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Vous l’avez compris si vous avez lu les derniers articles Musculation : sauvez vos épaules - Partie 1 et Musculation : sauvez vos épaules - Partie 2, je suis persuadé que le métier de coach, de préparateur physique va de plus en plus s’attacher à préserver la “santé” de nos athlètes. Ceci étant tout le monde ne peut pas se payer un coach mais tout le monde peut faire quelque chose pour se préserver. Le but de l’article de ce mois-ci est de prendre soin de son dos grâce au maintien de certains équilibres musculaires, la recherche de certains ratios de force.

Tudor Bompa en 2003 parle d’un ratio de force de 1 entre la flexion et l’extension du rachis réalisé avec un protocole isocinétique à faible vitesse. Cette information, bien qu’intéressante intellectuellement, laisse le préparateur physique sur sa faim quand il s’agit d’évaluer les athlètes sur le terrain. J’ai donc créer un test de flexion du rachis, que j’appelle “abdos” et un pour l’extension que j’appelle “lombaires”.

  • Abdos

Musculation : sauvez votre dos !

  • Lombaires

Musculation : sauvez votre dos !

Musculation : sauvez votre dos !

Le test “abdos” se réalise en isométrie jusqu’à l’épuisement ou la détérioration de la posture et le test “lombaires” se réalise en dynamique. Pour ce dernier, l’athlète doit réaliser le maximum possible de répétitions sans arrondir le bas du dos et avec un poids de 5 kg maintenu derrière la nuque. La phase excentrique dure 3 secondes, la phase concentrique se fait en 1 seconde et le sportif doit rester immobile en haut durant 2 secondes. La règle est simple, si vous pouvez rester 100 secondes sur le test “abdos”, vous devrez réaliser 34 répétitions sur le test “lombaires” pour avoir un ratio de force équilibré. Je vous laisse faire une règle de 3 pour d’autres valeurs (un indice cependant si vous pouvez rester 50 secondes sur le test “abdos”, vous devrez réaliser 17 répétitions sur le test “lombaires” pour avoir un ratio de force équilibré... !!!). Vous verrez que la majorité des gens sont faibles sur les lombaires, cela s’explique selon moi par l’importance esthétique que l’on donne aux abdominaux, la fameuse tablette de chocolat !

Le dernier test que j’utilise est basé sur le travail de Paul CHEK (1998). Il vise à démontrer un ratio de force entre le psoas et le grand droit de l’abdomen.

Musculation : sauvez votre dos !

L’athlète est allongé sur le dos, membres supérieurs le long du corps et membres inférieurs à environ 90° avec le sol. L’entraîneur passe ses doigts au niveau du creux des lombaires (troisième lombaire) et demande au sportif d’exercer une pression sur ceux-ci. Ensuite, tout en maintenant cette pression, l’athlète doit aller toucher le sol et revenir avec les membres inférieurs tendus (le test est alors pleinement réussi). En cas d’échec, cela montre une faiblesse du grand droit de l’abdomen par rapport au psoas (s’insérant latéralement sur les vertèbres lombaires). En effet, si le grand droit n’arrive pas à maintenir le bassin en rétroversion pendant le test (cette dernière maintient la pression sur les doigts de l’entraîneur), le psoas va “tirer” sur les vertèbres lombaires entraînant un relâchement de la pression sur les doigts. Il faut noter que très peu d’athlètes réussissent ce test spontanément (moins de 3% de mon effectif y parvient). On obtient une bonne amélioration de celui-ci en travaillant le grand droit via la mobilisation du bassin. Je parle d’amélioration car parfois votre athlète peut progresser sur ce test sans le réussir à 100%. En effet, si vous permettez à votre athlète de gagner 20° de plus sur le test grâce à l’entraînement que vous lui proposer, cela montre que votre travail porte ses fruits.

Bibliographie de référence :

  • BOMPA, T.O., (2003), Périodisation de l’entraînement. Vigot
  • CHEK, P., (1998), Scientific core conditioning. Chek institute

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Olivier Bolliet
Olivier Bolliet est docteur en sciences du sport et BE en athlétisme, chargé d’enseignement au sein du Master de préparation physique, mentale et réathlétisation de Lyon. Il entraîne de nombreux internationaux et olympiens en natation, gymnastique et dans les sports de glace pour 7 pays.

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