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Combien de répétitions faut-il faire pour prendre du muscle ?
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Combien de répétitions faut-il faire pour prendre du muscle ?




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Parce que sans arrêt, on me dit qu’il faut faire des séries courtes et lourdes pour prendre, il était temps de mettre les choses au clair.

Les différentes hypertrophies

Tout d’abord, nous allons définir ce que certains appellent l’hypertrophie sarcoplasmique et l’hypertrophie des sarcomères aussi appelée myofibrillaire.

Il s’agit en fait d’une distinction qui a été faîte il y a bien longtemps par les haltérophiles pour “expliquer” leur plus faible volume musculaire en comparaison des culturistes.

Grâce à cette théorie, on a alors pu assister à des débats passionnés sur la différence entre la masse (hypertrophie des sarcomères) et le volume (hypertrophie sarcoplasmique), sur l’existence de la “gonflette”, de muscles “faibles”.

L’hypertrophie des sarcomères était censée être travaillée avec des séries courtes de 6 à 8 répétitions tout en favorisant une alimentation riche en protéines. On espérait ainsi obtenir un muscle d’apparence dense (dur).

À contrario l’hypertrophie sarcoplasmique désignait l’hypertrophie de tout le matériel non contractile de la cellule musculaire (glycogène, capillaire, mitochondrie…). Un entraînement en séries plus longues avec des temps courts de récupération était privilégié afin de permettre une forte déplétion glycogénique (du glycogène), tout en favorisant alors une alimentation hyperglucidique afin de stocker de plus en plus de glycogène. Le muscle parait alors plus gonflé (d’eau) et donc plus gros.

Mais c’était vite oublier que le développement du sarcoplasme est proportionnel à celui du noyau (myofibrilles/sarcomères), qu’on ne peut augmenter les réserves de glycogène au delà d’un certain seuil (faible) si l’on ne prend pas en “fibres”, outre le phénomène du rebond (temporaire).

Aussi, si vous entendez les termes de masse et volume, sachez qu’il désigne l’hypertrophie des sarcomères et sarcoplasmique et vous savez maintenant que cela ne veut rien dire du tout.

Nous n’avons jamais vu quelqu’un de non dopé être faible et avoir un bon développement musculaire. La galerie de la Team SuperPhysique vous confirmera cela : tous les membres Gold SuperPhysique sont, par exemple, capables de réaliser environ dix répétitions à 120 kg au développé couché.

Situer son niveau

Autre point important avant de déterminer le nombre de répétitions que vous devez faire, il s’agit de déterminer votre niveau.

Pour cela, référez vous à l’article Êtes vous fort ?

Que l’on soit débutant, intermédiaire ou confirmé, comme nous le verrons à la fin de cet article, on ne fait pas, on ne vise pas le même nombre de répétitions.

L’arme anti-stagnation : les séries longues

Nous y voici, les séries longues.

Tout d’abord, définissons ce qu’est une série longue. Il s’agit d’une série comptant au moins 15 répétitions minimum. J’aime bien dire que 20 répétitions est une série normale, cela me semble plus juste.

Certains me diront que si la série est longue, c’est qu’il s’agit d’une charge légère mais pour moi, par exemple, 100 kg au développé couché, c’est lourd pour tout le monde. Il n’est plus question de relativité mais de réalité ici.

Personne de censé ne dira que 100 kg, c’est léger, même si on fait 30 répétitions. Je prends l’exemple de 100 kg car il s’agit d’une charge acceptable au développé couché, à partir de laquelle les séries longues montrent tout leur bénéfice. Nous reviendrons plus en détails sur ce point plus bas (la charge acceptable).

Ainsi, les avantages des séries longues sont plutôt nombreux.

Puisque la charge est “légère”, nous contrôlons mieux nos mouvements et réduisons alors notre risque de blessure ce qui nous permet de progresser. Car qui dit blessure, dit arrêt, dit régression. Vous l’aurez compris, pour progresser, il faut durer.

Il est aussi plus facile de tricher sans risque avec une charge que l’on peut contrôler facilement pour ceux qui y sont habitués.

Mais l’avantage, l’argument le plus intéressant est que les séries longues permettent de progresser beaucoup plus rapidement que les séries courtes.

Quand vous faîtes une série de 8 répétitions à l’échec, combien de temps va-t-il vous falloir en temps normal pour arriver à faire 9 répétitions ? Combien de séances ? En dehors de toute prise de poids, cela va prendre plusieurs semaines.

Tandis que sur une série de 20 répétitions, il est toujours possible de rajouter une répétition car le pourcentage de progression requis est bien plus faible que sur une série courte.

Ainsi, même sans être au top de sa forme, on peut progresser à chaque séance. On garde alors sa motivation à chaque séance car quoi de plus démotivant que de ne pas progresser, que de faire toujours les mêmes séances.

Enfin, grâce aux séries longues, on développe véritablement ses ressources mentales. Ça brule, ça gonfle, il faut résister et ne pas lâcher pour aller chercher sa progression. Je vous invite d’ailleurs à ce sujet à relire l’interview de Franck sur le site et son périple au squat qui ne manquera pas de vous motiver.

Fausses idées sur les séries longues

Qui n’a pas entendu dire que les séries longues faisaient sécher, maigrir ? Voila encore une ineptie que l’on nous raconte.

Comme nous l’avons vu dans l’article Programme diététique de sèche, seule une restriction calorique fait sécher. Ce n’est donc pas l’entraînement (même s’il y contribue par la dépense énergétique qu’il induit) qui fait perdre du poids.

Cette fausse idée provient essentiellement de la notion : séries longues = séries légères.

Le but est de faire des séries longues et lourdes, pas légères comme je vous l’ai expliqué plus haut afin de bénéficier des avantages des séries longues et des poids lourds.

