A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Seyran : Musculation Training Log

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Seyran : Musculation Training Log

Messagepar Seyran le 04/12 22h20

Séance du 4 décembre 2019 :

Début de la séance : 18h21

Etirements

18h31

10 minutes de rameur

Développé couché : 4*11
Poids : 16,25kg + 16,25kg + barre 10kg (42,5kg)
1) 11
2) 11
3) 11
4) 11

Traction prise large devant : 4*5
1) 5
2) 5
3) 5
4) 4

Rowing haltère unilatéral droit: 4*12
Poids: 12,5kg + barre 2,5kg (15kg)
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Rowing haltère unilatéral gauche : 4*12
Poids: 12,5kg + barre 2,5kg (15kg)
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Elevations latérales : 4*12
Poids: 3,5kg + 3,5kg + deux barres 2,5kg (12kg)
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Curl assis avec haltères: 3*18
Poids: 3,5kg + 3,5kg + deux barres 2,5kg (12kg)
1) 18
2) 18
3) 18

Barre front : 3*17
Poids: 4,25kg + 4,25kg + barre DC 10kg (18,5kg)
1) 17
2) 17
3) 17

Squat : 4*12
Poids: 15kg + 15kg + barre 10kg (40kg)
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Hip Thrust : 3*12 :
Poids: 18,75kg + 18,75kg + barre DC 10kg (47,5kg)
1) 12
2) 12
3) 12

Crunch au sol : 4*20
1) 20
2) 20
3) 20
4) 20

Planche 3*1 minute
1) 1 min
2) 1 min
3) 1 min

Extensions lombaires couché 3*10
1) 10
2) 10
3) 10

20h15

Etirements

Fin de la séance : 20h25
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Seyran : Musculation Training Log

Messagepar Seyran le 06/12 19h22

Séance du 6 décembre 2019 :

Début de la séance : 17h00

Etirements

17h10

10 minutes de rameur

Développé couché : 4*12
Poids : 16,25kg + 16,25kg + barre 10kg (42,5kg)
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Traction prise large devant : 4*5
1) 3
2) 3
3) 3
4) 3
5) 3
6) 3
7) 3
8) 3
9) 4
10) 3

Rowing haltère unilatéral droit: 4*12
Poids: 12,5kg + barre 2,5kg (15kg)
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Rowing haltère unilatéral gauche : 4*12
Poids: 12,5kg + barre 2,5kg (15kg)
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Elevations latérales : 4*12
Poids: 3,5kg + 3,5kg + deux barres 2,5kg (12kg)
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Curl incliné avec haltères: 3*19
Poids: 3,5kg + 3,5kg + deux barres 2,5kg (12kg)
1) 19
2) 19
3) 20

Barre front : 3*18
Poids: 4,25kg + 4,25kg + barre DC 10kg (18,5kg)
1) 17
2) 17
3) 20

Squat : 4*12
Poids: 15kg + 15kg + barre 10kg (40kg)
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Hip Thrust : 3*12 :
Poids: 18,75kg + 18,75kg + barre DC 10kg (47,5kg)
1) 12
2) 12
3) 12

Crunch au sol avec abmat : 4*20
1) 20
2) 20
3) 20
4) 20

Planche 3*1 minute
1) 1 min
2) 1 min
3) 1 min

Extensions lombaires couché 3*10
1) 10
2) 10
3) 10

19h03

Etirements

Fin de la séance : 19h13
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Seyran : Musculation Training Log

Messagepar Seyran le 08/12 10h26

Je fais un petit bilan, même si je suis pas sûr que quelqu'un d'autre vienne à se perdre sur mon Training Log !

J'ai fait ma première séance de musculation le 28 août, on est aujourd'hui le 8 décembre, ça fait donc un peu plus de trois mois que j'ai commencé. J'ai fait 34 séances !

Globalement, je suis assez satisfait de ces trois mois, j'ai réussi à progresser (peut-être un peu lentement, je ne sais pas).

