Rudy Coia : posez-lui vos questions sur la musculation !

[Scart]

Bonjour Rudy,

J’ai essayé deux méthodes de progression et je ne suis pas encore sûr de laquelle adopter alors je voudrais un avis extérieur sur les avantages/inconvénients.

Si l’on progresse sur 2 exercices, un polyarticulaire (disons curl barre debout) en 6-10 avec augmentation des charges et un isolation (disons curl pupitre à l’haltère) en 12-20 avec augmentation des répétitions.
Est-ce que tu penses qu’il vaut mieux « synchroniser » les cycles (la fin du poly en lourd vers les 6 reps correspondraient aux 20 reps de l’isolation) ou, vaut-il mieux les « désynchroniser », par exemple, lorsque l’on va recycler sur le polyarticulaire, être aux alentours de 14/15/16 répétions sur l’isolation, de façon à ce que, lorsque l’on arrive « lourd » (8-6 reps) sur le polyarticulaire, l’isolation retombe à 12 reps et on se retrouve avec le second exercice « facile ».

Avec les 2 exercices synchronisés, il y a une période que je trouve un peu frustrante, car toute la séance paraît facile, en revanche à l’approche de la fin des cycles, être à RPE 9 sur le premier exercice et savoir que celui qui suit va être pareil est assez difficile psychologiquement.
À l’inverse, en désynchronisé, on réalise toujours des séances à peu près stables, car on a soit 1 exercice facile et 1 difficile, soit 2 exercices « moyen ». Il y a peut-être un avantage pour durer plus longtemps nerveusement ?
J’ai testé ces 2 méthodes sur 2 cycles de 8 semaines chacun mais j’ai du mal à me décider sur la méthode à continuer. La progression me paraît similaire peu importe le groupe musculaire. En revanche, il y a peut-être des avantages ou inconvénients sur le long terme que je n’ai pas où tu aurais peut-être eu des retours de coaching ou un avis ?

Merci,
Scart,

[Rudy]

J'ai envie de te dire que ca finit toujours par se synchroniser car quand tu forces, tu montes "moins vite"

[Scart]

Merci pour le retour.
Dans ce cas je pense savoir quoi faire. Tant que je peux monter sur les 2 exercices synchronisés je monte, et, lorsque le premier consomme presque toute mon énergie, je mets en "pause" la progression sur le second et je reprends la progression lors du recyclage du premier exercice, ça me semble un bon compromis.

[Musbaut]

Bonjour Rudy, concernant la surcharge progressive, quel pourcentage tu conseilles pour augmenter le poids quand on finit un cycle ?
Est-ce que le pourcentage est différent sur les exercices mono et polyarticulaire ? Et sur les exercices unilatérals ?

Merci, bonne soirée

[Rudy]

Salut Musbaut,

Ca va dépendre de ton niveau, de ta marge de progression, des incréments que tu as à disposition..
On a mis tout ca dans l'application SP Training pour que ca s'adapte au mieux.

[aimeka]

Salut Rudy.

Petite anecdote: aujourd'hui au taf, formation de la part dun kiné pour le dos.

Arrive le moment où on parle des étirements. Notamment sur l'épaule où on nous dit qu'il ne faut pas étirer l'épaule vers l'arrière (donc le faisceaux antérieur), car l'épaule est faite pour être devant le corps.

Qu'en penses tu ?

[Rudy]

Toi, qu'en penses-tu ?

[Musbaut]

Bonsoir Rudy, depuis 3 semaines j'ai une douleur au niveau de la clavicule et vers l'épaule
Je n'ai pourtant pas intégré de nouvel exercice
Lorsque je fais mon développé décliné j'ai une légère douleur en bas du mouvement sur la position étirée et lorsque je fais des dips aucune douleur lors de l'exercice mais dès que je termine l'exercice et que je repose mes pieds j'ai une vive douleur autour de l'épaule et de la clavicule seulement du côté gauche
Est-ce un problème de mobilité ?
Je ne comprends pas pourquoi ça survient seulement maintenant, je n'ai rien changé niveau entraînement et exécution...
D'avance merci si tu as une idée
(Je suis sauterelle niveau morphotypes)

Bonne soirée

[Rudy]

Salut Musbaut,

Tout ne se "comprend" pas malheureusement :-)

Ca ressemble à un début de périostite :-(

[MoulinierJ]

Bonjour Rudy,

Question choix d’exercice pour developper la largeur d’épaule: étant limité par le choix d’exercice (entraînement en home gym) vaut-il mieux choisir les élévations latérales aux haltères ou le Rowing allongé poulie basse prise large?

Je suis bien conscient que le choix dépends de ma morphologie qui se veux plutôt Araignée avec en prime des clavicules large.

