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Guide complet de la sèche en musculation




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À l’approche de l’été, beaucoup se sont mis ou vont se mettre au régime ! Mais qu’est-ce que sécher exactement ? Comment sèche-t-on ? Combien de temps cela dure-t-il ? Comment devons nous manger ?
C’est ce que nous verrons dans cette première partie avant d’aborder dans les suivantes les facteurs qui peuvent nous aider à sécher à savoir l’entraînement, le cardio-training et bien évidemment les suppléments.

1 - Comment sécher ?

Sécher, c’est tout simplement perdre du gras. On distingue en général le régime de la sèche, le premier étant tout simplement la première phase d’une sèche où l’on cherche juste à être bien, ce qui suffit largement pour tous ceux qui ne font pas de compétition. La sèche étant la touche finale, quand la peau est vraiment collée aux muscles :

Tout savoir sur la sèche !
Cyril vainqueur du Trophée Men’s Classic 2012 -1.90m


Perdre du gras est une histoire de calorie :

  • Il faut tout d’abord dépenser plus de calories que ce qu’on consomme. Cela peut se passer par une réduction des calories ingérées (réduire sa diète) ce qui est la technique la plus couramment utilisée ou alors augmenter ses dépenses d’énergie en faisant par exemple plus d’activités cardio-training
  • Il faut également manger mieux. Même si l’on préconise de manger sainement à longueur d’année, ce n’est pas le cas de tout le monde, c’est pourquoi le choix des aliments, leur qualité est un critère important lorsque l’on souhaite perdre du gras et garder un maximum de muscle. On ne sèche pas à la pizza journalière :D

2 - Combien de temps pour sécher ?

Il n’y a pas à proprement dire de durée type pour déterminer le temps qu’il vous faudra pour atteindre le taux de graisse que vous désirez atteindre, tout dépend d’où vous partez. Sachez cependant qu’on a toujours plus à perdre que ce que l’on pense, c’est malheureusement la triste vérité.

À votre avis, combien de kilos aurait dû perdre Karim de la Team SuperPhysique pour être bien ?

... 5 kg ? 10 kg ?

Karim
2010 - 97 kg / 214 lbs

Karim
2011 - 80 kg / 176 lbs (coaché par Rudy Coia)

Il a perdu 17 kg au final pour être bien, mais pas non plus hyper sec ;-)

Comptez donc pratiquement le double de ce que vous pensez avoir à perdre si vous n’avez jamais fait de sèche et vous tomberez à peu près juste. Il vous reste ensuite à calculer le nombre de semaines, nous conseillons une perte de 500 g à 1 kg par semaine suivant votre poids et l’avancement de votre régime afin de ne pas trop sacrifier de muscle.

Ainsi, si vous avez 10 kg à perdre, en perdant 500 g par semaine, cela fait 20 semaines soit presque 5 mois en n’étant pas très optimiste car on perd toujours plus rapidement au début. Il vous faudra en réalité environ 12 semaines soit 3 mois de régime drastique, sans aucun écart imprévu !

Et plus vous voudrez être sec, plus il vous faudra tenir en sèche. Il n’y a pas de durée maximum pour une sèche si ce n’est la fatigue qui va vite vous rattraper à force de faire fonctionner votre corps avec moins d’énergie que ce dont il a besoin.

3 - Sommes-nous tous égaux pour sécher ?

Si vous voulez sécher, vous ne devez pas suivre le même régime que votre voisin car vous êtes unique. L’une des plus grosses erreurs en musculation est de vouloir se comparer aux autres, vous n’avez pas les mêmes antécédents que votre voisin, les mêmes activités, les mêmes antécédents familiaux, la même vie…

Il serait donc illogique de suivre la même diète que votre voisin. C’est pourquoi nous ne séchons pas tous au même nombre de calories.

On peut néanmoins distinguer plusieurs facteurs clés qui influencent votre sèche :

  • Plus vous avez été gras auparavant, moins vous devrez manger pour sécher. Vos antécédents de gras jouent contre vous car vos cellules graisseuses ne meurent jamais (pratiquement) et influencent négativement votre métabolisme, vos dépenses énergétiques
  • Plus vous êtes lourd et plus vous brûlez de calories. C’est logique, si vous pesez 60 kg au lieu de 90 kg, vous dépensez moins d’énergie (encore une fois, comparez-vous à vous-même et pas aux autres)
  • Plus vous êtes actif dans votre vie de tous les jours, plus vous brûlez de calories. Si vous êtes assis toute la journée derrière votre bureau, vous ne vous dépensez pas autant que si vous étiez sur un chantier !
  • Plus vous vous entraînez et plus vous dépensez évidemment de calories aussi bien pendant qu’après l’entraînement afin de réparer les dégâts que vous avez infligés à vos muscles
  • Le sexe joue également un rôle important. Si vous êtes une femme, vous avez besoin de moins de calories qu’un homme à poids égal pour sécher. C’est pourquoi le régime est beaucoup plus restrictif pour une femme que pour un homme et qu’il est d’autant plus dur de sécher pour elle

Enfin, n’oublions pas également que nous ne stockons pas tous le gras de la même façon. “Médicalement”,  on distingue les personnes androïdes des personnes gynoïdes. Les premières stockant majoritairement le gras sur le haut du corps (répartition masculine en général) tandis que les secondes stockent sur le bas du corps (répartition plutôt féminine).