Ma première séance de DC ressemblait à ça :

Poids : 10kg + 10kg + barre 10kg (30kg)
Repos : 1 minute entre chaque série
1) 12
2) 12
3) 12
4) 6,5

Et ma dernière :

Poids : 16,25kg + 16,25kg + barre 10kg (42,5kg)
Repos : 1 minute entre chaque série
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Aux tractions prise large devant, je n'arrivais qu'à faire une seule traction... maintenant j'en suis à faire les séries suivantes :

Repos entre les séries : 1 minute
1) 5
2) 5
3) 5
4) 4

Bref, c'est agréable de constater qu'il y a du progrès à chaque séance.

J'ai acheté du matériel aussi !
  • Des chandelles pour le squat : quel bonheur ne plus avoir à tenir les haltères à bout de bras, ça change tout ! Je pourrais prendre plus lourd au squat mais j'aimerais être sûr de mon mouvement avant.
  • Un banc incliné : les curls sur le banc incliné, c'est super. Vraiment bien mieux que simplement assis sur un banc !
  • Un abmat : ça change des crunchs au sol. J'ai réussi à avoir de belles courbatures avec.

J'ai toujours comme objectif d'acheter un banc à lombaires.

En terme de poids, j'ai dû prendre 1kg, même si ça n'était pas vraiment le but. J'ai crû manquer d'énergie à un moment, alors j'ai légèrement monté mes calories. Du coup, je ne sais plus trop bien si je dois me mettre en maintenance ou alors si je dois légèrement être en surplus calorique. Je ne pense pas être gras, mais pas sec non plus. Faut voir. Je pense que je fais tenter d'être en maintenance et de voir si j'arrive à progresser comme ça.

J'ai encore des progrès à faire dans certaines domaines, notamment sur l'échauffement. Je trouve mes séances tellement longues que j'ai du mal à m'imaginer faire quelques séries d'échauffement avant mes séries de travail. Mais bon, c'est nécessaire, il va falloir que je trouve une solution.

Il faut également que j'apprenne à faire des cycles. Je l'ai constaté au développé couché : je suis resté bloqué quelques séances à 40kg à 4x12 répétitions sans parvenir à monter les poids. Je pense que j'étais à fonds tout le temps et que mon système nerveux ne parvenait tout simplement pas à se reposer. J'ai donc monté les poids mais diminué le nombre de répétitions à 4x8 et c'est reparti tout seul ! J'ai pu remonter tranquillement les répétitions jusqu'à 4x12 : beaucoup plus facile.

Sinon, je pense qu'il faut peut-être que je remplace le barre front par du magic tryceps, comme conseillé par THWE en début de ce Training Log. Je n'ai pas de douleur au barre front mais j'ai du mal à sentir mes triceps travailler. Je dois pas bien faire le mouvement.

Bref, je continue mon petit bonhomme de chemin, tranquillement mais sûrement !
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Seyran : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/12 14h18

Bilan positif et ce n'est que le début !

Pour la longueur de l'échauffement, c'est un peu le problème du full body malheureusement, on y passe forcément plus de temps.

Sinon le magic tryceps, démarre assez léger pour bien apprendre la technique (filme pour la vérifier) et augmente petit à petit en 12-20 reps par exemple.
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Seyran : Musculation Training Log

Messagepar JM32 le 08/12 15h57

Bien joué pour ta progression Seyran :cool: (et ce n'est pas parce qu'on ne poste pas sur un log qu'on ne le lit pas ;) )

Concernant les cycles à adopter pour les exos, tu peux lire ceci (je me permets de copier-coller un post de Train en plus du mien) :

La nature des exercices vont influencer les cycles de progression qu'on leur attribue :

- Sur les exos polyarticulaires (DC, squat avant, etc..), on privilégie la montée de la charge en gardant le même nombre de reps. Puis on diminue le nombre de reps tout en continuant de monter la charge.

