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MarieP : Musculation Training Log

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MarieP : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 01/07 12h27

Vovo a écrit:On ne te le dis jamais assez Pierre mais merci de prendre le temps de passer sur tous les logs et de prodiguer d'aussi bons conseils

Mais de rien, quand on commence à avoir de l'expérience et des connaissances dans un domaine c'est normal de les partager ;) (du moins c'est mon opinion ^^).

Content de voir que c'est apprécié :cool:
Vovo a écrit:Ça fait combien de temps que tu fais de la muscu au faite?

J'ai commencé en septembre 2003 dans la salle de mon lycée mais c'était un peu n'importe quoi pour être honnête, les idées reçues et programmes farfelus avaient la vie belle, on n'avait pas autant de bonnes infos qu'aujourd'hui (SP n'existait pas encore ahah, je ne l'ai découvert qu'en 2012 :p ).
MarieP a écrit:Exactement ! On a beaucoup de chance d'avoir un bon pédagogue qui prend le temps, et du plaisir j'espère

Merci :)
Oui bien sûr c'est un plaisir pour moi d'échanger et d'aider ceux qui sont réceptifs à mes conseils :cool:
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MarieP : Musculation Training Log

Messagepar Mattecoco le 01/07 14h00

C'est bien tu progresses en technique Marie, avec Train' derrière nous on est obligé d'y arriver, continue comme ça :cool:
Puisse-tu toi aussi inciter les femmes à se mettre à la musculation et montrer que c'est un sport pour tous les genres !
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Messagepar MarieP le 01/07 21h23

Mattecoco a écrit:C'est bien tu progresses en technique Marie, avec Train' derrière nous on est obligé d'y arriver, continue comme ça
Puisse-tu toi aussi inciter les femmes à se mettre à la musculation et montrer que c'est un sport pour tous les genres !

C'est sur que je n'aurais pas d'excuses si je ne progresse pas :lol: merci, ça se démocratise petit à petit mais il reste encore beaucoup de chemin à faire, et pas que dans ce sport ;)

Séance du 01/07 :

Squat avant : RPE 7
4*12 à 35kg
pause 1mn30
Là j’arrive beaucoup mieux à gainer et bien utiliser les cuisses, l’exercice me semble de moins intense petit à petit même si il faut être bien concentrée.
https://youtu.be/Ljx3H7_Ywzs

Hip thrust : RPE 7
4*9 à 55kg
pause 1mn30
https://youtu.be/L7Pa6PtrpXo

Circuit 1 : pause 1mn
- Presse à cuisses : RPE 7
8 à 70.6kg, 3*13 à 63.6kg
La machine est théoriquement la même mais comme j’ai changé de salle, les charges doivent êtres un peu différentes.
-Mollets à la presse :
12 à 70.6kg, 16, 16, 16 à 63.6kg
https://youtu.be/WvMDM1kxYnc

Circuit 2 : pause 30s
Leg curl assis : RPE 7
15, 15, 16, 16 à 29.6kg
https://youtu.be/FnKeXX2JAak
Je bascule le buste pendant le mouvement, sur les conseils de Fanny dans une de ses dernières vidéos, ça me permet surtout de ne pas cambrer le dos
Crunch à la machine :
4*21 à 27kg
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 01/07 21h30

MarieP a écrit:Squat avant : RPE 7
4*12 à 35kg
pause 1mn30
Là j’arrive beaucoup mieux à gainer et bien utiliser les cuisses, l’exercice me semble de moins intense petit à petit même si il faut être bien concentrée.

T'es bien là, tu as bien amélioré ta technique :cool:
MarieP a écrit:Hip thrust : RPE 7
4*9 à 55kg
pause 1mn30

Idem, c'est nickel !
MarieP a écrit:Presse à cuisses : RPE 7
8 à 70.6kg, 3*13 à 63.6kg
La machine est théoriquement la même mais comme j’ai changé de salle, les charges doivent êtres un peu différentes.

