NicolasWrgt : Multi-sports training log

[Diego21]

le DCH me paraît meilleur je trouve

Bon je suis définitivement une quiche sur l'exo

on est 2

Si vous avez des conseils sur l'exécution je suis preneur

T'es peut être trop penché en arrière, et tu tirés peut être un peu trop en arrière plutôt qu'en bas, à voir ce qu'en dises les autres

Perso j'abaisse les omoplates puis je tire les coudes vers le bas en essayant de garder les avant bras dans l'alignement du câble

[PAPhilibot]

Si vous avez des conseils sur l'exécution je suis preneur Car vu le temps qu'ils mettent à régler les choses dans cette salle il se peut qu'à la prochaine séance la machine à tractions soit encore inutilisable. J'ai pas mal ressenti le haut des triceps.

Il faut que tu sois droit, tirer les coudes vers le sol comme si tu voulais les mettre dans tes poches. Utiliser une prise suicide pourrait t'y aider. En tirant les coudes en arrière tu fais une espèce de rowing.

Curl incliné 45°. Bon je suis définitivement une quiche sur l'exo, même s'il subit l'inroad des tirages. Obligé d'avancer les coudes malgré les 30 secondes de repos en plus. Je vais le cycler en 8-15, ça sera pas du luxe, d'autant plus que l'incrémentation sera de 2kg5 à partir de 10kg maintenant et plus de 2kg.

Je pense qu'incliné à 30° le banc c'est mieux, vu le poids il n'y a pas d'histoire de longueur musculaire. Ensuite il faut que tu te mettes en position comme pour le développé couché. Tu dois impérativement sortir la cage et serrer les fesses. Aussi tu dois bien ancrer tes pieds au sol. Que tes coudes avancent un peu quand c'est dur est normal, rien de grave tant qu'il n'y a pas d'abus ! Donc vas y fonce, chipote pas et augmente ta charge.

[Train_Hard_Win_Easy]

Que tes coudes avancent un peu quand c'est dur est normal, rien de grave tant qu'il n'y a pas d'abus !

+1, il est plutôt propre ton curl, sachant qu'avancer les coudes est aussi une fonction des biceps

N'hésite pas à prendre ton 1er rest-pause un peu plus tôt (après la 10ème rep par exemple), surtout sur la dernière série où le besoin se fait sentir de plus en plus tôt à cause de la congestion

[NicolasWrgt]

@Diego et PAP merci effectivement en voyant la vidéo je me trouvais penché en arrière.
Du coup il faut démarrer le buste droit et légèrement s'incliner quand on tire ? Ou rester le plus droit possible tout le mouvement ? J'ai l'impression que la machine ne permet pas de rester en tirant complètement droit ou la barre arrive sur la tête...
Bien noté pour tirer vers le bas et pas vers l'arrière également !

Bon de toute façon la machine à tractions est de nouveau disponible donc je vais pouvoir repasser dessus

Je pense qu'incliné à 30° le banc c'est mieux, vu le poids il n'y a pas d'histoire de longueur musculaire. Ensuite il faut que tu te mettes en position comme pour le développé couché. Tu dois impérativement sortir la cage et serrer les fesses. Aussi tu dois bien ancrer tes pieds au sol. Que tes coudes avancent un peu quand c'est dur est normal, rien de grave tant qu'il n'y a pas d'abus ! Donc vas y fonce, chipote pas et augmente ta charge.

Merci pour les tips ! J'avais tendance à oublier sur cet exo qu'il faut bien se gainer et bien sortir la cage !
Les 45°par contre je les conserve, ça m'a trop pourri la vie ma douleur au biceps au mois d'août, dans le doute je prefère prendre moins de risques

N'hésite pas à prendre ton 1er rest-pause un peu plus tôt (après la 10ème rep par exemple), surtout sur la dernière série où le besoin se fait sentir de plus en plus tôt à cause de la congestion

Oui effectivement, je peux mieux gérer les rest pause

[Megalistar]

Mais mais mais !!! Tu rejoins la team des cheveux courts !

[NicolasWrgt]

Ce matin, séance de rééducation de la cheville chez la kiné remplaçante. Je pensais que ça allait être une séance légère comme la dernière fois et que je pourrai enchaîner avec une séance jambes en étant juste échauffé et au final j'ai fait beaucoup de fentes latérales et avant, en tenant la position en statique, donc les quadri et les fessiers ont bien cramé, c'était pas l'idéal avant la séance jambes, et ça n'a pas manqué elle était bien dure

Séance du vendredi 2 décembre 2022 : JAMBES| 11h40, durée => 1h44 minutes
Ressenti de difficulté globale de la séance: 8/10

1. Hip-Thrust (12rep +kg) : 4x12@112kg |2'| RPE 7 |+10kg par série| S5

Vidéo: https://youtu.be/mATRyRcAT2c

2. Presse à cuisses horizontale (12reps +kg) : 4x12@170kg | 2'30 |RPE 8| +10kg par série| S5

Vidéo: https://youtu.be/WGAJlRd29TM

3. Soulevé de terre trap bar (12rep +kg) : 4x12@96kg |3'| RPE 7.5 |+2kg5 par série| S5

Vidéo: https://youtu.be/yBbys7jsd9s

4. Leg curl assis machine (8-15) : 4x11@45kg | 2' |RPE 7 |+1rep par série | S5

Vidéo : https://youtu.be/fTTHn0KnkY8
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Bilan des exercices :

Hip-Thrust. Mes chaussures glissaient sur le sol, comme lundi sur le rowing incliné et l'oiseau. Donc je pense que le problème vient définitivement de la semelle de mes chaussures, je vais devoir les changer.
Pour pallier cela, j'ai dû mettre une plaque de protection, avec un disque sur la plaque pour qu'elle même ne glisse pas. Mais j'ai mis la plaque trop proche du banc, du coup j'avais pas les pieds bien à 90 degrés et j'étais pas super à l'aise sur les séries.
Mis à part cela ça passe encore relativement bien, donc je vais encore augmenter de 10kg la séance prochaine, tout en ajoutant 30 secondes de repos et ensuite je passerai à 5kg d'incrémentation à partir de 122kg. D'autant plus que la séance de kiné avant m'avait fatigué donc ça devrait être mieux la prochaine fois.

Sinon, le gars de la salle m'a conseillé de faire le hip-thrust en déclinant le dossier d'un banc et en se mettant en bas du dossier décliné dans la prolongation du banc et non en travers, pour être plus confortable au niveau du dos. J'ai essayé à vide et ça m'avait l'air plus facile. Il y a moins d'amplitude avec cette variante non ? Quelqu'un a déjà essayé cette variante ? Vous en pensez quoi ?