Forcément, faire des séries longues à 50 kg au développé couché ne donnera pas des pectoraux énormes tandis qu’à 100 kg, ce sera différent.

Qui doit faire quoi ?

Si vous êtes débutant, concentrez-vous sur l’augmentation de vos charges. Il est inutile de brasser du vent. Faîtes plutôt des séries de 6-10 répétitions le temps d’arriver à un niveau acceptable de force, c’est-à-dire le niveau intermédiaire.

Si vous êtes intermédiaire, vous pouvez commencer à allonger vos séries. Vos poids deviennent suffisants pour bénéficier des avantages des séries longues. Des séries de 15 répétitions sont largement envisageables.

Enfin, si vous êtes confirmés et que vous voulez durer en musculation, les séries longues sont votre avenir pour continuer à progresser. Il n’y a plus de limites.

Je rappelle que pour définir votre niveau, il vous suffit de vous rendre à l’article Êtes vous fort ? afin de définir si vous avez ou non des charges acceptables.

Nombre de répétitions en fonction des exercices

Certains exercices se prêtent mieux que d’autres à l’utilisation des séries longues, ce sont tous les exercices permettant d’utiliser la technique du rest-pause.

Tous les exercices ne permettant pas de rest-pauser sont à utiliser en séries plutôt courtes.

Il n’existe malheureusement aucune liste universelle d’exercices où l’on peut rest-pauser. Certaines personnes y arrivent sur certains exercices du fait de leur hyperlaxité, notamment en position haute du développé couché.

Néanmoins, la plupart des exercices d’isolation s’y prêtent plutôt bien ainsi que tous les exercices où il n’y a plus aucune résistance en haut comme le squat ou la presse à cuisses.

Vous voilà désormais au courant du nombre de répétitions que vous devez faire en priorité.

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Prise de muscle     Prise de muscle     Développé couché

Discussions en relation sur les forums SuperPhysique
317 commentaire(s)

nivek14

Bjr rudy et toute l’équipe, merci pour toutes ces informations trés bien définies que vous nous apportés afin de mieux comprendre la musculation et de nous permettre de progresser continuellement. Et je voulais te demander j’ai comencé la muscu il y’a 2ans et j’ai bien progresser de partout sauf des pectoraux, je faisais l’inverse de tes conseils que j’ai vu par rapport au différent physique que tu énonce dans ton article au niveau des pecs( du DCbarre et incliné, également avec haltères,peu d’écartés, de dips et de poulies) et j’ai vu qu’il me fallait tout l’inverse et j’aimerais vraiment les faire grossir assez rapidement. J’ai vu ton programme de pecs en 2fois sur la semaine avec le pull over, le dévellopé décliné(ou j’ai de bien meilleurs sensations qu’au développé couché)les écartés et les poulies. Et est ce que je peut faire le premier entrainement en série longue avec une charge correct kom tu le préconise et la deuxième séance en série plus courte et mettre un peu plus lourd!!! Je fais 1m80 pour 78kg et je prend que 90kg au couché et je voudrais vraiment prendre du volume et obtenir la découpe sur les cotés des pectoraux et rattraper mon retard depuis que j’ai vu tous tes superconseils et les exercices appropriés a mon physique soit( une petite cage et de grans bras). Merci pour tous rudy et continuer comme sa, c’est super!! Nivek

gilles30

belle video que je vais apliquer merci rudy

Rudy

Salut Lestalker :-) C’est une simplification ces histoires de fibres aussi ! :-) Il y en a plus que deux types.

Lestalker

Salut Rudy. Quand tu parles de termes inexistant qui sont fait pour expliquer la faible masse musculaire des powerlifter face aux culturistes. J’aimerais savoir si les termes fibre rouge, et fibre blanche ou les termes que tu cites qui sont aussi cités dans un “très célèbre” site de musculation… C’est bien des conneries on est d’accord? Il y a qu’une seule fibre musculaire et qu’une seule force? C’est ça que tu expliques?

messi barca

bonjour rudy? j’ai un maxi a 95kg et j’ai vu un coach pour qu’il me fasse un programme de prise de masse juste pour les pecs et je voulais savoir ce que tu en penses voici le programme sur deux jour dans la semaine: DC: 6 séries de 6a80kg DI: 6 serie de 8a 65kg pecs a la machine: 4séries de 10 a 55kg Merci d’avance pour ta réponse.

marou

un question, les séries degressives sont considérés comme longues? et les superset et triset qui travaille le meme muscle?

Fabrice

La congestion n’est pas forcément un gage d’hypertrophie, mais oui tu peux monter sans pb les répétitions sur les mouvements d’isolation.

Pedrodark9

Concernant les exercices d’écartés, pull-over, dips,développé haltère doit-on respecté la fourchette des 8 a 12 rep car sur le pull-over ou les écartés par exemple je ressent la congestion sur des séries de 15 à 20 rep

body-boy

très intéressant cet article avant j’ai beaucoup entendu des sportif dire que pour la prise de masse musculaire il fallait favoriser les charges lourdes & courtes. Avec cet article on peut approfondir ses connaissances !