Il n’y a pas grand-chose à faire comme nous le verrons dans la partie consacrée à l’entraînement pendant une sèche, mais il est important d’avoir conscience que vous pouvez être gras d’un endroit et presque sec d’un autre. Il est ainsi assez courant d’avoir les bras “secs” et de ne pas voir ses abdominaux ou alors d’avoir des stries sur les pectoraux tout en ayant le bas du dos gras. Ces répartitions sont avant tout d’origine génétique et liées à vos antécédents sportifs.

Nous verrons dans les suites de cet article comment nous devons nous entraîner au régime, si nous pouvons influencer la perte de graisse localement et surtout si la pratique du cardio-training est indispensable avant d’aborder les suppléments utiles au régime (seulement ceux qui sont utiles, on oubliera ceux qui ne font rien) ainsi que le régime à suivre.

Nous allons maintenant voir la sèche du point de vue des activités physiques et allons essayer de répondre à deux questions importantes qui reviennent sans cesse dans les discussions.

4 – Doit-on changer d’entrainement en sèche ?

Il s’agit d’une idée qui a la vie dure, celle de dire qu’au régime, nous devons diminuer les poids que nous utilisons, faire plus de séries et surtout des séries plus longues. Jean Texier disait, à l’époque et très justement dans ses articles pour le Monde du Muscle, qu’il fallait surtout faire des séries longues en prise de masse et des séries courtes en sèche.

Si vous avez lu notre article sur Combien de répétitions faut-il faire pour prendre du muscle, vous savez que nous conseillons plutôt les séries longues afin de prendre du muscle.

L’idée d’alléger ses barres part pourtant d’une bonne intention, celle de ne pas risquer la blessure lorsque nous nous trouvons en période régime, c’est-à-dire lorsque nous sommes plus fragiles et que nous récupérons moins bien. Mais c’est aussi renoncer à progresser, c’est aller s’entrainer sans objectif, sans essayer d’avancer.

Il est ainsi normal de perdre un peu de force au régime, notamment sur les exercices de développés (ne nous demandez pas pourquoi, nous cherchons encore), mais nous pouvons vous dire que tous les autres exercices peuvent encore progresser pratiquement jusqu’à la fin de la sèche.

Ce qu’il faut comprendre, c’est que cette perte de force est involontaire, pas parce que nous ne voulons pas progresser mais parce que le régime nous l’impose.

Ainsi, notre conseil est plutôt de réduire son volume de travail, c’est-à-dire son nombre de séries ou d’exercices par muscle tout en continuant d’essayer de progresser et surtout de maintenir le plus possible ses charges.

Et si nous avions le choix en fin de régime entre réduire nos charges pour garder le même nombre de répétitions ou réduire notre nombre de répétitions (à condition de ne pas descendre en dessous de 6-8 répétitions) pour garder nos charges, nous choisirions cette seconde solution. Nos muscles ne sont pas là pour brasser de l’air.

A ceux qui pourraient encore penser que les séries longues et légères aident à sécher, nous ne pouvons que leur conseiller d’essayer et de revenir nous donner leurs avis. :-)

Nous l’avons déjà fait et le résultat confirme ce que nous écrivons plus haut : ne surtout pas réduire ses charges de travail volontairement et faire des séries interminables avec des charges de fillettes anorexiques ! :-)

Tout savoir sur la sèche
Thibaut

5 – Doit-on faire du cardio en sèche ?


Nous avons vu précédemment que pour perdre du poids, du gras principalement, il était avant tout question de calories, aussi bien en quantité qu’au niveau de la qualité de celles-ci.

En dépensant plus de calories que nous consommons, nous sommes obligés de perdre du poids mais il y a plusieurs solutions pour y arriver :

  • Soit manger moins de calories en réduisant sa diète afin d’être toujours en dessous de ce nous dépensons par nos activités journalières.
  • Soit augmenter nos dépenses caloriques et c’est la que le cardio a son utilité.

Bien nous soyons principalement adepte de la première solution, il peut arriver un moment dans un régime ou malheureusement, il n’y a plus rien à enlever et que le poids ne descend plus alors qu’on est loin d’être sec (même la mise en place de rebond) et alors la seule solution restante reste l’ajout d’une activité physique supplémentaire d’où l’introduction du cardio.