Séance 1 : 4x10 50k
Séance 2 : 4x10 52.5k
Séance 3 : 4x10 55k


Ou alors encore plus progressif :
Séance 1 : 4x10 50k
Séance 2 : 1x10 52.5k + 3x10 50k
Séance 3 : 2x10 52.5k + 2x10 50k
Séance 4 : 3x10 52.5k + 1x10 50k
Séance 5 : 4x10 52.5k
Séance 6 : 1x10 55k + 3x10 52.5k
...
Puis quand ça bloque en 10 reps, tu passes en 8, puis en 6.
Quand ça bloque en 6, tu enlèves environ 20% de la charge et tu reprends en 10 reps.

- Sur les exercices d'isolation (haltères ou poulie généralement), pour progresser, il vaut mieux privilégier l'ajout de reps : généralement, on fait +1 rep/série à chaque séance. Si la plage de réps est assez étendue (comme pour les élévations latérales, on peut faire +2 reps/série).

Par exemple, pour reprendre ton exemple des EL, tu peux envisager de faire du 4x12/50.
Séance 1 : 4x12 4k
Séance 2 : 4x14 4k
Séance 3 : 4x16 4k
----> 4x50 4k ----> passage aux haltères de 5k.

Ou pour le tirage poitrine, tu peux faire 4x12/20 :
Séance 1 : 4x12 30k
Séance 3 : 4x13 30k
Séance 3 : 4x14 30k
----> 4x20 30k ----> on passe à 32.5k.

Bien sûr au cours des cycles, tu as la cartouche des temps de repos: tu démarres à 1m30 puis quand tu vois que les choses se corsent, tu passes à 2mn. Généralement, on ne dépasse pas 3 minutes, afin de rester dans un temps sous tension propice à l'hypertrophie.

Tu peux faire 3 à 4 séries par exo, avec ces plages de reps:

- 6/12 pour les polyarticulaires avec barre.
- 8/15 pour les polys avec haltères.
- 10/20 pour l'isolation (haltères ou même polys à la poulie), voire plus pour les épaules et les abdos.


Et :

Les cycles pour l'isolation :

Tu démarres avec un cycle de 12 à 20reps. Par exemple :

séance 1 : 4x12x10kg
séance 2 : 4x14x10kg
séance 3 : 4x16x10kg
séance 4 : 4x18x10kg
séance 5 : 4x20x10kg
séance 6 : 4x12x11kg
etc... (tu peux aussi monter moins vite : 4x12, 4x13, 4x14, 4x15 etc).

et quand ça bloque, que tu n'arrives plus à monter à 20 reps (et que tu as déjà au max niveau temps de repos, à savoir qu'on prend entre 1min30 et 3min), tu passes en 4x8-15 :

séance 1 : 4x8x15kg
séance 2 : 4x9x15kg
séance 3 : 4x10x15kg
séance 4 : 4x11x15kg
séance 5 : 4x12x15kg
séance 6 : 4x13x15kg
séance 7 : 4x14x15kg
séance 8 : 4x15x15kg
séance 9 : 4x8x16kg
etc...

Pour l'isolation des bras tu peux faire ça, pour les épaules (élévations), même principe mais en partant sur du 15-25 puis 12-20, pour les polyarticulaires avec haltères (développé incliné et rowing), idem mais en 8-15 puis 6-12 (pareil pour le tirage vertical poulie haute).

Pour le polyarticulaire à la barre on conseille plutôt de monter en charge constamment. Par exemple au couché :

- séance 1 : 4x12x60kg - 2min
- séance 2 : 4x12x62,5kg - 2min
- séance 3 : 4x12x65kg - 2min
- séance 4 : 4x12x67,5kg - 2min
- séance 5 : 4x12x70kg - 2min
etc...
Quand ça bloque tu continues à monter en charge mais tu baisses les reps et éventuellement tu montes les temps de repos :
- séance 1 : 4x10x75kg - 2min30
- séance 2 : 4x10x77,5kg - 2min30
- séance 3 : 4x10x80kg - 2min30
etc...
Puis idem quand ça bloque tu passes à 4x8 et 3min de récup :
- séance 1 : 4x8x85kg - 3min
- séance 2 : 4x8x87,5kg - 3min
- séance 3 : 4x8x90kg - 3min
etc...