Daemon GhostRider

Si tu prends du muscle tu prendras de la force…il faut arreter de croire que les bodybuilder sont des bidendums tout gros mais tout faible…

toinounou

Bonjour, c’est bizarre vous êtes l’un des rares sites de muscu a prétendre que les séries longues (jusqu’a 20 reps) peuvent faire prendre de la masse : moi j’ai toujours entendu qu’il ne faut pas bouger nbr de reps mais augmenter la charge quand cela devient trop facile enfin bref je vous fais confiance vous savez de quoi vous parlez je pense enfin je suis ectomorphe donc pour la prise de masse ben galère :):) y’a t’il un article sur votre site qui parle uniquement de force physique??? car c’est ça que j’aimerais dévelloper chez moi :) Quand on fait un programme de prise de masse, est ce que cela augmente t’il a la force aussi??? Merci de votre réponse

Rudy

Tu peux, oui :-)

stallone^^

salut rudy ! juste une question ! moi je suis du niveau intermédiaire je dois faire des série de 10-15 pour toute mes séries d’exercices ? je suis a un max de 95 au DEV ! mes je n’en fait plus car je fait le programme des super pec sur le site ( long bras petit torse ) ! juste savoir si faut faire des série 15-20 au dos - épaules - biceps - triceps…?? merci

salomon

Oui sinon faut jouer sur les temps de repos. Par exemple 8 reps + 30sec + 7 reps + 30sec + 6 reps + 30sec + max reps

tony

l’echec musculaire est presque impossible!!l’organe de golgi l’empeche.c’est un echec nerveux, et faire du degressif permet de se raprocher de cet echec musculaire, et est une bonne facon de forcer.mai atention a bien recuperer apres se genre de seance…

siru

Moi, quand je dis forcer c’est l’echec musculaire, le max de répétitions. Si je fais une répétition après c’est une rep forcée.

Alan

Je force pas vraiment sur les tractions, je fais de la tension continue jusqu’au premier échec mais c’est tout quoi je ne vais jamais a l’échec au couché squat rowing presse… rudy sur les machines en amérique ca a rien a voir avec son entraînement habituel, il ne force pas comme ça d’habitude et comme j’ai dis ça dépend des gens Moii : quand je dis forcer, c’est vraiment, pas pour de faux

Moii

Helo Alan donc moi par exemple qui fait DC 10*75 8*75 8*75 et 6*75 je devrait plutot faire un truc genre 8*75*4?

siru

Je veut bien te croire, mais pourquoi je voit tout le monde forcer sur toutes les videos d’entrainement (Romain N sur le couché, Rudy sur les machines en amérique, en série dégréssive, toi sur les tractions, Eric et Romain au couché aussi, Jean-Denis ect…) ?

Alan

vaut mieux pas forcer sur les gros exos déjà, comme le couché, squat, ça marche pas sur grande monde… les exos d’isolation c’est déjà plus simple, mais même sur ceux ci c’est pas forcément le mieux de forcer sur toutes les séries, dur de voir la progression, etc… faut essayer pour voir ce que convient à chacun

siru

Faut pas forcer partout ? Je pousse quasi toujours mes séries à l’echec et pourtant je lis le site et j’ai pas trouvé de passage qui condamne ce que je fais. D’ailleurs, beaucoup de membre de la team font pareil alors du coup je comprend pas vraiment.

Diby

Ah oui j’étais passé à côté de ça. Bon je reprends les séries courtes en attendant. Merci! :)

Rudy

Quand tu fais ton 3x6 à 90 kg, tu ne forces pas à fond à chaque série. Ben la, tu dois faire pareil. Sinon, c’est normal que ca ne monte pas. En même temps, si tu as encore du mal à faire des séries longues, continues les séries courtes tant que ca monte bien :-)

Diby

En fait ça devient dur d’un coup, donc oui je force pour finalement ne pas réussir mon min de 15 reps. Y a une subtilité que je n’ai pas saisi sur les “séries longues” ? Il faut que je décharge encore?

Rudy

Je serais prêt à parier que tu forces à fond sur chaque série “longue”, non ? :D

Diby

Après lecture de l’article “êtes vous fort?” je me classe dans les intermédiaires, et je voulais commencer à travailler en séries longues sur le développé couché. Je faisait 3x6x90 kilos avant d’essayer de changer en séries longues. J’ai tenté à 70 kilos, mais je bloque vers 11 reps. Ce matin j’ai réduit de nouveau à 65 kilos, et je bloque vers 12/13 reps. Tout va bien jusqu’à 7/8 reps, et d’un coup je galère. Est ce qu’il faut un temps d’adaptation à ce type de travail ou est ce qu’il y a un problème dans ma méthode?

Rudy

Tant que tu progresses, tu n’as pas à te poser de questions. Quand tu stagneras, la, tu essaieras de voir ce que tu peux mais avant ca, tu t’embrouilles juste l’esprit :-)

laurent1988

“Les techniques fondamentales Weider sont une formalisation par Joe Weider de ce qui est utilisé par beaucoup de pratiquants en salle de musculation sans le savoir. Certaines techniques ont un intérêt mais d’autres sont dépassées et des études ont montré leur inefficacité. Il n’est pas nécessaire de les connaître toutes pour progresser, au contraire ils peuvent ajouter de la confusion aux débutants” tiré de l’article “Techniques fondamentales d’optimisation d’une série et d’une répétition ” par Fabrice Je suis un peu à ce stade de confusion

laurent1988

Alors d’ou vient cette tendance qu’ont les gens en salle de tout faire en progressif. A force j’ai commencé à faire pareil sans vraiment savoir pourquoi. Et c’est un peu en contradiction avec ton article, qui veut que les reps soient plus longues (15-20). Je suis un peu perdu au milieu de tout ça (Enfin comme d’hab). Si je me prend un poids fixe sur 4 séries et que je pousse chaque série jusqu’à l’échec, c’est aussi une méthode ?

Rudy

La réponse, peut être un jour, sur SuperPhysique :D

laurent1988

Euh… ok lol. Mais vu que j’ai aucune idée de ce qui est le plus “optimal” on va dire. Je sais que chaque personne fonctionne différemment, mais quelle méthode de progression est la plus conseillée en terme d’efficacité globale ?

