NicolasWrgt : Multi-sports training log

par **PassionETProgression** le 10/10/2021 17h46

Top, hate d'avoir ton retour sur le marathon :!:

par **NicolasWrgt** le 11/10/2021 10h13

Séance du dimanche 10 octobre 2021 : UPPER / Pecs / Dos / Triceps / Biceps| 19h07, durée => 1h26 minutes

1. Pompes lestées : 4x18@13kg6 | 3' | RPE 8 |+1rep par série | S12

Vidéo: https://youtu.be/MvXYCoaJ4iE

2. Rowing 1 bras : 4x14@30kg | 1' entre chaque bras | RPE 7.5 | +1rep par série | S12

Vidéos:
https://youtu.be/fnRdo0PvRY4
https://youtu.be/6F6aF7AY6Zo

3. Tractions prise supination : 2x10+2x9@PdC | 3' | RPE 7 |+1rep sur une série | S11

Vidéo: https://youtu.be/wAeY1XbOHcE

4. Extension nuque haltère unilatérale assis : 4x14@6kg | 1'30 | RPE 5.5| +2rep par série | S4

Vidéo: https://youtu.be/_uqd2sdx_VA

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Bilan des exercices :

Pompes lestées. Je réussirai peut-être à boucler le micro-cycle avec 3' de RIS. Au pire, je passerai à 3'30, ce qui est la limite que je me fixe en terme de RIS.

Rowing 1 bras. Je commence légèrement à tricher mais c'est pas étonnant arrivé à 14 reps.

Tractions prise supination. RAS.

Extension nuque. RAS.

Bilan de la séance : Bonne séance

J'ai enfin réussi à rattraper cette séance que j'avais dû louper il y a deux semaines de cela. 10/10 séances de sport de la semaines validées

par **NicolasWrgt** le 12/10/2021 09h51

Update course à pieds

- Lundi 11 octobre 2021: Spécifique marathon. 7,39km en 41:15 soit 5:35/km d'allure moyenne.
38e/40 séance de la prépa marathon.

20’ allure 2 (5:00 à 5:45/km)
2km en 9:56 soit 4:58/km d’allure moyenne
10’ retour au calme allure 1 (5:46 à 6:49/km)

Ça se rapproche

Après avoir vu la vidéo de Nassim ( :idiot:

) où il fait le marathon du Run in Lyon sans préparation de course à pieds, avec ses 93kg et en 4h09 je me dis que finalement j'ai fait toute cette prépa pour rien et que j'aurais pu faire + de séances de musculation :idiot:

. Blague à part, chacun est différent, et puis cette prépa m'aura fait progresser dans tous les cas, en dehors du marathon, elle pourra être mise à profit pour des semi ou des 10km.
En tout cas, en dehors de toute autre considération, Nassim a un sacré mental pour réussir un marathon dans un temps plus qu'honorable vu son poids et son manque de prépa ! Après c'était pas forcément très malin de sa part car ça peut avoir des conséquences sur son corps par la suite, donc à ne pas imiter

Séance du lundi 11 octobre 2021 : BICEPS |TRICEPS| EPAULES| 19h14, durée => 1h06 minutes

Normalement je devais faire la séance tractions prona + DIH + RIH mais je ne me sentais pas prêt à refaire des tractions le lendemain des tractions supi donc j'ai préféré caler la séance bras épaules, même si je l'avais déja faite 48h auparavant.

1. Curl pupitre marteau unilatéral: 4x14@11kg | 2' | RPE 7.5 |+1rep par série |S13

Vidéo: https://youtu.be/hYmVRreEDbE

2. Magic tRYCeps haltères : 4x14@12kg par haltère |1'30" | RPE 6 |+2rep par série |S11

Vidéo: https://youtu.be/WmfDVRbCheQ

3. Élévations latérales assis: 4x17@7kg par haltère |1'30" | RPE 6 |+1rep par série |S13

Vidéo: https://youtu.be/OBKoHQlWlSg

4. Oiseau sur banc incliné à 15°: 4x25@6kg par haltère |1'30" | RPE 6.5 |+2rep par série |S13

Vidéo: https://youtu.be/yCbd6zkfnlg

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Bilan des exercices :

Curl pupitre marteau unilatéral. Comme prévu, ça s'est (un peu mieux) passé que la dernière fois, même si les biceps avaient pas pas trop récupéré 48h après, et le lendemain des tractions supi.

