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Quinoa sucré aux pêches : recette diététique et facile




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Vidéo de la recette

Ingrédients (pour un bol)

Un volume de quinoa pour deux volumes d’eau :
- 60g de quinoa
- 160 mL eau (ou eau de coco)

Garniture :
- une pincée de cannelle
- une pincée de noix de muscade
- 1 CAS sirop de coco (ou de sirop d’érable, de miel…)
- 1 CAC de graines de lin moulues
- une petite poignée de noix de pécan grossièrement concassées
- une pêche, coupée en cubes

Macros (pour un bol)

Calculé avec une CAS (15g) de sirop de coco, une CAC (5g) de graines de lin, une petite poignée de noix de pécan (10g) et une pêche de 150g :

- Calories : 424 kcal
- Protéines : 11g
- Glucides : 69g
- Lipides : 13g.

Instructions

1) Cuisson du quinoa :
- rincer le quinoa sous l’eau claire jusqu’à ce que l’eau soit claire et égoutter
- dans une casserole, placer 2 volumes d’eau pour chaque volume de quinoa
- porter à ébullition puis baisser à feu doux et couvrir
- après 15 minutes de cuisson à feu doux, laisser reposer 5 minutes
- aérer le quinoa à la fourchette

Remarques : on peut voir que le quinoa est cuit lors qu’il est translucide et que son germe devient apparent.

2) Dans un bol, mélanger le quinoa, les graines de lin moulues, le sirop de coco et les épices (cannelle et muscade).

3) Ajouter les dés de pêche et les noix de pécan concassées.

Bonus

Cette recette n’est qu’une base. N’hésitez pas à varier les épices, le type d’oléagineux et de fruits en fonction de votre goût et de la saison. Comme vous le savez, les fruits de saison ont comme avantage d’être plus savoureux mais aussi beaucoup moins chers !

Pour compléter ce repas, il vous suffira d’ajouter une bonne source de protéine et vous avez un petit déjeuner sain et gourmand.

Ce bol de quinoa sucré constitue une bonne alternative à votre habituel porridge de flocons d’avoine matinal. En effet, l’avoine possède un index glycémique plus élevé que le quinoa (surtout quand il est bouilli) et est plus acidifiant pour le corps. De plus, le quinoa est plus riche en protéine, en vitamines, minéraux et fibres.

A noter, qu’il est important de rincer le quinoa pour éliminer les saponines qui enveloppent ses grains.

L’intérêt des oléagineux est leur teneur élevée en acides gras insaturés, que l’on retrouvera également dans les graines de lin. D’ailleurs, ces dernières sont particulièrement intéressantes du fait de leur teneur élevée en omega 3 (les fameux !).

Il est important de les incorporer moulues car leur écorce est trop épaisse pour être digérées entières. Vous pouvez soit les foudres vous même, soit les acheter déjà moulues.

Le sirop de coco possède un index glycémique bas et c’est pour cela que j’ai tendance à le préférer aux autres sucrants. Si vous n’avez pas la possibilité de vous en procurer, vous pouvez le substituer par du sirop d’érable ou du miel, mais ce sera au prix d’un index de glycémie un peu plus élevé.

Pour une version plus basse en glucides et en calories, remplacez le sirop de coco par une petite cuillère de stevia.

Pour le côté pratique, vous pouvez préparer une grade quantité de quinoa en avance et le conserver au frigidaire. De cette façon, vous n’aurez à faire votre petit mélange le matin. A déguster froid ou réchauffé.

Adapté aux régimes sans gluten, sans lactose et vegan

Adapté en prise masse ou en maintien calorique (d’autant plus qu’il est très facile d’ajuster les quantités pour coller à vos macros). Peut être adapté en début de sèche notamment si votre apport principal en glucides se situe le matin mais dans ce cas, choisissez des fruits moins denses en calories (fruits rouges par exemple) et adaptez la quantité de quinoa et de sirop de coco à vos objectifs et votre évolution.

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Sandra SKM
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