Az3RuS : Musculation Training Log

par **Hyperborean** le 26/09/2023 14h06

Félicitation !
C'est le poids que pesait aussi ma fille à la naissance

Et Bravo à la Maman!

par **Foreign** le 27/09/2023 20h13

Faut les mettres jeune à la muscu, développé hochet, roIng tétine, tout ça :super_lol:

Félicitations :cool:

par **Train_Hard_Win_Easy** le 28/09/2023 07h25

Foreign a écrit:Faut les mettres jeune à la muscu, développé hochet, roIng tétine, tout ça

Félicitations

Oui, curl biberon, squat caca, rowing couche,... :lol:

par **Az3RuS** le 28/09/2023 09h56

Hyperborean a écrit:Félicitation !

Foreign a écrit:Félicitations

Merci !!!

Reprise aujourd'hui au lieu d'hier pour le coup, double nuit blanche pratiquement, je voulais pas tenter diable !

Séance de bon matin today ! I'm on the way !

Foreign a écrit:Faut les mettres jeune à la muscu, développé hochet, roIng tétine, tout ça

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Oui, curl biberon, squat caca, rowing couche,...

Ah ah, je suis mort avec vos jeux de mots ! :lol:

par **Az3RuS** le 29/09/2023 10h05

28/09/2023

Ouille ! Les deux nuits pratiquement blanches et les derniers évènements m'ont bien éclaté la tronche ! La séance du jour a clairement été une purge, peu de force et de dynamisme. La chute de perf n'est pas énorme, mais c'était un calvaire avec des RPE qui sont montés.

Développé couché à la barre (8-12) : RPE 9
20@40 (0 Rep/0 Kg) | 12@58 (0 Rep/0 Kg) | 10@58 (-2 Rep/0 Kg) | 10@58 (0 Rep/0 Kg) | 10@58 (0 Rep/0 Kg) | Repos 4'

Deux répétitions de moins sur la deuxième série par rapport à la précédente séance.
On va se remettre sur pied un maximum ! Priez le seigneur pour que bébé fasse rapidement ces nuits ! :rolleyes:

Fentes statiques aux haltères (8-15) : RPE 9
15@7 (0 Rep/0 Kg) | 14@15 (1 Rep/0 Kg) | 14@15 (1 Rep/0 Kg) | 14@15 (1 Rep/0 Kg) | 14@15 (1 Rep/0 Kg) | Repos 2'

Déjà que les jambes, ce n'est pas un plaisir, mais là, c'était la torture xD

Rowing bûcheron (8-15) : RPE 7
15@10 (0 Rep/0 Kg) | 12@17 (1 Rep/0 Kg) | 12@17 (1 Rep/0 Kg) | 12@17 (1 Rep/0 Kg) | 12@17 (1 Rep/0 Kg) | Repos 2'

À voir avec la forme qui n'était pas présente à cette séance, mais je redescendrai peut-être un peu la charge pour maitriser le mouvement et garder au maximum la position fixe. Je m'aide un peu trop sur les dernières répétitions. Ce n'est pas le moment de se faire mal avec la fatigue qui va s'accumuler.

Élévation latérale aux haltères (12-30) : RPE 8
30@2 (0 Rep/0 Kg) | 20@6 (1 Rep/0 Kg) | 20@6 (1 Rep/0 Kg) | 20@6 (1 Rep/0 Kg) | Repos 2'

Curl marteau incliné (10-20) : RPE 9
20@4 (0 Rep/0 Kg) | 19-18@9 (-1 Rep/0 Kg) | 19@9 (1 Rep/0 Kg) | 19-16@9 (-3 Rep/0 Kg) | Repos 3'

Le bras gauche qui a bien plus de mal le pauvre, on continue à travailler comme ça pour créer du muscle

Magic Tryceps (10-20) : RPE 5
20@10 (0 Rep/0 Kg) | 14@16 (1 Rep/0 Kg) | 14@16 (1 Rep/0 Kg) | 14@16 (1 Rep/0 Kg) | Repos 2'

par **Peggy** le 29/09/2023 18h40

Félicitations à vous 2!

par **Az3RuS** le 01/10/2023 15h53

Peggy a écrit:Félicitations à vous 2!