Presse à cuisses. Je pense que j'arrive bientôt au stade où je ne pourrai plus soulever la première rep. Bon l'avantage c'est qu'il ne reste plus que deux plaques de 10kg (jusqu'à 190kg) donc je devrais pouvoir y arriver. On verra si l'augmentation de 10kg est trop agressive pour réussir à soulever les 190kg dans deux semaines. Mais pareil que pour le HT je me dis que la séance de kiné n'a pas aidé et que j'aurai plus de jus la prochaine fois. 30s de repos en + pour la prochaine fois.
170kg ça commence à être une bonne charge, sachant qu'il faut rajouter une partie de mon poids de corps avec

Soulevé de terre trap bar. Arrivé à cet exercice j'étais déja bien cuit, et j'ai dû y aller au mental.
Ce qui est étonnant c'est que les deux dernières séries sont presque plus faciles que les deux premières, je pense que c'est une question de mental, quand je vois la fin de l'exercice arriver ça me motive
J'ai senti mon gainage profond lâcher un peu sur quelques reps, c'était dur ! Bientôt les 100kg
30s de repos en + pour la prochaine fois.

Leg curl assis machine. Complètement cuit à ce stade de la séance, l'exo m'a paru bien plus dur qu'il n'aurait dû l'être !

Bilan de la séance: Très content d'avoir validé tout ça et de continuer ces cycles à incrémentation agressive malgré la séance de kiné juste avant Ça fait aussi 3-4 jours que je ressens une bonne fatigue, donc demain c'est juste une petite séance d'abdos gainage, mais sinon repos avant la rencontre de tennis de dimanche où je vais jouer à 4/6 normalement.
J'ai parlé au gérant de la salle ce matin, le banc était réparé, la machine à tractions sortie de "maintenance" donc ça c'est cool ! Et pour les haltères chargeables il m'a dit qu'il allait voir pour les ramener pour que je puisse les utiliser quand je serai au dessus de 40kg au R1B. Et éventuellement pour faire des palliers d'incrémentation pour éviter les incrémentations de 2kg5, même si je ne suis pas sûr que ça soit une bonne idée de changer la forme des haltères 1 séance sur 2 ?

[NicolasWrgt]

Mais mais mais !!! Tu rejoins la team des cheveux courts !

Pas totalement courts car sur le devant c'est un peu long, l'autre jour au tennis ça m'a fait rater un coup droit la mèche était pile dans les yeux Mais oui je suis plus à l'aise avec les cheveux courts, il était temps ça faisait six mois que je n'y avais pas touché !

Mais ne t'inquiètes pas ça repousse très vite chez moi

[NicolasWrgt]

Update autres sports

- Dimanche 4 décembre 2022: Match par équipe de tennis, déplacement à Marans. Victoire 6-2 6-1 à 15/1 en 59 minutes.
Surface: quick intérieur.
Dernière rencontre de la phase de poules et rencontre à enjeu puisque dans l'optique des demi-finales il fallait finir au moins à la deuxième place de la poule, et 4 équipes peuvent encore l'espérer, Loix et Aytré qui s'affrontent dans un autre match, et Marans et le Ré TC (nous).
Je gagne mon match à 15/1 facilement, sans trop forcer, et même juste en remettant la balle au deuxième set et en montant parfois au filet. Mon adversaire jouait bien quand je le jouais en rythme et fort et (très) mal quand je ne mettais plus d'intensité.
On a gagné la rencontre 3-0, donc on est forcément qualifié pour les demi-finales en étant assuré de finir deuxième de la poule Dans l'autre rencontre Aytré a battu Loix qui était jusqu'ici invaincu, ce qui donne une situation très marrante où ça va très probablement se jouer au set average entre Loix et nous pour la première place. Il reste une rencontre (qui a été reportée) à Loix contre les plus faibles de la poule qui n'ont pas gagné un seul match, et il faut qu'ils gagnent leurs trois matchs sans perdre un seul set pour finir premiers.
J'avoue que j'aimerais bien qu'on finisse premiers, pour pouvoir affronter les deuxièmes de l'autre poule qui sont vraiment plus faibles que les premiers de l'autre poule, et être pratiquement sûrs d'aller jusqu'en finale

- Lundi 5 décembre 2022: séance rééducation cheville kiné.
Ça commence à devenir de plus en plus intense avec des exercices qui crament bien les moyens fessiers, des fentes sautées et squat sautées. Toujours moins de mobilité à la cheville droite (en comparaison de la gauche) et elle est toujours un peu gonflée mais je sens quand même que j'ai plus de force qu'avant.

- Lundi 5 décembre 2022: Tennis. Entraînement avec le numéro 1 de Loix 1h après la séance de kiné. J'étais bien cramé après la séance de kiné mais j'ai plutôt bien joué. Petite alerte à la cheville droite qui a commencé à tourner (mais sans douleur) mais heureusement bloquée par la chevillère, que je pense porter tout le temps pour jouer au tennis dorénavant

[NicolasWrgt]

Update autres sports

- Mercredi 7 décembre 2022: Tennis. 1h23 d'entraînement, 126 FCM.
Bon entraînement hier. Maintenant que j'ai retrouvé de l'agressivité, je vais travailler sur la position des jambes pour les garder basses tout le long des points et avoir un meilleur déplacement et placement.

Séance du jeudi 8 décembre 2022 : UPPER / Pecs / Dos / Epaules| 12h55, durée => 1h52 minutes
Ressenti de difficulté globale de la séance : 7/10

1. Développé décliné haltères (12rep +kg) : 4x12@35kg par haltère| 3'30 | RPE 7.5 | +2kg5 par haltère par série| S6

Vidéo: https://youtu.be/YS8A1x3-Evw

2. Rowing unilatéral (12rep +kg) : 4x12@37kg5 | 2' entre chaque bras | RPE 7 | +2kg5 par série| S6

Vidéos:
https://youtu.be/Y45XiHX5uic
https://youtu.be/AAbWfgJRj7s

3. Rowing incliné supination barre ez (12rep +kg) : 4x12@66kg | 3'30 | RPE 8|+2rep sur les deux dernières séries| S6

Vidéo: https://youtu.be/ePc8ymNwuS4

4. Élévations latérales assis (15-50) : 4x40@4kg par haltère | 1'30 | RPE 7 | +5rep par série| S6

Vidéo: https://youtu.be/2bH4GL2IJf0

5. Oiseau sur banc incliné 30° (15-50) : 4x25@4kg par haltère | 1'30 | RPE 6 |+2rep par série| S6

Vidéo: https://youtu.be/0yXdTFTPkzc

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Bilan des exercices :

DDH. 1' de repos en plus par rapport à la semaine dernière qui m'ont mis bien, mais ça a été encore plus facile que ce que je pensais !
J'ai bien pensé à abaisser et verrouiller les omoplates avant de commencer ma série cette fois
Je suis déja habitué aux nouveaux haltères
Je pensais que j'allais devoir baisser le nombre de reps pour la prochaine séance, mais finalement je vais tenter le 4x12@37kg5 par haltère en augmentant à 4' de repos ! Le 4x12@40 étant peut-être envisageable...

