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Triceps : Musculation Training Log

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Triceps : Musculation Training Log

Messagepar Triceps le 10/05 08h05

Bonjour à tous, :)

Je me présente Triceps, 39 ans, sédentaire. :confused: 1m78 pour 77 kilos.
J'ai pratiqué la méthode OL en 2015 avec de très bons résultats mais malheureusement trop répétitif, trop souvent à l'échec, et très énergivore... du coup j'ai tout arrêté, perdu tout mes muscles.
J'allais courir de temps en temps pour se dire que je faisait du sport, et j'ai fais aussi 4 ans de boxe anglaise.

Juste avant le confinement je tombe sur la méthode à Fabrice, j'achète un banc et 2 haltères et un gilet lesté.

Je ne consacre que 3 séances par semaine je pars donc sur un fullbody.

Bilan 1 an : j'ai perdu 2 kilos, j'ai une meilleure silhouette mais pas transcendant... Je dois faire un effort sur ma diète.
Je reçoit mon banc et mon rack demain c'est la raison pour laquelle je m'inscrit. En effet développé haltères et fentes commence à me ... gonfler :)

Mon programme actuel :

- Fentes - gilet de 10 kilos et 2 haltères de 12 kilos - 4x12 ou goblet squat lesté (gilet de 10 kilos) et haltères @25 - 4 x 25 (séries longues je kif)
- DCH @22 - 4x12 ou dips lesté (gilet 10 kilos) 4 x 13
- Tractions PDC - 4x11 ou rowing uni @16 4x12
- Elevations latérales, je travaille très léger @5 - 3 x 35

voilà c'est tout, de temps en temps je rajouter du curl ou des extensions triceps.

J'ai eu tenter du SDT j'était arrivé @80 3x8 mais ca me tirait trop dans les lombaires du coup j'ai arrêter.
Pourtant j'était monté très progressivement sur cet exo.
Je n'ai pas de ceinture.
Je pense le réintégré car je le trouvais très efficace.
Je posterai des vidéos pour mon squat, sdt et bench pour que les experts m'aident à corriger.

Mon pseudo est simple : du à ma morphologie je prend tout dans les triceps très peui dans les pecs. J'ai hate de recevoir mon banc et mon rack pour commencer à trouver une variante à la barre pour m'aider à me concentre la dessus.

Concernant mon système de progression je fais simple pour le moment je commence à 4x8, je vais jusqu'à 4x12.
Une fois validé je charge et reviens à 4x8 ainsi de suite.

Merci de m'avoir lu, j'espère progresser :)
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Messagepar Nicolas85 le 10/05 09h54

Bonjour et bienvenue.

Triceps a écrit:- Elevations latérales, je travaille très léger @5 - 3 x 35


Je ne qualifierais pas 5 kgs de "très léger" aux EL :-)
Dernière édition par Nicolas85 le 11/05 13h27, édité 1 fois.
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Messagepar Triceps le 10/05 10h09

Hello
Merci !
Je me suis trompé je suis à 2 kilos dans mes séries de 35 reps.
Quand je fait 5 kilos je fais des séries de 15 reps environ je n'ai pas mon carnet sous la main
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Messagepar Zals le 10/05 13h25

Salut et bienvenu à toi Triceps :)

3 séances par semaine en full-body, c'est bien pour te remettre dedans en attendant ton matériel.

Par contre, je trouve ton full-body un peu léger pour certains groupes musculaires. Pour le dos, les tractions + rowing à un bras dans la même séance ça me semble faisable. Du Pull-Over quelque part ça serait bien aussi ;)

Tu manges quoi actuellement sur une journée ?
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Messagepar Triceps le 10/05 13h47

Hello

Merci pour ton retour :)

En fait je me fixe un exo par groupe musculaire.
Par exemple si après le rowing unilatéral je tente des tractions impossible plus de jus.

C'est d'ailleurs ce que je vois dans les programmes sur le net, tu en penses quoi ?

Perso le principal manque dans ma séance c'est au niveau des ischios, un peu de hip trust ne ferait pas de mal...

En fait ma perte de poids était voulu :) Je me trouvais un peu grassouillet.

Je mange entre 2600 et 2800 Kcal c'est estimé. Le seul point que je conbtrole c'est mon apport en protéines pour être à mini 1.6grs/kg.

Concernant mon matériel je viens de le recevoir avec un jour d'avance je vous envoi des photos demain.
Je pense rester en fullbody car je n'ai que 3 séances par semaine a consacré à la muscu, et faire un split 3 jours avec mon niveau je vais brasser du vent,.
Sachant que je kif ce format.
Pendant le confinement j'avais tenté un ppl et c'était cool aussi.



