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Vovo : Musculation Training Log

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Vovo : Musculation Training Log

Messagepar Zals le 29/10 20h33

Yop Vovo !

Ton FS c'est digne d'un grand artiste :D

Pour les cuisses à domicile, y'a moyen de s'en sortir à coup de back/front squat. Tu peux aussi tenter les fentes bulgares.

Je voulais vraiment focus les quads dans cette séance d'où l'envie de rajouter du goblet squat. Mais tu as sûrement raison 5 séries de front squat et 4 séries de fentes barre est déjà très bien.


Par exemple, dans mon cas, pour augmenter le volume de la séance cuisses, je fais 6 séries de fentes + 4 séries FS.

Y'a aussi le SDT avec haltères qui peut être intéressant, c'est une sorte d'hybride entre un squat et un SDT, ça dépanne assez bien en home-gym :lol:
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Messagepar MarieP le 29/10 20h34

Vovo a écrit:J'ai filmé pour donner des idées aux autres. Faut le faire en superset avec un autre exo pour préfatiguer les ischios afin de devoir à éviter de faire 50 répétitions ou alors doubler les élastiques.

Merci pour les tips, en effet ça donne des idées !
La galère pour le belt squat :lol: mais ça vaut toujours le coup de tester un exo
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/10 21h12

Vovo a écrit:J'avais pas confiance en mon sac à dos

Tu m'étonnes :lol:
Vovo a écrit:Surtout que je suis déjà à 42kg et que Décathlon indique 50kg max pour la ceinture mais j'espère qu'on peut aller au delà...

Je pense oui, si c'est comme leurs haltères où c'est écrit 20kg max et que j'ai déjà mis le double dessus sans aucun soucis...
Vovo a écrit:Le plus gros inconvénient oui en home-gym si on a pas de presse, hack, leg curl ou leg extension

Celui qui ose acheter une machine à leg extension pour son home gym...

Image

:idiot:
Hellraiser a écrit:Oui le plus gros manque c'est clairement le leg extension. Quand je vois des gens comme Pierre qui sont en home gym toute l'année je me demande comment ils font. Cet exo doit tellement lui manquer, pas simple de faire les quads.

Image
Zals a écrit:Y'a aussi le SDT avec haltères qui peut être intéressant, c'est une sorte d'hybride entre un squat et un SDT, ça dépanne assez bien en home-gym

Faut le faire avec des barres triceps bomber à la place des haltères, ça "remplace" la trap bar ;)
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Messagepar Hellraiser le 29/10 21h15

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Celui qui ose acheter une machine à leg extension pour son home gym...
Image

Si j'étais pété de thunes au point de pas savoir quoi en faire je l'aurais fais juste pour te troller ! :lol:
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Messagepar thomasR74 le 30/10 07h27

Tu va finir en home gym alors!!
C'est top en tous cas, sa fait plaisir de voir que tu reprend du poil de la bête :)

Si jamais j'ai vu que tu avais lancé un sujet sur les BAL j'ai le même que champia et j'en suis très satisfait ;)
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Messagepar Stephkaidi le 30/10 10h56

Ca faisait un moment que je n'étais pas passé sur ton log, t'as fait de sacré investissements déco pour ton appart Vovo avec ce rack :lol:
Ca doit faire un sacré effet avec les filles que tu ramènes chez toi :lol:

Blague à part, le rack est un super investissement et pas excessivement cher!
Et puis c'est pas perdu vu qu'on est parti sur un confinement tous les 6 mois!!

Pour le chameau avance légèrement tes jambes de façon à ce que tes jambes soient bien à la verticales.
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Messagepar Vovo le 30/10 11h42

Nicolas85 a écrit:Et de moi


Autant pour moi Nico, je n'avais jamais fait attention à ton banc dans tes vidéos. Pourtant il me semble que tu m'avais déjà dit que tu avais le même banc et qu'il t'allait bien pour le HT.