Rowing unilatéral. Autant sur le développé j'ai eu une bonne surprise, autant ici j'avais prévu 15 reps mais j'ai vu dès la première série que ça n'allait pas être possible, notamment au niveau de la poigne !
Du coup je suis passé directement à 12 reps. Je pense que musculairement j'avais les 15 reps, mais que la poigne aurait été trop limite. J'aurais pu faire 15 reps en reposant les haltères mais je trouve que ça change trop l'exo.
Semaine prochaine je passe directement à 10 reps pour les 40kg car c'est le max au niveau des haltères de la salle, donc je pourrai monter ensuite en reps. Ils n'ont toujours pas remis les haltères chargeables...

Rowing incliné supination. Ici, sûrement grâce aux 12 reps de l'exercice précédent au lieu des 15, j'ai senti moins d'inroad que l'autre fois où j'avais dû rester à 10 reps sur les deux dernières et j'ai cette fois-ci pu valider assez facilement.
Pas de problème de glissade cette fois, j'ai changé mes chaussures.
Je reste en 12 reps pour les 68kg5 de la semaine prochaine, mais en augmentant le repos à 4'.

Élévations latérales assis. A ce stade de la séance je suis déjà cuit, mais je m'accroche pour valider sans rp.
Je ne sais pas si je vais garder le format 15-50 pendant très longtemps, ça ne m'amuse pas trop de faire des séries aussi longues quand je suis déja bien fatigué des exercices précédents.

Oiseau. Assez cuit ici aussi mais c'est encore que 25 reps heureusement. Je sens le deltoïde postérieur mais également bien les faisceaux latéraux.

Bilan de la séance : Très content de la séance !! Je ne pensais pas pouvoir tenir les 12reps au DDH aussi longtemps.
Quand j'avais commencé ces cycles à incrémentation "agressive" je m'étais dit que j'allais devoir rapidement baisser le nombre de reps sur tous les exercices, et au final ça tient bien

[Megalistar]

Il est bien ton placement au DDH !

Pour les EL et oiseaux, j'ai préféré rester sur du 12-30. Trop de contraintes de timing pour aller à 50 reps, et puis comme disait Vincent, si tu valides tes 50 reps (avec voire sans RP), tu peux aller chercher les 100 reps en abusant des RP donc trop de perte en contraintes mécaniques. 30 reps c'est un bon compromis je trouve.

[NicolasWrgt]

Oui tu as raison ! Je vais finir ce micro-cycle en 50 reps puis ensuite je passerai en 15-30. D’autant plus que je vais directement passer à 6kg après !

[LouisR]

Bien joué entre la kiné, les tournois de tennis et la musculation ! Je me rappelle qu'au tennis la coach nous faisait faire des pompes, d'ailleurs tu n'as jamais de courbatures aux entraînements ?
Bien l'étirement au rowing unilatéral

[Foreign]

Solide

[NicolasWrgt]

Bien joué entre la kiné, les tournois de tennis et la musculation

Merci ! Je t'avoue que le plus dur actuellement pour me motiver ce sont les séances de musculation, surtout les jambes je dois me faire violence pour y aller Une fois dedans ça va !

Je me rappelle qu'au tennis la coach nous faisait faire des pompes, d'ailleurs tu n'as jamais de courbatures aux entraînements ?

Moi j'ai quasiment jamais fait de pompes au tennis, ou peut-être quand j'avais genre 13/14 ans. On avait fait des séances de renfo physique à base d'exercices de proprioception et de gainages à un moment aussi, mais globalement, j'ai toujours fait surtout du tennis sans renfo spécifique à côté.
J'ai pas trop de soucis avec les courbatures de la musculation. Les plus grosses courbatures que j'ai c'est souvent aux triceps après le MT et ça gêne pas tellement pour le tennis. Un peu aux jambes mais je fais généralement pas trop de tennis le lendemain de la séance jambes et le surlendemain.
C'est plutôt l'inverse, les (mauvaises) courbatures du tennis aux épaules et aux mollets peuvent un peu me gêner pour la musculation.

Solide

Haha merci j'essaie de me faire violence en ce moment pour monter les charges, fini de jouer

Update autres sports

- Jeudi 8 décembre 2022: Rééducation cheville kiné.
Bonne séance de kiné, je commence vraiment à retrouver de la force dans la cheville droite. Elle est toujours gonflée mais je me sens beaucoup plus à l'aise. De la presse à cuisses pour les mollets, des fentes sautées alternées, c'était une séance sympa

- Vendredi 9 décembre 2022: Footing. 2,00km en 10:12 soit 5:05/km d'allure moyenne.
Bon je sais pas si on peut vraiment appeler ça un footing J'étais parti pour faire 5km, puis j'ai eu faim, j'étais un peu fatigué et je devais encore faire une séance d'abdos gainage avant de manger donc je me suis dit je vais accélérer un peu sur le deuxième kilomètre et rentrer. En dehors de la fatigue, bonnes sensations sur la cheville pour pouvoir accélérer.
Suivi d'une séance abdos gainage à base de roue abdominale à genoux, de gainages et de crunches.

[NicolasWrgt]

Séance du samedi 10 décembre 2022 : JAMBES| 13h32, durée => 1h33 minutes
Ressenti de difficulté globale de la séance: 7.5/10

1. Hip-Thrust (12rep +kg) : 4x12@122kg |2'30| RPE 6.5 |+10kg par série| S6

Vidéo: https://youtu.be/3RoEyBD32JM

2. Presse à cuisses horizontale (12reps +kg) : 4x12@180kg | 3' |RPE 7.5| +10kg par série| S6

Vidéo: https://youtu.be/Cs28XlhmMBs

3. Soulevé de terre trap bar (12rep +kg) : 4x12@98kg5 |3'30| RPE 7.5 |+2kg5 par série| S6

Vidéo: https://youtu.be/FjYTQ5oYht8

4. Leg curl assis machine (8-15) : 4x12@45kg | 2' |RPE 6.5 |+1rep par série | S6

Vidéo : https://youtu.be/2xPSPHm1Jxc
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Bilan des exercices :

Hip-Thrust. Plus de problème de glissade avec les nouvelles chaussures, meilleur placement au démarrage de la série et ça donne une RPE assez tranquille Les 30s de repos aident aussi.
Donc finalement je vais encore pouvoir ajouter 10kg la séance prochaine ! Le talon à droite ne se soulève plus donc ça veut dire que j'ai récupéré de la mobilité de cheville !
Petite douleur à la cuisse droite où repose la barre car le pussy pad est vieux et pas très épais, donc j'ai ajouté ma serviette autour du pussy pad et ça fait bien l'affaire !