Merci de m'avoir lu.
Bonne journée
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Messagepar Zals le 10/05 14h37

En fait je me fixe un exo par groupe musculaire.
Par exemple si après le rowing unilatéral je tente des tractions impossible plus de jus.

C'est d'ailleurs ce que je vois dans les programmes sur le net, tu en penses quoi ?

Perso le principal manque dans ma séance c'est au niveau des ischios, un peu de hip trust ne ferait pas de mal...


Yes c'est ça, en général en full-body on choisit 1 groupe musculaire. Si tu te sens grillé après le rowing unilatéral, alors effectivement, ne tente pas les tractions :)

Quand je faisais du full-body, j'aimais bien le pull-over après les pecs et avant le dos, c'est un peu un exercice hybride qui travaille pas mal de muscles selon les morphologies (pecs/docs/bras/etc). C'est une valeur sûre !

Après pour les ischios en home gym, à part le SDT JT et le hip trust (qu'on peut faire au PDC), je vois pas grand chose malheureusement. Tu as déjà des fentes dans ton full-body, en général ça cible bien les quads et un peu la chaîne postérieure :)

On peut aussi travailler les bras (mais apparemment, c'est un point fort) ou éventuellement les mollets ... :lol:

En fait ma perte de poids était voulu :) Je me trouvais un peu grassouillet.

Je mange entre 2600 et 2800 Kcal c'est estimé. Le seul point que je conbtrole c'est mon apport en protéines pour être à mini 1.6grs/kg.

Concernant mon matériel je viens de le recevoir avec un jour d'avance je vous envoi des photos demain.
Je pense rester en fullbody car je n'ai que 3 séances par semaine a consacré à la muscu, et faire un split 3 jours avec mon niveau je vais brasser du vent,.
Sachant que je kif ce format.
Pendant le confinement j'avais tenté un ppl et c'était cool aussi.
Merci de m'avoir lu.
Bonne journée


Okay cool, tu sembles déjà avoir quelques notions, c'est bien au moins t'as une petite ligne directrice.

Oui comme tu le dis, le full-body semble être la meilleure option en attendant l'arrivée de ton matériel et que tu progresses. En split, tu n'y gagnerais pas grand chose pour le moment :p

Bonne journée à toi !
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Messagepar Triceps le 11/05 05h28

Hello les amis

Du coup hier réception de mon half rack mais il manquait des vis ! Je suis comme un dingue.
Et l'emballage intérieur a cédé et mes montants sont tous rayés.

Je les contacte ce matin.

Le banc par contre nickel bien emballé et bien confortable. Il a l'air stable à voir avec les charges.
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Messagepar Cr91 le 11/05 11h31

Salut et une bienvenue ;)
Tu as pris quoi comme marque ?
Dernière édition par Cr91 le 11/05 13h33, édité 1 fois.
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Messagepar Foreign le 11/05 13h39

Bienvenue :cool:
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Messagepar Triceps le 12/05 05h25

Cr91 a écrit:Salut et une bienvenue ;)
Tu as pris quoi comme marque ?



Bonjour à tous les 3 !

Ayant un petit budget j'ai pris la marque ISEFIT avec un "half Rack"
qui semble un bon rapport qualité prix.



Avec les vis manquantes j'étais déçu mais le SAV à l'air réactif au téléphone. Je vous tiens au courant.

J'ai pris les chandelles avec la sécurité comme je m'entraine seul dans le garage.
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Messagepar Triceps le 13/05 18h35

Hello les costauds,

Aujourd'hui j ai tenté une séance halfbody.
Le problème c est que d habitude je suis en full et je bosse a fond sur mon exo polyarticulaire (sans être à l echec à rpe9 ou rpe9.5)

Le truc c est que je fait mes 4 séries de dips lestés.
Mon second exo est le DCH et la c est le drame, malgré 3 minutes de repos, mes perfs s ecroulent totalement.

Comme vous faites ? Vous vous donnez pas à fond sur le 1er exo ? Ou c est juste le temps que mon corps s habitue?

Mon programme upper du jour était

Dips lesté
DCH
Tractions
Rowing
Élévations latérales
Curl


Merci pour vos avis
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Messagepar Foreign le 13/05 19h14

En général tant que l'on progresse bien on garde le même format ;).

Mais forcément, si dans ton full tu ne fessait que 1 exo pec, en forçant à mort, en passant en half, en ajoutant du volume c'est normal que le second en pâtisse particulièrement.

2 options soit tu n'en garde qu'un et tu continues, à côté tu peux ajouter un pullover par exemple et des écartés. Soit tu repars d'un peu plus bas sur le 1e pour qu'il te reste du jus pour progresser sur le deuxième ;).
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Messagepar Triceps le 13/05 19h28

Hello

Merci pour la réponse.
En effet je n avais pas pensé à mettre en 2eme exo un qui est moins taxant.