Zals a écrit:Tu peux aussi tenter les fentes bulgares.


Je le fais déjà dans ma seconde séance jambe :) Très bon exercice.

Zals a écrit:Par exemple, dans mon cas, pour augmenter le volume de la séance cuisses, je fais 6 séries de fentes + 4 séries FS.


Je fais déjà 5 séries de FS et 4 séries de fente barre. Mais oui si jamais je veux augmenter le volume, je mettrais plus de série sur le FS au lieu d'ajouter un autre exercice comme le goblet squat sur lequel j'avais déjà atteind un niveau 3*20@42kg. Je ne pouvais pas me lester plus que ça, et de toute façon, je sais que à terme c'est la tenue de l'haltère et le gainage qui posera problème et non la limitation des cuissots.

Zals a écrit:Y'a aussi le SDT avec haltères qui peut être intéressant, c'est une sorte d'hybride entre un squat et un SDT, ça dépanne assez bien en home-gym


J'en ai déjà fait 3 mois pendant le premier confinement, pareil je ne pouvais pas me lester plus, j'étais arrivé au max sur mes haltères avec 38kg/bras.

thomasR74 a écrit:Tu va finir en home gym alors!!


Je verrais plus tard. Mais vu comme c'est parti de toute façon... Pis je sais que ça sera plutôt bien amorti si on est parti pour 4 mois vu que ma salle suspend les abonnements.

thomasR74 a écrit:Si jamais j'ai vu que tu avais lancé un sujet sur les BAL j'ai le même que champia et j'en suis très satisfait


Merci du retour. Plusieurs références me font de l'oeil.

Stephkaidi a écrit:Pour le chameau avance légèrement tes jambes de façon à ce que tes jambes soient bien à la verticales.


Je vois, pour être vraiment à 90° c'est bien ça?
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Messagepar Stephkaidi le 30/10 13h25

Vovo a écrit:[

Je vois, pour être vraiment à 90° c'est bien ça?

C'est exactement ça, t'as tout compris ;)
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Messagepar Foxxy le 30/10 18h13

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Celui qui ose acheter une machine à leg extension pour son home gym...
Image


Et si elle fait double utilisation leg curl assis ca passe ? :idiot:

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Messagepar Vovo le 30/10 20h13

Séance du 30 octobre 2020 : EPAULE

-L-fly élastique : 4*MAX (sans pause)
-Rowing menton prise large : 4*11@38kg (1min30) RPE 8 (+1 rép/série)
-Oiseau planche : 4*31@6kg (1min30) RPE 7 (+2 rép/série)
-ELH : 10*10@10kg (30s)
-RYC élastique // Oiseau buste penché 90° : 4*20 // 4*15@8.5kg (1min)
-EL unilatérale élastique : 3*MAX (sans pause)
-Abdo circuit : 3 séries

BILAN :

-L-fly élastique : RAS
-Rowing menton prise large : RAS
-Oiseau planche : Ca passe encore sans RP.
-ELH : J'aime bien ce format en pumper de fin de séance, je vais le garder. Pis 30s de repos, ça se fait vite.
-RYC élastique // Oiseau buste penché 90° : RAS
-EL unilatérale élastique : RAS
-Abdo circuit : RAS

CONCLUSION : La séance la plus "cool" du programme.
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Messagepar Vovo le 31/10 11h49

Séance du 1er novembre 2020 : HAUT

Vidéos : https://www.instagram.com/p/CHATgIkJZqV ... _copy_link

-DC : 5*12@60kg (1min30) RPE 6.5 (NEW) semaine 1
-DIH : 3*6@27kg (1min30) RPE 7.5 (+1kg)
-Tractions : 2*9 et 8*8 (1min) RPE 7.5 (+2 rép)
-R1B : 4*15@37kg (1min/côté) RPE 8.5 (+1 rép/série)
-Rowing Yates : 3*10@90kg (2min30) RPE 8 (+1kg)
-MT : 4*12@34kg (2min) RPE 8 (+1 rép/série)
-CI : 4*15@11.5kg (3min) RPE 8.5 (+1 rép/série)

