banc 30° (8-12) 4x8@52 | 3’00 | 6/10 | +2kg -4reps
Commentaires:

R1B (10-15) 3x15@37 | 2’00 | 6,5/10 | +1kg -1 série
Commentaires:

Tirage Hagen (12-20) 4x15@11 | 1’30 | 5/10 | +3reps
Commentaires:

Rowing menton (10-15) 4x30@10 | 1’30 | | +10reps
Commentaires:
J’étais de + en + à l’aise au fur et à mesure des séries, delto latérale, trap sup, rota externe chauffaient bien

Enroulement de bassin suspendu (8-20) /
Commentaires:

Vidéo :

https://youtu.be/BPBSBqBLkOU?si=aNDQPcDkIxTU5C8Z

Tractions : 4/4
Rowing barre: 4/4
Rowing 1 bras : 2/3 3/3
Tirage Hagen : 4/4 vidéo en X2
Rowing menton : 4/4

Commentaires:

par **Hellraiser** le 24/08/2023 18h07

Diego21 a écrit: Traction Prona Large 4x12@pdc | 2’00 | 8/10 | recyclage
Commentaires:
C’est vraiment l’exo qui me nique le moral en ce moment, aucune force dessus même au PDC

La même galère sur le hack squat pour moi. :lol:

par **Diego21** le 25/08/2023 15h43

Ouais mais moi j’ai pas ton niveau, j’ai pas d’excuses pour expliquer ça :lol:

par **Hellraiser** le 27/08/2023 11h49

Diego21 a écrit:Ouais mais moi j’ai pas ton niveau, j’ai pas d’excuses pour expliquer ça

Bah c'est normal quand on souffre de sous nutrition ça. :idiot:

par **Diego21** le 28/08/2023 23h32

Vendredi : BRAS

Dips (6-10) 3x7@31 | 4’00 | | +1rep
Commentaires:

Extension poulie haute (12-20) 4x15@25 | 2’00 | | +1rep
Commentaires:

Extension poulie uni 1x20 1x16@6 2x20@4 | 1’30 | TEST
Commentaires:

Curl Pupitre 80° (12-20) 3x20@6 | 1’00 |
Commentaires:

Curl incliné 60° (12-20): 3x14@9 | 2’30 |
Commentaires:

Curl inversé (12-20): 4x13@23 | 2’00 | 10/10 | +1kg -8reps
Commentaires:

Enroulement de bassin suspendu (8-20) 2x18 2x17 | 1’30 | / | +1rep/série +30sec
Commentaires:

Vidéo :

https://youtu.be/sFNQXjHQmOE?si=zOG4HfHn7IuF5a3m

Dips : 3/3
Power tritri : 4/4
Curl incline : 3/3
Curl inverse : 4/4

Commentaires:

par **Diego21** le 28/08/2023 23h33

@Hellraiser enfoiré :idiot:

par **Diego21** le 31/08/2023 16h36

Lundi: PEC EPAULES

Élévation Y (15-30) 3x19@4 | 1’30 | +2reps
Commentaires:

DC (6-10) 3x7@70 | 3’00 | 7,5/10 | +1rep
Commentaires:

DIH (6-10) 4x9@19 | 2’00 | 8/10 | +1rep
Commentaires:

Écarté 3x50@elastique
Commentaires:

OIH 30° (15-50): 4x30@8 | 2’00 | 8/10 | +5reps
Commentaires:

ELH (15-50) 4x22@10 | 1’30 | 6/10
Commentaires:
C’est qu’à la fin que je m’aperçois que j’ai pas mis de le bon poids…

Crunch poulie haute (12-20) 4x20@21 | 1’30 | +2reps
Commentaires:

Vidéo :

https://youtu.be/o0sTA0u0atE?si=NBVTml9YQlVn32SL

Couché : 2/3 3/3
Incliné : 3/3
Crunch : 4/4

Commentaires:

par **Diego21** le 31/08/2023 16h43

Mardi: DOS

Traction Prona Large (6-10) 4x10@5 1x19@PDC | 3’00 | 8/10 | +5kg -2reps +1min
Commentaires:
Je vais rajouter une série de tractions au pdc quand j’ai un peu de temps en plus

Rowing Banc 30° (8-12) 4x9@52 | 3’00 | 5/10 | +1rep
Commentaires:

R1B (10-15) 3x15@38 | 2’00 | 6,5/10 | +1kg
Commentaires:

Tirage Hagen (12-20) 4x18@11 | 1’30 | 8/10 | +3reps
Commentaires:

Rowing menton (10-15) 4x32@10 | 1’30 | | +5reps
Commentaires:

Enroulement de bassin suspendu (8-20) 4x18 | 1’30 | +1rep/2
Commentaires:

Vidéo :

https://youtu.be/Lz6RR84qgdg?si=u2pCX8XmhEHi8R-V

Tractions : 3/4 4/4
Rowing barre : 4/4
Rowing 1 bras : 1/3 3/3

Commentaires:

par **Diego21** le 31/08/2023 20h50

Je viens de m’apercevoir que j’ai pas posté la séance cuisse de la semaine dernière, je note ici que je l’ai faite j’ai juste zap, ducoup je vais mettre celle d’aujourd’hui puis tant pis pour le log

par **Diego21** le 03/09/2023 15h52

Jeudi : Jambes

Leg curl elastique

Belt Squat (10-20) 4x15@160 | 3’00 | 8/10 | +1rep
Commentaires

Squat Bulgare (8-12) 3x10@23 | 1’30/côté | 8/10 | +1rep
Commentaires

HT (10-15) 4x15@160 | 3’00 | 9,5/10 | +3reps
Commentaires
J’ai l’impression de trop cambré, des avis ?