Magic tRYCeps. Quel plaisir d'avoir placé le MT dans cette séance, j'ai du jus

Elévations latérales. RAS.

Oiseau. Ça commence à devenir dur !

Bilan de la séance : Séance bras épaules tranquillou pour commencer la semaine !

par **NicolasWrgt** le 13/10/2021 12h27

Séance du mardi 12 octobre 2021 : JAMBES |11h46, durée => 1h02 minutes

1. Split squat : 4x11@18kg par haltère |1' entre chaque jambe | RPE 7.5 |+1rep par série| S12

Vidéos:
https://youtu.be/KOSBWrKF81A
https://youtu.be/cASLctTweYA

2. Front squat: 4x12@47kg6 |1'30"| RPE 7 |+1kg6 par série | S4

Vidéo: https://youtu.be/9KofboILxfA

3. Soulevé de terre roumain barre ez : 4x8@60kg | 1'30" |RPE 5 |+1rep par série| S12

Vidéo: https://youtu.be/zLvTJhY12Yc

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Bilan des exercices :

Split Squat. RAS.

Front squat. 4e séance avec le FS et je me sens de mieux en mieux sur l'exo

Soulevé de terre roumain. Vraiment facile. Peut-être parce que j'avais mis des disques de 20kg + longs, donc moins d'amplitude à aller chercher.

Bilan de la séance : Pas toujours facile de se motiver à faire les jambes, mais une fois dans la séance c'est un vrai plaisir

Séance jambes faite tôt en début de semaine pour avoir le temps de bien récupérer d'ici dimanche et le marathon !

par **Nicolas85** le 14/10/2021 07h35

Vas-tu quand même faire des séances de muscu d'ici dimanche ?

par **NicolasWrgt** le 14/10/2021 07h57

Ouep

J’ai fait la séance tractions + DIH + RIH mardi soir, hier j’ai fait couché + Rowing + Abdos et ce soir je fais la séance pompes + R1B + tractions supi ! Je poste ça dès que j’ai le temps

par **NicolasWrgt** le 14/10/2021 13h13

Séance du mardi 12 octobre 2021 : UPPER / Dos / Pecs / Triceps | 18h34, durée => 1h08 minutes

1. Tractions pronation : 4x8+6x7@PdC| 1'| RPE 6.5| +1rep sur 1 série | S13

Vidéo: https://youtu.be/BfreBA507mM

2. Développé incliné 15° : 4x14@26kg par haltère | 3' | RPE 8.5 | +1rep par série | S13

Vidéo: https://youtu.be/IAHHN7uVojU

3. Rowing sur banc incliné 30° haltères prise neutre : 4x13@25kg par haltère | 1'30" | RPE 7| +1rep par série | S13

Vidéo: https://youtu.be/Yk3-qnP49bo

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Bilan des exercices:

Tractions. Le RPE diminue ! Je pense pouvoir passer les 10x10 en 1' si je continue sur la progression

Développé incliné. Toujours dur malgré 2 augmentations du RIS de suite sur les deux dernières séances. Mais les 15rep devraient passer avec 3'

Rowing sur banc incliné. Ici, je vais essayer de boucler le micro-cycle sans toucher au RIS.

Bilan de la séance : Bonne séance

par **Megalistar** le 14/10/2021 15h57

NicolasWrgt a écrit:Tractions. Le RPE diminue ! Je pense pouvoir passer les 10x10 en 1' si je continue sur la progression

C'est coule :cool:

On attend le 10x10 !

J'avais pas encore vu une de tes vidéos de traction, avec cette installation la prise est plus serrée et de surcroît tu as plus d'amplitude que sur une barre classique. T'avais commencé comme ça déjà ton cycle ?

