threepwood a écrit:Ô vilain, ça tu l'avais pas dit à Train sur mon autre topic
Bin ça fait trop oui surtout parce que je me rends bien compte que courbaturé ou en faisant des curls après les tractions on n'explose pas autant sur les exos qu'on le pourrait, bien reposé et surtout, motivé (sur le long terme)...
threepwood a écrit:Sur 3 séances alterner l'ordre des exercices pour ne pas toujours prioriser les mêmes muscles
Le bossu a écrit:Changer systématiquement l'ordre des exos n'est pas une bonne idée à mon sens, ça foire tes repères de progression
Le bossu a écrit:Et on ne fait pas un full body avec chaque séance différente quand on débute, c’était donc un conseil pour intermédiaire/confirmé (alors qu'il y a des bases à poser là visiblement), et pas un mauvais conseil donné à la légère
threepwood a écrit:j'espère que tu ne déserteras pas totalement ce topic sous prétexte que Train en prendra (très probalbement et naturellement au regard du fait qu'il soit fan du genre) les rennes
threepwood a écrit:Séance 1
Polyarticulaire Quadriceps/fessiers/ishios: Front Squat
Isolation Mollets: Mollets (jumeaux) debout (avec haltère facultatif) A mettre à la fin.
Polyarticulaire Pectoraux/triceps/épaules: Développé couché prise large
Polyarticualire Dos: rowing haltère unilatéral (épaisseur du dos) ça fait aussi la largeur hein.
Isolation épaules: oiseau haltères banc incliné
Isolation triceps: extension nuque haltère banc 90deg
Abdos: Crunch avec haltère
Séance 2
Polyarticulaire Quadriceps/fessiers/ishios: Hack Squat Barre
Isolation Mollets: Mollets (soléaires) assis avec haltères A la fin.
Polyarticulaire Pectoraux/triceps/(épaules): Développé légèrement incliné (25deg) haltères
Polyarticualire Dos: ???
Isolation biceps: curl marteau assis A mettre après les triceps pour laisser les biceps récupérer après le dos.
Isloation triceps: magic tryceps
Abdos: Flexion latérale avec haltère Attention à la colonne avec cet exo. Un gainage latéral me semble plus prudent.
Séance 3
Polyarticulaire Quadriceps/fessiers/ishios: Bulgarian Split Squats haltères
Isolation Mollets: Mollets (jumeaux) debout (avec haltère facultatif) - 4 séries de 20 à 30 répétitions Fais plutôt un exercice pour les ischios (leg curl assis, hip thrust,...).
Polyarticulaire Pectoraux/triceps/épaules: Développé couché prise serrée (pour davantage solliciter le centre des pectoraux et favoriser les triceps)
Polyarticualire Dos: Rowing bilatéral haltères sur banc incliné (ou avec barre) (épaisseur du dos) Je le ferais avec barre si le banc le permet.
Isolation épaules: élévations latérales haltères (largeur du dos)
Isolation biceps: curl incliné haltères
Abdos: Gainage abwheel ?
Quelques remarques et questions:
- Je n'ai pas optimisé l'ordre des mouvements ni la répartition des mouvements d'une séance à l'autre; j'aurais besoin de vos conseils Réorganiser les séries, les répartitions entre séances ou même modifier certains exercices... Ce serait bien de mettre le dos avant les pecs sur au moins une séance.
- Faut-il rajouter des exercices spécifiques aux ishios ? Si possible oui.
- J'ai choisi de placer du développé incliné lorsque je ne travaille pas les épaules (lors de la séance iso biceps-triceps), est-ce judicieux? J'en appelle à Fabrice (et les autres, hein!) pour confirmer/infirmer (j'ai lu sur son blog que les pecs au DI mobilisaient davantage les épaules...) Oui enfin c'est surtout l'avant des épaules qui peut intervenir sur l'incliné.
- @Fabrice là par contre: Rudy recommande le développé décliné, néanmoins tu confirmes que sur le banc MiraFit c'est problématique? Même question pour le rowing planche, je présume qu'on ne peut pas? Regarde mon tuto pour le planche dans ma signature pour voir si tu peux ou pas.
- Quid des exercices d'écartés pour les pecs: pas pour un débutant? Pas pour un full body surtout.
- Pour le développé couché prise serrée: pour davantage solliciter le centre des pectoraux et favoriser les triceps, je fais donc attention à ne pas le mettre dans une séance d'iso avec triceps (séance iso biceps-épaules): vos avis? J'éviterais aussi.
- J'ai des doutes sur mes choix d'exercices poly pour le dos... Vos avis? Il en manque un. Et quid du pullover? Inutile, d'autant plus quand on fait du magic tryceps. Tu peux le faire en échauffement éventuellement.
- le Rowing bilatéral haltères sur banc incliné avec barre ou haltère? S'il faut le garder bien-sûr Déjà répondu.