Il est possible (et je préfère personnellement) d'être plus progressif, soit en ne montant que d'un kg à la fois, soit en ne montant que sur une ou 2 série(s) par séance :
4x12x60kg
1x12x62,5kg + 3x12x60kg
2x12x62,5kg + 2x12x60kg
3x12x62,5kg + 1x12x60kg
4x12x62,5kg
etc...
On peut aussi faire l'inverse :
4x12x60kg
3x12x60kg + 1x12x62,5kg
2x12x60kg + 2x12x62,5kg
1x12x60kg + 3x12x62,5kg
4x12x62,5kg
etc...

Et lorsqu'on bloque à 4x8 et 3min de récup, on recycle, c'est à dire qu'on retire 20% de la charge (par exemple si on arrive à 100kg on baisse le poids à 80kg) et on repart sur 4x12.


Tu as également l'appli SuperPhysique pour t'accompagner dans la mise en pratique !
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Seyran : Musculation Training Log

Messagepar Seyran le 09/12 20h58

Merci pour vos conseils :)

J'ai testé le magic triceps et j'ai commencé votre cycle pour le DC !

Je me suis échauffé correctement aussi pour le DC. Je suis monté en poids progressivement avant de commencer mes séries de travail.

Je vais mettre en place des cycles sur tous les exercices, comme conseillé. Je vais le faire progressivement, histoire d'intégrer les choses intellectuellement petit à petit ! Donc pas d'inquiétude si je ne mets pas en place tous vos conseils immédiatement, c'est pas que je ne vous écoute pas, c'est juste que j'essaie de m'améliorer par petite touche à chaque séance :)

Séance du 9 décembre 2019 :

Début de la séance : 17h39

Etirements

17h49

10 minutes de rameur

Développé couché : 4*12
Poids : 17,5kg + 17,5kg + barre 10kg (45kg)
Repos : 1 min et 30 secondes
1) 12
2) 12
3) 12
4) 11

Donc à la prochaine séance, je vais faire comme vous me le conseillez : je monte les poids, et je diminue les répétitions !

Traction prise large devant : 10*3
Repos : 1 min
1) 3
2) 3
3) 3
4) 3
5) 3
6) 3
7) 3
8) 3
9) 3
10) 6

Oui, très étrangement, à la 10ème série, j'avais encore assez d'énergie pour en faire 6, mon record ! Je n'ai pas d'explication.

Rowing haltère unilatéral droit: 4*12
Poids: 13,5kg + barre 2,5kg (16kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Rowing haltère unilatéral gauche : 4*12
Poids: 13,5kg + barre 2,5kg (16kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Elevations latérales : 4*12
Poids: 3,5kg + 3,5kg + deux barres 2,5kg (12kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Curl incliné avec haltères: 3*20
Poids: 3,5kg + 3,5kg + deux barres 2,5kg (12kg)
Repos : 1 min
1) 20
2) 20
3) 20

Magic Tryceps : 3*20
Poids: à trouver
Repos : 1 min
1) 20 (1,25kg + 1,25kg + barre ez 8kg)
2) 20 (2,5kg + 2,5kg + barre ez 8kg)
3) 20 (2,5kg + 2,5kg + barre ez 8kg)

Je débute au magic triceps donc je dois encore trouver les bons poids, mais c'était pas mal !

Squat : 4*12
Poids: 15kg + 15kg + barre 10kg (40kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Hip Thrust : 3*12 :
Poids: 20kg + 20kg + barre DC 10kg (50kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12

Crunch au sol avec abmat : 4*20
Repos : 1 min
1) 20
2) 20
3) 20
4) 20

Planche 3*1 minute et 10 secondes
Repos : 1 min
1) 1 min 10 secondes
2) 1 min 10 secondes
3) 1 min et 10 secondes

Extensions lombaires couché 3*10
Repos : 1 min
1) 10
2) 10
3) 10

20h06

Etirements

Fin de la séance : 20h16
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Seyran : Musculation Training Log

Messagepar Seyran le 11/12 20h59

Séance du 11 décembre 2019 :