Mollet debout uni (12-20) 3x17@22 | 1’30/côté | 8/10 | +1rep
Commentaires

Crunch poulie haute (12-20) 4x12@22 | 1’30 | +1kg -8reps
Commentaires:

Vidéo

https://youtu.be/H5YK_DjJ5eA?si=1P5SSC4i0vKExwdL

Belt : 4/4
Split : 3/3
HT : 1/4 4/4

Vendredi : BRAS

Dips (6-10) 1x7 2x8@32 | 4’00 | 10/10 | +1rep echec
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Échec dès la première série, j’ai quand même tenté la 2e, qui est passée de peu, idem pour la 3e que j’ai faites les jambes pliées (+ facile). Selon vous je devrais continuer le cycle ou recycler ?

Extension poulie haute (12-20) 1x20 1x18 1x17@25 | 2’30 | 10/10 | +5reps echec +30sec
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J’ai visé un peu trop gros, échec sur la 2 et la 3, j’étais cramé je vire la 4e série, j’ai aussi augmenté le repos

Extension poulie uni feeling
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c’est chiant, pour compléter le power triceps je voulais une extension avec le coude fixe, mais impossible pour moi de déplier le bras sans douleur au coude si le coude est fixé (comme ça a toujours été le cas mais je faisais plus ce type de mouvement)

Curl Pupitre 80° (12-20) 3x12@7 | 1’00 | 1/10 | +1kg -8reps
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Curl incliné 60° (12-20): 3x16@9 | 2’30 | 8/10 | +2reps
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Curl inversé (12-20): 4x13@23 | 2’00 | 1/10 | +1rep
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La version sans triche est chiante a mettre en place je reprends la version initiale par flemme

Enroulement de bassin suspendu (8-20) 1x19 3x18 | 1’30
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Vidéo :

https://youtu.be/noNxwsWGeZ0?si=6i9ROxLyPnr0f0zA

Dips : 2/3 3/3
Power triceps : 2/3
Curl incliné : 3/3
Curl inversé : 4/4

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par **NicolasWrgt** le 05/09/2023 10h52

Toujours régulier le Diego, la masse t'attend :cool:

Par contre, je suis d'accord avec Romain, si ton objectif c'est l'hypertrophie, il va falloir que tu manges plus

par **Diego21** le 08/09/2023 18h59

Lundi: PEC EPAULES

Élévation Y (15-30) 3x21@4 | 1’30 | +2reps
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DC (6-10) 3x8@70 | 3’00 | 9,5/10 | +1rep
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Le poids m’a surpris sur la première série, pourtant j’ai une bonne montée en gamme. Je me serais tapé un échec si y avait pas eu le mental de grind dès la première série. Ça me fait chier d’être si proche de l’échec aussi tôt. Pour rappel sur mon dernier cycle j’avais validé 10@70, puis par la suite 8@75. Note à moi même : essayer 1rep a ma charge de travail avant mes séries de travail

DIH (6-10) 4x10@19 | 2’00 | 7,5/10 | +1kg
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Écarté élastique 3x20 | 1’00
Commentaires:

OIH 30° (15-50): 4x32@8 | 2’00 | 8/10 | +2reps
Commentaires:

ELH (15-50) 4x25@11 | 1’30 | +3reps |
Commentaires:

Crunch poulie haute (12-20) 4x14@22 | 1’30 | | +2reps
Commentaires:

Vidéo :

https://youtu.be/PatcdiyVEUI?si=wNIu0g5AmIVVRp4s

Couché : 3/3
Incline : 4/4
Oiseau : 4/4
Élévations : 4/4 vidéo en X2
Crunch : 4/4

Mardi: DOS

Traction Prona Large (6-10) 4x8@6 1x16 | 3’00 | 6,5/10 | +1kg -2reps
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Et la c’était facile, incompréhensible

Rowing Banc 30° (8-12) 4x10@52 | 3’00 | 5/10 | +1rep
Commentaires:

R1B (10-15) 3x15@39 | 2’00 | 7/10 | +1kg
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L’apnée est difficile à maintenir, obligé de reprendre mon souffle, je n’hésiterai pas à reposer l’haltère les prochaines fois pour éviter les tensions dans le bas du dos

Tirage Hagen (12-20) 4x20@11 | 1’30 | 8/10 | +2reps
Commentaires:

Rowing menton (10-15) 4x40@10 | 1’30 | | +5reps
Commentaires:

Enroulement de bassin suspendu (8-20) 2x19 2x18 | 2’00 | +1rep/1serie +30sec
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Vidéo :

https://youtu.be/s6i6kLIE4Ck?si=VbPuzRN1NlbKLQzF

Tractions : 4/4
Rowing : 4/4
Rowing 2 : 3/3
Tirage Hagen : 4/4 vidéo en X2
Rowing menton : 4/4

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Reprise des cours donc baisse des calories à cause de la baisse d’activité physique, je vais passer de 3 séances cardio à 1 max, et de 15k de pas à 7k environ, 3000kcal à 2800, fin septembre je check mon poids

@Nico Je suis plus en déficit maintenant

j’ai plus qu’à attendre que les muscles poussent