- Abdos: je ne sais pas encore... J'ai mis un peu au pif. Vous avez des suggestions ? Idem.
threepwood a écrit:Il me manque effectivement un exo pour le dos (oubli), je vais y remedier, a` moins que tu n'aies une recommandation ?
threepwood a écrit:pour le "Rowing bilatéral sur banc incliné" tu me reponds "Je le ferais avec barre si le banc le permet": quand tu dis cela tu me parles toujours sur banc incliné, car a` plat je doute fortement ne pas pouvoir.
threepwood a écrit:des recommandations d'exos pour les ishios? je rappelle bien: avec poids libres uniquement
threepwood a écrit:le banc MiraFit permettrait-il de faire du Rowing incliné avec barre ?
threepwood a écrit:Et one more time. ALORS, ça donne:
Séance 1
Polyarticulaire Quadriceps/fessiers/ishios: Front Squat
Isolation ishios: (+fessiers du coup, mais pas eu d'autres idées) Fentes avant barre avec grand pas C'est pas de l'isolation ça, c'est du polyarticulaire (quads/fessiers/ischios). Je l'aurais mis dans l'autre séance à la place du hack squat qui ne convient pas à tout le monde.
Polyarticulaire Pectoraux/triceps/épaules: Développé couché prise large
Polyarticualire Dos: rowing haltère unilatéral (épaisseur du dos)
Isolation épaules: oiseau haltères banc incliné
Isolation triceps: extension nuque haltère banc 90deg
Abdos: Crunch avec haltère
Isolation Mollets: Mollets (jumeaux) debout (avec haltère facultatif)
Séance 2
Polyarticualire Dos: je sais paaâââââs
Polyarticulaire Pectoraux/triceps/(épaules): Développé légèrement incliné (25deg) haltères
Polyarticulaire Quadriceps/fessiers/ishios: Hack Squat Barre Fentes à la place.
Isolation ishios: Soulevé de terre roumain barre
Isolation triceps: magic tryceps
Isolation biceps: curl marteau assis
Abdos: Gainage latéral
Isolation Mollets: Mollets (soléaires) assis avec haltères
Séance 3
Polyarticulaire Quadriceps/fessiers/ishios: Bulgarian Split Squats haltères
Isolation ishios: Hip thrust barre sur banc
Polyarticulaire Pectoraux/triceps/épaules: Développé couché prise serrée (pour davantage solliciter le centre des pectoraux et favoriser les triceps)
Polyarticualire Dos: Rowing bilatéral haltères sur banc incliné (épaisseur du dos) - si possible avec barre de préférence (pas gagné!)
Isolation épaules: élévations latérales haltères (largeur du dos)
Isolation biceps: curl incliné haltères
Abdos: Gainage abwheel
Isolation Mollets: Mollets (jumeaux) debout (avec haltère facultatif)
Notes/questions:
- Séance 2 pour le dos: franchement je ne sais pas... Le rowing planche "à la Train" (lien ici: https://www.instagram.com/p/Bnq8buzjgaG ... y=bodyjudo) serait l'idéal mais j'ai des chandelles mobiles, je m'inquiète un peu de la stabilité, de la solidité des chandelles+barre et donc de la sécurité (de moi-même et de mon carrelage)...! Mes chandelles sont mobiles aussi (mais lestées avec des disques).
- pour les abdos 2 gainages sur 3 ça fait pas beaucoup ? Le gainage c'est la vie Tu peux faire un mouvement de crunch si tu veux au pire.
- J'ai procédé à une rotation du travail des jambes et du haut en séance 2: judicieux comme tel? Perso je n'enchaînerais pas 2 exos cuisses, je faisais ça : cuisses/pecs/dos/cuisses etc...
- J'ai apporté de la variété au fil des séances pour chaque muscle; si maintenant il y a quelques suggestions pour en supprimer un et faire UNE DEUXIEME FOIS un mouvement: pas de soucis; auquel cas le(s)quel(s) supprimer/remplacer par?
Merci de votre attention et pour vos réponses
threepwood a écrit:Et Rowing Yates mieux que le rowing halteres sur banc incline' ?
threepwood a écrit:Derniere question: je fais une seance (ou deux) avec les ishios en plus (donc un exo de plus), ou puis-je envisager le scenario, pour equilibrer le nombre d'exercices d'une seance a` l'autre:
- une seance quad+ishios+2 exos d'isolation parmi les 3 (biceps, triceps, epaules)
- une seance quad+les 3 exos d'isolation biceps, triceps, epaules
- une seance quad+ishios+2 exos d'isolation parmi les 3 (biceps, triceps, epaules)
Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Pour ma part j'utilisais mon rack en mettant une barre au cran le plus haut, ça passait en pliant les genoux (les chandelles font 1m82 et moi 1m74).
Exocet911 a écrit:1) Ca a commencé à lezarder ma portes sur les coins,
2) Me suis fracassé par terre
threepwood a écrit:J'avais tenté de te contourner en postant ma question dans une autre rubrique voyant que je commencais à t'agacer, mais c'est raté
threepwood a écrit:Donc je ne peux ni faire de tractions, ni de rowing barre (ou alors j'essaye de trouver un banc droit fin reglable en hauteur et piable d'occaze...), il va donc vraiment falloir que je compose avec des halteres sur banc incliné, dommage si ce n'est pas optimal...
Exocet911 a écrit:ah bah, cas typique où ça passerait pas pour moi : Je fais 1m84.
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