Propre, par contre tu cherches à cibler un peu plus les ischios/fessiers là ?
MarieP a écrit:Circuit 2 : pause 30s
Leg curl assis : RPE 7
15, 15, 16, 16 à 29.6kg
https://youtu.be/FnKeXX2JAak
Je bascule le buste pendant le mouvement, sur les conseils de Fanny dans une de ses dernières vidéos, ça me permet surtout de ne pas cambrer le dos

Oui il faut le faire, ça permet d'exploiter la relation tension-longueur en plus de ne pas trop étirer les ischios ni cambrer le dos ;)
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Messagepar Mattecoco le 01/07 21h32

MarieP a écrit:C'est sur que je n'aurais pas d'excuses si je ne progresse pas :lol: merci, ça se démocratise petit à petit mais il reste encore beaucoup de chemin à faire, et pas que dans ce sport ;)

Entièrement d'accord avec toi :)

Belle séance aussi !

Bonne soirée à toi.
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Messagepar MarieP le 02/07 12h06

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Propre, par contre tu cherches à cibler un peu plus les ischios/fessiers là ?

Pour cette séance oui, j'avais quelques noeuds musculaires au niveau des quads. Il faut que je reste sérieuse sur les étirements et les auto-massages :p
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Messagepar MarieP le 03/07 19h22

Séance haut du corps 03/07 :

Circuit 1 : pause 2mn
- Développé couché : RPE 8.5
11, 12, 12, 12 à 30kg
https://youtu.be/mrCfUT_3HNA
Un peu de mal sur la fin mais ça passe
- Rowing barre en supination : RPE 7
8, 8, 9, 9 à 28kg
https://youtu.be/WJ7WhwqSVTk
En fait la barre fait 8kg, je croyais qu'elle faisait 5kg la dernière fois donc avais mis 30.5kg, c'est pour ça que j'avais un peu de mal. Là je sens plutôt le dos et j'ai encore une bonne marge de progression.

Circuit 2 : pause 1mn30
- Tractions à la machine : RPE 6
4×8 à 25.3kg
https://youtu.be/i7wnrkf9EH8
- Dips à la machine : RPE 7
4×14 à 18kg
https://youtu.be/fBz_gfZZnaM
J'ai des mini douleurs en haut des pecs quand je fais le mouvement, c'est presque rien mais je pense qu'elles vont augmenter au fur et à mesure que je charge plus. Je continue en surveillant.

Circuit 3 : pause 1mn
- Rowing poulie basse prise neutre : RPE 7
8, 8, 9, 9 à 27.3kg
https://youtu.be/Avi9Dv2K-s0
J'essaie de décrocher les omoplates en début de mouvement.
- Élévations latérales : RPE 7
17, 18, 18, 18 à 3kg

Circuit 4 : pause 1mn
- Pull over : RPE 7
4*11 à 9kg
- Curl pupitre aux haltères : RPE 5
4×14 à 6kg
https://youtu.be/UII6BXJxOig
Ça va l'inclinaison du banc ? Je ne comprends pas pourquoi celle de la dernière fois était pourri, ça ne recrute pas les bons muscles ?
Comment vous trouvez l'amplitude ? Je ne tend pas le bras car cela est mauvais pour les articulations apparemment.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/07 21h20

MarieP a écrit:Dips à la machine : RPE 7
4×14 à 18kg
https://youtu.be/fBz_gfZZnaM
J'ai des mini douleurs en haut des pecs quand je fais le mouvement, c'est presque rien mais je pense qu'elles vont augmenter au fur et à mesure que je charge plus. Je continue en surveillant.

Il y a des chances que ça empire oui, c'est un exo de merde les dips :lol:
MarieP a écrit:Curl pupitre aux haltères : RPE 5
4×14 à 6kg
https://youtu.be/UII6BXJxOig
Ça va l'inclinaison du banc ? Je ne comprends pas pourquoi celle de la dernière fois était pourri, ça ne recrute pas les bons muscles ?
Comment vous trouvez l'amplitude ? Je ne tend pas le bras car cela est mauvais pour les articulations apparemment.

L'inclinaison est mieux que la dernière fois mais si tu peux redresser le banc d'un cran ça serait encore mieux je pense.