Merci et bonne journée

[Rudy]

Je pense que rien ne vaut les élévations pour les épaules

[Musbaut]

Bonjour Rudy,

J'ai vu que généralement ça arrive au niveau du tibia, est-ce que tu as déjà eu ce genre de douleur ?
Que me conseillerais tu de faire stp ?

Merci, bon après-midi

[Rudy]

Tu as du oublier quelques mots dans ta question Musbaut )

[Musbaut]

Bonjour Rudy,

Ma question concernait le sujet plus haut où tu penses que j'ai une périostite
Que puis-je faire pour ne plus avoir cette douleur si tu as déjà eu le cas stp ?

Merci bonne journée

[Rudy]

Ah !
Renforcement des "mollets" au global : Soléaire, Jumeaux, Jambier antérieur mais aussi les muscles latéraux.
Réduire ton volume d'entrainement de CAP en attendant mais continuer malgré tout en remontant doucement la durée avant l'intensité.
Mettre des chaussures qui amortissent plus aussi.
Tu peux tenter de mettre des chaussettes de compression pour courir également au début, en phase aigu.

[Musbaut]

Bonjour Rudy

Mon message était pour
"Depuis 3 semaines j'ai une douleur au niveau de la clavicule et vers l'épaule
Je n'ai pourtant pas intégré de nouvel exercice
Lorsque je fais mon développé décliné j'ai une légère douleur en bas du mouvement sur la position étirée et lorsque je fais des dips aucune douleur lors de l'exercice mais dès que je termine l'exercice et que je repose mes pieds j'ai une vive douleur autour de l'épaule et de la clavicule seulement du côté gauche
Est-ce un problème de mobilité ?
Je ne comprends pas pourquoi ça survient seulement maintenant, je n'ai rien changé niveau entraînement et exécution...
D'avance merci si tu as une idée
(Je suis sauterelle niveau morphotypes)"

Et tu m'as répondu que ça ressemblais à un début de périostite et en me renseignant sur le sujet j'ai vu que c'était souvent au niveau du tibia

Que me recommanderais-tu pour ne plus avoir cette douleur stp ?

[Rudy]

Ah !

Alléger et mettre des poids qui te lancent moins tout en remontant progressivement

[Sebd]

Rudy,
Dans "méthodes d'entraînement des années 70 - 80" de Gundill, ils parlent au début de séries avec mini-amplitudes.
Notamment des squats où en position basse, ils faisaient des mini amplitudes de 10cm en fin de séance. Gundill dit que c'est redoutable pour la congestion et la prise de cuisses.

Il y a quelques années, j'utilisais cette technique pour les abdominaux (3 mini-amplitudes en position haute), c'est vrai que c'était une bonne facon d'intensifier ses séances. Je pense que c'est aussi une bonne idée pour les relevés de bassins.

Pour le squat gobelet, ne serait-ce pas une bonne facon d'intensifier en chargeant moins? Tu as une expérience sur le sujet?

Seb

[Rudy]

C'est sur que de rester en position d'étirement, c'est le mieux pour prendre du muscle.
Mais c'est aussi le pire pour les articulations, tendons...

[Sebd]

Ca ne se fait pas avec les mêmes charges et justement avec le squat, ca permet peut-être de limiter la charge sur le dos.

Je me demande si au bout du compte, ca ne me permet pas de rester au squat gobelet qui est plus sain et moins traumatisant pour le dos mais en augmentant ainsi la charge sur les cuisses.

[Rudy]

D'expérience, le manque de charge ne se compense jamais pour progresser musculairement et en force

[Sebd]

Je veux bien le croire mais je me demande si ce n'est pas un compromis gagnant pour éviter de taper sur le dos tout augmentant la charge par la technique sur les cuisses.

D'autant plus qu'avec un squat gobelet se retrouver à l'échec en position de faiblesse est moins acrobatique que le squat arrière. Tu reposes juste l' haltère devant toi. Je ne ferais pas ça avec un développé aux haltères.

[Rudy]

Pour avoir testé plus jeune, le problème est que tu finis par réduire de plus en plus l'amplitude pour monter
Ca manque de repères fiables faciles à mettre en place d'où la technique accessoire plutôt en fin de séance quoi.

[Sebd]

Intéressant comme remarque.
En squat gobelet, je descends jusque mes coudes touchent les genoux. Il faudra alors que je garde ce repère en tête.

Mais franchement, la perte d'amplitude est une chose que je vois souvent en salle. Il y a les expérimentés qui font du partiel et les débutants qui les imitent bêtement alors qu'ils pourraient utiliser l'amplitude totale avec les charges qu'ils utilisent. Ce qui m'étonne le plus est que je vois des échauffements avec des charges ridicules en quart de squat. Il vaudrait mieux commencer avec une amplitude max avec une barre à vide pour vérifier sa mobilité pour s'échauffer.