Sinon je remarque que t'as le grand dorsal assez long, c'est top

par **NicolasWrgt** le 14/10/2021 16h22

J’ai fait à peu près tout mon cycle sur cette barre là oui, quelquefois en salle, et pas mal de fois sur cage de hand pendant les confinements :lol:

Maintenant que tu le dis, c’est vrai qu’avoir une prise assez serrée donne un peu plus d’amplitude, mais je compense en m’arrêtant entre les yeux et la bouche sur mes répétitions

Le problème aussi avec cette barre au dela de la prise serrée c’est que j’ai du mal à la mettre tout à fait droite, d’autant plus dans ce nouvel appart où l’encadrement de la porte est lui-même de travers ! C’est pour ça que je tire pas très droit alors que dans mon ancien appart je n’avais pas ce problème !

par **Nicolas85** le 14/10/2021 18h48

Il faut rechanger d'appart dans ce cas :-)

par **NicolasWrgt** le 14/10/2021 18h52

Séance du mercredi 13 octobre 2021 : PECS|TRICEPS| TRAPEZES|BICEPS| 16h11, durée => 51 minutes

1. Développé couché barre : 4x12@53.5kg | 1'30" | RPE 6 |+1kg par série| S4

Vidéo: https://youtu.be/xIM3mx2nOj8

2. Rowing barre ez supination sur banc incliné 30° : 4x15@49kg |1'30" | RPE 6 |+1rep par série| S4

Vidéo: https://youtu.be/xKCgo6-SLYM

3. Roue abdominale à genoux: 1x25@PdC

4. Gainages

5. Crunches

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Bilan des exercices :

DCB. Le schéma nerveux commence à se faire, je suis de + en + à l'aise

Rowing sur banc incliné barre ez prise supi. Micro-cycle bouclé.

Roue abdominale. La semaine pro je fais encore une séance à genoux où je descends au max, puis je passerai debout.

Bilan de la séance : Bonne séance

Hâte de voir jusqu'où je peux mener le DCB !!

par **NicolasWrgt** le 15/10/2021 10h42

Update course à pieds

- Jeudi 14 octobre 2021: Footing. 6,46km en 36:25 soit 5:38/km.
39e/40 séance de la prépa marathon.

30 à 40 minutes allure 1 (5:46 à 6:49/km) où allure 2 (5:00 à 5:45/km).

Séance du jeudi 14 octobre 2021 : UPPER / Pecs / Dos / Triceps / Biceps| 18h59, durée => 1h26 minutes

1. Pompes lestées : 4x19@13kg6 | 3' | RPE 8 |+1rep par série | S13

Vidéo: https://youtu.be/AlEcD50d3U0

2. Rowing 1 bras : 4x15@30kg | 1' entre chaque bras | RPE 8 | +1rep par série | S13

Vidéos:
https://youtu.be/lL2S-fbrUW0
https://youtu.be/KMV0mgV7tzs

3. Tractions prise supination : 3x10+1x9@PdC | 3' | RPE 6 |+1rep sur une série | S12

Vidéo: https://youtu.be/qIOr351mcOk

4. Extension nuque haltère unilatérale assis : 4x16@6kg | 1'30 | RPE 5.5| +2rep par série | S5

Vidéo: https://youtu.be/s2-0IIFDivw

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Bilan des exercices :

Pompes lestées. Dur mais ça passe !

Rowing 1 bras. Micro-cycle validé :cool:

Tractions prise supination. RAS.

Extension nuque. RAS.

Bilan de la séance : Dernière séance de musculation avant le marathon dimanche ! J'ai bien le temps de récupérer :cool:

par **Nicolas85** le 15/10/2021 15h58

Je ne suis pas un pro des pompes mais ne devrais tu pas surélever légèrement les fesses afin d'être sûr de ne pas arrondir le dos ?

par **NicolasWrgt** le 15/10/2021 19h45

Oui c'est vrai que j'arrondis légèrement ! C'est parce que ça devient dur en fin de micro cycle donc mon exécution se dégrade. C'est aussi lié aux poids dans le sac qui vienne appuyer pile sur le bas du dos. Mais c'est vrai que je pourrai faire + attention

Ce midi:
- Vendredi 15 octobre 2021: Pré-compétition. 3,70km en 20:33 soit 5:33/km.
40e/40 séance de la prépa marathon.

20’ allure 2 (5:00 à 5:45/km)

Ça y est c'est la fin de la prépa marathon !! Je n'ai pas manqué une seule séance et respecté les objectifs de séance sauf sur 2 fractionnés où j'étais plus lent, un footing que j'ai raccourci de 10 minutes par manque de temps, et une sortie longue où je n'ai pas réussi à faire l'objectif de temps sur le semi-marathon.