Presse à cuisses. J'ai cru que je n'allais pas réussir à faire la première rep, c'est vraiment dur sur ces presses bizarre de soulever la première rep Mais au final en forçant ça passait bien, aidé aussi par les 30s de repos en plus.
Amplitude un peu limite sur 2/3 reps au début de la série.
La séance prochaine j'arriverai au max du poids de la machine (190kg), ce que je ferais après c'est d'essayer de faire les 12 reps avec une meilleure amplitude, quitte à enlever aussi un cran au dossier, ou carrément enlever les sécurités qui arrêtent le siège. Mais je ne veux pas non plus me faire mal aux genoux.
Je vais ajouter encore 30s de repos pour valider le poids max.

Soulevé de terre trap bar. La première rep commence à être lourde ! La poigne tient vraiment bien par contre J'avais ajouté 30s de repos ça m'a aidé. J'ajouterai encore 30s pour les 101kg de la prochaine séance.

Leg curl assis machine. Toujours pas fan de l'exercice qui me fait parfois des petites gênes sous le genou gauche et les mollets qui tirent, mais ça fait le taf pour les ischios qui brûlent bien.

Bilan de la séance: Tout monte bien J'ai failli m'endormir 1h après la séance sur le canapé devant le match de foot, c'était signe que j'avais bien forcé

[NicolasWrgt]

Séance du dimanche 11 décembre 2022 : PECS|DOS|BRAS| 13h17, durée => 1h42 minutes
Ressenti de difficulté globale de la séance: 8.5/10

1. Développé couché haltères (12rep +kg) : 4x12@35kg par haltère | 4' | RPE 10|+2kg5 par haltère par série| S6

Vidéo: https://youtu.be/P6UrWwnoWco

2. Machine à tractions (12rep +kg) : 4x12@100kg |3' | RPE 8 | +5kg par sérié | S5

Vidéo: https://youtu.be/QMMNZ0BlzwA

3. Machine low row (12rep +kg) : 4x12@80kg |2' | RPE 7 |+5kg par série| S6

Vidéo: https://youtu.be/qZkJJ4bHQOM

4. Magic tRYCeps (10-20) : 4x12@17kg5 par haltère |1'30 | RPE 8 |+2rep par série| S6

Vidéo: https://youtu.be/Hcnzi4aRL2o

5. Curl incliné 45°(8-15) : 4x15@8kg par haltère |2'30 | RPE 10 | +1rep par série| S5

Vidéo: https://youtu.be/GTq0HjJk_JE

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Bilan des exercices :

DCH. Bien chaud ! Sur la première série, j'ai dû rp à 10 reps, je me suis dit que ça allait difficilement passer, mais finalement sur la deuxième série j'ai pas eu besoin de rp donc je me suis dit allez on maintient le 4x12.

Sur la troisième série, l'épaule gauche part un peu en vrille sur la 11e rep (sans aucune douleur par contre) et je sens que le triceps est bien cramé, mais je tente quand même la quatrième, et en me faisant violence ça passe Ça passe mais la dernière rep met littéralement 4 secondes à monter, au milieu du mouvement ça avait commencé à redescendre, j'ai dû pousser comme un cochon. Cette dernière rep m'a tellement aspiré mon âme que j'en ai hurlé de rage quand je l'ai validée
J'avais tellement plus de force que l'haltère droite est à moitié retombée sur ma jambe et que j'ai l'impression d'avoir pris une béquille.

Les 30s de repos en plus par rapport à la séance dernière m'ont sauvé !
Si on prend l'équivalence avec le DCB en ajoutant +15% (soit 80kg5 ici) ça me fait une belle progression par rapport à mars 2022 où j'avais passé 4x12@71kg5 en RPE 10 également. Bon, un chiffre à prendre avec des pincettes, mais je suis content

Machine à tractions. La machine à tractions était à nouveau utilisable, contrairement à la séance précédente.
La barre des 100kg est passée, avec 30s de repos en plus par rapport à la dernière fois ! Je suis obligé de mettre un peu le buste en arrière pour tricher légèrement mais je pense que ça reste acceptable.

Machine low row. Déjà bien cramé arrivé au troisième exo, mais ça monte toujours bien à coups de +5kg !
Je vais quand même rajouter 30s de plus pour la prochaine séance car je sens que les biceps crament un peu trop vite sur l'exo.

Magic tRYCeps. J'avais un peu peur que ça ne passe pas vu comme j'avais forcé sur le DCH, mais c'est passé, malgré une petite déviation de trajectoire vers l'extérieur à gauche sur la dernière rep !
Semaine prochaine je rajoute 30s de repos pour les 14 reps.

Curl incliné 45°. J'ai suivi les conseils de PA en sortant la cage et en serrant les fesses et effectivement je trouve que le mouvement est plus agréable, rien qu'au niveau des épaules. Par contre niveau difficulté ça n'a pas changé grand chose
Un double RPE 10 dans une même séance ça ne m'arrive pas souvent ! Sur la 13e rep j'ai dû complètement tendre le bras gauche pour que ça passe...
Je crois que mes biceps sont déja vraiment cuits des deux exercices de tirage à ce stade.
Bon c'est pas vraiment validé mais je passe définitivement en 8-15 pour commencer à 10kg par haltère la semaine prochaine !

Bilan de la séance : La séance qui a aspiré mon âme Très content d'avoir validé le 4x12@35kg par haltère au DCH, mine de rien il y a deux ans je n'aurais jamais pensé pouvoir faire ce genre de perfs.
Ça veut dire que normalement je pourrai au moins faire du 4x6@40kg par haltère, soit les haltères au poids max dans la salle.

[Megalistar]

Tu vas faire quoi si t'arrives au max de la machine à traction ?

PS : joli dos sur le nouvel avatar

[NicolasWrgt]

Tu vas faire quoi si t'arrives au max de la machine à traction ?

Je passerai en cycle linéaire jusqu'à 20 reps ! Ou sinon j'en profiterai pour essayer de réduire le repos petit à petit, mais ça me semble plus intéressant pour la prise de muscles d'augmenter les reps

PS : joli dos sur le nouvel avatar

Merci

Update autres sports

- Lundi 12 décembre 2022: séance rééducation cheville kiné. 52 minutes de séance. Un peu fatigué sur cette séance mais du progrès sur les sauts et les réceptions.

