MingoMuscu : Musculation Training Log

[MingoMuscu]

Bonjour à tous,

Allez je saute le pas de la présentation ! Je m'appelle Mingo, j'ai 47 ans, et je vais à la salle depuis 1 an 1/2.

PHYSIQUE :
Question morpho-anatomie je suis très petit, 1m57 pour 58kg (non, pas d'erreur de frappe...). Je n'ai pas réussi à me classifier, j'ai l'impression d'avoir tous les os et muscles courts .S'il faut me donner un nom d'animal, étant sédentaire de bureau, j'ai la posture classique de la ''tortue'', comme dirait Fabrice.
Voir photos, 2 ''avantageuses'' et 3 en posture détendue.

ANTÉCÉDENTS SPORTIFS :
j'ai toujours fait un peu de sport régulièrement, mais jamais à haut niveau, et aucun sport de force, seulement au mieux au poids du corps : gym, roller, escalade, hip-hop, sports canins...
J'en ai gardé quand même une assez bonne proprioception.

DOULEURS/BLESSURES :
- épaules fragiles : tensions sur l'infra-épineux, frictions sous-acromiales, blessure au tennis de table qui passe pas depuis 3 ans

DIÈTE :
- pas d'alcool ni clope depuis 3 ans
- je suis pas déter comme la plupart d'entre vous, mais j'essaie au maximum de manger non transformé / anti-inflammatoire, avec un bon apport de protéines variées, et beaucoup de fruits, crudités, légumes
- mais ça m'arrive de faire des écarts, je dirais 1x / semaine

journée type :

petit dej :
café miel (j'arrive pas à supprimer)
2 oeufs durs
1 banane, 1 pomme

dej au resto :
salade quinoa mache, avocat, crevette, poulet, fève
fromage blanc coulis fruits rouges
café miel

ou dej à la maison :
avocat sucrine
riz sardines
aubergines
banane pêche

diner :
concombre tomates
pates semi completes
blanc poulet / poisson
courgettes
banane poire

collations éventuelles (pas tous les jours, et à heures variées) :
fruit
ou shaker de super prot végé si journée faible en prot
ou amandes & autres noix
ou lait d'amande + flocons d'avoine

Compléments :
- créatine
- oméga3
- vitamine D
- multivitamine
- magnésium
- collagène

SOMMEIL :
- perturbé par 2 enfants dont un en bas age + pb d'allergie, traité en partie, mais parfois me réveille avec des toux + insomnies de temps en temps
- amélioré par routine de retour au calme à 22h15 + mélatonine

MON HISTORIQUE / EDUCATION MUSCU :
Comme beaucoup, j'ai commencé la muscu pour les mauvaises raisons, en hiver dernier, pour le ''summer body''... J'ai commencé à me renseigner ça et là, et après quelques mois d'errance j'ai fini par trouver les bonnes sources : Delavier, Gundill, SP, Carrio...
Je suis un fan du podcast SP (j'ai suivi les déboires de Fabrice en direct, et je suis en train de tout réécouter depuis le début).
J'ai commencé par du fullbody pendant quelques mois, puis half body, puis un split 3 jours depuis 6 mois environ. J'ai commencé à 59kg pour finir à... 58kg lol ! Mais de ce que je comprends des podcasts SP, c'est peut-être le mieux que je puisse attendre à mon âge. J'ai du perdre un peu de gras, et prendre un peu de muscle.

De retour des vacances, j'ai essayé de reprendre mon cycle de split, mais les courbatures sont énormes, donc je vais repasser à un half body de base pour 1 cycle.

MES OBJECTIFS :
- progresser sans me blesser
- et si je peux, corriger ma posture (étirements, vacuum, etc)

Merci d'avance pour votre accueil et votre bienveillance !