L'amplitude reste correcte je trouve.
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Messagepar MarieP le 04/07 11h13

Train_Hard_Win_Easy a écrit: c'est un exo de merde les dips

C'est ce que j'ai entendu dire, mais je ne pensais pas que j'aurais des problèmes si tôt, ça fait moins d'un an que je travaille dessus et les perfs d'autres filles sont bien plus élevées :(
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Messagepar MarieP le 04/07 11h14

Après j'ai peut être un physique pas fait pour...
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/07 11h02

Et oui, certains peuvent en faire des années, en lourd et sans aucun soucis et d'autres auront des douleurs tôt ou tard, c'est un peu la loterie :confused:
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Messagepar MarieP le 05/07 21h09


L'injustice :cry:

Séance du 05/07 :

Squat avant : RPE 7
4×6 à 37.5kg
pause 1mn45

Hip thrust : RPE 7
4×10 à 55kg
pause 1mn30
https://youtu.be/7fCs3NercGw

Circuit 1 : pause 1mn
- Fentes bulgares : RPE 7
4*14 à 8kg
Pause entre chaque jambes 20s
https://youtu.be/2wNI8AXgw-U
-Extensions au banc à lombaires 45° :
19, 19, 20, 20 à 10kg
C'est trop compliqué si mes pieds ne touchent pas le sol, du coup je serais obligé de garder la même amplitude. Je préfère garder le disque contre mon buste car si je le tiens à bout de bras il touche très rapidement le sol.

Circuit 2 : pause 30s
-Leg curl assis : RPE 6
4*16 à 29.6kg
https://youtu.be/QAsFJfn7W-Y
-Presse à cuisse assis: RPE 7
2*15 à 62.4kg, 2*15 à 64.7kg
https://youtu.be/28H1VKpqXlo
Comme je sens que j'ai encore assez d'énergie en fin de séance souvent, je me suis dit que j'allais rajouter du leg press axé quadriceps, et ça va nickel avec le leg curl je trouve.
Je fais maintenant du curl à la swiss ball, pendant mon circuit gainage.
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Messagepar MarieP le 08/07 08h23

Séance haut du corps 07/07 :

Circuit 1 : pause 2mn20
- Développé couché : RPE 8.5
4*12 à 30kg
https://youtu.be/gT0GCKszdcU
J’ai rallongé mon temps de récup de 20s environ pour passer ces 4*12. C’est marrant, c’est surtout avec cet exo que je n’arrive pas à estimer bien mon RPE. Je sens que je ralentis d’un coup au bout de 7/8 reps environ et n’arrive pas à me projeter pour la suite.
Il faut que je continue à travailler ma mobilité thoracique, la position avant de prendre la barre je pense que ça va mais après je suis plus droite.
- Rowing barre en supination : RPE 7
4*9 à 28kg
https://youtu.be/iBOH6KUaZb0

Circuit 2 : pause 1mn30
- Tractions à la machine : RPE 7
8, 8, 9, 9 à 25.3kg
https://youtu.be/zazU8L-cxbk
- Dips à la machine : RPE 6
8, 8, 8, 8 à 16.3kg
https://youtu.be/DN9wk6cWpeM
Pour les mini douleurs au sternum, j’ai essayé de faire intervenir plus mes triceps, je suis resté un peu plus droite et j’ai un peu plus écarté les bras. C’est mieux comme ça mais si les douleurs reviennent il faudra que je me force à ne pas attendre le dernier moment avant d'arrêter les dips.

