Séance du 20 août 2020 : BAS 2 / EPAULE 2 (en salle)
-PAC : 4*20@192.5kg (2min30) RPE 9 (+2.5kg)
https://www.instagram.com/p/CEG5UDKCJiY ... _copy_link-Split squat : 3*9@20kg/main (45s/côté) RPE 6.5 (+1 rép/série)
-SDT roumain : 1*10@100kg et 3*12@97.5kg (2min30) RPE 8.5 (+2.5kg)
première série à 100kg :
https://www.instagram.com/p/CEG5foApR76 ... _copy_linkquatrième série à 97.5kg :
https://www.instagram.com/p/CEG5jqQJV82 ... _copy_link-Leg curl assis : 3*16@71.5kg (1min30) RPE 7.5 (+1 rép/série)
-L-Fly poulie avec cuff : 3*50@1p+4.6kg (non stop) RPE 6.5 (+10 rép/série)
-Rowing menton large : 3*8@35kg (1min30) RPE 6 (+2.5kg)
-Oiseau planche pronation : 3*44@5kg (1min30) RPE 7 (+2 rép/série)
-ELH (une série longue objectif 100 rép) : 1*90@6kg PAS FAIT
-Mollet assis machine // Crunch inversé : 4*17@42.5kg // 4*18@14kg (1min) RPE 6.5 (+1 rép/série)
BILAN :-PAC : Les 4*20 chaque semaine depuis le déconfinement commence à être taxante. Je vais lancer un cycle à 195kg. Pas de RP à la première série mais 3-4RP sur les deux dernières.
-Split squat : J'ai profité du début de cycle pour resserrer un peu le pas, j'avais trop tendance à ressentir les fessiers. On verra, difficile à dire sur 8 reps pour l'instant.
-SDT roumain : RAS
-Leg curl assis : RAS. J'ai fais du leg extension en superset, les deux machines sont à côtés, trop tentant
-L-Fly poulie avec cuff : J'ai un peu beaucoup accélérer pour terminer le cycle.
-Rowing menton large : RAS
-Oiseau planche pronation : Les deux premières séries sans RP.
-ELH (une série longue objectif 100 rép) : PAS FAIT
-Mollet assis machine // Crunch inversé : ras
Si tu as "peur" de monter trop haut en poids trop vite, il y a une technique sympa pour élever la difficulté avec le bras libre, sans même augmenter le poids.
Tu fais un 1er cycle avec ce bras le long du corps. Au 2e cycle, tu le mets comme tu le places actuellement, main derrière la tête. Enfin, tu peux le placer avec l'humérus contre la tête (en position d'extension nuque). De cette manière, en répétant le cycle 3 fois avec le même poids mais avec un positionnement de bras différent, tu accrois la difficulté et tu as pas mal de temps avant que l'augmentation du poids ne devienne tendancieux pour le bas du dos (perso, je fais les obliques au pdc, je ne me sens pas de lester là -dessus)
Merci Jules, intéressant. Je garde l'idée de côté pour plus tard pourquoi pas. Pour l'instant en lestant, pas trop de problème au niveau du dos;