Nous conseillons tout d’abord de miser sur la diète avant d’introduire quelques activités cardio-vasculaires que ce soit, car une activité aérobie a plutôt tendance à accentuer la perte de muscle qui est malheureusement inévitable au régime. Il est “normal” de perdre du muscle au régime, le tout étant de limiter ce phénomène au maximum par l’intermédiaire d’une bonne diététique, d’un bon entrainement et un ajustement précis (si nécessaire) des activités aérobies (cardio).

Retenez donc que le rajout d’activité cardio n’est pas indispensable au régime, cela s’impose de soi-même en fonction des résultats de votre sèche.

Tout savoir sur la sèche
Rudy Coia

6 – Quel cardio faire en sèche ?

Si vous vous trouvez “obligé” de faire du cardio pour sécher, vous avez sans doute des tonnes de questions que nous allons tacher d’éclaircir maintenant :

  • A partir de combien de temps brule-t-on du gras ?

Faut-il vraiment faire 45 minutes d’exercices cardio-vasculaires avant de bruler du gras ? La réponse est évidemment non.

Dans l’article Combien de temps de récupération devons-nous prendre entre chaque série, vous savez que nous utilisons majoritairement notre “gras” dès lors que nous sommes en aérobie, c’est-à-dire à faible intensité et ceux-ci dès les premières minutes de l’exercice.

  • A quelle intensité faut-il donc faire son cardio au régime ?

Deux camps s’opposent sur le sujet, les fans du HIIT (High Intensité Interval Training) et les inconditionnels du cardio à basse intensité.

Le HIIT n’est ni plus ni moins que du fractionné que l’on a rebaptisé avec un nom américain pour le style. :-)

Les arguments en sa faveur sont que l’on brule plus de calories avec ce type d’exercice cardio aussi bien pendant et après l’effort. En effet, les exercices à haute intensité font “tourner” le métabolisme encore un certain temps après l’arrêt de celui-ci.

Mais c’est vite oublié que nous faisons déjà une sorte de HIIT avec notre entrainement de musculation ! Est-il alors nécessaire d’en rajouter une couche, tout en sachant en plus que la “haute intensité” brule surtout des glucides ? En n’oubliant pas que nous manquons justement de glucides au régime et que nous allons puiser de l’énergie manquante dans nos muscles ? Et que c’est également plus traumatisant musculairement alors que nous tentons désespérément déjà de récupérer à ce niveau ?

Vous l’avez compris, au régime, en sèche, nous sommes contre le HIIT qui n’est ni plus ni moins que la meilleure façon de perdre encore plus de muscle.

Nous brulons déjà plus de calories au “repos” grâce à nos entrainements de musculation et c’est pourquoi plutôt que d’en rajouter une couche du point de vue de la récupération, nous vous conseillons de faire du cardio à basse intensité pour directement “bruler” du gras.

Tout savoir sur la sèche
Rudy Coia

  • Faut-il faire du cardio à jeun ?

Beaucoup défendent l’intérêt du cardio à jeun pour sécher, sans en expliquer les avantages et les inconvénients.

Faire du cardio à jeun, c’est évidemment mieux pour perdre du poids plus rapidement, mais aussi bien du gras que du muscle. Lorsque nous sommes au régime et que nous manquons de calories et surtout de réserves de glycogène, nous sommes plus prompts à perdre du muscle.

C’est alors que faire du cardio à jeun avec des réserves de glycogène encore plus basses qu’à l’habitude (en sèche, à condition de ne pas être à 0 glucide auquel cas, cela ne change rien de faire son cardio à jeun ou pas) expose plus à la fonte musculaire qu’en journée ou nous avons consommé un peu de glucides.

Cela est donc à double tranchant. Lorsque l’on est au début de son régime, faire du cardio à jeun nous semble moins préjudiciable pour notre masse musculaire étant donné que l’on dispose de réserve encore assez conséquente de gras mais lorsque l’on est en fin de régime et que l’on souhaite véritablement être super sec, sacrifier un peu de muscle pour être encore plus sec est pour beaucoup un passage obligé malheureusement.

7 - Conclusion

Nous espérons avoir répondu à l’essentiel des questions que vous vous posez aussi bien sur vos entrainements en musculation ainsi que sur l’intérêt du cardio en sèche.
Vous devriez être maintenant à même de savoir si oui ou non, vous devriez en intégrer !

Dans la dernière partie, nous verrons les meilleurs suppléments ainsi que la diététique à adopter afin que vous sachiez enfin tout sur la sèche.

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Rudy Coia
Rudy Coia est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des milliers de pratiquants.

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