Toutes les séances de musculation de la semaine sont faites, j'ai plus qu'à me reposer et ensuite un beau petit marathon m'attend dimanche :cool:

par **Nicolas85** le 16/10/2021 08h26

En plus, il ne va pas pleuvoir demain. Bon courage!

par **Vovo** le 16/10/2021 09h17

Bon courage l'ami

par **PassionETProgression** le 16/10/2021 14h24

Courage, explose nous ça

par **NicolasWrgt** le 17/10/2021 19h22

Merci les amis !! effectivement il a fait beau mais pas trop chaud c'était idéal le temps :cool:

- Dimanche 17 octobre 2021: Marathon de Paris. 42,71km en 3:31:19 soit 4:57/km d'allure moyenne.

Ascenseur émotionnel avec des sensations horribles jusqu’au 15e kilomètre puis bien mieux par la suite ! Au début je me sentais tellement lourd que je me suis dit que je n'allais pas tenir l'allure, mais finalement c'est passé

L'objectif était de 3h30, et je considère que je l'ai rempli car même si le temps pour le parcours est de 3h31, si on prend juste la distance de 42km195 je suis à 4h30 voire 4h29 car je devais faire 4:58/km d'allure moyenne !

Très très satisfait d'avoir rempli l'objectif, d'avoir fait cette prépa tout en ayant pris du muscle (je suis passé de 76,5kg à 78kg pendant ces semaines :cool:

D'avoir réussi à caler quand même toutes mes séances de musculation la semaine du marathon.

Nina ma copine fait un super temps également, et respecte l'objectif de son plan d'entraînement de 3h45 :cool:

Et cerise sur la gâteau, je me sens beaucoup plus en forme après coup que lors du marathon d'entraînement de fin novembre 2020 :cool:

(où j'avais eu un peu des palpitations).

par **MarieP** le 17/10/2021 19h35

Hello !
Désolé, j'ai pas été souvent sur ton log ces derniers temps

Félicitations à toi et Nina pour le marathon ! Vous allez fêtez ça comment ?
Franchement 3h31 pour un objectif de 3h30 c'est super !

par **PassionETProgression** le 17/10/2021 20h04

Bien jouer pour ton marathon :!:

par **Vovo** le 17/10/2021 20h22

Belle performance, bravo à vous deux

Petites questions.
Comment gère tu ton alimentation avant, pendant et après ?
Comment t'hydrates tu? Et quelle types de boisson ?

par **Nicolas85** le 18/10/2021 07h44

Bravo!
Comptes-tu continuer l'entraînement "marathon" ?

par **NicolasWrgt** le 18/10/2021 10h33

MarieP a écrit:Hello !
Désolé, j'ai pas été souvent sur ton log ces derniers temps
Félicitations à toi et Nina pour le marathon ! Vous allez fêtez ça comment ?
Franchement 3h31 pour un objectif de 3h30 c'est super !

Hello

Pas de souci, on gère son temps comme on le souhaite ! Je passe sur le tien mais je ne commente pas trop moi ! On a fêté ça déja avec deux pintes de bière après course sans avoir mangé, et comme ça faisait plus d'un mois qu'on avait pas bu d'alcool ça a bien tapé ! Puis ensuite petit restau italien le soir.
Oui, on est content de nos chronos !

PassionETProgression a écrit:Bien jouer pour ton marathon

Merci, avec de l'entraînement c'est possible de faire un temps correct même en étant un peu "lourd", comparé à ceux qui font 65kg

Vovo a écrit:Belle performance, bravo à vous deux

Petites questions.
Comment gère tu ton alimentation avant, pendant et après ?
Comment t'hydrates tu? Et quelle types de boisson ?

Merci

Pendant les 10 semaines de préparation, j'ai beaucoup mangé pour avoir de l'énergie pour mes 9 séances de sport hebodmadaires. Je compte pas précisément mais au feeling comme ça je dirais que je devais être entre 3200 et 3500kcal quotidiennes. Je me faisais plaisir, et quand il fallait finir un plat je n'hésitais pas quoi.
2/3 jours avant la course j'ai essayé de manger encore plus de glucides pour les réserves en glycogène, mais comme j'en mange déja beaucoup, ça ne faisait pas une grosse différence. Il y a des stratégies qui disent de J-6 à J-3 de faire un régime pauvre en glucides pour vider les réserves de glycogène puis à partir de J-3 manger beaucoup de glucides pour surcompenser et avoir encore + de réserve de glycogène pour le marathon, mais dans mon cas je me suis dit que c'était une connerie car je pouvais me blesser, et qu'en plus j'avais la musculation à côté donc j'allais pas réduire mes glucides comme ça.