Circuit 3 : pause 1mn
- Rowing poulie basse prise neutre : RPE 6
4*9 à 27.3kg
https://youtu.be/RSMh0J29a3s
J'essaie de décrocher les omoplates en début de mouvement.
- Élévations latérales : RPE 7
4*18 à 3kg
https://youtu.be/s0vMYRKm8No

Circuit 4 : pause 1mn
- Pull over : RPE 6
11, 11, 12, 12 à 9kg
- Curl pupitre aux haltères : RPE 7
4×10 à 6kg
J’ai pu un peu plus incliner le banc, mais pas pu filmer.
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Messagepar Hellraiser le 08/07 09h12

Bien tout ça ! :D

Pour le couché passe direct à 2'30 de pause. Augmente de 30 en 30 secondes pour avoir une petite marge un peu plus confortable. L'utilité d'augmenter son temps de pause est non seulement de valider une perf' que nous n'arrivions pas à valider (ou qui ne serait pas passée) mais aussi d'avoir assez de confort pour pouvoir "souffler" une semaine ou plus avant de retourner dans le dur. :)

Pour les dips prend bien le temps de tout échauffer, je trouve que ça joue beaucoup : pecs, épaules, ticeps. Je te conseille aussi de bien t'étirer avec des trucs simple mais qui vont au moins pouvoir t'assouplir. Certaines personnes disent que s'étirer avant un exo fait perdre de la force mais franchement sur les dips on a juste l'impression que sans ça tout va péter.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/07 11h20

Bien, sauf les élévations latérales où tu fais un peu le poulet (ou la poule, comme tu veux :p )
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Messagepar MarieP le 08/07 12h31

Hellraiser a écrit:Bien tout ça !

Pour le couché passe direct à 2'30 de pause. Augmente de 30 en 30 secondes pour avoir une petite marge un peu plus confortable. L'utilité d'augmenter son temps de pause est non seulement de valider une perf' que nous n'arrivions pas à valider (ou qui ne serait pas passée) mais aussi d'avoir assez de confort pour pouvoir "souffler" une semaine ou plus avant de retourner dans le dur.

Pour les dips prend bien le temps de tout échauffer, je trouve que ça joue beaucoup : pecs, épaules, ticeps. Je te conseille aussi de bien t'étirer avec des trucs simple mais qui vont au moins pouvoir t'assouplir. Certaines personnes disent que s'étirer avant un exo fait perdre de la force mais franchement sur les dips on a juste l'impression que sans ça tout va péter.

Merci, très instructif ;)

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Bien, sauf les élévations latérales où tu fais un peu le poulet (ou la poule, comme tu veux

La poule alors :lol: je vais rectifier ça !
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Messagepar Nicolas85 le 08/07 14h29

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Bien, sauf les élévations latérales où tu fais un peu le poulet (ou la poule, comme tu veux :p )


On va pouvoir monter un club :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/07 16h50

Nicolas85 a écrit:On va pouvoir monter un club

Image

:idiot:
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Messagepar MarieP le 08/07 19h32

:lol:
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Messagepar MarieP le 10/07 19h15

Séance haut du corps 10/07 :

Circuit 1 : pause 2mn20
- Développé couché : RPE 7
4*6 à 32.5kg
https://youtu.be/d6YtaP7fACw
- Rowing barre en supination : RPE 7
4*10 à 28kg
https://youtu.be/-CuTtw9wBl8

Circuit 2 : pause 1mn30
- Tractions à la machine : RPE 7
9, 9, 10, 10 à 25.3kg
https://youtu.be/cfHsl2NkZqA
J’ai pris une prise un peu plus large qu’avant pour m’aider à stabiliser mes coudes, je me sens bien mieux comme ça. Je ne suis pas rapide sur le mouvement car pas encore tout à fait à l’aise dans l'exécution.
- Dips à la machine : RPE 6
4×9 à 16.3kg
https://youtu.be/rNkkHFp8pR8
J’essaie de bien solliciter les triceps, pas de douleurs au sternum cette séance.