[MingoMuscu]

séance 14 août half body débutant 1 Gigafit

-- DC barre - objectif à 6x6@60kg
echauffement 12@20,8@40,4@50
3x6@60 1min30
4@60 (échec) / 10@40
6@50
(reprendre à 6-8@50)

-- magic tryceps - objectif 4x15@14
échauffement 10@10
2x15@14 1min
2x15@16
(ok charger)

-- tractions - objectif 4x8
échauffement assisté x12 + scapulats x10
4x8 1min30
(dur de rester strict à la dernière série, tenter 4x9)

-- rowing T-bar - début test exo
échauffement 12@20, 8@30
4x12@45 1min30
(ok charger à 50)

-- elev laterales - objectif 4x25@4
2x25@4 1min
2x20@4
(cramé, retenter 4x25)

-- abdos planche - objectif 4x1min
4x1min 1min
(dur mais tenter 5x1)

Bilan : préjugé de ma forme sur le bench & elev laterales, reprendre en-dessous. Surveiller les épaules à la prochaine séance

[carrera13]

Welcome

[Foreign]

Bienvenue

[Az3RuS]

Bienvenue à toi !

[MingoMuscu]

merci à tous pour l'accueil

[Train_Hard_Win_Easy]

Bienvenue

[MingoMuscu]

séance 16 août half body débutant 2 - S1 Neoness

-- curl marteau incliné - objectif à 4x12@8kg
4x12@8 1min RPE 7
(ok+1)

-- magic tryceps léger - objectif 4x16@16
échauffement 10@10 mais grosses courbatures de la séance 1
remplacé par pull over 4x12@12 1min RPE 5
(remettre dans l'ordre les exos : séance 1 pull over puis séance 2 magic tryceps)

-- goblet squat - objectif 4x8@28kg 1min30
échauffement 12@0-12@16-6@20
j'ai eu un peu peur de prendre les 28kg mais ça aurait pu passer je pense
4x15x26 1min30 RPE 7
(très cardio, retenter 4x8@28)

-- hip thrust - début test exo
échauffement 12@0-6@10
4x12@30 1min RPE 4
(c'est un Nautilus en fait ! ok, charger à 4x12@40)

-- leg curl assis - objectif 4x12@27kg-off
4x12@27 1min30 RPE 7
(ok, ça chauffe, mais passer à 27on)

-- mollets à la presse - objectif 4x12@39
4x12@39 1min RPE 7
(ok, passer à 4x13)

-- abdos swissball - objectif 4x12
4x13 1min RPE 7
(ok, passer à 4x14)

Bilan :
- ça fait du bien, on lâche rien !

[MingoMuscu]

Séances cardio
(ultra motivé par le podcast SP avec Cédric Bernard, road to 5km !!!)

16 août : rucking - 20min - 2.5km
(trajet au trot + sac à dos au lieu de prendre le métro)

18 août : course tapis - 36min - 4.63km
progression vers les 5km avec un peu de fractionné

échauffement 2min@5km/h
25min@8km/h
2x30sec@15km/h / repos 30sec@8km/h
1x30sec@16km/h
5-7min@5km/h

+ ajout d'une routine quotidienne d'étirement, le soir avant coucher

[MingoMuscu]

séance 21 août half body 1/2 - S2 - Neoness

Lundi, jour international des pecs !

Content de ma séance, j'avais un peu mal aux épaules hier, mais avec la piscine hier après-midi et une bonne nuit de repos tout allait bien ce matin, et je n'ai donc finalement pas revu mes objectifs à la baisse.

Si quelqu'un a la gentillesse de me corriger :
- vidéo tractions : j'ai de mauvaises sensations quand je décroche les épaules, et je remarque qu'en conservant les épaules bien rétractées + poitrine sortie, je n'ai plus aucune douleur, est-ce que le mouvement est ok ? (Et oui sorry je sais, pour l'instant je touche au sol pour moins me balancer, j'enlève bientôt !...)
video rowing T-bar : c'est dans le programme half body de Rudy (livre muscu naturel), mais il n'y en a pas dans mes salles, j'utilise donc une barre de DC avec serviette, c'est correct ou pas ?...

Merci !

