Voici le programme que je compte mettre en place jusqu'Ã la fin du confinement :
HALF-BODY 2 séances répétées 2 fois dans la semaine comme suit :
J1 : Lower
J2 : Upper
J3 : Repos
J4 : Lower
J5 : Upper
J6 : Repos
J7 : Repos
La séance Lower (inspirée de celle que Fanny montre dans sa vidéo) :
Echauffement : Squats à vide (10) + fentes arrières (10)
Squats | 4x30-50reps | RIS 2'-3'
Fentes Bulgares | 4x12-30reps | RIS 1'-2'/jambe
Hip Thrust avec pieds surélevés sur un support | 4x20-50reps | RIS 2'-3'
Kick-Back pdc pour des fesses de fitgirl-boy
| 4x50-100reps | RIS 1'-2'/jambe
Mollets debout pieds sur support | 4x20-50reps | RIS 1'30"
Gainage Planche | 3x30"-1' | RIS 30"
Gainage Oblique | 3x30"-1' | RIS 15"/côté
Reverse Crunchs | 3x15-50reps | RIS 1'
La séance Upper (elle aussi inspirée de celle de Fanny) :
Echauffement : Rowing à un bras léger (15reps) - Rotations externes de l'épaule avec lest + bouteilles d'eau - Mobilisation des coudes - Extension Triceps contre un mur (15reps) - Curl léger (20reps) - Pompes (5reps)
Pompes | 4x10-20reps | RIS 2'-3'
DC Barre Matt | 4x15-30reps | RIS 2'-3'
Tractions Prise Prona Large sur porte
| 10x3-5reps | RIS 1' (je teste un début de 10x10 pour voir)
Rowing à un Bras Matt | 4x10-20reps | RIS 2'-3'
Dips bricolé avec des chaises | 4x10-20reps | RIS 2'-3'
Curl Sac de supermarché | 4x10-20reps | RIS 1'30"-2'30"
EL avec lests + bouteilles d'eau | 4x15-50reps | RIS 1'30"
Si vous avez des remarques à faire n'hésitez pas !