Ce qui me fait chier est que j'ai pas la mobilité pour le squat arrière. Le fait de déporter la charge vers l'avant me permet de descendre tout droit et en amplitude complète. Mais, là, je commence à trouver les haltères lourdes...

[aimeka]

Salut Rudy,

bon l'heure est grave. Ca fait plus d'un an que des tendinites aux biceps me pourrissent la vie. Tendinite sur le tendon du radius donc niveau avant bras.

Toute l'année 2023 c'était au bras droit. Je repartais sur des charges a 30 % et je montais progressivement. Mais ca finissait tjrs par revenir. Au bout d'un an et de plusieurs remises en charge progressive c'est enfin parti.

Puis boom depuis 3, 4 semaines biceps gauche. Du jour au lendemain.

Du coup j'ai plusieurs question car j'ai pas mal de points ou je me pose des questions.

Déjà, le moment de douleurs sur le mouvement. Ayant une douleur sur le tendon "d'en dessous" du biceps, on peut s'imaginer que c'est quand ce dernier est étiré que la douleur est présente (en bas des curls ou quand on a les bras tendus aux tractions). Perso, j'ai uniquement mal lors de la contraction. Quand le bras est fléchis a fond sur les curls et quand je dépasse la parallèle sur les tractions par exemple. Pareil a vide dans la vie de tous les jours, c'est lorsque que mon bras est flechis a fond. Du coup première question, c'est l'étirement qui est mauvais ou c'est la contraction ? La douleur m'induit en erreur.

Deuxième question, y'a t-il des exos plus traumatisant que d'autres pour ce tendon ? Le curl pupitre par exemple est il plus traumatisant que du CI ou autre curl ? (sachant que je le fais a la poulie donc pas de bras mal positionné par rapport a la gravité et que je suis pas adepte des étirements extrême sur mes mouvements).

Troisieme question, j'imagine que la prise neutre etire moins le tendon qu'une prise supi ?

Et enfin, je suis preneur de tout conseil concernant cette douleur .

Merci.

[Sebd]

Aimeka,
Si tu as une tendinite, il faut bouger beaucoup ce tendon et le niveau de douleur doit être largement supportable.
Si tu baisses juste les charges sans augmenter énormément le temps sous tension, tu risques de ne pas stimuler assez.
Après Rudy pourra certainement te faire un bon programme sur mesure.

[Rudy]

Je te réponds dans l'épisode avec June Aimeka

[aimeka]

OK merci.

Si tu pouvais faire une bonne partie de réponse sur cette tendinite précisément et pas juste une réponse globale sur les tendinites svp.

[Baki57]

Salut rudy j’espère que tu vas bien !
J’aimerais avoir ton avis sur la méthode top set / back off set pour progresser, le but c’est d’avoir 1 série lourde (top set) entre 8-12 rep et 1 voir 2 série de 10-15 rep (back off) donc généralement 2 série par exercice
Cette méthode est généralement utilisée sur des exercices poly articulaires

[Rudy]

Salut Baki,

On en a parlé avec June en podcast, il y a quelques temps.
J'avais mis "Top set" dans le titre, tu devrais le retrouver facilement.

[GillesM]

Salut

Je ne trouve plus ton entretien référence sur l'alimentation est-ce un article ou un podcast

Et du coup toi tu manges combien de gramme de légumes par repas

Et par manque d'activité physique j'aurais voulu acheter un tapis de marche, ayant entendu que tu en avait un
Aurais tu des conseils sur un bon tapis

Merci

[Rudy]

C'est les Secrets du Sport avec Anthony Berthou

Si tu souhaites juste marcher, un premier prix à décathlon ira très bien.

[Soniatos]

Bonjour,
Cela fait longtemps que j'écoute tes podcasts notamment avec june et pour une fois je me lance à écrire sur ton forum dans l'espoir de pouvoir faire partie de vos prochaines discussions.
Je me présente je suis une femme de 41ans mariée avec 2 enfants. J'ai commencé la musculation en 2016 après mon accouchement par du renforcement musculaire à la maison puis en salle avec quelques wods de cross fit au passage. aujourd'hui je suis pratiquante de calisthenie acharnée ! Je m'entraîne 5 à 6 fois par semaine en salle de 6h à 7h30 sans déroger Jamais !! Je suis déter !
J'ai une pratique hybride de mon sport sachant que je consacre une partie de mon entraînement à mes figures et l'autre à la muscu.
Le soucis c'est que sur certaines figures (drapeau humain, planche et pistol squat) je suis totalement coincée par rapport à ma musculature. J'ai pourtant un programme haut du coup et bas du corps bien construit par un coach mais je vous avoue ne pas réussir à rattraper mes retards notamment arrière épaule, jambes, bas des fesses. Je vous joins des fotos pour vous donner un aperçu.
Aujourd'hui mon bas du corps notamment fait défaut sachant que dans ma programmation j'ai des squats (4*6 à 42kg) des soulevés de terre (3'8 à 70kg) fentes bulgares (3*9 a 16kg/haltères) et leg extension 3*8 à 55kg enfin curl ischio (3*10 à 32kg). Précision je fais 1m69 pour 52kg.
Pourriez-vous m'aider et me conseiller pour rattraper mes retards, développer ma masse musculaire (une prise de masse est elle nécessaire ?sachat que je ne veux pas prendre de gras lol ) et enfin pouvoir réaliser mes figures.
Merci par avance à vous deux