-- DC barre
5x5@57.5 1min30 RPE 7.5
(bon échauffement, pas de RP, continuer si épaules ok)

-- pull over
4x15@12 1min RPE 6
(ok, amplitude pas forcée au max, surveiller épaules)

-- tractions
6x6 entre 1min et 1min30 RPE6
(ok sur la barre basse + épaules rétractées)

-- rowing T-bar
4x10@45 1min30 RPE 7.5
(lourd pour le grip, go +1 rep)

-- elev laterales
4x25@4 1min RPE8
(3 séries assis + 1 serie debout, surveiller épaules)

-- abdos planche
4x1min10 50sec RPE8
(dur dur le road to Fabrice à 12min !!! )

[Hellraiser]

Bon physique pour 47 ans et au vu de certains antécédants. Bravo !

video rowing T-bar : c'est dans le programme half body de Rudy (livre muscu naturel), mais il n'y en a pas dans mes salles, j'utilise donc une barre de DC avec serviette, c'est correct ou pas ?...

Tu peux le remplacer sans problème par du rowing à bras avec haltères ou du rowing à la poulie basse si tu n'as pas la matériel adapté.

[MingoMuscu]

Bon physique pour 47 ans et au vu de certains antécédants. Bravo !

Merci bcp Hellraiser, ça fait plaisir de la part d'un "gros de la salle"

Et ok merci oui j'ai fait du rowing à bras avec halteres avant, je vais le remettre !

[AMZ]

Ha, sympa, le coup de la serviette : je faisais comme ça pendant le confinement, je m'en souviens ! Quand on n'a pas de poignée, c'est une bonne solution de rechange.

Le rowing à un bras avec haltère, je trouve ça plus sécuritaire pour le dos que le t-bar, cependant.

[MingoMuscu]

oui ok merci AMZ, j'ai bien réfléchi, et je vais profiter de ma petite taille pour faire un pseudo rowing planche sécurisé à 30°

[Hellraiser]

Merci bcp Hellraiser, ça fait plaisir de la part d'un "gros de la salle"

Et ok merci oui j'ai fait du rowing à bras avec halteres avant, je vais le remettre !

Au vu de mon gabarit, je ne serai malheureusement jamais le gros de la salle, mais je fais comme je peux.

Comme AMZ, je pense aussi que le rowing à un bras est même plus sécuritaire.

[AMZ]

oui ok merci AMZ, j'ai bien réfléchi, et je vais profiter de ma petite taille pour faire un pseudo rowing planche sécurisé à 30°

"Rowing planche" et "sécurisé" dans la même phrase ? Attention, parce que selon ton matériel, ça peut être très simple, comme ça peut devenir acrobatique !

Comme AMZ, je pense aussi que le rowing à un bras est même plus sécuritaire.

J'ajouterais aussi qu'il ne faut pas hésiter à mettre une ceinture de force au besoin, ou à faire des séries plus courtes, si jamais le bas du dos est le point faible.

[MingoMuscu]

ok merci à vous 2 !

"Rowing planche" et "sécurisé" dans la même phrase ? Attention, parce que selon ton matériel, ça peut être très simple, comme ça peut devenir acrobatique !

non mais t'as pas compris à quel point je suis petit lol, je pense qu'en inclinant le banc à 30´, ça me suffit pour faire l'exercice ! L'inclinaison ne sera pas à la parallèle mais je serai sécurisé du bas du dos

[MingoMuscu]

séance 23 août half body 2 - S2 Gigafit

Bilan : bonne séance longue, avec le Titi en spectateur, où j'ai pris le temps de bien m'étirer en profondeur à la fin ! Mais fail sur le hip thrust... Etant sur machine dans ma salle 1 je n'avais pas anticipé la complexité du positionnement en barre libre dans ma salle 2... J'ai galéré pour m'installer : le banc basculait en arrière (trop haut pour moi je pense), et je n'ai pas réussi à me placer avec les disques non bloqués qui se barraient lol Je vais revoir les vidéos de Rudy avant de refaire, et j'envisage de mettre mon dos sur un step (+ bas) et d'utiliser juste des disques dans un premier temps !

