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Stephkaidi : Musculation Training Log

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Stephkaidi : Musculation Training Log

Messagepar Stephkaidi le 19/02 22h47

Lundi 15/02/2021
Pecs biceps (split 3j)


DC - 4’00
S73 - 3x6@92.5 + 1x6@90.5
RPE 8.5
https://youtu.be/8Tm5aDnCrpM
Ca passe mieux en série de 6

DIH Banc à 35°- 2'00
S29 - 4x10@26kg
RPE 6
RAS

[NEW] Pompes au sol - 1’30
S07 - 3x17@PDC
RPE 6
RAS

Pull-over - 1’30
S73 - 3x13@22kg
RPE 6
RAS

EL debout - 2’00
S73 - 4x34@8kg
RPE 7
RAS - 2RP

[NEW] Rowing menton à la barre EZ - 1’30
S06 - 3x28@16kg
RPE x- pas fait
SO

Curl incliné à 30 degrés - 2’00
S72 - 3x15@12.5kg
RPE 7
Pas encore de RP

[TEST]Spider Curl barre EZ sur banc incliné à 23 degrés - 1’30
S03 - 3x20@16kg
RPE 6
RAS

Crunch sur swissball - 1'00
S32 - 3x40@5kg
RPE 7
RAS

Prochaine séance : Mercredi 17/02/2021 - Jambes
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Messagepar Stephkaidi le 19/02 22h49

Mercredi 17/02/2021
Jambes (split 3j)


Belt Squat à la barre - 2’00 repos
S02 - 4x15@47
RPE 7
RAS

Bulgarian split squat - 1'00 de repos entre chaque jambe
S47 - 3x10@19kg / haltère
RPE 7
RAS

Soulevé de terre jambes tendues - 3'00 repos
S73 - 3x10@106 + 1x10@104
RPE 8
RAS

Gainage planche - 1'00
3x1'00@10kg
RPE 8
RAS

Prochaine séance : Vendredi 19/02/2021 - Dos / Triceps
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Messagepar Stephkaidi le 19/02 22h53

Vendredi 19/02/2021
Dos triceps (split 3j)


Tractions - 2'00
S48 - 4x10@PDC+5kg + 1x10@PDC+4kg
RPE 8
RAS
https://youtu.be/QocRsT0tcdM

Rowing 1 bras haltères sur banc - 1'30 entre chaque bras
S76 - 3x12@38
RPE 7
RAS
https://youtu.be/lg-OGVwQ7mE

Rowing planche - 2'00
S47 - 4x11@58kg
RPE 7
RAS

Oiseau planche - 2'00
S42 - 4x27@6.5kg
RPE 7
RAS

DCS - 3'00
S69 - 2x8@86.5 + 1x8@84,5
RPE 8
RAS

Magic tryceps - 2'00
S71 - 3x12@36kg
RPE 6
RAS

Reverse Crunch au sol - 1'30
S16 - 3x26@PDC
RPE 7
RAS

Prochaine séance : Lundi 22/02/2021 - Pecs / Biceps
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Messagepar Mattecoco le 21/02 11h29

Facile ce DC Steph :cool:

Tu comptes sangler pour les tractions ?
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Messagepar Stephkaidi le 23/02 21h27

Lundi 22/02/2021
Pecs biceps (split 3j)


DC - 4’00
S74 - 4x6@92.5
RPE 9
https://youtu.be/PA26-q_XnIg
RAS

DIH Banc à 35°- 2'00
S30 - 4x11@26kg
RPE 7
https://youtu.be/hQkjJCfOvx4
RAS

[NEW] Pompes au sol - 1’30
S08 - 3x18@PDC
https://youtu.be/zDmP-o5jwCY
RPE 6
RAS

Pull-over - 1’30
S74 - 3x14@22kg
RPE 6
RAS

EL - 2’00
S74 - 4x35@8kg
RPE 7.5
RAS - 2RP

[NEW] Rowing menton à la barre EZ - 1’30
S06 - 3x28@16kg
RPE x- pas fait
SO

Curl incliné à 30 degrés - 2’00
S73 - 3x15@12.5kg
RPE 7
Pas encore de RP

[TEST]Spider Curl barre EZ sur banc incliné à 23 degrés - 1’30
S04 - 3x12@17kg
RPE 6
RAS

Crunch sur swissball - 1'00
3x46@5kg
RPE 7
RAS

Prochaine séance : Mercredi 23/02/2021 - Jambes
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Messagepar Stephkaidi le 23/02 21h29