Pendant l'effort, j'ai pris un petit déjeuner avec 2 oeufs, 2 petites tranches de pain aux graines et une banane. Je mange pas beaucoup le matin des courses pour être bien niveau gastrique. Mais là c'était un peu léger car de 7h45 jusqu'au départ à 10h10 ça faisait pas mal de temps et j'ai eu faim, surtout que le premier ravitaillement était à 7kms5 de course, donc j'étais légèrement en fringale en début de course.
Ce qui est conseillé c'est de ne pas changer ce que l'on mange habituellement le matin de la course.

Pendant les ravitos, tous les 6/7km je buvais 1/2 ou 3/4 d'une petite bouteille d'eau + une demi ou banane entière + 2 carrés de sucre, et je m'arrêtais à chaque ravito bien sûr pour éviter d'avoir une fringale. Le but est qu'une fois les stocks de glycogène épuisés, il faut amener du glucose en continue au cerveau, pour éviter le fameux "mur" du marathon qui peut être favorisé par ce type de fringale.

Et après, il y a un ravitaillement final après la ligne d'arrivé où j'ai mangé quelques tuc et des quatre quarts :idiot:

et des fruits !
Ensuite c'était bière et pas de déjeuner, pour avoir bien faim au repas et profiter d'un bon carpaccio de boeuf + pizza 4 fromages + tiramisu :lol:

Nicolas85 a écrit:Bravo!
Comptes-tu continuer l'entraînement "marathon" ?

Merci ! Avec ma copine, on discutait de repasser sur des formats plus courts style semi marathon, ou 10km voire 5km. J'hésite encore à faire une prépa spécifique. Ca serait pareil à 4 séances par semaine, mais des séances bien + courtes que pour le marathon. Ou sinon reprendre l'entraînement un peu + au feeling ! Mais vu comme ça nous a bien réussi de suivre un plan d'entraînement à la lettre, je pense que l'on va repartir là dessus !
Et je veux aussi reprendre les tournois de tennis !

par **Vovo** le 18/10/2021 13h09

Merci pour ces précisions

par **Hellraiser** le 18/10/2021 13h21

Bravo à toi et Nina pour le marathon ! :cool:

On a pensé à vous avec Agathe en voyant un reportage passé sur le sujet ce week-end. Félicitation pour la validation de vos objectifs. :super_lol:

par **Megalistar** le 18/10/2021 13h28

Super Nico ! Bonne prévision du temps en plus !

Tu vas pouvoir souffler un peu !

par **Nicolas85** le 19/10/2021 08h20

NicolasWrgt a écrit:Et je veux aussi reprendre les tournois de tennis !

À propos, et ce nouveau classement ?

par **NicolasWrgt** le 19/10/2021 11h30

Hellraiser a écrit:Bravo à toi et Nina pour le marathon ! On a pensé à vous avec Agathe en voyant un reportage passé sur le sujet ce week-end. Félicitation pour la validation de vos objectifs.

Merci Romain :cool:

Je te vois bien te dire devant la télé "mais quelle idée ils ont de faire ça" :lol:

Megalistar a écrit:Super Nico ! Bonne prévision du temps en plus !

Tu vas pouvoir souffler un peu !

Oui, on est très content d'avoir validé les objectifs ! Comme quoi, suivre un plan d'entraînement à la lettre (quand il est bien fait), ça ne paie pas qu'en musculation

Nicolas85 a écrit:À propos, et ce nouveau classement ?

Et bien j'ai pas repris de licence pour l'instant, donc il me semble que j'ai pas de classement si je ne me trompe pas ? Je me pencherai là dessus plus tard ! Mais je crois qu'il va falloir que je demande une assimilation de classement, à moins que ça ne soit donné automatiquement par la FFT maintenant ? En tout cas les 2/3 premiers tournois vont être folklo, j'ai prévu d'y aller sans entraînement du tout, les matchs serviront d'entraînement :idiot:

Ce soir reprise de la muscu !! Normalement je devrais pas, mais le sport me manque trop :idiot:

par **Hellraiser** le 19/10/2021 12h30

NicolasWrgt a écrit:Merci Romain Je te vois bien te dire devant la télé "mais quelle idée ils ont de faire ça"

Je me suis dis que j'étais mieux là, à boire ma bière et manger du fromage :rolleyes:

, que de me taper 40 km en courant. Enfin, "en courant", 10 en courant, 20 en marchant et 10 en rampant. :idiot:

par **NicolasWrgt** le 19/10/2021 21h45

Bière et fromage c’est la base ! Ce midi au boulot y’avait du reblochon à la cantine, j’étais refait, ça m’a rappelé notre séjour à Annecy :lol:

Finalement pas de séance de musculation ce soir, j’ai senti la fatigue arriver dans l’après-midi, j’ai pas encore récupéré nerveusement du marathon…

par **Nicolas85** le 20/10/2021 07h39

NicolasWrgt a écrit:Et bien j'ai pas repris de licence pour l'instant, donc il me semble que j'ai pas de classement si je ne me trompe pas ?

Aucune idée. Regarde sur Tenup :-)

NicolasWrgt a écrit:Finalement pas de séance de musculation ce soir, j’ai senti la fatigue arriver dans l’après-midi, j’ai pas encore récupéré nerveusement du marathon…

Tu m'étonnes :cool:

par **NicolasWrgt** le 21/10/2021 21h04

Nicolas85 a écrit:Aucune idée. Regarde sur Tenup :-)

Yes, je vais faire ça !

Ça y est, je me sentais un peu moins fatigué nerveusement aujourd'hui, donc j'ai fait une séance de musculation ! La seule de la semaine d'ailleurs, car je suis parti en week-end ce soir. Je rattraperai les 4 séances ratées petit à petit au fil des semaines prochaines.

Séance du jeudi 21 octobre 2021 : PECS|TRICEPS| TRAPEZES|BICEPS| 12h24, durée => 54 minutes

1. Développé couché barre : 4x12@55kg | 1'30" | RPE 5.5 |+1kg5 par série| S5

Vidéo: https://youtu.be/smSbyWy7S2k

2. Rowing barre ez supination sur banc incliné 30° : 4x8@50kg |1'30" | RPE 5 |+1kg -7rep par série| S5

Vidéo: https://youtu.be/OdzLmQQUonw

3. Roue abdominale à genoux: 1x25@PdC

4. Gainages

5. Crunches

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Bilan des exercices :

DCB. J'étais pas sur mon banc et j'avais pas les mêmes repères visuels sur la barre pour l'écartement mais ça s'est bien passé. Je me sens de plus en plus à l'aise ! Je me dis que vu la marge que j'ai en terme de RPE et RIS je pourrais aller pourquoi pas chercher les 12rep à 70kgs

Le fait que j'ai pas utilisé les triceps, épaules et pecs depuis jeudi dernier (une semaine complète sans utiliser le haut du corps même en fait) a sûrement joué aussi.

Rowing sur banc incliné barre ez prise supi. Trop facile, je vais accélérer le cycle et augmenter de 2rep par séance !

Roue abdominale. J'ai descendu au max de l'amplitude sur chaque rep, je suis prêt pour (re)commencer debout la séance prochaine :cool:

Bilan de la séance : Ça fait du bien de reprendre la musculation ! Je sentais mon nerveux fatigué mais mon corps avait trop besoin de faire du sport, j'avais du mal à dormir la nuit. Je retrouve mon équilibre

par **PassionETProgression** le 22/10/2021 12h39

Et oui contrairement à ce qu'on pense les efforts d'endurance impacte bien plus le système nerveux central que les efforts de force max

par **takumi** le 23/10/2021 09h27

Salut Nico.
Bravo pour ce Marathon a vous deux!!
Bravo pour temps 3h31 , c'est tres respectable !!!!
Bravo pour ton alimentation avant pendant et le apres !!!
Bref tu es un vrai warrior, lache rien !!!!!

par **NicolasWrgt** le 24/10/2021 21h23

PassionETProgression a écrit:Et oui contrairement à ce qu'on pense les efforts d'endurance impacte bien plus le système nerveux central que les efforts de force max

Oui, dès que l'on puise un peu ça impacte pas mal !

@Taku, merci ! Un vrai warrior je sais pas, ça s'est surtout joué lors de la préparation, avec la rigueur pour bien faire toutes les séances en même temps que la musculation, mais lors de la course finalement, je m'attendais à + dur !
Ça se passe comment toi avec la reprise de la route

?