Sur du half c est mieux de faire 2 exo par groupe ?

Bon on verra demain avec ma séance lower, que j appréhende déjà.

Comment enchaîner back squat et fentes par exemple... en fait c est un autre mode d entraînement ou le but est de bosser le muscle sur plusieurs angles ....

Sinon tu as raison je vais essayer ... si ça va pas je repasserai en full que j apprécie vraiment
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Messagepar Vovo le 14/05 19h44

Un peu en retard, mais bienvenu :)
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Messagepar Triceps le 17/05 06h51

Hello

Je poste avec un peu de retard ma séance de Vendredi.
Toujours ma tentative de passer de Full à Halfbody.

Belt Squat@60 - 4x11
Frontsquat@20 - 4x 8 (première fois que je fais du front squat)
Squat sauté = 4 x10
SDT jambes tendues@50 4x10


Pas de très bonnes sensations sur ce lower, j'avais du mal avec les charges, ou me situer, les RPE...
J'ai tellement pris l'habitude du fullbody que je pense rester sur ce format et rester à 3 séances par semaine pour le moment.


Prochaine séance = ce soir !
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Messagepar Foreign le 17/05 09h14

Hello,

Non il n'y a pas de règle particulière par rapport au half. Ça peut être 2, ça peut être plus, moins ça dépend.

Sinon sur ta séance lower, fait bien attention à respecter l'équilibre des forces autour de tes articulations (hanche, genoux,..)

Tu as 3 exercice accent chaîne antérieur, 1 postérieur.

À minima ratio de 1 pour 1, rudy recommande même un ratio de 2 exo post pour 1 exo ant.

Pour le moment aucun problème, mais à terme un déséquilibre risque très probablement d'arriver, et va entraîner des problèmes.

Si tu veux un "exemple" de séance "équilibré" tu peux regarder sur le site de rudy les half ou même sur mon log
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Messagepar Triceps le 17/05 10h17

Hello Foreign

En effet tu as raison que ce soit pour le haut ou le bas il vaut mieux privilégier l'arrière.

Mais je voulais juste essayer ce format, mais au fond je voulais rester sur du fullbody car j'ai vraiment du plaisir sur ce format !
Qu'importe le flacon pourvu qu'il y ai l'ivresse. :p

Mon fullbody de ce soir

Front Squat
Dips lesté ou DC barre (la aussi nouvel exo comme je viens de recevoir les chandelles)
Rowing uni
SDT jambes tendues
Elevations latérales
Soit curl soit triceps

A ce soir !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/05 10h37

Triceps a écrit:Qu'importe le flacon pourvu qu'il y ai l'ivresse.

Ouais, bah attention aux flacons qui finissent par apporter la blessure... Je dis ça je dis rien :p
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Messagepar Triceps le 17/05 14h17

Oh tu sais les seuls flacons dans ma salle de bains c'est soit du Calvin Klein soit du Hugo Boss !
:super_lol:
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Messagepar Triceps le 17/05 19h37

Hello seance du soir avec ma première fois au DC

Les poids indiqués sont sans la barre (ou faut la rajouter ?)
Alors
DC@50kg 4x8
Back squat @50kg 4x5
Tractions 4x6
Dm assis halteres@10kg 3x8
Curl@10kg 3x8

Pas d ischios ce soir, j ai perdu du temps après le DC à remonter les chandelles pour le squat.
Du coup je vais alterner les prochaines séances ne pas mettre dc barre et back squat dans la même seance. Je sais je chipote mais j aime bien enchaîner


Bonne soirée
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Messagepar Hellraiser le 17/05 20h54

Oui faut compter la barre ! ;)
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Messagepar Triceps le 18/05 06h05

Cool,
Je pèse ma barre ce soir elle fait 1m80 ...

Par contre au DC, les montants de sécurité ne vous gènent pas lors de la descente de la barre ?
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Messagepar Triceps le 18/05 14h00

Un peu de cardio aujourd'hui, footing de 4.6 km en 32 minutes. On y va cool :D
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Messagepar Triceps le 20/05 06h08

Bonjour les costauds

Séance du mercredi 19 Mai.

1) Back squat @60kg 4x6 (plus dur que je le pensais :lol: :lol:) je pense réduire la charge le temps que je maitrise bien le mouvement

2) DC haltères@16Kg 4x12
3) Rowing uni@24kg 4x6 + 1 série de traction 1x8
4) EL@2.5Kg 1x30
5) Triceps autour barre 2 x 25

Bilan : Cool d'avoir enfin des chandelles. 2ème séance avec et le Back Squat n'est pas si facile que je l'aurai cru.
Je vais réduire un peu la charge. Par rapport à mon expérience sur le belt squat je sens aussi beaucoup plus les ischios.

