Khristophoros : Musculation Training Log

par **Khristophoros** le 10/05/2024 10h05

Bonjour,

Je m'appelle Christophe et je suis un jeune papy de presque 47 ans

qui pratique la musculation dans le but de rester en forme mais aussi d'améliorer mon physique.

Je remets ma présentation ici apres un premier post sur le forum / avis sur diete, pour echanger avec vous question entraînement

Je mesure 1m82 pour 77 kg, 12% de masse grasse et 38 kg de muscle (d'après la balance Inbody), après 12 mois de sèche qui m'ont fait perdre 12 kg, et j'aimerais atteindre 80 a 82 kg "musclé" pour mes 50 ans, même si je vais d'abord être focus sur les objectifs bronze de l'application SPTRAINING.

Je pesais donc 89 kg avant de me remettre au sport et d'entamer un rééquilibrage alimentaire, boosté par celui de mon épouse qui a perdu plus de 30 kg en 8 mois !
J'ai toujours été naturellement mince (ou skinny fat) jusque la quarantaine et à partir de là j'ai commencé à gonfler.

Je n'ai pas de passé très sportif, méthode OL il y a 2 ans (1 ère expérience OL pendant 1 an en 2014) puis musculation en salle depuis 1 an, et actuellement je teste l'appli SPTRAINING avec le programme SPLIT sur 5 jours.

Pour sécher j'avais baissé mon apport calorique juste au dessus de mon métabolisme de base pendant plusieurs mois, puis remonté à 2000 Kcal et aujourd'hui 2500 (Préconisation de la balance InBody 2670 Kcal que je n'ose pas viser de peut de reprendre du gras.)

Entrainenement actuel :

Dos & bras & abdos :
Rowing à bras avec haltère : 5 x 10 rep à 22 kg
Traction à la poulie haute devant : 5 x 10 à 52 kg
Traction poulie haute prise sérrée : 5 x 10 à 12 rep à 45 kg
Rowing assis poulie basse : 5 x 10 à 45 kg
Shrug avec haltères : 5 x 10 avec 2 haltères de 20 kg
Sit up 5x15
Enroulement de bassin 5x15

Pecs & épaules :
Développé décliné haltères : 5x12 haltères de 24kg
Développé couché prise serrée : 5x 8 à 12 rep avec haltères de 20 kg
Ecarté à la machine : 5 x 10 à 12 rep à 73kg
Pull Over : 5 x 12 à 10kg
Enroulement de bassin 5 x 15

Jambes et abdos :
Squat avant : 5x 10 à 50 kg (max : 4 rep à 70)
Fente en marchant : 5 x 10 à 12 rep à 24 kg
Leg extension : 5 x 10 à 2 rep à 61 kg
Leg curl allongé : 5 x 12 à 41 kg
Mollets debout machine : 5 x 15 à 93 kg
extension banc à lombaires : 5 x 15 à 2 rep
Gainage abdo 4 x 1 mn

Epaules & pecs:
Elévation frontale haltères : 5 x 12 à 10 kg
Elévation latérale haltère : 5 x 20 de 6 à 7 kg
Oiseau machine : 5 x 12 à 39 kg (max 45kg)
Développé haltères : 5 x 15 à 10 kg (ou 5 x 12 à 12 kg)
Rowing debout poulie basse : 5 x 12 à 15 kg
Gainage oblique : 4 x 30 sec par côté

Bras :
Curl incliné : 5 x 10 de 12 à 14 kg
Curl marteau : 5 x 10 à 12 rep à 12 kg
dips prise sérrée : 10 x 10
Magix tryceps : 5 x 12 à 14 kg
Extension triceps poulie : 5 x 12 à 24 kg
crunch 5 x 20

Je m'entraine souvent le soir de 21h à 22h30 en salle, parfois le matin de 06h à 07h.

Voilà, je pense avoir été complet, et je serais ravi de faire votre connaissance, d'échanger et d'apprendre à vos côtés