Rudy

Tout dépend de la méthode de progression que tu choisis ! :-)

Laurent1988

Hello ! Petite question : on peut voir bon nombre de pratiquants en salle faire des séries progressive. Ou on commence a 15 reps et qu’on fini a 5-6 avec des poids plus lourds sur les dernières séries. Dans cet article, quand tu dis “faire des séries de 15”, toutes les séries sont réalisées avec la même charge ? Merci d’avance ;-)

Benwa

Je débute la musculation depuis 2 mois, j’ai pratiqué le programme full body que tu préconises Rudy. Depuis 1 semaine je suis passé en split et dans mon programme je fais du DC en 4*6 et quelques autres exo en petite série. Je suis en pdm mais vu que ces séries courtes mettent l’accent sur la force, je ne prendrais pas beaucoup en volume et donc ne metterait pas a profit ma pdm ?

ALEXANDRE

pour une prise de force aux develope coucher les series longue son conseiller .je suis debutant j arrive a 3 reps a 80 kl en serie de 3 comment puis je progresser merci.bravo pour votre site tres instrutif

musclepassion

l’article est très interressant. Cependant, d’après mes recherches ce site superphysique est le seul site qui parle de séries longues pour prendre de la masse. En effet comme vous le dites plus haut tout le monde nous dit que qui dit masse dit charges lourdes et séries de 6 à 12 reps. Bref merci pour vos informations.

YeaphY

Oui, je suis allé voir, merci pour cet article!;)

Rudy

La réponse est dans l’article : Combien de temps de récupération faut-il prendre ? :D

YeaphY

Je voulais savoir les temps de repos entre les séries longues s’il vous plaît?pour le DC par exemple…1min30? Merci

Fabrice

oui, même les exercices d’assistance peuvent être travaillés en série plus longues

Bo2zGeo

Merci Fabrice, mais encore une petite question pour le programme DC, je suppose que les jambes et les abdos peuvent être malgré tout travaillé en séries longue? Ils n’est pas indiqué en dessous du programme supertriceps que l’on peut adapté les fourchettes je pense, d’ ou ma question Merci pour les réponses

Fabrice

@Bo2zGeo Pour développer sa force maximale au couché, il n’est pas recommandé de faire des séries longues. Après oui, dans un but hypertrophique, tu peux modifier les rep ranges de programmes intermédiaire/avancé proposé sur le site. C’est même précisé en bas de chacun des articles. @62210val Nous évoquons les programmes Waterbury dans la section Programmes du site et donnons notre opinion dessus.

62210val

salut rudy je suis nouveau sur le forum et je voudrais avoir ton avis car moi je m’entraine avec la méthode de chad waterbury tu dois connaitre je suppose en gros c’est serie de 5 pour la force de 8 pour l’hypertrophie et 15 pour l’endurance et aprés travaille en antagonisme est ce pour toi un entrainement de qualité merci de me répondre

Bo2zGeo

Bonjour, j’aimerai savoir si les séries “longues” peuvent être utilisée en remplacement des fourchettes de reps proposées sur les programmes du site? Par exemple dans le programme supertriceps ou progresser au DC peut-on remplacer un 4x8-10 par par un 4x10-15?

Rudy

Je supprime des messages car ceux-ci m’énervent et que je n’ai pas le temps d’y répondre. Ce sont des sujets que nous avons abordé il y a des années sur les forums en détails. Après, messiers, c’est facile de critiquer mais vous ne savez même pas écrire, aucune syntaxe, plein de fautes d’orthographes… Je déteste lire des conneries sur mon site, encore plus quand c’est écrit n’importe comment. Je vous prierais donc d’arrêter ou alors de venir ouvrir un topic sur le forum pour en discuter plus sérieusement. Le site n’est pas un endroit pour lancer des débats. Merci.

larson

Donc ce que tu dis que les series longues sont aussi benefique pour la masse que les series courtes?  j’ai toujours lu que c’etait utilisés que pour l’endurance.

BE

Bravo à Rudy et à ses collègues, Fabrice and co. PErso, je remets absolument pas en question les dires de Rudy, mais sachant qu’on trouve pas mal de conneries y compris dans les études scientifiques, meme si je crois Rudy, je suis obligé d’être méfiant et je pense que c’est compréhensible. “ne se recoupent pas toujours, loin s’en faut. Il est impossible d’être catégorique,” Justement, j’aimerais savoir Rudy ce qui te permet d’affirmer que les histoires de Fibres sont des conneries? Est ce prouvé scientifiquement? Est ce une supposition qui découle de ta pratique? Parcequ’en physio ou livres de méthodo, lls appellent ça l’endurance de force, tu fatigues d’abord les fibres lentes puis on attaque les fibres rapides, donc forcément avec des séries longues on finit par travailler aussi les rapides. Mais les fibres rapides sont moins stimulées au niveau de la croissance qu’avec des charges plus lourdes et séries plus courtes. ça c’est ce qui est marqué dans les bouquins. Rudy révolutionne ceci et je trouve ça super, ça m’interesse vraiment, mais vu que ya pas de source citée, pour être vraiment convaincu j’aimerais que tu m’expliques Rudy d’ou te vient cette affirmation concernant les fibres. Merci d’avance, c’est important pour moi de comprendre.. Autrement, qu’est ce qui est mieux pour les séries longues, de mettre plus léger et faire une série tres longue, plus de 30 reps( tonnage ), ou bien de rester plutot à relativement lourd dans la fourchette 15 a 20 reps, qui reste une série longue.

Rudy

Ca concerne tous les exercices et tous les muscles.

black-ty13

salut, j’orais une questions Rudy. Eske les séries longues s’apllique seulment au DC ou on peut l’utiliser pour biceps triceps?paske personelment les biceps ont mon point faible, je les travaille seulment en serie courte et je stagne voir je régresse . serait il possible de faire série longue pour mieux les devellopé?