Merci

par **Az3RuS** le 01/10/2023 16h04

30/09/2023

Organisation chaotique en ce moment, mais on va tenir le cap ! J'ai décalé ma séance au samedi après-midi au lieu du matin ; sauf que… j'ai zappé que la salle fermait à 17 h le samedi, arrivé à 16 h, pile le temps de faire les exercices que je ne pouvais pas encore faire à la maison : DC, curl et MT ! Le reste à la maison et les moyens du bord entre deux la récupération d'un drive ! Ah ah une aventure ce samedi ! Adios les jambos too car pas le temps

Aucune nuit correcte depuis la naissance de la petite avec mon petit qui est malade aussi et qui m'a collé toute la nuit dans son lit. :rolleyes:

Grosse attention sur la fatigue en ce moment, je ne vais pas tenter le diable des RPE échecs et écouter mon corps avec la fatigue. Les RPE sont un poil plus haut que d'habitude et le DC un poil en deçà des perfs précédentes ; mais du moment que ça ne dégringole pas, c'est OK.

Plus de douleurs du tout au niveau de l'épaule cela dit !

par **Az3RuS** le 04/10/2023 23h22

Deux séances à poster, 2 en 1 ! Un peu de retard sur le forum

02/10/2023

Encore une séance "abattoir", beaucoup de fatigue et peu d'énergie. J'ai peiné à terminer comme les précédentes, mais le taff est fait !!!

Développé couché à la barre (8-12) : RPE 8
20@40 (0 Rep/0 Kg) | 12@58 (2 Rep/0 Kg) | 12@58 (1 Rep/0 Kg) | 10@58 (-1 Rep/0 Kg) | 9@58 (-1 Rep/0 Kg) | Repos 4'

Fentes statiques aux haltères (8-15) : RPE 8
15@7 (0 Rep/0 Kg) | 14@15 (0 Rep/0 Kg) | 14@15 (0 Rep/0 Kg) | 14@15 (0 Rep/0 Kg) | 14@15 (0 Rep/0 Kg) | Repos 2'

Rowing bûcheron (8-15) : RPE 7
15@10 (0 Rep/0 Kg) | 14@17 (1 Rep/0 Kg) | 14@17 (1 Rep/0 Kg) | 14@17 (1 Rep/0 Kg) | 14@17 (1 Rep/0 Kg) | Repos 2'

Élévation latérale aux haltères (12-30) : RPE 6
30@2 (0 Rep/0 Kg) | 22@6 (1 Rep/0 Kg) | 22@6 (1 Rep/0 Kg) | 22@6 (1 Rep/0 Kg) | Repos 2'

Curl marteau incliné (10-20) : RPE 9
20@4 (0 Rep/0 Kg) | 16@9 (-3 Rep/0 Kg) | 16@9 (0 Rep/0 Kg) | 16@9 (-3 Rep/0 Kg) | Repos 4'

Magic Tryceps (10-20) : RPE 6
20@10 (0 Rep/0 Kg) | 16@16 (1 Rep/0 Kg) | 16@16 (1 Rep/0 Kg) | 16@16 (1 Rep/0 Kg) | Repos 2'

04/10/2023

"Bonne" nuit de sommeil, en tout cas la meilleure depuis la naissance de la demoiselle et bizarrement, on comprend rapidement encore plus le pouvoir du dodo ! Meilleures perfs et j'ai clairement moins subi la séance que les précédentes !

J'ai réussi à me débloquer par-ci par-là (merci le sommeil même "passable"), certains exercices sont validés en fin de cycle ce qui peut être me libérera de l'énergie en début de nouveau cycle à basses répétitions. J'avais pas mal d'exo en fin de cycle là et c'était plutôt consommateur !