Début de la séance : 17h57

Etirements

10 minutes de rameur

Développé couché : 4*10
Poids : 18,75kg + 18,75kg + barre 10kg (47,5kg)
Repos : 2 minutes
1) 10
2) 10
3) 10
4) 10

Traction prise large devant : 3*4 + 7*3
Repos : 1 min
1) 4
2) 4
3) 4
4) 4
5) 3
6) 3
7) 3
8) 3
9) 3
10) 5

Rowing haltère unilatéral droit: 4*12
Poids: 13,5kg + barre 2,5kg (16kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Rowing haltère unilatéral gauche : 4*12
Poids: 13,5kg + barre 2,5kg (16kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Elevations latérales : 4*12
Poids: 3,5kg + 3,5kg + deux barres 2,5kg (12kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Curl incliné avec haltères: 3*16
Poids: 4kg + 4kg + deux barres 2,5kg (13kg)
Repos : 1 min
1) 16
2) 16
3) 16

Magic Tryceps : 3*20
Poids: 4,25kg + 4,25kg + barre ez 8kg (16,5kg)
Repos : 1 min
1) 20
2) 20
3) 20

Squat : 4*12
Poids: 15kg + 15kg + barre 10kg (40kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Hip Thrust : 3*12 :
Poids: 20kg + 20kg + barre DC 10kg (50kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12

Crunch au sol avec abmat : 4*20
Repos : 1 min
1) 20
2) 20
3) 20
4) 20

Planche 3*1 minute et 15 secondes
Repos : 1 min
1) 1 minute et 15 secondes
2) 1 minute et 15 secondes
3) 1 minute et 15 secondes

Extensions lombaires couché 3*10
Repos : 1 min
1) 10
2) 10
3) 10

20h07

Etirements

Fin de la séance : 20h17
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Seyran : Musculation Training Log

Messagepar Seyran le 14/12 20h15

Séance du 14 décembre 2019 :

Début de la séance : 17h09

Etirements

17h19

5 minutes de rameur

Développé couché : 4*8
Poids : 20kg + 20kg + barre 10kg (50kg)
Repos : 2 minutes
1) 8
2) 8
3) 8
4) 8

Traction prise large devant : 4*4 + 6*3
Repos : 1 min
1) 4
2) 4
3) 4
4) 4
5) 4
6) 3
7) 3
8) 3
9) 3
10) 6

Rowing haltère unilatéral droit: 4*12
Poids: 13,5kg + barre 2,5kg (16kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Rowing haltère unilatéral gauche : 4*12
Poids: 13,5kg + barre 2,5kg (16kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Elevations latérales : 4*12
Poids: 3,5kg + 3,5kg + deux barres 2,5kg (12kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Curl incliné avec haltères: 3*17
Poids: 4kg + 4kg + deux barres 2,5kg (13kg)
Repos : 1 min
1) 17
2) 17
3) 17

Magic Tryceps : 3*20
Poids: 4,25kg + 4,25kg + barre ez 8kg (16,5kg)
Repos : 1 min
1) 20
2) 20
3) 20

Squat : 4*12
Poids: 15kg + 15kg + barre 10kg (40kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Hip Thrust : 3*12 :
Poids: 20kg + 20kg + barre DC 10kg (50kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12

Crunch au sol avec abmat : 4*20
Repos : 1 min
1) 20
2) 20
3) 20
4) 20

Planche 3*1 minute et 20 secondes
Repos : 1 min
1) 1 minute et 20 secondes
2) 1 minute et 20 secondes
3) 1 minute et 20 secondes

Extensions lombaires couché 3*10
Repos : 1 min
1) 10
2) 10
3) 10

19h18

Etirements

Fin de la séance : 19h28
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Seyran : Musculation Training Log

Messagepar Seyran le 17/12 20h18

Séance du 17 décembre 2019 :

Début de la séance : 17h50

Etirements

18h00

5 minutes de rameur

Développé couché : 4*8
Poids : 21,25kg + 21,25kg + barre 10kg (52,5kg)
Repos : 2 minutes et 30 secondes
1) 8
2) 8
3) 8
4) 8