Haris M

lol un vrai prof de muscul rudy bonne article sinon plein d’info

Zasth

@ yopyop : Personnellement, ce que je remarque, c’est l’espèce de messianisme qui ressort de ton style, et j’avoue ne pas apprécier. Il y a ce ton du type au-dessus du lot qui apporte la Vérité avec un rien de condescendance, et ce n’est pas l’esprit du site. Comme dans tout, il y a ce qu’on dit, puis la manière. Bref. En général, les données scientifiques (anatomie, diététique, biomécanique, etc) sont plutôt recherchées. Maintenant, comme dans toute branche scientifique, les données, connaissances, hypothèses, recherches… ne se recoupent pas toujours, loin s’en faut. Il est impossible d’être catégorique, à moins de bosser pour Flex et le groupe Weider et de louer tout ce qu’ils vantent à travers des études financées par eux. Pour le reste, voilà ce que je voudrais répondre : toute pratique de musculation, au sens large, implique un développement de la force. Mais si le carré est un rectangle, l’inverse n’est pas vrai, aussi faut-il éviter les visions dyadiques surranées du genre “où t’es fort, où t’es basé”. Le créneau d’entraînement des compétiteurs de force fait que l’activité musculaire mise en jeu sera suffisante pour gagner beaucoup de force, mais insuffisante pour un développement optimal de nouvelles fibres. Le culturiste, à son tour, gagnera en masse musculaire mais moins en force, à moins d’entraînements ciblés. Toutefois, en augmentant progressivement les charges avec un même nombre de répétitions, le culturiste devient fort. Il le sera toujours moins - sauf exceptions ou dopage - qu’un powerlifter, mais toujours davantage d’un culturiste s’entraînant au poids de coprs, qui ne peut augmenter la charge en maintenant le nombre de reps. Car il ne s’agit pas ici - ou alors j’ai mal compris - de remplacer définitivement la muscu “traditionnelle” par des charges légères et pour longtemps, mais d’employer, en sus ou en complément du body ordinaire, cette méthode. De plus, contrairement à l’entraînement au poids de corps, la charge peut continuer à augmenter. Je fais parfois des séries de 20 ou 25 squats, et j’augmente régulièrement. Enfin, il ne s’est jamais agi de charges de nul, qui favorisent surtout une régression, mais de charges suffisamment lourdes pour l’organisme, même si elles nous paraissent, de par le développement progressif de notre force, assez légères. Ainsi, il ne faut pas voir dans les séries longues des séries à faible “poids”, mais une progression qui, au lieu de s’exprimer dans l’augmentation de la charge, choisit de s’exprimer par un effort supplémentaire à chaque fois dans une série (25 reps, puis 26 la fois suivante, puis 27 la fois d’après…) Personnellement, la question, moins aggressive, moins hautaine et plus constructive, que je me pose, est la suivante (il suffit de voir la différence de ton entre la question et la réponse, plus haut) : bien que certains principes Weider soient largement dépassés, il me semble que parmi eux se trouve le principe de surcharge. A un moment, la technique des séries longues n’entraîne-t-elle pas le muscle dans une habitude, d’où une non nécessité de réagir aux stimuli via une hypertrophie? @ Havoc : certes, mais c’est le lot de tout corps de partir en sucette puis de caner ^^. La question est donc : le body, correctement pratiqué et sans prendre de risques directs, freine-t-il ou accélère-t-il le déclin de l’organisme. A ce sujet, même si ce n’est pas complètement tranché selon ce à quoi on s’attache, je peux affirmer, bibliographie scientifique à l’appui, même s’il me faudrait quelque temps pour retomber sur mes sources, que le bénéfique l’emporte largement sur le préjudiciable.

havoc83

>sisice Je suis d’accord avec toi pour superphysique.org : de nombreux articles, une ambiance sympathique, y venir est toujours instructifs et un plaisir en soi ! Maintenant là où je ne suis guère emballé ce sont pour les articulations, qui risquent de beaucoup souffrir des entrainements à charge lourde. Cet article est une avancée en soi puisqu’elle incite à faire des séries longues avec des charges convenables. Mais ce n’est pas suffisant pour rester très longtemps en bonne santé physique, car la mécanique du corps est complexe et avec le temps les maux apparaissent (surtout articulaires) ! Bref, tout cela fait beaucoup réfléchir…

sisice

bonjour à tous, bravo à tous pour vos articles sur la musculation!! le principe de la musculation est de varier vos entrainement, si vous entrainez environ 1heure et demi par jour, il faut manger équilibré,prendre de la protéine c’est mieux et éviter les produit dopant car cela jouerra sur votre santé,n’oublié pas que à nos niveaux ils faut des années d’entrainement pour être bon,je vois des jeunes qui ce charge sans savoir ou ils vont! dans la plupart des salles les gens sont mals guidé et font n’importe te quoi quel dommage pour eux,j’ai 46 ans et je peux vous dire que je suis enforme. moi je suis heureux quand je me dépasse même de 250grammes lol. exemple au squad;quand je fait les jambes je fais des séries de 15 en commencent avec 20 kilos et je monte de 10 en 10 kilos ce la donne 15 x 20,15x30,15x40,15x50,15x60,15x70,13x80,11x90,8x100,6x110,et 3x3x120 au squat fesses prèsque qu’aux talons avec 1minute 30 entre les séries je vous assure que c’est dure mais cela(1x par semaine) ma fais progrèsser et quand je fais le principe du 5x5 je le fais à 140!!! conseil à tous,fais attention en vous entrainent et vous aurez le plaisir de vous entrainez longtemps voir votre vie entiere très bon courage à tous et surtous il faut vous faire plaisir en vous entrainent ps; les fautes d’hortographes sont pour mes amis culturistes virtuelle et merci pour vos articles car j’ai appris des choses sur le sujet francis essonne