[Rudy]

Salut Sonia,

Merci de ton suivi

De ce que je vois, tu es bien sèche !!
Par contre, tu manques effectivement de masse musculaire.
C'est aussi le "problème" de l'entrainement au poids du corps quand on n'est pas fait pour comme je l'explique dans cet article - https://www.rudycoia.com/musculation-au-poids-du-corps/

En tant que "Sauterelle" selon ma codification de l'analyse morpho-anatomique, tu as tout intérêt à faire de la musculation sans te limiter à quelques agrès, ne serait-ce que pour ta longévité et ensuite pour performer dans ce que tu souhaites réaliser.

[HeroïamSlava]

Bonjour Rudy, je sais que vous êtes plutôt opposé au au developpé militaire sur SP, ou developpé épaules aux haltères.
Néanmoins, n'y-a-t'il pas des avantages sous certaines conditions.
Par exemple, après ma séance Pec/Biceps, composée notamment de DC, DCD, DCI (en ce moment sur des machines), je finis ma séance avec du Dev Épaules sur une HammerStrength (prise quasi neutre) en série de 15 à 20 répétitions.
Ainsi, en procédant ainsi est-ce que cela peut être bénéfique pour mobiliser l'unité motrice de l'épaule sur la mobilité en overhead?

Ou alors non, c'est bel et bien redondant, le deltoïde antérieur est déjà sur-stimulé?

PS: je ne fais pas de séance épaules, et je fais de l'oiseau sur un banc incliné après ma séance dos-triceps. Ma 3ème et dernière séance de la semaine étant une séance lower body, abdos/gainage.

[Rudy]

Après 3 développés, je doute de l'intérêt de rajouter un développé

Pour la mobilité en overhoad, je pense que c'est une vision court-termiste sinon.

[aimeka]

Merci Rudy pour la réponse en podcast.

L'avantage d'écouter superphysique depuis le début c'est de faire tout correctement. L'inconvénient, c'est que quand tu réponds a une question c'est qu'on sait déjà tout ce que tu vas dire.

Je vais creuser sur la faiblesse/manque de souplesse des avants bras. Il est vrai que mes avant bras prennent très cher sur mes curls et qu'en plus je fais un travail physique ou je tire/pousse avec les mains bien fermées constamment. Dois y'avoir un gros manque de récup sur cette région.

Merci.

[ismalala]

Bonjour Rudy,

J'ai souvent mal aux avant bras et cela remonte parfois jusqu'au coude.
Après une pause, j'ai pu reprendre l'entrainement mais je sens que cela revient.
Même le fait de faire l'action "coucou" avec ma main me donne des douleurs.

Les douleurs au coude surviennent pendant les exercices du types pec-deck, fly à la poulie et les douleurs aux avant bras surviennent lors des exercices biceps aux haltères mais pas lors des exercices de dos (traction, rowing...). Le reverse curl à la barre EZ est moins douloureux que la prise supination aux halteres.

Est ce qu'il y a des choses spécifiques à faire pour éviter cela ?

Je n'ai pas l'impression que cela vienne d'une mauvais exécution et je n'utilise pas de barre en prise supination pour le dos/biceps, je me dis donc que cela que peut venir peut être d'une faiblesse de certains muscles, déséquilibres, raideurs, ...

Merci d'avance, en espérant que tu pourras me donner des pistes

[Foxtraining]

Bonjour Rudy,

En écoutant un de vos vieux podcast, j ai entendu Fabrice dire faire des shrug ça sert à rien et les Trapèzes c est pas un muscle très important ( sous entendu pas une priorité à bosser ). De mon côté je suis une sauterelle , pour la largeur du dos aucun problème grâce à tous les Tirages verticaux, il a explosé. Par contre de profil, j ai bien les pecs qui ressortent mais pas de dos ! Ce n est qu en splitant ma séance dos en 2 et en faisant des exos Trapèzes dont le shrug que j ai l impression d avoir pris un peu d épaisseur.
J ai aussi inclus le pull over dans toutes mes séances dos , chose que je ne faisais pas avant.

Sur la durée je n ai pas le temps de spliter autant. Quels exos dois garder en priorité pour l épaisseur en admettant que je peux me calmer un peu sur la largeur

Merci à toi