Comment c'est chiant de baisser mes chandelles avec la barre dessus je l'ai laisser en position haute et il faut que je me trouve des supports de barre que je puisse fixer plus bas pour faire mon DC barre. Une idée d'ou je pourrais trouver celà ?

Bonne journée
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Messagepar Triceps le 20/05 06h30

Vous pensez que ca se trouve des Crochets J de ce type



Mais un truc standard que je puisse adapter à mes montants ? :rolleyes:
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Messagepar Triceps le 21/05 06h40

Hello les jeunes

Voilà ma petite évolution, mais bon à 40 ans ca va moins vite qu'à 20 ans :D

7 mois d'évolution, avec pratique presque régulière ;)

Pas trop de changement esthétiquement, mais perfs qui ont progressées tout le long et le plaisir de m'entrainer est toujours là
Fichiers joints

Après.jpeg [ 95.85 Kio ]

Avant.jpeg [ 130.5 Kio ]

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Messagepar Megalistar le 21/05 08h46

Triceps a écrit:
Par contre au DC, les montants de sécurité ne vous gènent pas lors de la descente de la barre ?


Salut Triceps :)

Il faut que les poids sur la barre soient suffisamment éloignés des montants pour éviter ça, si tu peux essaye de resserrer un peu tes chandelles (pas trop pour garer une largeur de prise suffisante quand même :) )
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Ma diète : post1595562.html#p1595562
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Messagepar Megalistar le 21/05 08h53

Triceps a écrit:Hello les jeunes

Voilà ma petite évolution, mais bon à 40 ans ca va moins vite qu'à 20 ans :D

7 mois d'évolution, avec pratique presque régulière ;)

Pas trop de changement esthétiquement, mais perfs qui ont progressées tout le long et le plaisir de m'entrainer est toujours là


Sincèrement je trouve que c'est un super début avec 40 ans pour 7 mois, lâche rien. On ne voit pas tous les angles sur les photos mais globalement tu as une bonne silhouette qui commence à se faire. On dirait même que tu prends bien du grand dorsal c'est cool :cool:

T'avais des antécédents sportifs ?
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Messagepar Triceps le 21/05 09h16

Hello Megalistar.

Merci pour tes encouragements.

Non pas trop d'antécédents.
Très sédentaire depuis mes 20 ans.
En 2015 j'ai fais 6 mois de méthode OL avec des super résultats physiques mais j'ai vite abandonné car trop répétitifs.

Mes buts dans la pratique de la muscu ne sont ni la force, ni l'esthétique c'est surtout la santé. Après si à la plage je suis pas ridicule je dis pas non :lol:

De puis l'année dernière j'ai intégré des routines d'étirements que j'ai piqué chez OL car plutot bien faite par contre.
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Messagepar Triceps le 21/05 09h19

Megalistar a écrit:
Salut Triceps :)

Il faut que les poids sur la barre soient suffisamment éloignés des montants pour éviter ça, si tu peux essaye de resserrer un peu tes chandelles (pas trop pour garer une largeur de prise suffisante quand même :) )


En fait justement si je les rapproche ca risque de me gener encore plus car mes coudes vont "taper" dedans"...

Mais du coup j'ai changer de philosophie je vais faire un test, comme ca me soule de monter et descendre les chandelles entre le squat et le DC, je vais les laisser en position haute, et faire mon DC sur les montants de sécurités du Half Rack ...

A voir ...

Sinon je ferai comme tout ceux qui ont des chandelles, je prendrais le temps de changer la hauteur :lol:
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Messagepar Triceps le 25/05 06h15

Hello
Derniers jours chargés...
Du coup séance seulement hier,

1) Back squat @60kg 4x7
2) Hip Trusts unilatéral sans lest 4x15
3) Pompes avec gilets lesté 4x9 (RPE9.5 gloups )
4) Rowing uni@24kg 4x7
5) Curl uni@10 kg 3x9
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Messagepar Triceps le 27/05 05h53

Séance du 26.05.21

- Mix goblet squat (@24kg) + Belt squat (@16 kilos) - 15/15/15/11 (J'ai senti que mon gainage devenait chaud à tenir j'ai préféré arrêter)
- DC @60kg - 7/7/7/7
- Dips PDC - 6/6/6/6
- Tractions V PDC - 7/7/7/5
- Tractions H PDC - 6/6/6/6
- HT une jambe 6/6/6/6


Belle petite séance qui fait du bien :)
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Messagepar Triceps le 28/05 06h16

Petit footing hier soir , 6.3Km en un peu moins de 48 minutes, environ 8km/h :)
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Messagepar Triceps le 03/06 12h42

Hello

Savez vous ou je peux trouver ce type de crochet

https://www.amazon.fr/s%C3%A9curit%C3%A ... 314&sr=8-2

Mais en moins cher :D
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