Vendredi 22 octobre 2021: fractionné+ muscu . 10,55km en 1:10:32 soit 6:41/km d'allure moyenne.
Première sortie depuis le marathon, mais vraiment tranquilou ! J'entame une prépa pour un 10km mi-décembre avec un objectif de courir sous les 41 minutes. J'espère que je ne reprends pas trop tôt, mais je me sentais bien au niveau des jambes et j'avais envie de reprendre. Sous un beau soleil :cool:

1ère/30 séance de la prépa 10km.

Échauffement
2 séries de 7x200m en 40s (soit 3:20/km d’allure moyenne)
3 minutes de récup au trot entre les séries
Récup de 45s trot entre chaque 200m
Allures plus lentes car première sortie depuis le marathon: entre 3:30/km et 4:00/km sur les 200m et récup de 55s au lieu de 45s entre chaque 200m !

Après ça, un peu de muscu pour garder la forme et refaire des pompes et tractions, des mouvements que je n'ai pas fait de la semaine:
- Rowing poids du corps: 1x10+1x20+1x10@PdC. Vidéo: https://youtu.be/pIvQ5_qYbRA
- Tractions pronation: 1x5+1x15+1x8@PdC. Vidéo: https://youtu.be/nbSC4foVmgs
- Pompes: 1x10+1x20+1x10@PdC. Vidéo: https://youtu.be/4SSaWTYfYeY

Temps de repos au feeling mais assez courts !

Retour au calme en courant 10’.

Samedi 23 octobre 2021: Footing. 7,49km en 49:00 soit 6:32/km.

2e/30 séance de la prépa 10km !

50 minutes entre 5:02 et 5:52/km.
Je suis allé plus lentement, toujours dans la récup du marathon !

Le dimanche, petite balnéo avec sauna, hamman, massage, vélo dans l'eau pour récupérer ! J'ai un petit frottement au genou gauche depuis la sortie du samedi. J'ai un peu abusé sur la reprise de la course à pieds, normalement j'aurais dû aller plus lentement. Mais la douleur a déja diminué ce soir, donc mardi ça devrait aller et je devrais pouvoir reprendre la course !

par **Foreign** le 24/10/2021 21h42

Bravo à toi et Nina pour le marathon :cool:

par **NicolasWrgt** le 26/10/2021 09h58

Merci Vincent

par **NicolasWrgt** le 26/10/2021 10h34

11 séances de sport prévues cette semaine ! Il va falloir charbonner

Séance du lundi 25 octobre 2021 : BICEPS |TRICEPS| EPAULES| 12h26, durée => 1h16 minutes

1. Curl pupitre marteau unilatéral: 4x15@11kg | 2'30" | RPE 8 |+1rep par série |S14

Vidéo: https://youtu.be/xPNvd-LoF1Q

2. Magic tRYCeps haltères : 4x16@12kg par haltère |2' | RPE 5.5 |+2rep par série |S12

Vidéo: https://youtu.be/t5iRhak0CB0

3. Élévations latérales assis: 4x18@7kg par haltère |1'30" | RPE 6 |+1rep par série |S14

Vidéo: https://youtu.be/CtQ7nk4HQHU

4. Oiseau sur banc incliné à 15°: 4x26@6kg par haltère |1'30" | RPE 7 |+1rep par série |S14

Vidéo: https://youtu.be/e8JS4IVXvtI

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Bilan des exercices :

Curl pupitre marteau unilatéral. J'ai rajouté 30s de repos par sécurité comme ça faisait 2 semaines que je n'avais pas fait la séance. Ça s'est plutôt bien passé ! Semaine prochaine passage à 12kg !

Magic tRYCeps. Idem, j'ai augmenté le repos par sécurité, mais j'aurais pas eu besoin ici.

Elévations latérales. RAS.

Oiseau. RAS.

Bilan de la séance : Bonne séance du lundi midi pour débuter la semaine :cool:

par **LouisR** le 26/10/2021 19h35

NicolasWrgt a écrit:11 séances de sport prévues cette semaine ! Il va falloir charbonner

Bon courage ça te fait un sacré rythme ! :eek:

par **NicolasWrgt** le 26/10/2021 21h53

LouisR a écrit:Bon courage ça te fait un sacré rythme !

Oui, je vais même essayer d'en faire 12 cette semaine finalement, car la semaine prochaine ma manager revient de vacances, et j'aurai peut être pas l'occasion de faire autant de sport :lol:

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