Traction prise large devant : 5*4 + 5*3
Repos : 1 min
1) 4
2) 4
3) 4
4) 4
5) 4
6) 4
7) 4
8) 3
9) 3
10) 6

Rowing haltère unilatéral droit: 4*10
Poids: 15kg + barre 2,5kg (17,5kg)
Repos : 1 min
1) 10
2) 10
3) 10
4) 10

Rowing haltère unilatéral gauche : 4*10
Poids: 15kg + barre 2,5kg (17,5kg)
Repos : 1 min
1) 10
2) 10
3) 10
4) 10

Elevations latérales : 4*12
Poids: 3,5kg + 3,5kg + deux barres 2,5kg (12kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Curl incliné avec haltères: 3*18
Poids: 4kg + 4kg + deux barres 2,5kg (13kg)
Repos : 1 min
1) 18
2) 18
3) 18

Magic Tryceps : 3*20
Poids: 5kg + 5kg + barre ez 8kg (18kg)
Repos : 1 min
1) 20
2) 20
3) 20

Squat : 4*12
Poids: 15kg + 15kg + barre 10kg (40kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Hip Thrust : 3*12 :
Poids: 20kg + 20kg + barre DC 10kg (50kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12

Crunch au sol avec abmat : 4*20
Repos : 1 min
1) 20
2) 20
3) 20
4) 20

Planche 3*1 minute et 25 secondes
Repos : 1 min
1) 1 minute et 25 secondes
2) 1 minute et 25 secondes
3) 1 minute et 25 secondes

Extensions lombaires couché 3*10
Repos : 1 min
1) 10
2) 10
3) 10

20h00

Etirements

Fin de la séance : 20h10
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Seyran : Musculation Training Log

Messagepar Seyran le 20/12 19h20

Séance du 20 décembre 2019 :

Début de la séance : 16h10

Etirements

16h20

5 minutes de rameur

Développé couché : 4*8
Poids : 22,5kg + 22,5kg + barre 10kg (55kg)
Repos : 2 minutes et 30 secondes
1) 8
2) 8
3) 8
4) 8

Traction prise large devant : 8*4 + 2*3
Repos : 1 min
1) 4
2) 4
3) 4
4) 4
5) 4
6) 4
7) 4
8) 4
9) 4
10) 5

Rowing haltère unilatéral droit: 4*9
Poids: 16kg + barre 2,5kg (18,5kg)
Repos : 1 min
1) 9
2) 9
3) 9
4) 9

Rowing haltère unilatéral gauche : 4*9
Poids: 16kg + barre 2,5kg (18,5kg)
Repos : 1 min
1) 9
2) 9
3) 9
4) 9

Elevations latérales : 4*12
Poids: 3,5kg + 3,5kg + deux barres 2,5kg (12kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Curl incliné avec haltères: 3*18
Poids: 4kg + 4kg + deux barres 2,5kg (13kg)
Repos : 1 min
1) 18
2) 18
3) 18

Magic Tryceps : 3*20
Poids: 6,25kg + 6,25kg + barre ez 8kg (20,5kg)
Repos : 1 min
1) 20
2) 20
3) 20

Squat : 4*12
Poids: 15kg + 15kg + barre 10kg (40kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Hip Thrust : 3*12 :
Poids: 20kg + 20kg + barre DC 10kg (50kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12

Crunch au sol avec abmat : 4*20
Repos : 1 min
1) 20
2) 20
3) 20
4) 21

Planche 3*1 minute et 25 secondes
Repos : 1 min
1) 1 minute et 25 secondes
2) 1 minute et 25 secondes
3) 1 minute et 25 secondes

Extensions lombaires couché 3*10
Repos : 1 min
1) 10
2) 10
3) 10

18h24

Etirements

Fin de la séance : 18h34
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Seyran : Musculation Training Log

Messagepar Seyran le 10/01 19h48

Putain, la reprise après les vacances, elle pique. J'ai sacrément baissé en performance ! C'est con, je repars deux semaines en vacances dans une semaine :p