Développé couché à la barre (8-12) : RPE 8
20@40 (0 Rep/0 Kg) | 12@58 (0 Rep/0 Kg) | 12@58 (0 Rep/0 Kg) | 12@58 (2 Rep/0 Kg) | 12@58 (3 Rep/0 Kg) | Repos 4'

BIM BAM ! Le cycle maudit à 58 kg est brisé ! On passe à 60 tout rond, next step !

Fentes statiques aux haltères (8-15) : RPE 7
15@7 (0 Rep/0 Kg) | 15@15 (1 Rep/0 Kg) | 15@15 (1 Rep/0 Kg) | 15@15 (1 Rep/0 Kg) | 15@15 (1 Rep/0 Kg) | Repos 3'

Pareil ici la chauffe des gambettes va s'atténuer, on va repartir sur un nouveau cycle à 16 kg

Rowing bûcheron (8-15) : RPE 7
15@10 (0 Rep/0 Kg) | 15@15 (1 Rep/-2 Kg) | 15@15 (1 Rep/-2 Kg) | 15@15 (1 Rep/-2 Kg) | 15@15 (1 Rep/-2 Kg) | Repos 3'

Ici pas la même clairement, à 17 kg, je pouvais terminer le cycle, mais de façon crade au possible, je recycle à 15 kg à la prochaine séance dans l'objectif de corriger et de figer le dos au possible. Je ne tente pas le diable à tricher en me balançant, surtout en ce moment avec la fatigue, c'est la porte ouverte à tous les bobos.

En ayant descendu la charge de 2 kg, je sens même que l'exécution est meilleure, moins poussive et je sens mieux l'engagement musculaire.

Élévation latérale aux haltères (12-30) : RPE 8
30@2 (0 Rep/0 Kg) | 23@6 (1 Rep/0 Kg) | 23@6 (1 Rep/0 Kg) | 23@6 (1 Rep/0 Kg) | Repos 3'

Complexe à partir de 12 à 16 en fonction des séries, ça part en RP +2.

Curl marteau incliné (10-20) : RPE 9
20@4 (0 Rep/0 Kg) | 16@9 (0 Rep/0 Kg) | 18@9 (2 Rep/0 Kg) | 16@9 (0 Rep/0 Kg) | Repos 4'

Aïe toujours ce fichu mur à franchir côté gauche, le côté droit clairement plus fort arrive bien à atteindre l'objectif des 19 reps. Je ne sais pas si la fatigue joue contre moi à ce point, je suis ouvert à vos solutions pour débloquer un peu la situation. Je pensais peut-être recycler au même poids, mais repartir de 10 pour remonter et profiter de reposer un peu le bras.

Magic Tryceps (10-20) : RPE 7
20@10 (0 Rep/0 Kg) | 17@16 (1 Rep/0 Kg) | 17@16 (1 Rep/0 Kg) | 17@16 (1 Rep/0 Kg) | Repos 2'

par **Az3RuS** le 06/10/2023 15h19

06/10/2023

Retour sur un carton plein sur cette séance, ça fait beaucoup de bien surtout au moral

Développé couché à la barre (8-12) : RPE 6
20@40 (0 Rep/0 Kg) | 8@60 (-4 Rep/2 Kg) | 8@60 (-4 Rep/2 Kg) | 8@60 (-4 Rep/2 Kg) | 8@60 (-4 Rep/2 Kg) | Repos 3'

Départ sur le cycle à 60 kg, je ressens la charge supplémentaire comme d'habitude, un petit peu de travail nerveux et on montera à 10 faciles et on terminera en suant sur plusieurs séances le 11-12 !