Fabrice

“La couche que vous rajoutez en semblant affirmer une dissociation muscle/force, alors que votre collègue affirme que ca n’est pas le cas sur l’argument contestable qu’étant donné que votre club SP ne comporte pas de gens faibles ca serait donc faux. On ressent la puissance intellectuelle du collectif.” Pardonnez-moi mais : Rudy explique qu’on ne peut être musclé sans être fort.  “Musclé implique fort”. Il n’a en rien indiqué qu’il y avait une relation d’équivalence et qu’être fort impliquait d’être musclé. Donc cela ne remet pas du tout en cause mon commentaire ni le collectif comme vous dites. De toute façon chacun est libre de ses propos dans la Team et on ne cherche pas la convergence. On peut développer significativement sa force maximale en minimisant l’hypertrophie musculaire, par les “techniques” que j’ai évoqués, elles sont connus et utilisées. C’est comme cela que des haltérophiles (puisque ça vous plait d’en parler) comme Ivan Chakarov par exemple passe un colossal 330 kg au full squat avec des cuisses bien loin de celle d’un culturiste. Je vous mets au défi de trouver un véritable consensus scientifique sur l’hypertrophie musculaire. D’ailleurs, les recommandations de l’American College of Sports Medicine (ACSM) sur le sujet sont floues.

Fabrice

Je suis pas sur d’avoir compris tout vos commentaires. Sur le ton hésitant de la vidéo, c’est la première du site, l’exercice est pas forcément facile. Sur le nbr de reps, s’il y a bien un consensus scientifique pour la prise de force (travail à 80% etc) ou d’explosivité, le fait est que pour la prise muscle, ça reste flou (10*10, 4*8-12, des études qui montrent qu’une seule série suffisent etc. Tout au plus on “sait” qu’il faut privilégier la filière anaérobie lactique). Cet article est une réponse empirique à cette question. Sans vouloir parler pour eux, la position de Rudy me semble assez proche de celle de Michael Gundill ou Jean Texier.

yopyop

Vidéo en bois, tu es hésitant pas convaincu, pas d’argumentaire sur ta position sur l’hypertrophie, tu t’arranges avec les données scientifiques pour te faire une vérité tronquée. La meme chose que la méthode sans matériel d’ailleurs, donc ne la critiquez plus, en allant dans ton sens on va aussi dans le meme sens. J’attends avec impatience la grande théorie pour expliquer les performances des athlètes de force a volume moindre que les culturistes. Un membre de ton équipe passe discrètement pour dire que ca ne s’applique pas aux powers, c’est tellement contradictoire. Craignos de changer la réalité pour s’arranger, tu aimes le culturisme assume. Les culturistes sont moins forts que les haltéros, les haltéros sont moins volumineux que les culturistes, c’est quoi le soucis ? parceque les haltéros seraient pas des crevettes et les culturistes pas des mauviettes faudrait nier les évidences. Ne conseille pas aux autres d’ouvrir des livres quand toi meme tu ne dois pas en ouvrir tant que cela, tes articles sont bien conçus car la plupart du temps tu prends ce que tu trouves ailleurs. Regarde sur paruvendu peut etre que tu trouveras un prompteur.

Fabrice

Il y a des programmes tout fait sur le site, section “programmes”. On ne peut pas être plus explicite.

felix

j’esntend plusieur personne e dire de ne pas faire les biceps avan les pec et vice versa , bref dotre dise linverse et moi je ne suis plu trop sur de comment faire le bon ordre pouriez vs maider ?

Rudy

Je ne crois rien. Si ca progresse, c’est bien.

felix

bonjours, jai 16 ans et je mentraine depuis un mois deja sur tout mes exercices , je fais 3 series de 12 repetion et jaugmente les charges a tout les 2 semaines de 5 livres (2,5 kg) croyez vous que cest bon ? merci davance

Tibo

Okay, merci

Rudy

C’est pas mal lourd, oui.

Tibo

Rudy est-ce que 83kg peuvent être considérés comme “assez lourds” pour faire des séries longues au développé couché? Parce que là pour l’instant j’en fais 11 ou 12 à 93kg par exemple.

bandigreg

Je suis tout a fait d’ accord avec alban. Le probleme que j’ ai eu est de me focaliser que sur la masse depuis le debut car j’ etais maigre. Mais on en voit plus de limite et on fini par ressembler a rien. Je remercie toute la team pour leurs articles, leurs explications. C’ est le premier site que je vois qui est aussi bien fait, clair et precis. Une vrai bande de pros, Peace les gars ;)

ninja

oui forcément pas évident alban, mais une fois de plus c ‘était pas contre toi, je me suis juste souvenu qu’ en regardant toutes les perfs ou presque a l ‘époque tu n étais pas au niveau des perfs donné par rudy(car c’ était par rapport a la gold) c est juste pour cela, rien contre toi, je fais quelques cm de plus que toi et j ai des perfs a peine meilleures(léger) en faisant quelque kilos(actuellement ) de plus que toi (env 15% là et j ‘espère en perdant 8kgs être dans les 10,11%) et j ai déjà un bon petit niveau quand même quand je compare aux personnes lambdas(ne pratiquant pas ou peu) ou même en comparant en salle..  donc notre niveau n’ est pas si mauvais que ça quand même quoi, mais c ‘est sure que comparé a un rudy rien a voir lol(surtout en force pur, moins en rapport poids/force ,ou je suis plus a l aise et aides meilleures   perfs….) moi a la base j suis ecto donc pas evident de prendre des kilos de muscles, mais avec l age je prends aussi facilement du gras .. le plus dur c ‘est l alimentation, c ‘est vraimment contraignant c est clair

Alban

ninja : ok ;) Je veux juste préciser quelques petites choses. Je sais très bien que je ne suis pas fort. Mais il ne faut pas me comparer à d’autres pratiquants. A 25 ans j’étais obèse. J’ai perdu 30 kg, et j’ai commencé la musculation à 28 ans en pesant 60 kg. Depuis, ça fiat 9 ans que je ne mange pas à ma faim. Si je mange un peu plus, histoire d’essayer de prendre du muscle, j’engraisse très très vite. Donc, globalement, je passe ma vie au régime. Il est clair que ça n’est pas l’idéal pour avoir de grosse perfs. Et puis je suis aussi conscient qu’avec mon passé je ne serai jamais énorme. Alors je préfère être sec à 75 kg et avoir l’air musclé plutôt que de me lancer dans une course à la masse perdue d’avance et finir par ne plus ressembler à rien du tout.