Séance du 10 janvier 2020 :

Début de la séance : 17h23

Etirements

17h33

5 minutes de rameur

Développé couché : 4*12
Poids : 15kg + 15kg + barre 10kg (40kg)
Repos : 1 minute
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Traction prise large devant : 3*4 + 7*3
Repos : 1 min
1) 4
2) 4
3) 4
4) 3
5) 3
6) 3
7) 2
8) 2
9) 2
10) 3

Rowing haltère unilatéral droit: 4*12
Poids: 13,5kg + barre 2,5kg (16kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Rowing haltère unilatéral gauche : 4*12
Poids: 13,5kg + barre 2,5kg (16kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Elevations latérales : 4*12
Poids: 3,5kg + 3,5kg + deux barres 2,5kg (12kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12
4) 11

Curl incliné avec haltères: 3*15
Poids: 3,5kg + 3,5kg + deux barres 2,5kg (12kg)
Repos : 1 min
1) 15
2) 15
3) 20

Magic Tryceps : 3*20
Poids: 6,25kg + 6,25kg + barre ez 8kg (20,5kg)
Repos : 1 min
1) 15
2) 15
3) 15

Squat : 4*12
Poids: 15kg + 15kg + barre 10kg (40kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Hip Thrust : 3*12 :
Poids: 20kg + 20kg + barre DC 10kg (50kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12

Crunch au sol avec abmat : 4*20
Repos : 1 min
1) 20
2) 20
3) 20
4) 20

Planche 3*1 minute
Repos : 1 min
1) 1 minute
2) 1 minute
3) 1 minute

Extensions lombaires couché 3*10
Repos : 1 min
1) 10
2) 10
3) 10

Etirements

19h29

Fin de la séance : 19h39
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Seyran : Musculation Training Log

Messagepar Nicolas85 le 10/01 19h59

"Les vacances, c'est le mal"
Fabrice, hiver 2019
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Seyran : Musculation Training Log

Messagepar Mattecoco le 10/01 20h48

Salut !
J'ai lu ton bilan, super progression, si tu appliques bien les cycles tu va exploser ! :cool:
Bonne continuation :p
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Seyran : Musculation Training Log

Messagepar Seyran le 13/01 21h58

C'est sympa de m'encourager ! :) Merci.

Aujourd'hui, j'ai sauté les squats et les Hip Thrust. Je ne me suis pas remis de la séance de vendredi : j'ai fait une série de squats et j'avais des douleurs aux muscles. J'ai préféré ne pas faire ces exos aujourd'hui.

Séance du 13 janvier 2020:

Début de la séance : 17h05

Etirements

17h15

5 minutes de rameur

Développé couché : 4*12
Poids : 16,25kg + 16,25kg + barre 10kg (42,5kg)
Repos : 1 minute
1) 10
2) 10
3) 10
4) 11

Traction prise large devant : 3*4 + 7*3
Repos : 1 min
1) 4
2) 4
3) 4
4) 4
5) 3
6) 3
7) 3
8) 3
9) 3
10) 3

Rowing haltère unilatéral droit: 4*12
Poids: 13,5kg + barre 2,5kg (16kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Rowing haltère unilatéral gauche : 4*12
Poids: 13,5kg + barre 2,5kg (16kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Elevations latérales : 4*12
Poids: 3,5kg + 3,5kg + deux barres 2,5kg (12kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Curl incliné avec haltères: 3*18
Poids: 3,5kg + 3,5kg + deux barres 2,5kg (12kg)
Repos : 1 min
1) 18
2) 18
3) 18

Magic Tryceps : 3*18
Poids: 6,25kg + 6,25kg + barre ez 8kg (20,5kg)
Repos : 1 min
1) 18
2) 18
3) 18