Fentes statiques aux haltères (8-15) : RPE 5
15@7 (0 Rep/0 Kg) | 8@16 (-7 Rep/1 Kg) | 8@16 (-7 Rep/1 Kg) | 8@16 (-7 Rep/1 Kg) | 8@16 (-7 Rep/1 Kg) | Repos 2'

Rowing bûcheron (8-15) : RPE 2
15@10 (0 Rep/0 Kg) | 8@15 (-7 Rep/0 Kg) | 8@15 (-7 Rep/0 Kg) | 8@15 (-7 Rep/0 Kg) | 8@15 (-7 Rep/0 Kg) | Repos 2'

La diminution de 2 kg et le recyclage à 8 répétitions fait du bien aussi, clairement, ça travaille certes plus légèrement, mais le mouvement est là sans triche !

Élévation latérale aux haltères (12-30) : RPE 8
30@2 (0 Rep/0 Kg) | 24@6 (1 Rep/0 Kg) | 24@6 (1 Rep/0 Kg) | 24@6 (1 Rep/0 Kg) | Repos 3'

Like usual, 12-14 répétitions puis RP +2, RP +2...

Curl marteau incliné (10-20) : RPE 9
20@4 (0 Rep/0 Kg) | 19@9 (3 Rep/0 Kg) | 19@9 (1 Rep/0 Kg) | 19@9 (3 Rep/0 Kg) | Repos 4'

ENFIN ! Ça avance ! Le bras gauche donne un peu plus de force, le sommeil s'améliorant et la charge globale à l'effort des exercices précédent ayant été diminué, ça joue !

Magic Tryceps (10-20) : RPE 6
20@10 (0 Rep/0 Kg) | 18@16 (1 Rep/0 Kg) | 18@16 (1 Rep/0 Kg) | 18@16 (1 Rep/0 Kg) | Repos 2'

par **Az3RuS** le 12/10/2023 10h03

par **Az3RuS** le 15/10/2023 17h55

14/10/2023

Développé couché à la barre (8-12) : RPE 8
20@40 (0 Rep/0 Kg) | 10@60 (0 Rep/0 Kg) | 10@60 (0 Rep/0 Kg) | 10@60 (1 Rep/0 Kg) | 10@60 (0 Rep/0 Kg) | Repos 4'

"Let's the games begin" 10 to 11 to 12 !

Rowing bûcheron (8-15) : RPE 6
15@10 (0 Rep/0 Kg) | 11@15 (1 Rep/0 Kg) | 11@15 (1 Rep/0 Kg) | 11@15 (1 Rep/0 Kg) | 11@15 (1 Rep/0 Kg) | Repos 2'

Élévation latérale aux haltères (12-30) : RPE 7
30@2 (0 Rep/0 Kg) | 27@6 (1 Rep/0 Kg) | 27@6 (1 Rep/0 Kg) | 27@6 (1 Rep/0 Kg) | Repos 3'

La dernière série sur la fin, c'était clairement la battle à coup de +1 rep/RP, +1 rep/RP...

Curl marteau incliné (10-20) : RPE 9
20@4 (0 Rep/0 Kg) | 20@9 (0 Rep/0 Kg) | 20-18@9 (-1 Rep/0 Kg) | 20-18@9 (-2 Rep/0 Kg) | Repos 4'

Le bras gauche progresse doucement, je ne sais pas trop que faire, soit recycler en début à 9 kg pour "reposer" le bras et repartir à 10 répétitions ou continuer vu que ça chauffe bien et que ça doit forcément même si ça ne passe pas travailler bien comme il faut.

Magic Tryceps (10-20) : RPE 2
20@10 (0 Rep/0 Kg) | 10@18 (-10 Rep/2 Kg) | 10@18 (-10 Rep/2 Kg) | 10@18 (-10 Rep/2 Kg) | Repos 2'

par **SkyTunD** le 16/10/2023 10h01

Az3RuS a écrit:14/10/2023

Développé couché à la barre (8-12) : RPE 8
20@40 (0 Rep/0 Kg) | 10@60 (0 Rep/0 Kg) | 10@60 (0 Rep/0 Kg) | 10@60 (1 Rep/0 Kg) | 10@60 (0 Rep/0 Kg) | Repos 4'

Super tu envoie bien sur le DC :cool:

Les nuits sont meilleurs ?

par **SERGIO** le 16/10/2023 18h46

Ça progresse toujours ici :cool:

par **Az3RuS** le 16/10/2023 23h59

SkyTunD a écrit:Super tu envoie bien sur le DC
Les nuits sont meilleurs ?