-- curl marteau incliné
(10-20) 4x14@8 1min RPE 8
(plusieurs RP en série 3 & 4, faiblesse sur le grip main gauche. rester et réduire les RP)

-- magic tryceps
(10-20) 4x15@16 1min RPE 6
(ok monter à 18)

-- goblet squat
(10-20) 4x16@26 1min30 RPE 7.5
(cardio intense, palpitant à fond, mais ok passer à 17 reps)

-- hip thrust barre libre
échauffement 12@20 - fail à 30 (positionnement) - 20@20 et abandon (banc instable)
(abandon, positionnement trop compliqué, passer aux disques sur step)

-- leg curl assis Gigafit
(+2.5lbs)4x15@25on 1min30 RPE 6
(ok charger à 15@30off)

-- mollets à la presse horizontale Gigafit
(+10lbs) 4x12@60 1min RPE 6
(ok, passer à 70)

-- abdos swissball
(12-30) 4x15 1min RPE
(ok monter à 18)

[AMZ]

non mais t'as pas compris à quel point je suis petit lol, je pense qu'en inclinant le banc à 30´, ça me suffit pour faire l'exercice ! L'inclinaison ne sera pas à la parallèle mais je serai sécurisé du bas du dos

Si tu as les bras courts, ça peut effectivement rendre la chose bien plus aisée. Ce qui m'avait empêché de faire ça, de mon côté, c'était le modèle du banc que j'utilise, qui ne permet pas du tout de faire ça.

[Ludoku57]

Hello, et surtout WELCOME
PS: Team47 , j'adore

[MingoMuscu]

merci ludoku d'ailleurs je suis tombé sur un podcast où Rudy et Fabrice répondaient à ta question, sympa !

séance vendredi 25 août - half body 1 - S3 - Neoness

Transition progressive au 3x semaine, pour l'instant tout va bien. Bonnes sensations au rowing sur banc avec haltères à 30°, pour mémoire il remplace le rowing T-bar du half body de base dans le livre de Rudy car je n'ai pas cet appareil dans ma salle. Simple pour m'installer, sans danger pour le dos, yapluka charger
1ères séries de planche lestée, ça devient beaucoup plus dur !
J'ai pas osé filmer tout ça, étant en salle ça me gêne un peu de passer pour un kéké des réseaux sociaux.

-- DC barre
5x4@60 1min30 RPE 7.5
(ça commence à être lourd, mais pas de souci --> on continue le test de la progression de Marc Casabianca)

-- pull over
(10-20) 4x10@14 1min RPE 6
(RAS, go 4x12)

-- tractions
2x6 - 5x5 1min30 RPE 7
(effort ok, mais bien garder épaules sorties et scapulats rétractées, sinon sensation désagréable dans l'épaule)

-- rowing haltères sur banc à 30°
(+2kg) 4x12@2x14 1min RPE 7
(ok go +2kg)

-- elev laterales debout
(15-50) 4x26@4 1min30 RPE 7.5
(ok +1 rep)

-- abdos planche
4x1min@1kg - 1min RPE 8
(ok tester 1min10-50sec@1kg)

[MingoMuscu]

séance lundi 28 août half body 2 - S3 Neoness

Notes :
- après la dernière séance jambes, sensation bizarre en bas du dos, je vais pas faire le fou --> remplacement du goblet squat par la presse à cuisse (car pas de hack squat dans ma salle comme conseillé dans le livre)
- anecdote superficielle : dimanche à la piscine j'ai constaté que d'autres papas ont lorgné sur mes abdos... Comme tout le monde ici je m'entraine parce que j'aime l'entrainement, mais bon, c'est sympa d'avoir une confirmation visuelle que je suis sur le bon chemin

-- curl incliné haltères
(10-20) 4x14@8 1min RPE 7.5
(vraiment lourd sur la dernière série, mais essayer 4x15)

-- magic tryceps
(10-20) 4x18@16 1min RPE 7
(dernière série lourde, mais ok monter à 20)

-- presse assis Precor
4x8@66off 1min30 RPE 6
(ok light, passer à 4x9)

-- hip thrust Nautilus
4x12@50 1min RPE 7
(ok passer à 4x8@60)

-- leg curl Precor
(10-20) 4x13@27on 1min30 RPE 7
(ok go 4x14)

-- abdos swissball
(12-30) 4x15 1min RPE 6
(ok go à 18)

[Tino]

- anecdote superficielle : dimanche à la piscine j'ai constaté que d'autres papas ont lorgné sur mes abdos... Comme tout le monde ici je m'entraine parce que j'aime l'entrainement, mais bon, c'est sympa d'avoir une confirmation visuelle que je suis sur le bon chemin

C'est cool parce que ça motive à faire du sport ET à bien manger

[MingoMuscu]

C'est cool parce que ça motive à faire du sport ET à bien manger

Oui voilà c'est ça Tino ! J'ai reconverti la famille aux marches quotidiennes avec les chiens, mais pour la bouffe c'est plus long, surtout pour mes petits qui mangent comme des moineaux et ont le bec sucré...

