- Bonjour à toutes et à tous !
Je m'appelle Yannick, j'ai 17 ans, je mesure 1m67 pour 57kg et je me suis intéressé à la musculation dans le but d'avoir un corps sublime, un corps qui me plaît, avoir plus confiance en moi, et à me dépasser. De plus, j'ai hérité de la génétique de mon père qui a d'ailleurs à son actif environ 35 ans de muscu derrière lui.
J'ai pratiqué environ un an de pompes et abdos (mais avec des pauses) et deux mois d'haltères en ne me musclant que les biceps. Puis, plus tard, j'ai voulu abordé ce domaine qui est très vite devenu une passion.
En parallèle je pratique le foot (en señor).
L'une des motivations qui m'a poussé à faire de la musculation était, en-dehors du regard des autres (mais toujours lié), avoir de la force, puisque c'était mon point faible..
Lorsque j'ai commencé, je me suis donc informé pour en apprendre plus et ne pas faire n'importe quoi (bien que j'ai fais quelques erreurs..), d'où mon inscription sur un forum de musculation (je possède un carnet sur un autre fofo). Je trouve que détenir un carnet d'entraînement est objet de motivation et permet de partager ce sport avec d'autres personnes, ce qui est très enrichissant.
J'ai débuté la muscu en faisant du FB chez moi pendant environ 2 mois et demis. J'ai eu de très bons résultats : ( +10kg au DC notamment). Je me suis ensuite inscris en salle et je suis passé en split faute aux horaires de la salle qui ne convenaient pas parfaitement avec les miens. J'ai d'ailleurs de bien meilleures sensations avec le split.
En ce qui concerne mon plan alimentaire, sachez que je ne mesure pas ce que je mange mais je veille à manger équilibré, à respecter ma dose de protéines que j'ai besoin par jour (même si je suis souvent à environ 80g au lieu de 112) mais je m'accorde quelques encas.
Cela fait 4 mois que je fais de la musculation.
Voici mon programme :
MON PROGRAMME SPLIT (mi-octobre 2012) :
Lundi (Pecs - Triceps) :
- DC : 3*10
- DI : 3*10
- Ecartés couché : 3*10
- Dips bust penché : 3*10
- Dips : 3*10
- Barre front : 3*10
- Extensions poulie haute : 3*10
Mardi (Dos - Biceps) :
- Tractions pronation large : 3*10
- Tirage sol: 3*10
- Tirage nuque : 3*10
- Curl incliné : 3*10
- Curl barre : 3*10
- Curl marteau : 3*10
Mercredi (Epaules - Triceps) :
- Développé nuque (assis): 3*10
- Développé militaire à la machine (assis) : 3*10
- Elevations latérales: 3*10
- Oiseau incliné : 3*10
- Dips : 3*10
- Barre front : 3*10
- Extensions poulie haute : 3*10
Jeudi ( Jambes - Biceps) :
- Presse à cuisses: 3*12
- Hack squat couché : 3*12
- Leg extensions : 3*12
- Leg curl: 3*12
- Extensions mollets debout machine : 5*12
- Curl incliné : 3*10
- Curl barre : 3*10
- Curl marteau : 3*10
En ce qui concerne les poids (gros exos), je suis passé de :
- DC en séries : 29kg à 43kg et +2reps à chaque série (+14kg et 2reps)
- DI en séries : 27kg à 42kg et +2reps à chaque série (+15kg et 2reps)
- Squat : 20kg à 42kg (mais arrêt à cause de mes problèmes de dos) -> (+22kg)
En ce qui concerne les mensus :
- +5 et +4 aux cuisses
- +2cm à chaque bras
Le reste, plus mesuré.
Mes meilleures performances :
- DC : 1RM = 64kg
- Presse à cuisses : 1RM = 75kg
- Tractions pronation prise large : 15reps (PDC)
Mes mensurations actuelles :
- Bras D : ~28cm (relâché le long du corps) et ~32cm contracté ; Bras G : ~27cm (relâché le long du corps) et ~31cm contracté
- Cuisse D : 51cm ; Cuisse G : 50cm
- Mollet D : 35cm ; Mollet G : 35cm
Je me mesure tout seul donc mesurer le reste induirait trop d'erreurs, déjà que je peine à mesurer correctement mes bras (j'ai un mètre donc c'pas pratique)..
Objectifs pour l'année prochaine (soit l'été prochain) :
- Atteindre minimum 30 cm de bras (relâchés)
- Pouvoir porter des marcels (je trouve que ça va mieux sur des bras/épaules bien musclées)
- Pousser 60kg en séries et 80 en charge max au DC
- Pousser 100kg à la presse incliné en charge max
- Avoir des abdos mieux dessinés
Voici une photo avant la musculation :
Et une après (4 mois) :
Mon point fort : les pecs (surtout aux dires de tous mes potes et personnes qui me voient torse nu). Certains me disent même que j'en ai trop, surtout par rapport au reste du corps (avec plus de bras ça ira mieux déjà ).
Sinon, j'ai eu des compliments (" T'as pris du muscle ! " ; " T'as pris des bras ! ") donc je suis assez fier de mon progrès même s'il faut un an d'entraînement avant de voir un changement visuel, comme me l'a dit mon père (même si y a des changements au bout de 6 mois bien sûr hein).
Le plus gros progrès réside au niveau des bras (j'ai des photos qui datent d'avant la musculation et c'est flagrant !). J'ai pris du dos et des pecs aussi. Enfin bref.
Je précise que j'ai des problèmes de dos (dans le bas du dos) d'où le fait que je privilégie les exercices " sécurisant " (ex : pas de squat.. )?
- Voici des modèles de corps que je souhaiterai obtenir au final :
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Merci d'avoir pris la peine de me le dire. N'hésitez pas à me corriger, à critiquer, etc etc :mrgreen: .
Ps : Désolé si c'est long mais je n'arrive pas à faire court (je suis en L en plus, ça aide pas ).