BILAN :

-DC : Première séance du cycle 12-10-8. J'ai enlevé 25% de ma charge en 10RM, on va progresser tranquillement à +1kg/semaine. Je garde la cinquième série tant que je suis "facile". 15 réps sur la dernière.
Je vais noter les semaines sur les nouveaux exercices pour bien voir la progression.
-DIH : On passe en 6-12. Les +1kg me mettent un sacré coup, je m'attendais pas à ça. RPE 7.5 pour du 6 réps... Bon j'ai encore fait l'erreur de baisser le temps de repos comme à chaque début de cycle :idiot:
-Tractions : RAS
-R1B : Le 4x15 bouclé, ça me semble toujours bien, l'aide des jambes est tolérable. Je pense que je peux augmenter de +1kg.
-Rowing Yates : Ca y'est les 90kg, je penses passer en 8 rép.
-MT : RAS
-CI : Toujours autant de mal sur cet exo...

Mon nouveau banc bench900 et barre à dips reçu ce matin, en 48h, très rapide Décathlon.
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Messagepar Mattecoco le 31/10 11h54

Vovo a écrit:Mon nouveau banc bench900 et barre à dips reçu ce matin, en 48h, très rapide Décathlon.

Bien :cool:
Je pense passer sur ce banc aussi dans quelques mois.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 31/10 11h58

Vovo a écrit:DIH : On passe en 6-12. Les +1kg me mettent un sacré coup, je m'attendais pas à ça. RPE 7.5 pour du 6 réps... Bon j'ai encore fait l'erreur de baisser le temps de repos comme à chaque début de cycle

+1kg au lieu de +0,5 et baisse des temps de repos... Mais bordel je ne t'ai donc rien appris ? :cry: :p
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Messagepar Foxxy le 31/10 12h31

Cool ca Vovo tu voudras plus retourner en salle tu verras lol

Pour ton placement au DC, ce que j'aime bien faire des fois pour me caler aussi c'est m'appuyer sur les poteaux du rack ;)
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Messagepar Vovo le 01/11 07h44

Train_Hard_Win_Easy a écrit:+1kg au lieu de +0,5 et baisse des temps de repos... Mais bordel je ne t'ai donc rien appris ?


Désolé Maître Yoda, le padawan est encore un peu rebelle :p

Foxxy a écrit:Cool ca Vovo tu voudras plus retourner en salle tu verras lol


Salle ou home gym, chacun à ses avantages et inconvénients. J'arrive pas du tout à me motiver à bosser les abdos à la maison :lol: Ça saute souvent en fin de séance...

Foxxy a écrit:Pour ton placement au DC, ce que j'aime bien faire des fois pour me caler aussi c'est m'appuyer sur les poteaux du rack


Oui il me semble t'avoir vu faire :)
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Messagepar Nicolas85 le 01/11 08h13

Vovo a écrit:Salle ou home gym, chacun à ses avantages et inconvénients. J'arrive pas du tout à me motiver à bosser les abdos à la maison :lol: Ça saute souvent en fin de séance...


Peut-être les mettre dans une deuxième (petite) séance de la journée.
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Messagepar NicolasWrgt le 01/11 11h53

Super la motivation qui revient et les achats pour le home gym ici !! Niveau diète du coup toujours en surplus calorique ?
Mon objectif est de durer et me dépasser !

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Messagepar Zals le 01/11 15h45

J'arrive pas du tout à me motiver à bosser les abdos à la maison :lol: Ça saute souvent en fin de séance...


Ahah pareil ! C'est souvent bâclé en particulier le gainage que je trouve terriblement ennuyant, pourtant c'est le plus facile les abdos ... :super_lol: :cry:
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Messagepar Vovo le 01/11 19h20

Nicolas85 a écrit:Peut-être les mettre dans une deuxième (petite) séance de la journée.


