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Houmous aux poivrons grillés : recette diététique et facile




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Vidéo de la recette

Ingrédients

Pour le houmous :
- un gros poivron (ou deux petits).
- 225g de pois chiches cuits (ou de pois chiches en boîte égouttés)
- 1 à 2 gousses d’ail
- 50g de tahin (2 CAS bombées)
- 5 CAS d’huile de noix (50g). Pour une version allégée, vous pouvez couper avec de l’eau.
- le jus d’un gros citron
- 1 CAC de cumin
- 1 CAC de paprika
- une pincée de piment de Cayenne (optionnel)
- 1/2 CAC sel

Pour le pain plat (environ 18 pains) :
- 200g de farine de sarrasin
- 200g de yaourt de soja nature
- 2 sachets de levure chimique (environ 15/20g)
- une pincée de sel
- quelques cuillères d’huile d’olive
- une botte de persil (plat ou frisé)
- une gousse d’ail (ou une CAC de purée d’ail)

Macros

Houmous :

Il est difficile de déterminer une portion standard pour le houmous.
D’autant qu’avec ces ingrédients, vous obtiendrez une grande quantité de houmous.

Voici les macros pour le tout :
1090 kcal (54g de glucides - 82g de lipides - 28g de protéines)

Pain plat (pour un pain) :
54 kcal (6,5g de glucides - 2g de lipides - 2g de protéines)

Caractéristiques

- sans gluten & sans lactose
- glucides à index glycémique bas
- riches en bons lipides
- vegan

Instructions

Le houmous :

1) Faire griller les poivrons : - sur une plaque au four recouverte de papier aluminium, à mi-hauteur - 45 minutes à 200°C, en les retournant 2 à 3 fois pendant la cuisson Les poivrons sont prêts lorsque leur peau est ridée et tachée de noir. Placer les poivrons grillés dans un saladier dès la sortie du four et filmer hermétiquement. Laisser refroidir 15/20 minutes. Eplucher & épépiner les poivrons.
2) Mixer tous les ingrédients jusqu’à obtenir une texture lisse et homogène.
3) Servir arrosé d’huile avec du persil, des graines de sésame, des flocons de piments… ou autres. Conservation au frigidaire.

Pain plat craquant au persil & à l’ail :
1) Faire infuser le persil ciselé et l’ail dans l’huile.
2) Mélanger la farine, la levure et le sel. Ajouter le yaourt de soja et mélanger jusqu’à former une pâte.
3) Former des boules de pâte de la taille d’une noix. Aplatir pour former les pains plats.
4) Huiler la première face avec l’huile aromatisée.
5) Cuire à la poêle-grill à feu moyen/fort : - 3 à 4 minutes pour chaque face - en pensant à huiler la 2ème face pendant la cuisson de la première.

Bonus

Le houmous est une recette classique de mezze au Moyen-Orient. L’idée est de twister légèrement la recette autant au niveau nutritionnel que gustatif.

Au niveau nutritionnel :

J’ai substitué l’huile d’olive par de l’huile de noix pour apporter plus d’omega 3, ce qui compensera en partie l’apport en omega 6 du tahin. En effet, étant donné qu’il n’y a pas de cuisson et donc pas de risque d’oxyder l’huile, vous pouvez utiliser n’importe quelle huile avec un rapport omega 3/6 favorable (type huile de colza, de noisette, de lin…).

En y réfléchissant, on pourrait même envisager de substituer le tahin par de la purée d’amande blanche (plus riche en anti-oxydants).

Au niveau gustatif, j’ai ajouté du paprika et des poivrons grillés pour changer de la recette classique. Accessoirement, pour ceux qui n’aiment pas les légumes, ceci peut être une bonne astuce pour les intégrer à votre diète. Le pouvoir basifiant des légumes est non négligeable quelque soit votre objectif !

On peut trouver des poivrons déjà grillés en bocaux. Si vous optez pour cette option, faites attention à l’apport en sel et aux ingrédients ajoutés. Alors on lit les étiquettes !

Si vous enlever le poivron de la recette, vous obtiendrez un houmous plus traditionnel.

Vous pouvez adapter la texture en modifiant la quantité d’huile. Et pour une version plus légère, remplacez une partie de l’huile par de l’eau.

Et comme je me voyais mal vous dire de déguster ce houmous à la cuillère, je vous propose une recette de pain plat craquant au persil et à l’ail. La farine de sarrasin a l’avantage d’avoir un index glycémique plus intéressant que la farine de blé et en plus, ne contient pas de gluten.

Les quantités des ingrédients sont calculées pour plusieurs personnes donc n’hésitez pas à inviter des amis pour une dégustation conviviale et saine.

Adapté à la maintenance et à la prise de masse.

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Sandra SKM
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