Ah ah, j'allais justement publier la séance d'aujourd'hui en le précisant !
Je dors sur le canapé depuis deux jours, les nuits sont… reposantes !
Avec madame qui allaite et bébé n'a pas de biberon, on a appliqué la technique du couchage séparé, je m'occupe de mon premier le matin et le soir et elle de la petite.

SERGIO a écrit:Ça progresse toujours ici

Yes content ! Malgré la fatigue toujours présente, mais c'est plus vivable en ce moment !
La reprise du taff mercredi de la semaine prochaine avec les agendas plus aussi libre que pendant le congé paternité, ça va devoir jongler avec le temps !

par **Az3RuS** le 17/10/2023 00h04

16/10/2023

La puissance du dodo est encore démontrée ici même ! Vive le dodo dans le canapé !

Développé couché à la barre (8-12) : RPE 9
20@40 (0 Rep/0 Kg) | 11@60 (1 Rep/0 Kg) | 11@60 (1 Rep/0 Kg) | 11@60 (1 Rep/0 Kg) | 11@60 (1 Rep/0 Kg) | Repos 4'

Étonnamment… ça passe !

par **SkyTunD** le 17/10/2023 11h34

Az3RuS a écrit:16/10/2023

La puissance du dodo est encore démontrée ici même ! Vive le dodo dans le canapé !

Développé couché à la barre (8-12) : RPE 9
20@40 (0 Rep/0 Kg) | 11@60 (1 Rep/0 Kg) | 11@60 (1 Rep/0 Kg) | 11@60 (1 Rep/0 Kg) | 11@60 (1 Rep/0 Kg) | Repos 4'

Étonnamment… ça passe !
Le dodo… le dodo…

C'est quand on a un bébé qu'on voit de la force du sommeil !
Très important le cododo sur les premiers mois ! Peut être le mettre en pratique pour la musculation et dormir dans un home gym pour améliorer les perf ? :lol:

par **Az3RuS** le 18/10/2023 10h08

SkyTunD a écrit:Très important le cododo sur les premiers mois ! Peut être le mettre en pratique pour la musculation et dormir dans un home gym pour améliorer les perf ?

Ouh yeah ! Je m'efforce d'avancer les travaux dans le garage pour le homegym mais les travaux de l'étage sont prioritaires. Peut-être que je vais penser à mettre un lit dans le homegym :lol:

par **Az3RuS** le 20/10/2023 09h33

par **Az3RuS** le 20/10/2023 17h09

20/10/2023

Séance qui va être coupé en deux sur deux jours, petite urgence à mi-séance

par **Az3RuS** le 21/10/2023 13h12

21/10/2023

Seconde partie de la séance d'hier

par **Az3RuS** le 23/10/2023 15h37

23/10/2023

Deux nuits pratiquement blanches avec les enfants du démon

Petit deload cette semaine, car j'en sens vraiment le besoin avec 3 séries au lieu de 4 pour les polys.

Développé couché à la barre (8-12) : RPE 9
20@40 (0 Rep/0 Kg) | 8@60 (-4 Rep/0 Kg) | 10@60 (0 Rep/0 Kg) | 10@60 (0 Rep/0 Kg) | Repos 4'

La chute de perf était à prévoir dés le "réveil" ce matin, la forme est toujours au fond du lit je pense !