Mercredi 23/02/2021
Jambes (split 3j)


Belt Squat à la barre - 2’00 repos
S03 - 4x17@47
RPE 7
ça gonfllllllllllle à fond

Bulgarian split squat - 1'00 de repos entre chaque jambe
S48 - 3x11@19kg / haltère
RPE 7
https://youtu.be/m6rj_fQ-snw
RAS

Soulevé de terre jambes tendues - 3'00 repos
S74 - 4x10@106
RPE 8
https://youtu.be/1_phH4K0eiI
RAS

Gainage planche - 1'00
3x1'00@10kg
RPE 8
RAS

Prochaine séance : Vendredi 26/02/2021 - Dos / Triceps
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Messagepar Stephkaidi le 23/02 21h31

Mattecoco a écrit:Facile ce DC Steph :cool:
Tu comptes sangler pour les tractions ?


Pas si facile que ça non plus, la semaine pro je passe à 94.5 : on va voir ce que ça va donner!!
Pour les tractions pour le moment je n'en ressent pas le besoin mais si la poigne devient limitante oui, je ne me priverai pas de le faire!!
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Messagepar Mattecoco le 27/02 09h02

Stephkaidi a écrit:Pas si facile que ça non plus, la semaine pro je passe à 94.5 : on va voir ce que ça va donner!!
Pour les tractions pour le moment je n'en ressent pas le besoin mais si la poigne devient limitante oui, je ne me priverai pas de le faire!!

Donne tout alors :cool:

Au tractions j'ai les avants-bras qui congestionnent de fou si je RP :\
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Messagepar Hellraiser le 27/02 09h45

La poigne aux tractions je trouve que c'est un peu comme le cardio aux cuisses. Même si c'est dur et qu'on a l'impression qu'on va lâcher en fait on peut toujours tenir. :p
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Messagepar Stephkaidi le 28/02 16h27

Vendredi 27/02/2021
Dos triceps (split 3j)


Tractions - 2'00
S49 - 5x10@PDC+5kg
RPE 8
RAS

Rowing 1 bras haltères sur banc - 1'30 entre chaque bras
S77 - 3x13@38
RPE 7
RAS

Rowing planche - 2'00
S48 - 4x12@58kg
RPE 8
RAS

Oiseau planche - 2'00
S43 - 4x28@6.5kg
RPE 7
RAS

DCS - 3'00
S69 - 2x8@86.5 + 1x8@84,5
RPE 8
RAS

Magic tryceps - 2'00
S72 - 3x13@36kg
RPE 7
RAS
https://youtu.be/Kz2oYaY0lgk

Reverse Crunch au sol - 1'30
S16 - 3x26@PDC
RPE 7
RAS

Prochaine séance : Lundi 01/03/2021 - Pecs / Biceps
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Messagepar Stephkaidi le 04/03 21h19

Lundi 01/03/2021
Pecs biceps (split 3j)


DC - 4’00
S75 - 1x6@94.5 + 3x6@92.5
RPE 9
RAS

DIH Banc à 35°- 2'00
S31 - 4x12@26kg
RPE 7
https://youtu.be/3jlakABo5hk
RAS

Pull-over - 1’30
S75 - 3x15@22kg
RPE 6.5
RAS

[NEW] Pompes au sol - 1’30
S09 - 3x18@PDC
https://youtu.be/zDmP-o5jwCY
RPE 6
RAS

EL - 2’00
S75 - 4x36@8kg
RPE 7.5
RAS - 2RP

Curl incliné à 30 degrés - 2’00
S74 - 3x16@12.5kg
RPE 8
Allez les séries avec RP commencent maintenant

[TEST]Spider Curl barre EZ sur banc incliné à 23 degrés - 1’30
S05 - 3x14@17kg
RPE 6.5
RAS

Crunch sur swissball - 1'00
3x48@5kg
RPE 7
RAS

Prochaine séance : Mercredi 03/03/2021 - Jambes
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Messagepar Stephkaidi le 04/03 21h26

Mercredi 03/03/2021
Jambes (split 3j)


Belt Squat à la barre - 2’00 repos
S04 - 4x19@47
RPE 7
il va me plaire cet exo à la longue, tout dans les cuisses. Et zero tassement du dos. Que des avanteages pour le moment. J'ai vu que Kilian avait fait une vidéo en reprenant un peu notre bidouille avec la barre

Bulgarian split squat - 1'00 de repos entre chaque jambe
S49 - 3x12@19kg / haltère
RPE 7
RAS