Fabrice

Justement non, pas dans le contexte de l’article (prise de muscle). Un type qui fait 60 kg et qui fait 10@60 kg au couché aura peut-être la même force relative qu’un mec qui pèse 80 kg et fait 10@80 kg au couché mais probablement pas les mêmes pecs/épaules/triceps. Pour la prise de muscle, on s’en fiche de la force relative. Des crevettes qui font 20 tractions, il y en a une palanqué chez les pratiquants d’une méthode poids de corps. Si tu fais des curls haltère à 40 kg, tu es fort point barre ! A fortiori, vu que tu es grand et que tu as de grand levier, tu es encore plus méritant. La force relative, ça va bien en compétition d’haltérophilie et de force athlétique pour comparer les mecs entre eux autant que faire se peut, mais pour un culturiste, je pense que cela induit plus en erreur qu’autre chose de la considérer.

planetemuscle

Dans le même temps une performance se rapporte aussi au poids Il faut regarder la force relative plutôt que la force brute sinon les plus gros sont avantagé sans que cela soit juste Des séries à 85 kg c’est peut être mieux pour un mec qui fait 65 kg que 120 pour un mec qui en fait 100 kg L’autre jour un mec de 66 kg jeune et plutot admiratif me voit faire du curl haltère avec 40 kg il me dit waou t’es fort je lui ai dit non c’est toi qui est fort tu fais du dev couché haltère avec 42 kg et tu ne peses que 66 kg moi j’en fais 100 j’ai aucun mérite Pour le suivre en haltère il faudrait que j’en fasse à 74 kg et je ne suis pas sur de les faire en série de 10 comme lui Donc bravo à lui moi y a rien d’exceptionnel Donc comparons ce qui est comparable Alban est un petit gabarit sans lui manquer de respect donc on peut pas comparer avec un mec qui fait 15 ou 20 kg de plus ...

ninja

autant pour moi j avais pas calculé qu il précisait dans la gold , je comprend mieux ca m etonnait une si grande difference(et par rapport au debut dont t as parlé avec le dopage je ne voulais pas dire que tu en prennais, dailleurs tu aurais de meilleures perfs je pense avec.. j ai juste oris le paragraphe vite fait, dsl)

Alban

ninja, je t’adore !!! Je n’arrive même pas à y croire. Le plus beau compliment qu’on puisse faire à un membre de la Team SP c’est de lui dire qu’il se dope ! Cea dit, j’ai ausi des des doutes sur ta vue… et puis tu n’as peut-être pas vu du muscle soudevent dans ta vie. Mais peu importe, ça a rendu ma journée encore meilleure. Rudy a fait une petite erreur au sujet des anabos. S’il est possible de prendre du muscle sous anabos en forçant beaucoup moins qu’un naturel, ces mêmes substances dopantes rendent aussi beaucoup plus fort. Il n’y a qu’à voir le rythme auquel les supra naturels se déchirent des muscles à cause de poids qui eux aussi montent trop vite par rapport aux capacités du corps. Voir aussi l’interview de Frédéric Delavier.

kensei'

alban = bronze team , pas gold

ninja

Nous n’avons jamais vu quelqu’un de non dopé être faible et avoir un bon développement musculaire. La galerie de la Team SuperPhysique vous confirmera cela : tous les membres Gold SuperPhysique sont, par exemple, capables de réaliser environ dix répétitions à 120 kg au développé couché. nan pas tous expl https://www.superphysique.org/galerie/alban

planetemuscle

Bon article Même si on peut s esentir débutant toute sa vie car pas assez puissant et gros Je considère donc qu’il vaut mieux mélanger les séries courtes moyenne et longue ça permet de dépasser des phases de plateau plus rapidement que d’attendre plusieurs années pour faire 15 répétitions à un exercice

Laurent E.

peu importe cela sort un peu du cadre initial, merci pour ton investissement dans ces articles

Rudy

Les détails sont ce qui compte le moins. Je n’ai pas regardé ton lien en détail.

Laurent E.

hypertrophie par adaptation gain en force par éducation du sys nerveux, et accessoirement gain musculaire (hypertrophie) (en entrant pas dans les détails: vitesse, résistance, endurance…) j’ai lu un article qui semblait intéressant: lien (désolé pour le lien externe) de C.waterbury si on tient compte des nouvelles données ce qui est énoncé à l’intérieur aujourd’hui serait faux?

Rudy

Le problème, c’est que beaucoup écrivent des articles sans jamais avoir ouvert un livre de physiologie. Tout ce que je dis dans cet article, surtout sur l’hypertrophie sarcoplasmique, sarcomère et autres conneries, ca se trouve partout. Tout ce dont on a besoin pour quoi faire ?

Laurent E.

merci pour la réponse si le recrutement sélectif des fibres n’est pas possible il ne reste rien que la dégradation musculaire et l’éducation du système nerveux c’est tout ce dont on a besoin? cela remet en cause tout ce qui est écrit dans les revues, les livres etc c’est vraiment une révolution faut faire un article poussé dessus ce serait un gros plus pour qu’on arrête de se fourvoir, de faire fausse piste et d’aller à l’essentiel

Rudy

Il faut oublier ces histoires de fibres qui ne sont encore que des conneries. Tu ne choisis pas les fibres que tu recrutes, il ne faut pas rêver. Tu prends ce qui vient et c’est tout. L’intérêt du lent/léger, c’est 0 ! Sauf en rééducation. L’intensité ici, c’est quand tu forces. Plus tu progresses, plus tu dois forcer. Il n’est pas question d’intensité modérée.