Circuit 3 : pause 1mn
- Rowing poulie basse prise neutre : RPE 6
9, 9, 10, 10 à 27.3kg
https://youtu.be/xfH7fTmG9dM
- Élévations latérales : RPE 7
18, 18, 18, 19 à 3kg
https://youtu.be/hGY4sojZeNw

Circuit 4 : pause 1mn
- Pull over : RPE 7
4×12 à 9kg
- Curl pupitre aux haltères : RPE 7
4×14 à 6kg
https://youtu.be/6PjbB9jnzxM

A partir de maintenant, je vais poster seulement 2 séances par semaine car j’ai d’autres priorités (changements de la vie perso et pro) en ce moment. Mais je vais continuer à faire mes 4 séances par semaine biensur ;)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/07 21h26

MarieP a écrit:Rowing barre en supination : RPE 7
4*10 à 28kg
https://youtu.be/-CuTtw9wBl8

Ton mouvement semble pas mal, par contre ta façon de reposer la barre est dangereuse. Fléchis tes jambes et évite de te pencher en avant comme ça si tu tiens à tes lombaires :p
MarieP a écrit:Élévations latérales : RPE 7
18, 18, 18, 19 à 3kg
https://youtu.be/hGY4sojZeNw

Bien tenté la vue de dos pour qu'on voie moins que tu plies encore un peu les bras :idiot: :super_lol:
MarieP a écrit:A partir de maintenant, je vais poster seulement 2 séances par semaine car j’ai d’autres priorités (changements de la vie perso et pro) en ce moment. Mais je vais continuer à faire mes 4 séances par semaine biensur

Très bien :cool:
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Messagepar MarieP le 10/07 21h48

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Ton mouvement semble pas mal, par contre ta façon de reposer la barre est dangereuse. Fléchis tes jambes et évite de te pencher en avant comme ça si tu tiens à tes lombaires

Merci !

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Bien tenté la vue de dos pour qu'on voie moins que tu plies encore un peu les bras

Mince, moi qui pensais passer incognito :p :lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/07 22h03

MarieP a écrit:Mince, moi qui pensais passer incognito

Le modo voit tout :p ;)
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Messagepar MarieP le 17/07 13h58

Séance du 17/07 :

Squat avant : RPE 5
4*12 à 32.5kg
pause 2mn
https://youtu.be/wt0x6wdXV-8
J'ai déchargé un peu pour cette séance et je le ferais surement aussi celle d'après. En effet je n'arrivais pas à bien me gainer et je me cambrais un peu à la fin du mouvement. J'ai demandé conseils à quelqu'un qui a l'habitude de faire du Front squat dans ma salle. Du coup maintenant j'essaie de plus sortir le torse pendant le mouvement. Je fais aussi une petit rétroversion du bassin avant de commencer car ça m'aide à ne pas cambrer. Enfin, je fais attention à bien respirer quitte à m'arrêter un peu plus longtemps en haut pour prendre une inspiration.
J'ai plus de gainage du dos dans mes circuits abdos, par exemple la position du parachutiste en tenant une balle de 5kg à bout de bras. Je m'intéresse aussi au gainage anti-extension/rotation/flexion pour rester bien droite pour tous les exos poly-articulaires.

Hip thrust : RPE 7
4*12 à 55kg
pause 1mn45
https://youtu.be/hxLB7jnjQak
De plus en plus facile !

Circuit 1 : pause 2mn
- Presse à cuisses axé fessiers : RPE 7/8
4*15 à 66kg
-Mollets à la presse :
4×15 à 66kg

Circuit 2 : pause 1mn
Leg curl assis : RPE 6
4×10 à 34.3kg
https://youtu.be/UsaSE4Yg8sg
Squat goblet :
12, 15, 15, 15 à 20kg
https://youtu.be/Jgz-35wwkuw
J'ai testé pour la première fois le squat goblet, je me suis dit que ça pourrait m'aider pour le Front squat. Assez léger au niveau des cuisses mais très bien du coup pour la fin de séance. Par contre je serais sûrement limité en premier par les bras au fur et à mesure.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/07 16h29

MarieP a écrit:Je m'intéresse aussi au gainage anti-extension/rotation/flexion pour rester bien droite pour tous les exos poly-articulaires.

Cadeau : https://www.rudycoia.com/gainage-musculation/ ;)
MarieP a écrit:J'ai testé pour la première fois le squat goblet, je me suis dit que ça pourrait m'aider pour le Front squat. Assez léger au niveau des cuisses mais très bien du coup pour la fin de séance. Par contre je serais sûrement limité en premier par les bras au fur et à mesure.