- Mardi 13 décembre 2022: Tennis. 1h48 d'entraînement avec des exercices de mise en situation, puis des super tie break. Mon jeu commence à se mettre de plus en plus en place
J'ai rajouté cet entraînement, car j'ai un tournoi qui commence vendredi et que je ne pourrais pas aller à l'entraînement habituel du mercredi soir pour cause de coupe du monde

[Foreign]

Tu as confondu ta photo Tinder et ta photo de profil mec

Je déconne BG

[NicolasWrgt]

Tu as confondu ta photo Tinder et ta photo de profil mec

Tout de suite

Séance du mercredi 14 décembre 2022 : UPPER / Pecs / Dos / Epaules| 13h03, durée => 1h53 minutes
Ressenti de difficulté globale de la séance : 7/10

1. Développé décliné haltères (10rep +kg) : 4x10@37kg5 par haltère| 4' | RPE 8.5 | +2kg5 par haltère -2rep par série| S7

Vidéo: https://youtu.be/WC9J4-vQnbQ

2. Rowing unilatéral (10-20) : 4x10@40kg | 2' entre chaque bras | RPE 6.5 | +2kg5 -2rep par série| S7

Vidéos:
https://youtu.be/NCSVAtell2s
https://youtu.be/79Py5rnlh1Q

3. Rowing incliné supination barre ez (12rep +kg) : 4x12@68kg5 | 4' | RPE 7|+2kg5 par série| S7

Vidéo: https://youtu.be/Dhxcbo9r9mw

4. Élévations latérales assis (15-50) : 4x45@4kg par haltère | 1'30 | RPE 6.5 | +5rep par série| S7

Vidéo: https://youtu.be/wl_sKLa7T8g

5. Oiseau sur banc incliné 30° (15-50) : 4x27@4kg par haltère | 1'30 | RPE 6 |+2rep par série| S7

Vidéo: https://youtu.be/qJ17HsTOgpc

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Bilan des exercices :

DDH. J'ai senti dès l'échauffement, quand j'ai fait 3 reps à 35kg par haltère, que ça me paraissait lourd.
Malgré les 30s de repos en plus par rapport à la séance précédente, ça s'est confirmé sur la première série où j'ai dû rp après 9 reps. Du coup j'ai décidé de passer directement à 10 reps sur les quatre séries.
J'avais aussi du mal à me mettre en place sur le banc, l'épaule gauche se fixait bien directement, mais je devais me tortiller un peu pour abaisser l'épaule droite.
Au final, j'aurais peut-être eu les 12 reps, car je me suis senti mieux sur les 3e et 4e série, sûrement le temps que mon cerveau s'adapte un peu au nouveau poids, sachant que 2kg5 de + par haltère d'un coup c'est beaucoup.
Mais de toute façon j'arrive la séance prochaine aux haltères de 40kg, ce qui est le poids maximum des haltères dans la salle, donc, je vais ensuite pouvoir essayer de monter tranquillement jusqu'à 12 (voire 15 reps soyons fous). J'hésite à commencer à 8rep ou directement à 10rep, je verrai sûrement le jour J en fonction de la première série.
Content du progrès sur l'exercice, je n'aurais pas pensé arriver à valider cette charge en séries de 10 il y a quelques temps Même si avec beaucoup de repos ça aide bien !

Rowing unilatéral. Dur au niveau de la poigne à gauche sur les deux premières séries, ensuite ça s'est amélioré quand mon cerveau s'est habitué à la nouvelle charge et c'état franchement facile en 10 reps
C'est l'exercice où je vais être le plus limité par les haltères qui s'arrêtent à 40kg, car je pense arriver relativement facilement aux 4x15@40kg. Séance prochaine 4x12.

Rowing incliné supination. C'est fou comme cet exercice est impacté par l'inroad du R1B et le nombre de reps aux R1B. En ayant fait que 10 reps aujourd'hui au R1B il passe assez facilement, en étant aussi aidé par 30s de repos en plus.
Moi qui pensais devoir passer en 10 reps, je vais pouvoir encore continuer un petit peu en 10 reps.

Élévations latérales assis. Contrairement aux séances précédentes, j'étais plutôt en forme à ce stade de la séance. Validation des 45 reps sans rp
Encore une fois je pense que le fait que ça soit plus simple sur le R1B aide.
Je valide les 50 reps séance prochaine puis je passe en 15-30 pour les haltères à 6kg.

Oiseau. Idem, plutôt en forme cette fois-ci !

Bilan de la séance : Bonne séance ! Dommage de pas avoir validé le 4x12@37kg5 par haltère au DDH mais bien en forme sur les exos dos

[BfrShadow]

Ça pousse bien ici!!!

[Train_Hard_Win_Easy]

DDH. J'ai senti dès l'échauffement, quand j'ai fait 3 reps à 35kg par haltère, que ça me paraissait lourd.
Malgré les 30s de repos en plus par rapport à la séance précédente, ça s'est confirmé sur la première série où j'ai dû rp après 9 reps. Du coup j'ai décidé de passer directement à 10 reps sur les quatre séries.

Ah ben ça commence à être lourd oui, c'est une belle perf déjà !

Plus je regarde tes vidéos, plus j'ai envie de le tester ce décliné

Ce qui me gênait c'est que je n'ai rien pour caler mes jambes mais je vois que toi non plus et ça ne semble pas poser de soucis plus que ça, tu sembles bien installé.

Rowing unilatéral. Dur au niveau de la poigne à gauche sur les deux premières séries, ensuite ça s'est amélioré quand mon cerveau s'est habitué à la nouvelle charge et c'état franchement facile en 10 reps
C'est l'exercice où je vais être le plus limité par les haltères qui s'arrêtent à 40kg, car je pense arriver relativement facilement aux 4x15@40kg. Séance prochaine 4x12.

Pareil ça commence à être costaud

Rowing incliné supination barre ez (12rep +kg) : 4x12@68kg5 | 4' | RPE 7|+2kg5 par série| S7

On fait la même barre sur cet exercice

[Diego21]

les trapèzes du seigneur sur la photo de profil

Rowing unilatéral (10-20) : 4x10@40kg

salaud tu m'as doublé d'une rep !

[NicolasWrgt]

Ça pousse bien ici!!!

Oui je me donne bien en ce moment

Plus je regarde tes vidéos, plus j'ai envie de le tester ce décliné

Ce qui me gênait c'est que je n'ai rien pour caler mes jambes mais je vois que toi non plus et ça ne semble pas poser de soucis plus que ça, tu sembles bien installé.