Fentes statiques aux haltères (8-15) : RPE 6
15@7 (0 Rep/0 Kg) | 13@16 (1 Rep/0 Kg) | 13@16 (1 Rep/0 Kg) | 13@16 (1 Rep/0 Kg) | Repos 2'

Rowing bûcheron (8-15) : RPE 7
15@10 (0 Rep/0 Kg) | 15@15 (1 Rep/0 Kg) | 15@15 (1 Rep/0 Kg) | 15@15 (1 Rep/0 Kg) | Repos 2'

Élévation latérale aux haltères (12-30) : RPE 7
30@3 (0 Rep/1 Kg) | 12@7 (-18 Rep/1 Kg) | 12@7 (-18 Rep/1 Kg) | 12@7 (-18 Rep/1 Kg) | Repos 2'

Curl marteau incliné (10-20) : RPE 7
20@5 (0 Rep/0 Kg) | 12@10 (1 Rep/0 Kg) | 12@10 (1 Rep/0 Kg) | 12@10 (1 Rep/0 Kg) | Repos 2'

Magic Tryceps (10-20) : RPE 4
20@10 (0 Rep/0 Kg) | 14@18 (1 Rep/0 Kg) | 14@18 (1 Rep/0 Kg) | 14@18 (1 Rep/0 Kg) | Repos 2'

Niveau diète, je tourne toujours autour des 2350 kcal, mais j'arrive tout de même à descendre à 63,9 kg, avec les enfants et les travaux + le taff, je pense que je crame plus que ça !

par **Hajime** le 25/10/2023 10h15

Hello,

J’ai vu ta question sur le topic de Rudy et je m’interroge sur un point : ta séance dure 3h ?

par **Az3RuS** le 25/10/2023 10h28

Reprise du boulot aujourd'hui, j'ai posé la question de diviser mon training sur la même journée à Rudy genre le midi au boulot pour le poly et le soir pour l'isolation ⇒ post1641793.html#p1641793

Sa réponse courte et équivoque :lol:

Rudy a écrit:J'en pense que c'est nul le FullBody. Fais toi un Half, ca te prendra moins de temps et ca sera plus efficace )

Je suis en pleine réflexion justement depuis un moment sur la refonte du format de mes séances, pour déjà raccourcir quitte à rajouter une séance et puis quitter le FB pour débutant et passer un cap.

Hajime a écrit:Hello,

J’ai vu ta question sur le topic de Rudy et je m’interroge sur un point : ta séance dure 3h ?

En début de séance, j'ai 10 min de cardio + 10 min de mobilisation et d'échauffement.
Ma séance me prend entre 2h et 2h30.
3 exercices poly à 4 séries + 1 série de chauffe
3 exercices iso à 3 séries + 1 série de chauffe
En fin de séance, j'ai 10-15 min d'étirement et de retour au calme.

Je vois souvent que la durée de séance d'autres membres est bien plus courte, peut être sans série de chauffe, ou de cardio + mobilisation ou encore étirements, ou sur des formats plus splitter. En full body le souci, c'est que je trouve ça super long.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 25/10/2023 11h20

Ayant été longtemps partisan du full puis étant passé en half, je peux te dire que les séances sont bien plus courtes effectivement

par **Az3RuS** le 25/10/2023 11h38

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Ayant été longtemps partisan du full puis étant passé en half, je peux te dire que les séances sont bien plus courtes effectivement

Aaaaah plaisir ! Même nombre de jours où tu avais augmenté tes séances Train ?
Je vais bosser sur un nouveau programme et aussi je vous le soumettrai à expertise

par **Train_Hard_Win_Easy** le 25/10/2023 12h02

A l'époque j'ai augmenté, je suis passé à 4 séances. Aujourd'hui 2 puisque j'ai repris les arts martiaux depuis à raison de 4 séances supplémentaires par semaine

par **SERGIO** le 25/10/2023 16h21

Trois heures ! C’est incroyablement long, il faut une motivation à toute épreuve avant la séance pour se motiver.
Et alors niveau organisation ça doit etre hyper compliqué.
Mais qui trouve que mes séances de 1h30 sont longues :idiot:

par **Az3RuS** le 25/10/2023 16h28

SERGIO a écrit:Trois heures ! C’est incroyablement long, il faut une motivation à toute épreuve avant la séance pour se motiver.
Et alors niveau organisation ça doit etre hyper compliqué.
Mais qui trouve que mes séances de 1h30 sont longues

