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Combien de répétitions faut-il faire pour prendre du muscle ?




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Parce que sans arrêt, on me dit qu’il faut faire des séries courtes et lourdes pour prendre, il était temps de mettre les choses au clair.

Les différentes hypertrophies

Tout d’abord, nous allons définir ce que certains appellent l’hypertrophie sarcoplasmique et l’hypertrophie des sarcomères aussi appelée myofibrillaire.

Il s’agit en fait d’une distinction qui a été faîte il y a bien longtemps par les haltérophiles pour “expliquer” leur plus faible volume musculaire en comparaison des culturistes.

Grâce à cette théorie, on a alors pu assister à des débats passionnés sur la différence entre la masse (hypertrophie des sarcomères) et le volume (hypertrophie sarcoplasmique), sur l’existence de la “gonflette”, de muscles “faibles”.

L’hypertrophie des sarcomères était censée être travaillée avec des séries courtes de 6 à 8 répétitions tout en favorisant une alimentation riche en protéines. On espérait ainsi obtenir un muscle d’apparence dense (dur).

À contrario l’hypertrophie sarcoplasmique désignait l’hypertrophie de tout le matériel non contractile de la cellule musculaire (glycogène, capillaire, mitochondrie…). Un entraînement en séries plus longues avec des temps courts de récupération était privilégié afin de permettre une forte déplétion glycogénique (du glycogène), tout en favorisant alors une alimentation hyperglucidique afin de stocker de plus en plus de glycogène. Le muscle parait alors plus gonflé (d’eau) et donc plus gros.

Mais c’était vite oublier que le développement du sarcoplasme est proportionnel à celui du noyau (myofibrilles/sarcomères), qu’on ne peut augmenter les réserves de glycogène au delà d’un certain seuil (faible) si l’on ne prend pas en “fibres”, outre le phénomène du rebond (temporaire).

Aussi, si vous entendez les termes de masse et volume, sachez qu’il désigne l’hypertrophie des sarcomères et sarcoplasmique et vous savez maintenant que cela ne veut rien dire du tout.

Nous n’avons jamais vu quelqu’un de non dopé être faible et avoir un bon développement musculaire. La galerie de la Team SuperPhysique vous confirmera cela : tous les membres Gold SuperPhysique sont, par exemple, capables de réaliser environ dix répétitions à 120 kg au développé couché.

Situer son niveau

Autre point important avant de déterminer le nombre de répétitions que vous devez faire, il s’agit de déterminer votre niveau.

Pour cela, référez vous à l’article Êtes vous fort ?

Que l’on soit débutant, intermédiaire ou confirmé, comme nous le verrons à la fin de cet article, on ne fait pas, on ne vise pas le même nombre de répétitions.

L’arme anti-stagnation : les séries longues

Nous y voici, les séries longues.

Tout d’abord, définissons ce qu’est une série longue. Il s’agit d’une série comptant au moins 15 répétitions minimum. J’aime bien dire que 20 répétitions est une série normale, cela me semble plus juste.

Certains me diront que si la série est longue, c’est qu’il s’agit d’une charge légère mais pour moi, par exemple, 100 kg au développé couché, c’est lourd pour tout le monde. Il n’est plus question de relativité mais de réalité ici.

Personne de censé ne dira que 100 kg, c’est léger, même si on fait 30 répétitions. Je prends l’exemple de 100 kg car il s’agit d’une charge acceptable au développé couché, à partir de laquelle les séries longues montrent tout leur bénéfice. Nous reviendrons plus en détails sur ce point plus bas (la charge acceptable).

Ainsi, les avantages des séries longues sont plutôt nombreux.

Puisque la charge est “légère”, nous contrôlons mieux nos mouvements et réduisons alors notre risque de blessure ce qui nous permet de progresser. Car qui dit blessure, dit arrêt, dit régression. Vous l’aurez compris, pour progresser, il faut durer.

Il est aussi plus facile de tricher sans risque avec une charge que l’on peut contrôler facilement pour ceux qui y sont habitués.

Mais l’avantage, l’argument le plus intéressant est que les séries longues permettent de progresser beaucoup plus rapidement que les séries courtes.

Quand vous faîtes une série de 8 répétitions à l’échec, combien de temps va-t-il vous falloir en temps normal pour arriver à faire 9 répétitions ? Combien de séances ? En dehors de toute prise de poids, cela va prendre plusieurs semaines.

Tandis que sur une série de 20 répétitions, il est toujours possible de rajouter une répétition car le pourcentage de progression requis est bien plus faible que sur une série courte.

Ainsi, même sans être au top de sa forme, on peut progresser à chaque séance. On garde alors sa motivation à chaque séance car quoi de plus démotivant que de ne pas progresser, que de faire toujours les mêmes séances.

Enfin, grâce aux séries longues, on développe véritablement ses ressources mentales. Ça brule, ça gonfle, il faut résister et ne pas lâcher pour aller chercher sa progression. Je vous invite d’ailleurs à ce sujet à relire l’interview de Franck sur le site et son périple au squat qui ne manquera pas de vous motiver.

Fausses idées sur les séries longues

Qui n’a pas entendu dire que les séries longues faisaient sécher, maigrir ? Voila encore une ineptie que l’on nous raconte.

Comme nous l’avons vu dans l’article Programme diététique de sèche, seule une restriction calorique fait sécher. Ce n’est donc pas l’entraînement (même s’il y contribue par la dépense énergétique qu’il induit) qui fait perdre du poids.

