Séance du 17 juin 2020 : HAUT1
-DD : 3*12@60kg et 1*20@60kg (1min30) RPE 5 (NEW))
-Tractions : 2*8 et 8*7 (1min) RPE 7 (+2 rép)
dernière série :
https://www.instagram.com/p/CBiom7gAgnf ... _copy_link-Rowing planche (TEST 10RM) : 4*10@ 55 / 60 / 62.5 / 62.5kg RPE 9 (dernière série)
https://www.instagram.com/p/CBioaEKA_fz ... _copy_link-RIH : 3*10@26kg/main (1min30) RPE 6 (+2kg)
-DCS : 4*12@52.5kg (1min30) RPE 7.5 (+2.5kg)
-Curl allongé poulie haute : 4*12@10p+2.3kg (1min30) RPE 6 (+2.3kg)
-PO : 3*20@26kg (1min30) RPE 8.5 (+2 rép/série)
https://www.instagram.com/p/CBi3rkHAWCH ... _copy_link-Palof press : 4*12@5p+2.3kg (45s) RPE 6 (+2.3kG)
BILAN :-DD : Début de cycle à 60kg en 12-10-8-6 après le 10RM à 80kg semaine dernière. Facile, on va augmenter de +2.5kg tant que ça se passe bien, on diminuera le rythme après. Tant que je suis facile, je fais la dernière série à max de rép à 2-3 rép de l'échec. Ici 20 rép à 60kg.
-Tractions : Vivement qu'on en finisse avec ce 10*10 que ça soit moins long !
-Rowing planche (TEST 10RM) : 10RM qui vole pas bien haut. N'hésitez pas si quelque chose à redire sur la technique. C'est vachement nerveux cet exercice.
-RIH : RAS
-DCS : Même si je pense qu'il ne fait pas doublon avec le développé décliné vu que je cherche à bosser les triceps, je trouve qu'il est de trop ici, et je ne ressens toujours pas des masses les triceps. Je vais le remplacer par le GPD (Gundill push down) que je faisais avant confinement avec un excellent ressenti sur les triceps. Je garde quand même le DCS dans une autre séance (voir plus bas)
-Curl allongé poulie haute : RAS
-PO : 3*20@26kg enfin bouclé, je vais augmenter de +0.5kg seulement car c'était dur ! Je me demande jusqu'où il est pertinent de monter en charge sur cet exercice vu qu'il est fait en tout dernier en tant qu'étirement.
-Palof press : RAS
Sinon, j'ai plus de temps libre que prévu dans mon emploi du temps, je vais intégrer une 5ème petite séance BRAS/EPAULE pour avoir un peu plus de volume sur les BRAS tout en gardant mon HALF.
Je passe une partie des épaules de l'une des séances JAMBE avec les BRAS du coup pour intégrer un peu de leg extension (c'est la mode, on va tout se faire bannir par le modo) pour "sensibiliser" mes quadriceps.
Je mange bien, je récupère bien et n'ai jamais eu un aussi bon sommeil que depuis des années, donc cette 5ème séance devrait bien se passer.
Lundi : BRAS/EPAULE-DCS
-Extension nuque haltère unilatéral
-Curl inversé EZ
-Curl pupitre supination
-Rowing menton large
-Oiseau planche pronation
Mardi : JAMBE 1Mercredi : HAUT 1-DD
-Traction
-Rowing planche
-RIH
-Gundill push down
-Curl allongé PH
-PO
Jeudi : REPOSVendredi : JAMBE 2/ EPAULESamedi : HAUT 2 (en home gym, on est quand même bien mieux chez soi
)
-DCH
-DIH
-R1B
-Rowing Yates
-MT
-CI
-Ecarté incliné haltères
Dimanche : REPOS