Franchement ça se fait bien !
Faut basculer en arrière en restant bien gainé et en ayant les fessiers sur l'avant de l'assise, sinon on peut se retrouver dans le creux entre l'assise et le dossier au niveau des fessiers et avoir l'impression de glisser vers l'arrière.
Là à 37kg5 c'est la première fois que j'étais un peu gêné une fois en bas, j'ai dû me tortiller pour placer l'épaule droite, mais je crois que c'était aussi dû au fait que le banc n'était pas vraiment en face du mur en face, un peu en biais donc j'étais perturbé pour bien me placer quand je basculais vers l'arrière.
En plus tu as une meilleure technique que moi sur les développés donc ça devrait le faire tranquillement

On fait la même barre sur cet exercice

Haha oui ! J'aime de plus en plus l'exercice, je trouve qu'on peut forcer efficacement sans trop tricher !

les trapèzes du seigneur sur la photo de profil

Oui, j'étais assez sec, c'était mi août, faudrait que je fasse un posing actuellement pour voir si c'est toujours le cas. D'ailleurs ça fait plus de trois mois que je ne me suis pas pesé, ça pourrait être intéressant de voir ça !

salaud tu m'as doublé d'une rep !

C'était fait exprès Mais tu vas pouvoir me rattraper facilement les haltères s'arrêtent à 40kg dans la salle. Je vais essayer d'aller ré-insister auprès des gérants pour qu'ils remettent les haltères chargeables car pour le R1B ça va être vite limité...

[Train_Hard_Win_Easy]

Franchement ça se fait bien !
Faut basculer en arrière en restant bien gainé et en ayant les fessiers sur l'avant de l'assise, sinon on peut se retrouver dans le creux entre l'assise et le dossier au niveau des fessiers et avoir l'impression de glisser vers l'arrière.
Là à 37kg5 c'est la première fois que j'étais un peu gêné une fois en bas, j'ai dû me tortiller pour placer l'épaule droite, mais je crois que c'était aussi dû au fait que le banc n'était pas vraiment en face du mur en face, un peu en biais donc j'étais perturbé pour bien me placer quand je basculais vers l'arrière.
En plus tu as une meilleure technique que moi sur les développés donc ça devrait le faire tranquillement

Merci pour ton retour, j'étudierais ça quand j'en aurai marre du bench barre prise large ou du DIH 15°

Haha oui ! J'aime de plus en plus l'exercice, je trouve qu'on peut forcer efficacement sans trop tricher !

Oui il est vraiment sympa cet exo ! J'adore ces rowings en appui ventral avec barre
Content qu'il te plaise aussi

[NicolasWrgt]

Je ne devais pas faire de séance aujourd'hui car je commence un tournoi de tennis demain et que j'avais déjà une séance de kiné ce soir, mais finalement, comme j'ai super bien dormi et que je me sentais en pleine forme, je me suis dit que c'était dommage de ne pas en profiter pour faire les jambes !
Et la France est en finale de coupe du monde, il fallait bien fêter ça

Séance du jeudi 15 décembre 2022 : JAMBES| 12h52, durée => 1h56 minutes
Ressenti de difficulté globale de la séance: 6.5/10

1. Hip-Thrust (12rep +kg) : 4x12@132kg |2'30| RPE 6.5 |+10kg par série| S7

Vidéo: https://youtu.be/xdDOweS0AdM

2. Presse à cuisses horizontale (12reps +kg) : 4x12@190kg | 3'30 |RPE 7| +10kg par série| S7

Vidéo: https://youtu.be/eytGJwTDMcw

3. Soulevé de terre trap bar (12rep +kg) : 4x12@103kg5 |3'30| RPE 7 |+5kg par série| S7

Vidéo: https://youtu.be/QNaSZp5e5kI

4. Leg curl assis machine (8-15) : 4x13@45kg | 2' |RPE 6.5 |+1rep par série | S7

Vidéo : https://youtu.be/4VK7W7oo5BI
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Bilan des exercices :

Hip-Thrust. Plus facile que ce que je ne pensais ! Un tout petit peu lourd les premières reps de la première série, mais sinon nickel !
Bon et bien on va continuer sur l'incrémentation de 10kg. Je pensais devoir ralentir le rythme mais finalement non

Presse à cuisses. La première rep de la première série était très lourde, j'ai bien mis 3 secondes à lever les plaques C'est vraiment compliqué la première rep sur ces presses horizontales.
A part ça, je me sentais en forme, aussi grâce aux 30s de repos en plus. L'amplitude est un peu limitée mais j'avais pas trop de repère à ce poids-là donc j'ai pas trop forcé l'amplitude.
Je suis arrivé au max des plaques de la machine, donc déja la semaine prochaine, je vais refaire 4x12@190kg avec une meilleure amplitude.
Puis ensuite j'aviserai, soit j'augmenterai en reps jusqu'à 20 reps, soit je retirerai un cran de l'assise pour gagner encore de l'amplitude. Mais j'ai pas envie de prendre des risques pour mes genoux, j'ai déja senti un peu le genou droit tirer sur cette machine.

Soulevé de terre trap bar. J'ai dû attendre 20 minutes que la trap bar se libère. Du coup, quand elle s'est libérée, que j'étais bien en forme aujourd'hui et que je me sentais bien reposé après 20 minutes, j'en ai profité pour augmenter de 5kg au lieu de 2kg5 ce qui me permettait juste de mettre deux plaques de 20 de chaque côté.
Ça s'est très bien passé à cette charge-là, j'ai de la marge

Leg curl assis machine. Première fois que j'ai de bonnes sensations sur l'exercice, et pas de petites gênes ou douleurs aux mollets, psoas ou genoux
J'arrivais bien à exploser sur la concentrique c'était top !

Bilan de la séance: J'ai bien fait d'aller faire cette séance !! Je ne me sens même pas trop fatigué après la séance, donc ça ne devrait pas me porter préjudice pour le tournoi de tennis, et je pense que les courbatures vont être limitées.
Je crois que je suis en train de passer un cap sur les jambes, j'arrive à forcer tout en restant "à l'aise". Je sens que je force comme avant, mais que je suis plus solide.

[Train_Hard_Win_Easy]

Je sens que je force comme avant, mais que je suis plus solide.

C'est bon cette sensation hein

[Nicolas85]

Bilan de la séance: J'ai bien fait d'aller faire cette séance !! Je ne me sens même pas trop fatigué après la séance, donc ça ne devrait pas me porter préjudice pour le tournoi de tennis, et je pense que les courbatures vont être limitées.

Et au pire, cela te fera une bonne excuse en cas de défaite

[NicolasWrgt]

C'est bon cette sensation hein

C'est clair !

