Séance du jeudi 16 septembre 2021 : BICEPS |EPAULES | ABDOS |
12h07, durée => 54 minutesA mon travail, il y a une salle de musculation accessible gratuitement pour les employés. Elle vient de réouvrir depuis lundi.Le souci c'est qu'en raison du covid, elle n'ouvre que sur des créneaux de réservation de 1h. Donc ça fait court, même pour mes séances à moi qui durent entre 1h05 et 1h30.
Mais j'ai demandé aux coachs et ils m'ont expliqué que si je ne venais pas aux heures de pointe (après 17h) je pourrai déborder un peu.
Donc je me dis c'est cool je vais aller tester avec ma séance la plus courte qui est biceps épaules.
Mais arrivé à la salle et commençant ma séance, je me rends compte que les haltères réglables de la salle qui vont de 4,5kg à 22kg ou de 7 à 40kg paraissent beaucoup plus lourds que des haltères classiques.
Au début je me dis que c'est une question de schéma nerveux et de s'habituer au nouveau centre de gravité de l'haltère, mais le coach m'a confirmé que c'était pas lié qu'à ça et que lui même après plusieurs essais ils sont plus difficiles à utiliser.
Par exemple, au curl pupitre marteau, au lieu de mettre 11kg par haltère, j'ai mis 9kg et pour autant j'ai quand même eu un échec sur la dernière série. Aux élévations latérales, à 4,5kg ça m'a paru plus lourd qu'avec mes haltères décathlon à 6kg...
1.
Curl pupitre marteau unilatéral:
4x10@9kg | 1'30 | RPE 10 | |S9
Vidéo:
https://youtu.be/Epkah5skvbI2.
Élévations latérales assis:
4x28@4.5kg par haltère |1'30" | RPE 7.5 | |S9
Vidéo:
https://youtu.be/QKad556GsCk3.
Oiseau sur banc incliné:
4x17@4.5kg par haltère |1'30" | RPE 5.5 | |S9
Vidéo:
https://youtu.be/1I07EXAteKw------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bilan des exercices :
Curl pupitre marteau unilatéral. Echec. Vraiment très dur avec ces haltères malgré les 2kg de moins que la séance d'avant. Mais on aurait dit qu'il y avait 2kg de plus
Elévations latérales. Dur d'avoir de l'amplitude avec tout le poids beaucoup plus centré sur le carré et pas en long.
Oiseau. Seul exercice où ça allait à peu près (mais j'ai quand même baissé le poids).
Bilan de la séance : Pas eu le temps de faire les abdos avec la limitation de 1h sur la séance.
Je me faisais une joie de refaire des séances en salle, d'autant + directement sur le lieu de travail, ce qui est très pratique. Mais avec les haltères réglables c'était impossible de valider mes cycles. La semaine prochaine je ferai comme si j'avais validé car je vais pas interrompre mes cycles pour si peu et je sais que sur cette séance qui de base est légère ça n'aura aucun impact.
La salle a deux bons bancs inclinables / déclinables avec deux racks, une barre ez, une t-bar, 4 bancs inclinables (mais pas à 15 degrés) et déclinables légèrement mais qui sont un peu courts, et donc ces fameux haltères réglables.
Pas de machine à part une machine bizarre avec des bras articulés et des poulies, et les machines de cardio.
Du coup, impossible de faire mes séances habituelles dans cette salle sinon je perdrai tous mes repères de progression. Je ne vais pas non plus changer mes séances actuelles pour intégrer des exercices à la barre car je n'ai qu'une barre ez et pas de rack à domicile.
Ce que je peux faire c'est:
1) Éventuellement faire les jambes à la salle, car pour le coup je pense pas que ça change grand chose les haltères comme ça pour juste les tenir à bout de bras, et au pire ça me fera la poigne
2) Ajouter une séance bonus que je ne peux faire qu'à la salle. Ça ferait plaisir à Rudy qui m'avait dit que mon programme muscu était trop léger
Et une petite séance le midi au boulot c'est facile de se motiver et je ne pense pas qu'à 2 exercices ça impactera trop la récup.
Je pourrais ajouter une séance légère avec deux exercices + les exercices d'abdos ce qui raccourcirait un peu par ailleurs mes autres séances où j'ai les abdos. Je partirais sur:
1) Développé décliné barre + 1 rowing
ou
2) Développé couché barre + 1 rowing
Si je pars sur le DDB ça se complémente bien avec le DIH à 15 degrés que je fais en ce moment. Si je pars sur DCB, il faudrait éventuellement que je passe à 30 degrés sur mon DIH. Vous en pensez quoi ? Sachant que j'ai déja fait pas mal de decliné haltères à une époque, alors que du DCB quasiment pas (juste pendant 1 mois).
Et pour le rowing vous me conseillez quoi ? Sachant que je fais déja du R1B dos à 90 degrés et du RIH sur banc incliné à 30 degrés en prise neutre. Autre que le rowing Yates qui est un peu dangereux pour le dos à terme. Le rowing t-bar vous en pensez quoi ? C'est pas incroyable non ? Est-ce qu'un Rowing à la barre ez à 15 degrés conviendrait ? Ou à 45 degrés ?