Laurent E.

Intéressant toutefois il serait utile d’avoir plus de sources (citées) pour ceux qui n’ont pas le matériel afin de prendre en compte ces données, concernant : “Mais c’était vite oublier que le développement du sarcoplasme est proportionnel à celui du noyau (myofibrilles/sarcomères), qu’on ne peut augmenter les réserves de glycogène au delà d’un certain seuil (faible) si l’on ne prend pas en “fibres”, outre le phénomène du rebond (temporaire).” si on prend en compte cette donnée, cela ne remet pas en cause l’entrainement sélectif, lourd-rapide qui développera principalement les fibres TIIB et TIIA, léger-lent/modéré qui développera principalement les fibres TI (schématiquement c’est un peu plus compliqué) auquel cas, l’entrainement lourd conserve son intérêt, pour ceux cherchant la force etc la différence ce fait plus en rapport avec le sujet pour celui qui cherche l’hypertrophie en priorité sans forcément un gain prioritaire en force, auquel cas une fois un niveau suffisant en force par rapport à son gabarit il peux utiliser une intensité plus modérée afin de se préserver, pour continuer en progresser en hypertrophie ou qualité musculaire sans forcément mettre en avant la force

SendoTakeshi

Bonjour Rudy, je viens d’apprendre quelque chose d’essentiel, tu dit que l’hypertrophie sarcoplasmique n’existe pas, cela n’a pas été prouvé scientifiquement? Donc il n’yaura qu’hypertrophie fibrillaire? peux tu m’éclairer surce sujet. Sinon tres interessant ce sujet sur les series longues. C’est bon j’ai compris jai lu l’article! incroyable et dire qu’on nous apprend ça a l’Hacumese (en meme temps c’est truffé d’haltérophiles de la vieille école). Il n’ya encore pas si longtemps je donnais des leçons pr faire la différence entre masse et volume,  et ba la je vais devoir tt reprendre.

Rudy

Non, tu peux faire ca sur tout tes exercices.

Golgot13

Bonsoir à tous, A quelle “dose” doivent être utilisées les séries longues au sein d’une routine ? Sur tout les exercices des que l’on peut (mode intermédiaire) ou alors sur 1 ou 2 en gardant le premier par exemple en lourd 8-10 puis les suivants en séries longues. Merci à vous.

Rudy

Aucune différence justement. C’est ce que je dis dans la vidéo et dans l’article.

marou

Pourriez expliquer brièvement la différence entre le volume et la masse musculaire ?? Merci d’avance.

waza

Très bonne article.

Viatrophy

Yeahhh ! à nous la masse ! (moi d’abord) ! xD

deidara

Ok les mecs, désolé car là où j’étais je ne pouvais pas acceder à la vidéo, elle permet de mieux comprendre. Merci Fierce. Oui j’avoue 100kg pour eux^^ c’est easy.

Fierce

il veut dire qu’au naturel, les perfs sont en adéquation relative avec le physique… En gros on aurait du mal a imaginer Rudy ou Yann avec “seulement” 100kg pour maxi au DC, par exemple. Et c’est confirmé quand tu regardes les perfs et les physiques des membres de la team!

deidara

Ok j’ai compris, mais il y a une chose qui reste perplexe, c’est quand tu dis:“Nous n’avons jamais vu quelqu’un de naturel être faible et avoir un bon niveau. La galerie de la Team SuperPhysique vous confirmera cela.” Est-ce que tu peux m’aider à mieux comprendre cette phrase? Merci et bon boulot pour le site.

Viatrophy

Tu pourras prendre un micro la prochaine fois ? on entend pas bien ! ah ah

Rudy

Que dit l’article ?

deidara

Rudy pour moi 100kg = 11rep environ et donc de temps en temps je peux faire des séries longues avec 90 ou 80kg? C’est bien aussi de faire un max de rep avec un poids sur la barre égal à son PDC. Bon c’est sûr que pour ne pas s’installer dans la routine, il faut “traumatiser” son muscle, ne pas faire toujours la même chose. Bon courage.

Rudy

Les fourchettes de répétitions (8-12, 15-20, 10-15, etc.) sont indicatives. N’hésitez pas à faire des séries plus longues, surtout sur les exercices où vous êtes fort. Es tu sur de n’avoir aucun problème de vue lol ? Partie commentaire des programmes.

tonio69

Je ne comprend pas.La vous dite que pour intermediaire c’est des rep de 15,puis sur le programme intermediaire vous mettez rep 8-12.

Rudy

On vient de dire que l’hypertrophie sarcoplasmique n’existait pas.

david04

cela veut dire que si l’on travail en circuit training on vas taper dans une hypertrophie sarcoplasmique? il faut donc une alimentation riche en glucide?

Fabrice

Bon sang, mais c’est dingue de tout compliquer comme ça ! L’article dit juste en substance que plus on est fort, plus il ne faut pas hésiter à allonger le nombre de répétitions et s’éloigner du dogme 8-12 reps. Un peu comme Yann666 qui aime bien “jouer” à 100 kg au couché alors qu’il peut faire des séries de 10 à 120 kg.

wanet

Ok je pige mais du coup ça te fait des séries très longues en terme temporel. 20 rèps à 100kg quand tu arrives à n’en enchaîner que 10 ou 12, ça t’oblige à te reposer un max entre chaque rèps restantes jusqu’à 20… Me paraît super long pour chaque série du coup.

Rudy

Qui a parlé de faire des séries de 20 répétitions à 80 kg au développé couché ? On ne fait pas les mêmes séries longues. Il faut relire l’article.

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Rudy Coia
est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.
//www.rudycoia.com

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