Oui tu seras limitée par la tenue de l'haltère, c'est pour ça qu'on fait des séries longues dessus (10-20 reps).
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Messagepar Nicolas85 le 17/07 17h52

Porter un gilet lesté peut résoudre en (petite) partie ce problème.
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Messagepar MarieP le 17/07 18h58

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Cadeau : https://www.rudycoia.com/gainage-musculation/

Thanks, très instructif ;)
Carrio montre aussi des exos pas mal du tout sur son site.

Nicolas85 a écrit:Porter un gilet lesté peut résoudre en (petite) partie ce problème.

Bonne remarque, j'y avais pas pensé !
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Messagepar MarieP le 18/07 18h07

Séance haut du corps 17/07 :

Circuit 1 : pause 2mn
- Développé couché : RPE 8
4×7 à 32.5kg
https://youtu.be/3dMEyalPnLY
- Rowing barre en supination : RPE 7
4*11 à 28kg
https://youtu.be/yOM_U-lWMAM

Circuit 2 : pause 1mn45
- Tractions à la machine : RPE 6
11, 11, 10, 10 à 25.3kg
https://youtu.be/tFfEAb6j1MY
- Dips à la machine : RPE 8
11, 11, 10, 10 à 16.3kg
https://youtu.be/gKPQK6aNn3I

Circuit 3 : pause 1mn30
- Rowing poulie basse prise neutre : RPE 7
11, 11, 10, 10 à 27.3kg
- Élévations latérales : RPE 8
4×18 à 3kg

Circuit 4 : pause 1mn
- Pull over : RPE 7
4×14 à 9kg
- Curl pupitre aux haltères : RPE 8
4×15 à 6kg
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/07 18h37

Bien ! Juste pour les dips, fais gaffe à ne pas tendre à fond les coudes.

Les cuisses ont l'air de bien se développer :cool:
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Messagepar MarieP le 19/07 20h08

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Les cuisses ont l'air de bien se développer

J'espère bien ! Mais pourtant mes mensurations n'ont pas du tout changé
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Messagepar MarieP le 19/07 20h10

Dans l'espoir d'avoir perdu du gras et gagné du muscle :lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/07 20h20

MarieP a écrit:Dans l'espoir d'avoir perdu du gras et gagné du muscle

On dirait bien :cool:
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Messagepar Vovo le 20/07 07h36

Quel charmeur Pierre, il sait parler aux femmes :p :idiot:
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Messagepar MarieP le 20/07 20h47

Et même les hommes seraient charmés par des paroles comme ça ;) :lol:
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Messagepar Mattecoco le 21/07 10h21

MarieP a écrit:Et même les hommes seraient charmés par des paroles comme ça ;) :lol:

ça c'est du compliment ! :lol:
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Messagepar MarieP le 25/07 08h29

Séance haut du corps 24/07 :

Circuit 1 : pause 2mn
- Développé couché : RPE 7
8, 8, 9, 9 à 32.5kg
Ca progresse bien ! de 4 reps par séance alors que d’habitude c’est de 2 reps par séance.
- Rowing barre en supination : RPE 7/8
4*12 à 28kg

Circuit 2 : pause 1mn30
- Tractions à la machine : RPE 8
11, 11, 10, 10 à 25.3kg
https://youtu.be/xw7WXsBay38
Pas de progrès car j’ai modifié un peu la technique. Avant, je m’éloignai un peu de la barre pendant la remontée, maintenant j’essaie de bien rester dessous pour mieux recruter le dos. Mes bras sont peut être encore trop rapprochés.
- Dips à la machine : RPE 7
11, 11, 11, 11 à 16.3kg
https://youtu.be/7QbG_Cvwsb0
Je ne tends pas complètement les bras à la fin du mouvement.

