Comment progresser aux tractions ?

[threepwood]

A condition de bien décrocher l'épaule en phase négative je présume?

Un rowing inersé, en se couchant à la quasi-horizontale sous une barre et en se hissant vers le haut serait-il la meilleure manière (hors tirage et tractions) de recruter le grand dorsal (à condition de bien décrocher les épaules en bas de mouvement)?
https://www.superphysique.org/exercices/274

Vous avez donné un sujet en or à R&F pour le prochain podcast

[Train_Hard_Win_Easy]

A condition de bien décrocher l'épaule en phase négative je présume?

Oui, comme pour tous les exercices de tirage en fait, sauf qu'en unilatéral on peut avoir une amplitude et donc un étirement un peu plus importants

Un rowing inersé, en se couchant à la quasi-horizontale sous une barre et en se hissant vers le haut serait-il la meilleure manière (hors tirage et tractions) de recruter le grand dorsal?

Je pense que ça ferait plus les trapèzes (et peut-être la partie basse du grand dorsal) car ça se rapproche d'un rowing barre.

[Hellraiser]

Hmmm le rowing à un bras avec haltère étire bien le grand dorsal (quand il est bien fait) donc il peut bien le développer je pense (pour ma part je le ressens beaucoup plus que les trapèzes sur cet exercice ).

Oui effectivement ! J'ai écris "trapèzes" car j'étais en train de chercher dans les fiches d'exercices du site et c'est là que le rowing à un bras y était rangé.

[Tommy1991]

Bon bah c'est tout bénéfique pour moi alors que je faisais déjà du rowing à un bras, et je confirme ça travaille bien le deltoïde postérieur et les trapèzes, pour les grands dorsaux je ne sais pas, de toute façon je préfère avoir un dos plus sculpté que large vu ma morphologie ça sera plus esthétique je pense

Parce que bon les tractions en extérieur quand il pleut c'est marrant 2 minutes mais quand tes vêtements finissent trempés ça devient limite du non-sens

En tout cas merci à tous de vos réponses qui m'ont bien éclairé !

[Tommy1991]

Bon !

Aujourd'hui j'ai essayé à nouveau et j'ai réussi à faire ........... (tadam tadam ! attention suspense)
2 tractions !

Bon, c'est toujours mieux que la dernière fois où je n'ai réussi à en faire aucune vous me direz

Par contre je me demandais, puis-je combiner dans la même journée street workout + haltérophilie ?

Je m'explique, aujourd'hui j'ai fait une petite séance en street workout et à peine rentré à la maison (5-10 min de chez moi) j'ai refait quelques exercices aux haltères du coup ça donne :

Street Workout
4 séries de Dips
3 séries de Pompes
4 séries de Tractions Horizontales

Home Workout
4 séries de Curl Biceps
4 séries de heu ... je sais pas le nom, le travail des deltoïdes latéraux et antérieur avec une haltère
2 séries de Rowing

Ça fait pas de trop ? J'ai pas envie que ça soit contre-productif ou quoi, niveau fatigue ça va par contre je me suis pas poussé trop à fond

####

J'en profite pour vous souhaiter à tous et à toutes une très bonne année 2021 (et un bon réveillon le cas échéant)

[Hellraiser]

Par contre je me demandais, puis-je combiner dans la même journée street workout + haltérophilie ?

Ce que tu décris plus bas ne sont pas des mouvements d'haltérophilie.

Street Workout
4 séries de Dips
3 séries de Pompes
4 séries de Tractions Horizontales

Home Workout
4 séries de Curl Biceps
4 séries de heu ... je sais pas le nom, le travail des deltoïdes latéraux et antérieur avec une haltère
2 séries de Rowing

Ca ne me choque pas du tout.

Chez toi fais les séries de rowing avant les deux autres.

[Tommy1991]

Oui j'ai confondu désolé, l'haltérophilie c'est le power-lifting en fait ?
J'avoue que je suis plus à l'aise avec les termes anglo-saxons, my bad

Du coup, les séries de rowing, pourquoi pas en dernier ? J'imagine que tu ne me dis pas ça par hasard

[armonts]

Oui j'ai confondu désolé, l'haltérophilie c'est le power-lifting en fait ?

Pas tout à fait l'haltérophilie y a plus de mouvements c'est resté puriste ,il faut de la force mais c'est
tout un art pas juste soulever sur les basiques .( Enfin je crois ... )

[Hellraiser]

Oui j'ai confondu désolé, l'haltérophilie c'est le power-lifting en fait ?
J'avoue que je suis plus à l'aise avec les termes anglo-saxons, my bad

Pas tout à fait l'haltérophilie y a plus de mouvements c'est resté puriste ,il faut de la force mais c'est
tout un art pas juste soulever sur les basiques .( Enfin je crois ... )

.

Du coup, les séries de rowing, pourquoi pas en dernier ? J'imagine que tu ne me dis pas ça par hasard

Quand on organise un entraînement, on classe les exercices dans un certain ordre. En général on part des exercices les plus difficiles (les gros muscles et/ou exercices poly-articulaires...) aux exercices les plus simples (petits muscles et/ou exercices d'isolation...). Donc comme le rowing est un gros exercices qui travaille le dos, on le place avant tout ce qui est épaules, triceps, biceps...

[Tommy1991]

OK c'est noté, merci du conseil

[Megalistar]

Salut les supers guerriers, les supers saiyans et les supers babouins.