Et au pire, cela te fera une bonne excuse en cas de défaite

Honnêtement je ne suis pas comme ça. Sur certains matchs je peux m'énerver pendant le match et dire des trucs sur le coup de l'émotion, mais après le match je ne suis pas du genre à trouver des excuses. Si le mec m'a battu c'est qu'il a mieux joué que moi. Ça ne veut pas dire qu'en changeant quelques trucs de avant le match ou pendant le match je ne le battrai pas la prochaine fois, mais il aura été meilleur sur le match.
Je ne suis pas comme les lyonnais au football (oui c'était gratuit).

Update autres sports

- Jeudi 15 décembre 2022: Séance rééducation cheville kiné. 45 minutes de séance après avoir déjà fait les jambes ça piquait un peu.
Des exercices de stabilité puis des petites courses dans toutes les directions.
A un moment de la séance entre deux blocs, on discutait muscu avec la kiné, et elle me demande "si tu recherches l'hypertrophie, pourquoi tu ne fais pas que des séries longues" ? Comment lui dire que je n'avais pas le spirit pour faire des séries de 20 reps à la presse à cuisses ?
Plus sérieusement, j'ai essayé de lui expliquer que les séries longues n'étaient pas forcément adaptées à tous les exercices, à cause des facteurs limitants comme le gainage, ou le cardio, ou de certains muscles qui peuvent prendre complètement le relais quand on n'a pas une exécution parfaite (comme les bras sur les tirages). Et après ça elle me demande pourquoi je ne fais pas des exercices pour isoler chaque muscle en séries longues comme ça pas de facteur limitant
Du coup je lui ai dit que j'allais lui envoyer un lien vers l'article de Rudy sur les trois facteurs de l'hypertrophie musculaire, et je pense lui donner le lien du forum, si elle veut jeter un œil, elle a l'air assez intéressée par le sujet !

- Vendredi 16 décembre 2022: Tournoi de tennis, Tennis club de Puilboreau. Victoire 6-3 6-0 au premier tour à 15/1 en 1h15.
Surface: terre battue intérieure.
Très mauvais premier set de ma part. J'avais mal dormi la veille, je me sentais pas au top au niveau de l'influx nerveux, il faisait très froid et on m'a envoyé sur terre battue alors qu'il y avait deux résines intérieures. J'arrête ici sinon Nico va dire que je cherche des excuses
J'ai joué un joueur atypique qui était en surpoids mais qui avait un très beau toucher de balle (notamment sur amorti de revers) et un revers à plat à 1 main frappé balle montante très joli également. C'est un mec qui était dans la filière universitaire américaine en tant que joueur de doubles.
Je suis mené 3-1, balle de 4-1 pour lui sans réussir à faire grand chose de la balle et lui faisait de très beaux points. Je m'accroche et après le débreak je marque 11 jeux d'affilée. Il a lâché mentalement à partir de 4-3 pour moi puis physiquement dans le deuxième set.
Pas très satisfait, j'avais un bon plan de jeu agressif à l'entraînement, mais je n'ai pas réussi à le mettre en place sur ce match, je me suis contenté d'essayer de retrouver de la longueur de balle et de la régularité. J'aurais également pu faire beaucoup plus d'amorties, vu qu'on était sur terre et qu'il n'était pas le meilleur en course vers l'avant.
Bref, ce match me servira pour plus tard en me rappelant ce qu'il ne faut pas faire.

Depuis début juillet, je n'ai perdu que 4 fois en 18 matchs, et les défaites c'est une fois à 3/6 assez serré, deux fois à 5/6 où j'ai soit balle de match soit servi pour le match et une fois à 15 mais il était 5/6 quand je l'avais joué, et j'avais eu plusieurs balles de matchs.
Donc je suis très solide à classement égal ou inférieur, maintenant il faut que j'arrive à mettre en place le plan de jeu agressif et vers l'avant, et ce dès le début des tournois, quitte à avoir des matchs un peu plus difficiles au départ, pour mieux performer par la suite à classement supérieur

[NicolasWrgt]

- Samedi 17 décembre 2022: Tournoi de tennis, Tennis club de Puilboreau. Victoire 6-3 6-1 en quart de finale à 15 en 51 minutes.
Victoire expéditive, la 2e ou 3e plus rapide de toute ma vie il me semble.
J'ai joué un 15 qui mettait de l'intensité dans ses frappes et du lift, mais qui ne montait quasiment jamais au filet, et qui faisait quand même quelques fautes.
Après 3/4 premiers jeux où j'avais les jambes un peu molles, et notamment un premier jeu de service volley catastrophique où j'ai raté trois vollées, j'ai adapté ma technique pour varier entre service volley, montées en deux temps, montées à contretemps, coups droits croisés courts, amorties...
Content de mes intentions d'aller vers l'avant, manque encore un peu de vitesse en tête de raquette et d'agressivité à certains moments, mais je suis sur la bonne voie

Je rejoue en demi-finale demain à 14h, il faudra que je gagne rapidement pour regarder la finale de coupe du monde

[Nicolas85]

Tournoi gagné de ce que j'ai vu. Bien joué

[Hellraiser]

Bien joué pour la victoire expéditive !

[NicolasWrgt]

@Romain merci

@Nico oui ça y est ! Et je suis très content de comment j’ai joué en finale, ça promet pour la suite. Je post le recap des deux matchs plus tard

[NicolasWrgt]

- Dimanche 18 décembre 2022: Tournoi de tennis, Tennis club de Puilboreau. Victoire 7-6 6-2 en demie finale à 15/1 en 1h50 minutes.
J'étais bien confiant avant cette demi-finale, je savais que je jouais à 15/1, et ça n'a pas manqué je me suis fait surprendre par l'adversaire . Il mettait beaucoup d'intensité et de longueur de balle, montait au filet quand il le pouvait et tirer de bons passings, et moi je jouais trop court et je n'arrivais pas à être agressif.
Je me retrouve mené 5/2 sans trop comprendre ce qu'il se passait. Puis j'ai vu qu'il s'est un peu tendu, je me suis mis à mieux jouer, trouver un peu plus de longueur et d'angles, lâcher quelques coups et j'ai pu gagner le premier set 7/6.
Au deuxième set je gagne au physique et mental en ne faisant plus de fautes, et en réussissant à bien déplacer mon adversaire, quand lui commençait à en faire quelques unes.

Petite remise en question à la fin du match. J'avais déjà une petite douleur au tendon du long biceps avant le match, et ça s'est aggravé pendant le match. Et encore une fois je trouvais que je n'avais pas joué avec assez d'agressivité et surtout de longueur de balle.
Je sais que c'est lié au fait que je serre trop fort ma raquette avec ma main, au lieu de l'avoir relâchée, donc je me crispe, ça me fait mal au bras, et en plus je manque de longueur et je suis obligé de bien forcer pour que mes coups partent longs et vite. Donc pour la finale, je me suis dit, quitte à perdre facilement, de me forcer à relâcher complètement la main au service et au fond du court, à ne pas serrer ma raquette trop fort.