[MingoMuscu]

séance cardio du jour : j'aurais dû valider les 5km mais le tapis c'est arrêté à 4.85km car il est programmé pour 30min max note pour plus tard : changer de tapis à mi parcours...
Bref : presque 5km en 30min et des poussières, road to 8km

[MingoMuscu]

séance mercredi 30 août - half body 1 - S4 - Gigafit

- PR 5x3@70kg au DCB, j'ai filmé la 4e série, je pensais rétracter mes omoplates + que ça, mais j'ai l'impression de pousser les épaules en fin de mouvement qu'en pensez-vous ? https://youtu.be/mhbEjOF-jeQ?si=MetSihBK9bcLImpu

- Et voilà mon positionnement au rowing haltères sur banc à 15°, ça va ou pas ? https://youtu.be/R75NoFRV7GU?si=vPrkO2xDhgWFjFL1

-- DC barre Gigafit
5x3@70 (=65 Neoness) 1min30 RPE 7
(ok continuer progression)

-- pull over Gigafit
(10-20) 4x12@14 1min RPE 6
(ok 4x14)

-- tractions Gigafit
8x5 1min RPE 6
(ok continuer)

-- rowing sur banc à 15° Gigafit
(+2kg) 4x12@2x16 1min RPE 6
(ok tester 12@18)

-- elev laterales debout Gigafit
(15-50) 3x27@4 1min30 RPE 7.5
1x24
(retenter 4x27, éventuellement sur banc incliné)

[SERGIO]

Très bon physique pour un vieux

[MingoMuscu]

Haha merci Sergio, on fait ce qu'on peut !

aujourd'hui 31/08 séance cardio basse intensité :
- marche tapis 25min@6km
- escalier 5min@3
- rameur 10min30 pour 1km@9
- skierg 10min@30w
- vélo 10min-50spm@3

[carrera13]

Ton rowing haltères sur banc me parait bien, le soucis est ce qu'il adviendra quand tu vas charger... notamment est ce que les haltères vont taper sur le banc au point de gêner le mouvement...

[MingoMuscu]

ok merci carrera, ok je ferai attention à la charge on verra. sinon j'ai vu que je pourrais utiliser la triceps bar en prise neutre

[MingoMuscu]

séance vendredi 1er sept half body 2 - S4 Neoness

Notes : séance écourtée à cause du taf, mais bon ça fait quand même le taf

-- curl incliné
(8-12) 4x8@10 1min RPE 7
(ok go 4x9)

-- magic tryceps
(10-20) 4x20@16 1min RPE 7
(ok go 4x10@18)

-- presse assis Precor
(6-12) 4x9@59on 1min30 RPE 6
(erreur charge, trop light, next à 4x9@66on)

-- hip thrust Nautilus
(8-20) 4x8@60 1min RPE 7
(ok passer à 4x9@60)

-- leg curl Precor
(10-20) 4x14@27on 1min30 RPE 7
(ok go 4x16)

[NicolasWrgt]

Bienvenue ! (un peu en retard )

[MingoMuscu]

Merci Nicolas !

séance mardi 5 sept - half body 1 - S5 - Neoness

Notes : épaules pas au top, ça me tire de partout, adaptation des exos : prise resserrée au DC, et oiseau à 45° au lieu des ELH. J'étais beaucoup plus à l'aise, récup à suivre.