Ça peut être une solution vu que je m'entraîne le matin à 6h avant le boulot. Donc faire une ou deux séances abdos dédiés après le boulot le soir si j'arrive à me motiver... :super_lol:

NicolasWrgt a écrit:Niveau diète du coup toujours en surplus calorique ?


Je me suis mis en maintient ou léger surplus depuis ma déprime passagère et gros craquage alimentaire pour limiter la casse.
Bien que le confinement n'est rien changé pour moi niveau boulot donc je bouge toujours autant ayant un taf physique. Cependant je n'ai plus tous mes déplacements en vélo 5-6 fois/semaines pour aller à la salle donc je n'ai plus autant de dépense qu'avant.
Pis avec ce nouveau confinement et quelques modifications dans le programme du coup, j'ai beaucoup de début de cycle ou je ne force pas trop.
J'augmenterais les apports si je vois que ça bloque sous les barres.
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Messagepar NicolasWrgt le 02/11 09h13

Oui je vois ! Nouveau contexte donc tu réduis un peu puis tu attends de voir ce que ça donne :)
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Messagepar Champia le 02/11 11h11

Vovo a écrit:Ça peut être une solution vu que je m'entraîne le matin à 6h avant le boulot. Donc faire une ou deux séances abdos dédiés après le boulot le soir si j'arrive à me motiver... :super_lol:


Tu t'entraines à jeun avec un cocktail BCAA/Glucides c'est bien ça ?
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Messagepar Vovo le 02/11 11h54

Séance du 26 octobre 2020 : BRAS/EPAULE

Vidéos : https://www.instagram.com/p/CHFeGv2pOFa ... _copy_link

-DCS : 4*10@71kg (2min30) RPE 8.5 (+1kg)
-MT double haltère : 4*10@16kg/haltère (1min30) RPE 6.5 (+1kg/haltère)
-Extension nuque haltère unilatérale : 3*29@5.5kg (2min) RPE 7.5 (+2rép)
-Curl inversé EZ : 4*10@30kg (2min) RPE 7 (+2kg)
-Curl pupitre supination 80° : 3*20@11kg (2min-2min30) RPE 9 (+1 rép/série)
-ELH : 4*25@8.5kg (1min30) RPE 7 (+2 rép/série)
-Développé militaire assis : TEST FAIL
-Rowing prise large EZ : 3 séries (TEST 15 et 30°)
-Crunch inversé décliné // Gainage : 4*25@pdc // 1min @ 20kg

BILAN :

-DCS : Dur aujourd'hui et la barre qui tape 2-3 fois dans les reposes barre, un peu destabilisant.
-MT double haltère : RAS
-Extension nuque haltère unilatérale : Je vais passer sur un RIS entre chaque bras.
-Curl inversé EZ : Les +2kg sont peut-être un peu trop ambitieux, je l'ai senti lourde.
-Curl pupitre supination 80° : Je peux repasser à 80° au lieu de 70° avec ce nouveau banc. Première série en vidéo assez propre, les deux autres un peu de triche et quelques RP d'où RPE 9. Je vais augmenter de +0.5kg seulement.
-ELH : RAS
-Développé militaire assis : J'ai voulu essayer assis au lieu de debout sous vos conseils. Impossible de bien être sous la barre avec la structure du rack et du banc... Je vais repasser debout ou alors passer aux DM haltères assis.
-Rowing prise large EZ : Avec l'ajout du DM, j'ai voulu essayer un rowing coude ouvert prise large pour équilibrer pousé/tirage et pour cibler le delto post. TEST à 15 et 30 degré. A voir si je garde ou si je passe sur un Oiseau haltère plus classique.
-Crunch inversé décliné // Gainage : Test de la version décliné avec le nouveau banc pour le crunch inversé. Bien plus dur que la version au sol.