Soulevé de terre jambes tendues - 3'00 repos
S75 - 1x10@108 + 3x10@106
RPE 8
Et biiiim le cul gonflé à bloc

Gainage planche - 1'00
3x1'00@10kg
RPE 8
RAS

Prochaine séance : Vendredi 05/03/2021 - Dos / Triceps
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Messagepar Stephkaidi le 11/03 08h49

Lundi 07/03/2021
Pecs biceps (split 3j)


DC - 4’00
S76 - 2x6@94.5 + 2x6@92.5
RPE 9
RAS

DIH Banc à 35°- 2'00
S32 - 4x13@26kg
RPE 7
RAS

Pull-over - 1’30
S76 - 3x16@22kg
RPE 6.5
RAS

[NEW] Pompes au sol - 1’30
S10 - 3x19@PDC
RPE 6.5
RAS

EL - 2’00
S76 - 4x37@8kg
RPE 8
RAS - 2RP
https://youtu.be/jfi7m9EPTXQ

Curl incliné à 30 degrés - 2’00
S75 - 3x17@12.5kg
RPE 8
Allez les séries avec RP commencent maintenant

[TEST]Spider Curl barre EZ sur banc incliné à 23 degrés - 1’30
S06 - 3x16@17kg
RPE 6.5
RAS

Crunch sur swissball - 1'00
3x50@5kg
RPE 7
RAS

Prochaine séance : Mardi 09/03/2021 - Jambes
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Messagepar Stephkaidi le 11/03 08h51

Mardi 09/03/2021
Jambes (split 3j)


Belt Squat à la barre - 2’00 repos
S05 - 4x20@47
RPE 7
il est top cet exo, même en séries de 20 :D
https://youtu.be/F56hEavNUfE

Bulgarian split squat - 1'00 de repos entre chaque jambe
S50 - 3x13@19kg / haltère
RPE 7
RAS

Soulevé de terre jambes tendues - 3'00 repos
S76 - 2x10@108 + 2x10@106
RPE 8
RAS

Gainage planche - 1'00
3x1'00@10kg
RPE 8
RAS

Prochaine séance : Vendredi 11/03/2021 - Dos / Triceps
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Messagepar Uhtred le 11/03 09h00

Ton bench tu utilises le leg drive ou pas ?
Training log > topic45411.html
Insta > https://www.instagram.com/uhtred_bebbanburg_92/
PR > Bench (120) / Tractions (40) / Sumo (185) / Squats (130) / Dips (45)
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Messagepar Champia le 11/03 12h14

Tu fais quoi comme cycle aux pompes ? 10-20 ?
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Messagepar Mattecoco le 11/03 13h14

Salut Steph, tu as la ref de ton banc stp ?
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Messagepar Foreign le 11/03 13h17

Mattecoco a écrit:Salut Steph, tu as la ref de ton banc stp ?


https://www.amazon.fr/MiraFit-Musculati ... uage=fr_FR

Pas dispo
Training log
No man has the right to be an amateur in the matter of physical training. It's a shame for a man to grow old without seeing the beauty and strength of which his body is capable
~Socrate
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Messagepar Mattecoco le 11/03 14h34

:/ Il est dispo sur le site Officiel de MiraFit mais je pense pas qu'ils expedient en dehors du Royaume-Uni...
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Messagepar Foxxy le 11/03 22h48

Mattecoco a écrit::/ Il est dispo sur le site Officiel de MiraFit mais je pense pas qu'ils expedient en dehors du Royaume-Uni...


Non je leur ai déjà demandé
Ya ceux qu'ont sorti le glaive, ya ceux qu'ont pas gébou !
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Messagepar Stephkaidi le 12/03 21h39

Vendredi 11/03/2021
Dos triceps (split 3j)


Tractions - 2'00
S51 - 2x10@PDC+6kg + 3x10@PDC+5kg
RPE 8
RAS
https://youtu.be/ZVm1LHBLVp0

Rowing 1 bras haltères sur banc - 1'30 entre chaque bras
S79 - 3x15@38
RPE 8
RAS

Rowing planche - 2'00
S50 - 4x14@58kg
RPE 8
RAS

Oiseau planche - 2'00
S45 - 4x30@6.5kg
RPE 7
RAS

DCS - 3'00
S69 - 2x8@86.5 + 1x8@84,5
RPE x - pas fait
RAS

Magic tryceps - 2'00
S74 - 3x15@36kg
RPE 7
RAS

Reverse Crunch au sol - 1'30
S16 - 3x26@PDC
RPE 7
RAS

Prochaine séance : Lundi 15/03/2021 - Pecs / Biceps
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Messagepar Stephkaidi le 12/03 21h44

Uhtred a écrit:Ton bench tu utilises le leg drive ou pas ?