-- DC barre
5x5@60 () 1min30 RPE 8
(rest pause sur serie 3&4, si récup ok, go next)

-- pull over
(10-20) 4x14@14 1min RPE 6
(ok go 4x15ou16)

-- tractions
7x5 - 2x4 1min RPE
(surveiller récup, si ok go next)

-- rowing sur banc à 15°
(+2kg - 6-12) 4x12@2x18 1min RPE 8
(carrera a raison, les poids commencent à gêner l'exécution, passer à 6@20 ou aux barres triceps si galère)

-- oiseau 45°
(15-50) 4x25@4 1min30 RPE7
(ok pas de gêne comme aux ELH, passer à 4x26)

[MingoMuscu]

séance cardio du mercredi 06 sept

Notes : en basse intensité, je sais que j'aurai pas dû avant la séance jambes, mais le but pour moi c'est surtout de bouger tous les jours, et lutter contre la sédentarité du métro-boulot-dodo !

- vélo elliptique Precor 10min - intensité 85-90 - difficulté 1
- routine allongée de mobilisation générale (rajouts d'exercices supplémentaires de mobilité d'épaule)
- course tapis - 20min @ 8km/h
- abdos swissball 4x15 1min
- routine allongée d'étirements

[MingoMuscu]

séance vendredi 8 sept half body 2 - S5 Neoness

Notes : ah les sensations de la séance jambes... Petit fail au curl incliné, pourtant je le sais bien qu'en changeant le mouvement ça allait devenir plus compliqué ! Pas grave on reprendra tranquillement à 8kg. Pour le reste c'était bien ! ''Marche de canard en transe = signe d'une bonne séance'' :lol:

-- curl incliné
echauffement debout 10@4-5@6-1@8
(10-20) 3x9@10 1min
1x7@10 echec
(trop lourd, surtout que j'ai ajusté vers une position plus stricte, redescendre à 8 et faire du volume)

-- magic tryceps
(10-20) 4x10@18 1min RPE 6
(ok go 4x11)

-- presse assis Precor
(6-12) 4x9@66on 1min30 RPE 7.5
(1ère rep lourde, essayer le 4x10)

-- hip thrust Nautilus
(8-20) 4x9@60 1min RPE 6.5
(ok go 4x10, ajout du tapis de gym sous la ceinture, très confortable, plus mal à mon os de hanche qui pointe)

-- leg curl Precor
(10-20) 4x15@27on 1min30 RPE 7
(ok go 4x16)

-- mollets à la presse assis Precor
(10-20) 4x15@39on 1min RPE
(lourd sur les dernières reps, mais tenter 4x16)

-- abdos swissball
(12-30) 4x16 1min RPE 7
(ok go 4x17 attention au mouvement)

[Train_Hard_Win_Easy]

Petit fail au curl incliné, pourtant je le sais bien qu'en changeant le mouvement ça allait devenir plus compliqué ! Pas grave on reprendra tranquillement à 8kg.

Après c'est très court aussi 1min de récup entre les séries

[MingoMuscu]

oui Train tu as bien raison, merci de me le rappeler ! Le problème c'est que mon temps est limité, je peux pas mettre 1min30-2min de repos sur tous les exos... Mais je vais avoir le même souci, même à 8kg, au bout d'un certain volume, j'en suis bien conscient... J'ai pensé à passer au split, mais j'aime bien ce format de half body, il est très sympa, je vais essayer de le pousser un peu plus je pense, car ça fait que 5 semaines. Bref du coup je vais certainement sacrifier un peu la progression de certains muscles pour que ça continue à tenir en 1h15, sauf le jeudi où je télétravaille et je peux prolonger la séance + longtemps. Merci encore !

[Train_Hard_Win_Easy]

N'ayant pas beaucoup de temps non plus je comprends tout à fait. Pour ma part j'ai choisi de passer à 3 séries par exo pour ne pas être trop limité par des temps de repos trop courts

[Foreign]

Une idée à tester ça pourrait aussi d'alterner les antagonistes genre CI - 1' - MT - 1' - CI etc

Ce n'est pas optimal mais ça peut être un compromis, tu auras plus de temps de repos sur le même muscle sans allonger le temps de la séance, un peu comme un superset modifié.

[Train_Hard_Win_Easy]

Ah oui c'est pas bête aussi ce superset, je faisais ça à une époque