Champia a écrit:Tu t'entraines à jeun avec un cocktail BCAA/Glucides c'est bien ça ?


C'est ça Champia. Et après, je prends un smoothie banane+lait d'amande+cacao+purée de noix de cajou+prot végétale sur la route du boulot en attendant de faire une collation plus conséquente à la pause.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/11 12h02

Vovo a écrit:-DCS : Dur aujourd'hui et la barre qui tape 2-3 fois dans les reposes barre, un peu destabilisant.

Faut que tu trouves tes repères, ça ne devrait plus arriver ;)
Vovo a écrit:Curl inversé EZ : Les +2kg sont peut-être un peu trop ambitieux, je l'ai senti lourde.

Est-il nécessaire que je fasse un commentaire ? :idiot:
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Messagepar NicolasWrgt le 02/11 13h36

Ca va être un belle bataille le MT arrivé vers les 20 reps :)

Pour le DM, heureusement que t'avais l'air facile, car sinon quand ça arrive alors que tu viens de donner tout ce que t'as ça aurait pu être un coup à se déboîter l'épaule :lol:
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Messagepar PassionETProgression le 02/11 16h21

Grosse séance :!:
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Messagepar thomasR74 le 02/11 18h15

Effectivement il fallait en vouloir pour le test au DM :lol: , je c'est pas si j'aurais osé :)
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Messagepar Vovo le 02/11 18h45

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Est-il nécessaire que je fasse un commentaire ?


:p
Je pensais que +2kg sur un exercice à la barre, ça passerait bien... Je vais repasser à 29kg.

NicolasWrgt a écrit:Ca va être un belle bataille le MT arrivé vers les 20 reps


Oui ça va être la guerre :evil: On va augmenter jusqu'à 3min petit à petit au fil du cycle pour se donner un max de chance.

NicolasWrgt a écrit:Pour le DM, heureusement que t'avais l'air facile, car sinon quand ça arrive alors que tu viens de donner tout ce que t'as ça aurait pu être un coup à se déboîter l'épaule

thomasR74 a écrit:Effectivement il fallait en vouloir pour le test au DM , je c'est pas si j'aurais osé


Pour le DM, oui ça aurait pu mal finir. Je sentais le fail dès le début de toute façon... :rolleyes:

PassionETProgression a écrit:Grosse séance :!:


Merci et bienvenu ici :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/11 21h22

Vovo a écrit:Je pensais que +2kg sur un exercice à la barre, ça passerait bien...

Pas sur de l'isolation ;)
Vovo a écrit:Pour le DM, oui ça aurait pu mal finir. Je sentais le fail dès le début de toute façon...

C'est un exercice qui finit généralement mal de toute manière... Je dis ça je dis rien :p
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Messagepar Foxxy le 02/11 23h41

Je vois qu'Antho a deja commenté le DM cool de le voir commenter :D
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Messagepar Vovo le 03/11 09h20

-- s:D -->:D


Oui il m'a donné de bons conseils sous mes vidéos, merci à lui :)
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Messagepar Vovo le 03/11 12h35

Séance du 03 novembre 2020 : JAMBE

Vidéos : https://www.instagram.com/p/CHIIarFpvM- ... _copy_link

-Back Squat : 6*12@68kg (1min30) RPE 6 (début de cycle)
-Fente barre : 4*15@54kg (1min/côté) RPE 7 (+2kg)
-HT : 5*15@132kg (1min30) RPE 7.5
-SDT JT haltère : 4*15@37kg/haltère (1min30) RPE 7.5 (+0kg)
superset avec :
-Leg curl assis élastique : 4*MAX
-Chameau mollet : 4*25@40kg (1min) RPE 7.5
-Mollet debout bilatérale :

BILAN :