Je pose cette question pour avoir vos retours sur les tractions supination. Dans retour, j'entends par exemple :
- le type de cycle ;
- le nombre de semaines que vous avez fait en moyenne sur un cycle ;
- si vous avez progressé / régressé sur d'autres exercices en ayant les TS dans votre programme ;
- si vous avez eu des douleurs spécifiques ...

Pour ma part, je reprends les tractions supination après 2 semaine d'arrêt. J'avais commencé il y a 6 mois avec un cycle linéaire 4x8@pdc - 2'00, en augmentant d'une rep par série/semaine puis +2,5kg une fois les 12 reps validées (je suis arrivé jusqu' à 4x7@5kg - 2'00de la sorte). Mais j'ai décidé d'entamer un nouveau type de cycle, plus axé augmentation des poids, à savoir +0,5kg par semaine en commençant à 4x12@2kg - 2'30 car j'ai l'impression que ces cycles me réussissent mieux que les cycles en augmentation de rep (cycles que j'ai beaucoup utilisés depuis le début de ma pratique "sérieuse").

Merci à tous pour vos retours !

[NicolasWrgt]

Salut Je suis actuellement sur un cycle linéaire au poids de corps en 4 séries avec augmentation d'1 rep sur 1 série. J'en suis à ma 20e séance de progression en ayant commencé à 4x7. Ca fait 4-5 séances que je suis très proche de l'échec, j'ai même été RPE 10 à un moment, mais finalement à la dernière séance j'étais plutôt bien en RPE 8.

Sachant qu'il est en troisième exercice après les pompes lestées et le R1B, la performance est dépendante de l'état d'avancement des micro-cycles de ces exercices. Là le RPE 8 c'était après des débuts de micro-cycle aux pompes et R1B, d'où l'importance de réussir à ne pas chevaucher ses cycles (je vais décaler un peu les pompes pour ne pas arriver en fin de cycle sur les deux exercices et risquer l'échec aux tractions supi).

Donc pour moi c'est pas si les tractions supination impactent les autres exercices mais plutôt les autres exercices qui impactent les tractions supi

[Okumaro]

Salut à tous, j'avais une petite question.
ça fait quelques mois que je fais 15 séries de tractions pour faire entre 70-75 et répétitions mais j'en vient à me demander si ce n'est pas trop pour mon corps et mes muscles sur le long terme.

Je voulais savoir si j'étais encore sur une fourchette de répétitions idéale ou si je devais revoir ça à la baisse
(mon objectif c'est de faire le + de tractions sur mon max, je fais 11-12 max et je vise 15 sur une série)

[pierrebouttier]

Salut,

Si l'objectif c'est de faire 15 tractions à terme, de prendre un peu de muscle au passage le plus simple c'est de se lester. Plus tu feras fort plus tu pourras faire de rep à poids de corps égal.

Pour la méthode tu as un article "progresser aux tractions", les cycles sur l'app, le topic d'Hellraiser.

Ensuite :
- pour le "trop", ça dépend, est ce que tu as des douleurs aux épaules / coudes ?
- pour l'aspect prise de muscle, les tractions en "maxi" c'est pas le bon plan, la technique en vient souvent à être très vilaine, tu recrute ce qui vient pour te tirer. Si c'est la priorité fait plutôt du tirage à la poulie, en ayant le bon mouvement d'omoplate, etc

[Okumaro]

Merci de ta réponse. Alors je n'ai pas de douleur mais j'ai une phase de stagnation je me demandais si cela ne pouvait pas venir d'une surcharge de travail.
(Je ne cherche vraiment qu'à atteindre les 15 tractions, l'aspect prise de muscle m'importe peu). Le lestage me paraît être une bonne idée, 5-10kg c'est raisonnable ?

J'avais vu que sur le lestage sur la première série pour être sur d'avoir le bon poids il fallait être à 4-5 répétitions.
Combien me conseilles-tu de faire de series/rep en lestage?

Et du coup comme je l'ai dis précédemment je suis à environ 70-75 reps sur 15 séries au total dont la première a l'échec pour voir mon max) et vers la fin également pour augmenter le nombre total de reps de la séance et pousser un peu avec 2 minutes de repos.

Combien de répétitions me conseillerais tu dans ma séance pour progresser efficacement ?

[pierrebouttier]

Pour la méthode tu as un article "progresser aux tractions", les cycles sur l'app, le topic d'Hellraiser.

[Mathazert]

bonjour je suis nouveau sur ce forum. je me suis permit de m'inscrire car j'aurai voulu avoir de l'aide pour construire mes séances de tractions en probation uniquement.
je suis déjà assez bon niveau tractions mais ce que je faisais avant ne suffisait/ne suffit plus désormais.

je fais 3 séances de tractions par semaine pour m'entraîner pour les tests d'armée.
si vous pouviez m'aider merci.

[UVision]

Bonjour à tous,

je suis depuis quelques temps une progression aux tractions de la forme : 4*5,5*5,6*5... jusqu'à 8*5.

Je reprend ensuite au début du cycle avec une répétition en plus par série.

Cette technique a plutôt bien fonctionné jusqu'à arriver à des séries de 8 répétitions (j'ai très difficilement validé 6*8), puis à 9 répétitions (je suis actuellement bloqué, incapable pour l'instant de réaliser 4*9 répétitions).

Comment pourrais-je me "débloquer" ?

[SkyTunD]

Bonjour,
Combien de temps de repos prends tu entre les séries ?