Circuit 3 : pause 1mn30
- Rowing poulie basse prise neutre : RPE 6/7
12, 12, 11, 11 à 27.3kg
https://youtu.be/ieFv8TPtFvA
- Élévations latérales : RPE 8
4×18 à 3kg

Circuit 4 : pause 1mn
- Pull over : RPE 6/7
4×17 à 9kg
https://youtu.be/dE9QgrgavqE
Je suis passé de 4*15 à 4*17 directement car c’était vraiment facile depuis quelques séances, j’étais même pas RPE 5. C’est peut être simplement dû à une adaptation au niveau nerveux. Vous augmentez aussi les charges de manière accéléré quand c’est trop facile sur plusieurs séances ?
Je me sens nickel dans cette position mais en me voyant en vidéo je me dis que je suis peut être trop cambré.
- Curl pupitre aux haltères : RPE 7
15, 16, 16, 16 à 6kg
https://youtu.be/rMFH6X4X2pc
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Messagepar MarieP le 25/07 08h32

Séance du 23/07 :

J’ai une petite douleur au niveau du psoas depuis quelques temps, je la ressens quand je fais du front squat à plus de 25kg et les fentes bulgares. J’ai donc (difficilement) décidé d’arrêter quelques semaines le front squat, goblet squat et fentes. Je suis en train de faire des recherches pour bien diagnostiquer le problème et j’ais demandé l’avis à un ami futur kiné. Ce serait peut-être un ligament entre la symphyse pubienne et la crête iliaque qui n’a pas eu le temps de s’adapter à la prise de muscle du psoas et de l’iliaque, à voir avec un vrai kiné. Pour l’instant je fais des étirements 2 fois par jour du psoas et un petit exo pour renforcer le ligament.

Hip thrust : RPE 5
4×8 à 57.5kg
pause 1mn45
https://youtu.be/ZJtc5fbavds
Je sens que je peut mettre plus lourd mais cela accélérerait mon cycle de progression. C’est sûrement du au fait que je ne fais pas le front squat avant et je ne suis pas cramé nerveusement.

Circuit 1 : pause 1mn
- Presse à cuisses axé quad : RPE 7
4*16 à 66kg
https://youtu.be/GbvFehT22VQ
Dur dur les longues séries à la presse à cuisse.
-Mollets à la presse :
16, 16, 16, 17 à 66kg

Circuit 2 : pause 1mn
Leg curl assis : RPE 7
4*12 à 34.6kg
Leg extension: RPE 8
4*12 à 29.6kg
J’ai repris les leg extension temporairement (même si certains déconseillent :p ) pour continuer à travailler les quads en l’absence du front squat.

Circuit 3 : pause 1mn
Extensions au banc à lombaires : RPE 8
19, 20, 20, 20 à 10kg
Gainage ventral en dynamique:
1mn
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/07 09h54

MarieP a écrit:J’ai une petite douleur au niveau du psoas depuis quelques temps, je la ressens quand je fais du front squat à plus de 25kg et les fentes bulgares. J’ai donc (difficilement) décidé d’arrêter quelques semaines le front squat, goblet squat et fentes. Je suis en train de faire des recherches pour bien diagnostiquer le problème et j’ais demandé l’avis à un ami futur kiné. Ce serait peut-être un ligament entre la symphyse pubienne et la crête iliaque qui n’a pas eu le temps de s’adapter à la prise de muscle du psoas et de l’iliaque, à voir avec un vrai kiné. Pour l’instant je fais des étirements 2 fois par jour du psoas et un petit exo pour renforcer le ligament.

Attention à ne pas trop forcer sur les étirements, les ligaments et tendons n'aiment pas trop, surtout lorsqu'ils sont inflammés.
MarieP a écrit:Hip thrust : RPE 5
4×8 à 57.5kg
pause 1mn45
https://youtu.be/ZJtc5fbavds
Je sens que je peut mettre plus lourd mais cela accélérerait mon cycle de progression. C’est sûrement du au fait que je ne fais pas le front squat avant et je ne suis pas cramé nerveusement.

Oui là tu l'as passé en 1er dans ta séance du coup c'est un peu plus facile que d'habitude.
MarieP a écrit:Dur dur les longues séries à la presse à cuisse.

Ah ça c'est sûr :lol:
MarieP a écrit:J’ai repris les leg extension temporairement (même si certains déconseillent )

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