Cette fausse idée provient essentiellement de la notion : séries longues = séries légères.

Le but est de faire des séries longues et lourdes, pas légères comme je vous l’ai expliqué plus haut afin de bénéficier des avantages des séries longues et des poids lourds.

Forcément, faire des séries longues à 50 kg au développé couché ne donnera pas des pectoraux énormes tandis qu’à 100 kg, ce sera différent.

Qui doit faire quoi ?

Si vous êtes débutant, concentrez-vous sur l’augmentation de vos charges. Il est inutile de brasser du vent. Faîtes plutôt des séries de 6-10 répétitions le temps d’arriver à un niveau acceptable de force, c’est-à-dire le niveau intermédiaire.

Si vous êtes intermédiaire, vous pouvez commencer à allonger vos séries. Vos poids deviennent suffisants pour bénéficier des avantages des séries longues. Des séries de 15 répétitions sont largement envisageables.

Enfin, si vous êtes confirmés et que vous voulez durer en musculation, les séries longues sont votre avenir pour continuer à progresser. Il n’y a plus de limites.

Je rappelle que pour définir votre niveau, il vous suffit de vous rendre à l’article Êtes vous fort ? afin de définir si vous avez ou non des charges acceptables.

Nombre de répétitions en fonction des exercices

Certains exercices se prêtent mieux que d’autres à l’utilisation des séries longues, ce sont tous les exercices permettant d’utiliser la technique du rest-pause.

Tous les exercices ne permettant pas de rest-pauser sont à utiliser en séries plutôt courtes.

Il n’existe malheureusement aucune liste universelle d’exercices où l’on peut rest-pauser. Certaines personnes y arrivent sur certains exercices du fait de leur hyperlaxité, notamment en position haute du développé couché.

Néanmoins, la plupart des exercices d’isolation s’y prêtent plutôt bien ainsi que tous les exercices où il n’y a plus aucune résistance en haut comme le squat ou la presse à cuisses.

Vous voilà désormais au courant du nombre de répétitions que vous devez faire en priorité.

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317 commentaire(s)

wanet

Pour moi les séries longues s’effectuent bien entre 30 et 50 % du maxi… Du coup autant je suis sur de pouvoir claquer 20 rèps à 80 kg au coucher sur une série, autant sur 4 j’aurais du mal. Que faut-il faire alors ? Baisser les charges au fur et à mesure ? Ou alors ce que je fais actuellement : 4 séries à 70 kg avec les deux premières assez à l’aise et les deux dernières avec “pompe” à 50 kg quand y’a plus de jus ?

Fabrice

Une remarque, même si ça fait parti du titre de l’article : les considérations indiquées par Rudy concernent la prise de volume musculaire uniquement. Si vous faîtes de la force athlétique ou que votre priorité c’est la force maximale, cela ne s’applique pas.

Augustin

article qui ne fait que confirmer les doutes que j’avais quant aux séries courtes… merci pour votre superbe site ;)

bastien402

celle a 80 je pense en essayant d’augmenter les reps a chaque seance

Alex

Donc, si je réalise environs 15 reps à 70, 12 à 80, et 6 voir 8 à 90, je doit favoriser les séries à 70 ? Et pour les triceps/Biceps, les séries longue sont favorable ?

bastien402

article super sympa rudy comme d’hab quoi !!

Rudy

Non. Pas d’alternance du nombre de répétition sur le même exercice et dans la même séance.

Jean

Donc il serais mieux de faire une séance complete en série longue plutot que 2 série lourde 2 série longue ?

théo

Vraiment excellente ta vidéo Rudy. Merci ! Superbe carrure au passage ...

Rudy

Si, on prends les mêmes charges. On décharge pas la barre, on mets la charge qu’il faut pour faire le nombre de reps prévues. Ce sera le sujet d’un prochain article.

aimeka

Dommage qu’on parle en charge et non pas en ratio par rapport au poids. Car pour quelqu’un de 70 kilos, je doute qu’on prenne les memes poids que quelqu’un de 90, pour definir un debutant ou un intermediaire.

junfan

Ok merci de ta réponse donc si j’ai bien compris mieux vaut décharger la barre et maintenir les reps en séries ????

Rudy

Rest-pause, sans reposer la barre sinon la série est finie. Je suis contre les cycles de répétitions.

junfan

Merci Rudy pour ton article juste une question quand tu parle de faire des séries longues tu entends par là par exemple de faire 20 reps continu à 100 kg ou faire par exemple 12 reps à 100 kg puis rest pause pour 4 reps puis 4 reps en dégressif (juste un exemple)???

Art B

De même que Shaft, le son est faible, mais ce n’est pas très grave (il faut penser à baisser le volume après la vidéo, c’est tout). Article simple et nickel. Par contre, pourquoi ne pas parler de faire des séries à charge / nb de reps différentes dans la même semaine / séance ? Par exemple, d’après ce que tu dis, je serai du niveau intermédiaire, mais plutôt que de bosser en 10-15 répétitions, faire une séance en 6-8 et une autre en 15-20. C’est ce genre de question auquel j’aurai aimé avoir des réponses. Merci Rudy !

Shaft

Article très intéressant. Et sympa d’avoir fait une vidéo, mais chez moi, le son est très très bas j’ai du tout mettre à fond et encore…

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Rudy Coia
est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.
//www.rudycoia.com

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