Squat : 4*12
Poids: 15kg + 15kg + barre 10kg (40kg)
Repos : 1 min
1) 12

Crunch au sol avec abmat : 4*20
Repos : 1 min
1) 20
2) 20
3) 20
4) 20

Planche 3*1 minute
Repos : 1 min
1) 1 min
2) 1 min
3) 1 min

Extensions lombaires couché 3*10
Repos : 1 min
1) 10
2) 10
3) 10

18h57

Etirements

Fin de la séance : 19h07
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Seyran : Musculation Training Log

Messagepar Seyran le 15/01 21h21

Séance du 15 janvier 2020 :

Début de la séance : 17h54

Etirements

18h04

5 minutes de rameur

Développé couché : 4*10
Poids : 17,5kg + 17,5kg + barre 10kg (45kg)
Repos : 1 minute 30
1) 10
2) 10
3) 10
4) 10

Traction prise large devant : 3*4 + 7*3
Repos : 1 min
1) 4
2) 4
3) 4
4) 4
5) 4
6) 4
7) 3
8) 3
9) 3
10) 4

Rowing haltère unilatéral droit: 4*12
Poids: 13,5kg + barre 2,5kg (16kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Rowing haltère unilatéral gauche : 4*12
Poids: 13,5kg + barre 2,5kg (16kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Elevations latérales : 4*12
Poids: 3,5kg + 3,5kg + deux barres 2,5kg (12kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Curl incliné avec haltères: 3*20
Poids: 3,5kg + 3,5kg + deux barres 2,5kg (12kg)
Repos : 1 min
1) 20
2) 20
3) 20

Magic Tryceps : 3*20
Poids: 6,25kg + 6,25kg + barre ez 8kg (20,5kg)
Repos : 1 min
1) 20
2) 20
3) 20

Squat : 4*12
Poids: 15kg + 15kg + barre 10kg (40kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Hip Thrust : 3*12 :
Poids: 20kg + 20kg + barre DC 10kg (50kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12

Crunch au sol avec abmat : 4*20
Repos : 1 min
1) 20
2) 20
3) 20
4) 20

Planche 3*1 minute
Repos : 1 min
1) 1 minute
2) 1 minute
3) 1 minute

Extensions lombaires couché 3*10
Repos : 1 min
1) 10
2) 10
3) 10

20h02

Etirements

Fin de la séance : 20h12
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Seyran : Musculation Training Log

Messagepar Seyran le 17/01 17h06

Séance du 17 janvier 2020 :

Début de la séance : 14h44

Etirements

5 minutes de rameur

Développé couché : 4*10
Poids : 18,75kg + 18,75kg + barre 10kg (47,5kg)
Repos : 2 minutes
1) 10
2) 10
3) 10
4) 10

Traction prise large devant : 3*4 + 7*3
Repos : 1 min
1) 4
2) 4
3) 4
4) 4
5) 4
6) 4
7) 3
8) 3
9) 3
10) 4

Rowing haltère unilatéral droit: 4*12
Poids: 13,5kg + barre 2,5kg (16kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Rowing haltère unilatéral gauche : 4*12
Poids: 13,5kg + barre 2,5kg (16kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Elevations latérales : 4*12
Poids: 3,5kg + 3,5kg + deux barres 2,5kg (12kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Curl incliné avec haltères: 3*16
Poids: 4kg + 4kg + deux barres 2,5kg (13kg)
Repos : 1 min
1) 16
2) 16
3) 16

Magic Tryceps : 3*20
Poids: 6,25kg + 6,25kg + barre ez 8kg (20,5kg)
Repos : 1 min
1) 20
2) 20
3) 20

Squat : 4*12
Poids: 15kg + 15kg + barre 10kg (40kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12

Hip Thrust : 3*12 :
Poids: 20kg + 20kg + barre DC 10kg (50kg)
Repos : 1 min
1) 12
2) 12
3) 12

Crunch au sol avec abmat : 4*20
Repos : 1 min
1) 20
2) 20
3) 20
4) 20

Planche 3*1 minute
Repos : 1 min
1) 1 min
2) 1 min
3) 1 min

Extensions lombaires couché 3*10
Repos : 1 min
1) 10
2) 10
3) 10

16h42

Etirements

Fin de la séance : 16h52
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