-Back Squat : J'ai enlevé -25% de la charge pour commencer tranquillement un cycle en 12-10-8. Beaucoup de marge avec seulement 1min30, ça permet de bosser la technique. 6 séries, je passerais progressivement à 4 lorsque ça deviendra plus dur. 20 réps sur la sixième série en tension continu. J'hésite entre la tension continu ou non. Je sais que pour la prise de muscle, la tension continu est mieux, mais sur des gros lifts comme ça, je me dis que reprendre ses appuis et sa respiration entre chaque répétition sera mieux pour la suite quand ça deviendra plus lourd. Des avis?
-Fente barre : De la marge ici sur les cuisses, le plus dur est le gainage et l'équilibre.
-HT : Barre chargée à bloc. Je ne sais pas trop quoi faire par la suite.
-SDT JT haltère : Pareil haltère chargée au max, on va rester comme ça et ne pas chercher à progresser. Le superset avec le leg curl assis élastique apporte pas mal d'intensification de toute façon.
superset avec :
-Leg curl assis élastique : RAS
-Chameau mollet : Le positionnement est bon?
-Mollet debout bilatérale : Sympa avec la ceinture, ça permet de ne pas perdre de temps avec l'unilatérale qui est chiant.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/11 14h22

Vovo a écrit: J'hésite entre la tension continu ou non. Je sais que pour la prise de muscle, la tension continu est mieux, mais sur des gros lifts comme ça, je me dis que reprendre ses appuis et sa respiration entre chaque répétition sera mieux pour la suite quand ça deviendra plus lourd. Des avis?

La tension continue est plus intéressante du point de vue hypertrophie. Donc si c'est bien ton objectif principal, tu peux le faire tant que ton gainage suit (et ton cardio). Sinon tu appliqueras la technique du rest-pause ;)

Après rien ne t'empêche de tester les 2 méthodes pour te faire ton idée :)
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Messagepar Vovo le 03/11 18h17

Train_Hard_Win_Easy a écrit:La tension continue est plus intéressante du point de vue hypertrophie. Donc si c'est bien ton objectif principal, tu peux le faire tant que ton gainage suit (et ton cardio). Sinon tu appliqueras la technique du rest-pause

Après rien ne t'empêche de tester les 2 méthodes pour te faire ton idée


Je testerai tout ça ;)
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Vovo : Musculation Training Log

Messagepar Foxxy le 03/11 19h18

Squat ne rime pas avec TC et série longue.
A moins de 75% p-e que tu pourras donc pourquoi pas (sauf si ta forme se dégrade a cause du gainage) mais plus ce sera lourd plus tu seras obligé de bien marquer un tps d’arrêt pour repasser en apnée.

Tu as raison Vovo, sur ce type d'exo le principal objectif ne doit pas être l'hypertrophie mais de ne pas se blesser (et ca sous entendu les micro traumatismes a moyen terme).

Par contre t'es pas obligée de tendre les jambes par ex, p-e mieux.
Ya ceux qu'ont sorti le glaive, ya ceux qu'ont pas gébou !
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Messagepar Vovo le 04/11 09h19

Merci pour les conseils Foxxy ;)

Tant que je serais "facile" et en début de cycle, je resterais en tension continue et quand ça deviendra plus costaud, on va privilégier les micros pause entre chaque répétition pour reprendre ses appuis et souffle afin d'être plus sécuritaire.
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Messagepar NicolasWrgt le 04/11 11h38

Polala cette motivation pour faire autant d'exercices sur les jambes !! Notamment des exercices chiants (mollets). En tout cas pour le HT le banc a l'air nickel, ça bouge pas d'un iota :cool:
Mon objectif est de durer et me dépasser !

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Messagepar Champia le 04/11 12h23

Tiens, j'avais jamais pensé à faire du mollet debout en bilatéral avec ceinture. Ca me donne envie de tester, même si je pense que comme tous les autres exo mollet que j'ai testé (mollet debout 1 jambe, chameau), ça finira par me faire mal à la plante du pied dès que je forcerais. A voir, je testerais p-e demain!
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