Je suis un peu SM ! Oui le mental après bientôt un an de FB à genre 2h30-3h ça commence à irriter surtout avec le deuxième gamin

C'est 1 h 30 tes séances avec échauffements et étirements + série de chauffe en début d'exo ?

En espérant gagner du temps en passant sur du 4 jours en half !

par **Train_Hard_Win_Easy** le 25/10/2023 16h36

Tu gagneras du temps c'est sûr, ne serait-ce que pour l'échauffement sur tes exos déjà

par **Az3RuS** le 25/10/2023 16h41

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu gagneras du temps c'est sûr, ne serait-ce que pour l'échauffement sur tes exos déjà

Effectivement si je travaille moins de muscles la chauffe sera pour plusieurs exercices.

Par exemple pour les pecs : première série légère au DC sera effective pour les exercices suivants, genre de l'incliné ?

DC 1x 20@40 + 4x 8@60
DCI 4x 8@60...

par **Train_Hard_Win_Easy** le 25/10/2023 16h58

Perso je fais 3 séries de chauffe sur mon 1er exo (8 reps à 50%, 6 reps à 70% et 4 reps à 90% de la charge de travail) et sur le second je fais juste une série (qu'on appelle série de transition) de 6 reps à 90% de la charge de travail.

par **SERGIO** le 25/10/2023 18h38

Oui 1h30 avec échauffement à l’élastique par exemple l’ensemble du haut du corps pour chaque séance.
Les coiffes et chaque muscles (épaules,pecs, biceps…)toujours à l’élastique (environ 10 min) puis un peu comme « train hard » une montée en charge. Par exemple sur mon DC environ 20-25 a vide, 20 a 30kg, 10-12 a 50kg, 5-6 a 70 kg et enfin je commence mes séries de travail à 76 kg.
Il n’y a que pour la séance jambes ou j’ajoute tjrs 5 min de vélo d’appartement avant. Mais j’utilise aussi l’élastique pour le haut du corps et un peu de mobilité avant puis montée en charge pour la Hack squat de la même manière que le DC.
Chacune de mes séances durent 1h30.
Et pour les étirements je les fais le lendemain de la séance sur les muscles travaillés surtout pour me soulager mais de manière ponctuelle dans la journée.
Ensuite étirements chaque soir pour le dos.

par **Az3RuS** le 25/10/2023 23h48

Je vais prendre tous vos bons conseils et puis m'occuper de mon programme half

par **Az3RuS** le 26/10/2023 00h07

par **Az3RuS** le 28/10/2023 17h22

Séance split en deux pas le choix, fin du deload et reprise lundi à 4 séries de travail pour les 3 premiers exos :cool:

Un point a relevé en ce moment, j'ai une petite douleur latente que je ressens pratiquement uniquement quand je suis à froid sur certains mouvements (genre ouvrir ma porte de bagnole) ou au touché au niveau du haut de mon pectoral gauche à la jonction de l'épaule, j'ai l'impression que c'est le petit pectoral, car ça correspond à la zone et aux insertions. J'avais déjà partagé des douleurs aux épaules lors des EL, je pensais que c'étaient justement les muscles de l'épaule, mais non ! Je vais pratiquer des automassages, des étirements et appliquer de la crème chauffante.