- Lundi 19 décembre 2022: Tournoi de tennis, Tennis club de Puilboreau. Victoire 7-5 7-6 en finale à 15 en 1h57 minutes.

Énorme match en finale. Je rejouais contre le 15 très solide que j'avais battu en 3h10 de match en rencontre par équipe, et je n'ai pas été déçu.
Il jouait encore mieux que l'autre fois en match par équipe, très long, très agressif à monter sur mon revers à la moindre balle un peu courte, toujours aussi bon pour mettre la balle où il voulait et très bon service. C'était chez lui le tournoi en plus.
De mon côté j'ai donc mis en place ce que je m'étais dit, à savoir jouer avec la main complètement relâchée, quitte à faire quelques fautes. Et ça a bien mieux marché que je ne le pensais, j'ai mieux servi en forçant beaucoup moins, et j'ai pu trouver beaucoup plus de longueur de balle et lâcher quelques fusées en coup droit.
Je me suis aussi mis progressivement à lire son service ce qu'il faisait que je n'étais pas obligé de choisir entre ma prise coup droit et prise revers pour retourner.
Malgré cela, il sert pour le set à 5-4 au premier, mais je sors un super jeu avec de beaux passings de revers. Et il mène ensuite 5-2 dans le deuxième set, je reviens à 5-5, puis 6-5 pour moi, 15-40 deux balles de matchs sur son service qu'il sauve de manière incroyable, puis dans le jeu décisif je me détache 6-0 pour finalement gagner 7-3.
En gros le mec jouait 3/6 en début/milieu de set, puis se tendait un peu en fin de set comme il sentait qu'il n'avait pas beaucoup de marge.
J'étais super content de gagner ce match, mine de rien j'ai pas gagné beaucoup de tournois dans ma vie, j'ai crié mon meilleur "YESSS" à la fin du match . Et j'étais surtout content d'avoir pu aussi vite mettre en place le relâchement dans la frappe de balle, ça augure de bonnes choses, je pense que c'est ce qu'il me manquait pour viser les classements vers 3/6 ou 2/6.

La douleur au tendon du long biceps est toujours un peu présente aujourd'hui, j'espère pouvoir faire ma séance de musculation demain, mais je pense qu'avec de l'échauffement ça devrait aller !

[Foreign]

Gg mec, plus rien ne t'arrête

[SkyTunD]

Bravo pour ton tournoi, avec une cheville en rééducation en plus

[Diego21]

même blessé le mec remporte des tournois OKLM
ça c'est du muscle et des articulations fonctionnelles

[NicolasWrgt]

Gg mec, plus rien ne t'arrête

Bravo pour ton tournoi, avec une cheville en rééducation en plus

Merci les gars

même blessé le mec remporte des tournois OKLM
ça c'est du muscle et des articulations fonctionnelles

Je l'ai un peu payé avec une petite tendinite et ça a décalé mes séances de musculation mais ça valait le coup!

Update autres sports

- Mardi 20 décembre 2022: Rééducation cheville kiné. Durée de séance: 34 minutes. Séance pas trop intense car j'avais la cheville encore un peu gonflée du tournoi de tennis.

- Mercredi 21 décembre 2022: Footing. 6,19km en 33:46 soit 5:27/km d'allure moyenne. Petite sortie course à pieds avec mon frère, sous la pluie, où l'on a accéléré sur les 500 derniers mètres. Je ne coure quasiment plus donc niveau souffle et musculairement pas incroyable mais cheville ok.

- Vendredi 23 décembre 2022: séance abdos gainage. Durée de séance: 30 minutes.
Roue abdominale, gainages, crunches.

[NicolasWrgt]

Séance du jeudi 22 décembre 2022 : PECS|DOS|BRAS| 13h41, durée => 1h44 minutes
Ressenti de difficulté globale de la séance: 8.5/10

1. Développé couché haltères (6-10) : 6-7-6-6@37kg5 par haltère | 4' | RPE 9|+2kg5 par haltère par série| S7

Vidéo: https://youtu.be/N46Cl7qj9Jw

2. Machine à tractions (12rep +kg) : 4x12@105kg |3'30 | RPE 7.5 | +5kg par sérié | S6

Vidéo: https://youtu.be/wvfVg0wS_F0

3. Machine low row (12rep +kg) : 4x12@85kg |2'30 | RPE 7 |+5kg par série| S7

Vidéo: https://youtu.be/GplP8VlsdvY

4. Magic tRYCeps (10-20) : 4x14@17kg5 par haltère |2' | RPE 7 |+2rep par série| S7

Vidéo: https://youtu.be/akpUwsabBVw

5. Curl incliné 45°(8-15) : 4x8@10kg par haltère |2' | RPE 8.5 | +2kg par haltère -7rep par série| S6

Vidéo: https://youtu.be/jmLE0Jz_SYU

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Bilan des exercices :

DCH. Après 11 jours sans faire l'exercice et avec un reste de tendinite au tendon du long biceps droit je m'attendais à ce que ça soit difficile et je n'ai pas été déçu !
Déja rien que la première rep après la bascule était difficile. Je voulais faire 4x10 à la base, mais j'ai vite vu à la première série que ça n'allait pas être possible.
J'ai essayé d'en faire plus à la deuxième série mais la septième rep est passée difficilement donc ça m'a vite calmé
J'essaie 4x8 la séance prochaine, ça devrait passer sans la tendinite et avec moins de jours entre les séances.

Machine à tractions. Sur cet exercice j'étais étonnamment bien. 30s de repos en plus qui aident un peu. La séance prochaine ça sera le max de poids de la machine.
Comme il n'y avait pas grand monde dans la salle je me suis permis d'enlever le haut pour voir s'il y avait des progrès par rapport au mois d'août. Je trouve que j'ai pris un peu de masse et que je reste au même taux de gras visuellement.
Moins bronzé par contre

Machine low row. 30s de repos en plus ici aussi. J'ai senti la fatigue arriver dès cet exo, mais la charge est encore gérable assez facilement.
Pas loin du max de poids ici aussi.

Magic tRYCeps. Bonne surprise ici, c'est bien passé, sûrement grâce aux 30s de repos en plus, alors que je pensais être cramé du DCH.
La séance prochaine je tente le 4x16 avec 2' de repos.

Curl incliné 45°. Déja bien dur à 8 reps Obligé d'avancer les coudes sur la 7e rep puis de rest pause !

Bilan de la séance : J'arrive sur les poids qui sont lourds pour les développés, ce qui m'oblige à réduire le range rep. C'est le moment de prendre de la force

[Nicolas85]

Félicitations une nouvelle fois