27/10/2023 - Soir

Développé couché à la barre (8-12) : RPE 9
20@40 (0 Rep/0 Kg) | 12@60 (2 Rep/0 Kg) | 12@60 (0 Rep/0 Kg) | 10@60 (-2 Rep/0 Kg) | Repos 4'

Fentes statiques aux haltères (8-15) : RPE 7
15@7 (0 Rep/0 Kg) | 15@16 (1 Rep/0 Kg) | 15@16 (1 Rep/0 Kg) | 15@16 (1 Rep/0 Kg) | Repos 2'

Rowing bûcheron (8-15) : RPE 3
15@10 (0 Rep/0 Kg) | 9@16 (1 Rep/0 Kg) | 9@16 (1 Rep/0 Kg) | 9@16 (1 Rep/0 Kg) | Repos 2'

28/10/2023 - Matin

Élévation latérale aux haltères (12-30) : RPE 6
30@3 (0 Rep/0 Kg) | 14@7 (1 Rep/0 Kg) | 14@7 (1 Rep/0 Kg) | 14@7 (1 Rep/0 Kg) | Repos 2'

À voir sur les séances suivantes, mais mon exécution depuis le cycle à 7 kg n'est pas fameuse, la fatigue joue :/

Curl marteau incliné (10-20) : RPE 6
20@5 (0 Rep/0 Kg) | 14@10 (1 Rep/0 Kg) | 14@10 (1 Rep/0 Kg) | 14@10 (1 Rep/0 Kg) | Repos 2'

Magic Tryceps (10-20) : RPE 6
20@10 (0 Rep/0 Kg) | 16@18 (1 Rep/0 Kg) | 16@18 (1 Rep/0 Kg) | 16@18 (1 Rep/0 Kg) | Repos 2'

À mon avis, je descends bien trop bas avec ma souplesse de singe, ça ne doit pas être utile ni forcément bon pour la tension à l'étirement des muscles. Je vais tenter la vidéo d'ici peu.

par **SERGIO** le 28/10/2023 17h27

Ne penses tu pas que tu aurais besoin du petit temps de repos ? Entre les enfants, le boulot, le faible temps de sommeil. Il ne faut penser à éviter la blessure et savoir écouter son corps. Peut-être le moment de faire une petite pause pour repartir au top et relancer la machine.

par **Az3RuS** le 29/10/2023 13h31

SERGIO a écrit:Ne penses tu pas que tu aurais besoin du petit temps de repos ? Entre les enfants, le boulot, le faible temps de sommeil. Il ne faut penser à éviter la blessure et savoir écouter son corps. Peut-être le moment de faire une petite pause pour repartir au top et relancer la machine.

J'y ai déjà pensé, mais je ne sais pas trop comment mettre en place la chose, le but étant de ne pas perdre physiquement après tout ce travail et le moins de performances. De longues séries légères pourraient aider sur un certain temps sûrement ou une baisse des charges ou bien encore comme actuellement avec une série en moins sur les polys. J'aimerais éviter de ne rien faire du tout pour le coup, psychologiquement ça va me travailler sinon.

Pour ça aussi que je pensais passer en half et que je commence à travailler là-dessus, ce format m'aidera surement sur la récupération.

Je suis à l'écoute en tout cas de tous vos conseils

par **carrera13** le 29/10/2023 14h46

Je dirais de ne surtout pas arrêter, mais d'y aller sans suivre de cycles. En faisant les exercices sans viser d'objectif. Et quand la forme ira mieux, de reprogrammer.
En quelque sorte, l'entrainement avec la forme du jour... sans ambition, hormis celle de prendre plaisir (et de ne pas finir gringalet :idiot:

).
Un simple avis.

par **SERGIO** le 29/10/2023 17h58

Je ne sais pas vraiment. Mais moi je ferais une pause complète d’une semaine. Surtout pour soulager les bobos. Tu manques à l’évidence de repos. Pourquoi vouloir absolument faire pour dire j’ai fait. Après ce n’ai que mon avis. Et tu dois surtout t’écouter et trouver le juste équilibre pour toi. Mais parfois faire une vrai pause, c’est bénéfique pour les petits bobo et dans ton cas tu vas booster ton envie à la reprise.

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