Alors oui je l'utilise dans le sens ou je pousse sur mes jambes sur les dernières reps qui sont dures maintenant est-ce que c'est un réel legdrive efficace tel que réalisé par le powerlifter, je ne pense pas non plus... mais oui je l'utilise à ma façon :lol:

Champia a écrit:Tu fais quoi comme cycle aux pompes ? 10-20 ?

Je sais pas trop encore, peut-etre une 10-25 ou 10-30, en fait je me essayer de me lester le moins possible : je sens déjà que ca va être galère de se lester aux pompes. Je vais utiliser la technique du sac à dos mais elle atteint vite ses limites je trouve... je vais y aller tranquilos, genre 2kg par 2 kg

Mattecoco a écrit:Salut Steph, tu as la ref de ton banc stp ?

Salut Matt, voilà c'est la ref que t'as donné Foreign. J'ai eu le flair de le commander le 1er jour du 1er confinement, depuis c'est la merde au niveau du matos!!
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Messagepar NicolasWrgt le 12/03 22h35

Est-ce que dans ton décompte des séances (ou semaines) sur les exercices tu commences un nouveau décompte quand tu changes le format (par exemple passer d’un 10-20 à un 8-15) ou ton décompte s’arrête uniquement quand il y a un deload ?
Mon objectif est de durer et me dépasser !

Training log: https://www.superphysique.org/forums/topic44649.html
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Messagepar Champia le 13/03 09h16

Je sais pas trop encore, peut-etre une 10-25 ou 10-30, en fait je me essayer de me lester le moins possible : je sens déjà que ca va être galère de se lester aux pompes. Je vais utiliser la technique du sac à dos mais elle atteint vite ses limites je trouve... je vais y aller tranquilos, genre 2kg par 2 kg


J'ai vu un truc pas mal pour se lester aux pompes : tu surélèves les pieds et les mains et tu mets ta ceinture de lest.

https://www.youtube.com/watch?v=-zbqnSEMG_E look à 3min19 :)
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Messagepar Stephkaidi le 14/03 22h10

NicolasWrgt a écrit:Est-ce que dans ton décompte des séances (ou semaines) sur les exercices tu commences un nouveau décompte quand tu changes le format (par exemple passer d’un 10-20 à un 8-15) ou ton décompte s’arrête uniquement quand il y a un deload ?

Salut Nico, non en fait je vais reprendre mon décompte à 0 lorsque j'aurai complètement terminé mon cycle et serait passé par 10 /8 puis 6 reps... ça sera donc à l'issue du deload!

Champia a écrit:J'ai vu un truc pas mal pour se lester aux pompes : tu surélèves les pieds et les mains et tu mets ta ceinture de lest.

Merci Champia, je vais voir ce que je peux faire pour les pompes.
C'est une bonne idée ça mais ça va être chaud de mettre en place en home Gym je pense
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Messagepar Champia le 15/03 12h11

Merci Champia, je vais voir ce que je peux faire pour les pompes.
C'est une bonne idée ça mais ça va être chaud de mettre en place en home Gym je pense


A voir si c'est assez haut, mais je pensais le faire avec 3 chaises de jardin :cool:
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Messagepar NicolasWrgt le 16/03 15h37

Stephkaidi a écrit:Salut Nico, non en fait je vais reprendre mon décompte à 0 lorsque j'aurai complètement terminé mon cycle et serait passé par 10 /8 puis 6 reps... ça sera donc à l'issue du deload!

Salut ! Merci de la réponse, ça semble logique ;)
Mon objectif est de durer et me dépasser !

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Messagepar Stephkaidi le 16/03 19h38

Lundi 15/03/2021
Pecs biceps (split 3j)


DC - 4’00
S77 - 2x6@94.5 + 2x6@92.5
RPE 9
RAS
https://youtu.be/WEkVhfHyFx0

DIH Banc à 35°- 2'00
S33 - 4x14@26kg
RPE 7
RAS

Pull-over - 1’30
S77 - 3x17@22kg
RPE 6.5
RAS

[NEW] Pompes au sol - 1’30
S11 - 3x20@PDC
RPE 6.5
RAS

EL - 2’00
S77 - 4x38@8kg
RPE 8
RAS - 2RP

Curl incliné à 30 degrés - 2’00
S76 - 3x18@12.5kg
RPE 8
RAS

[TEST]Spider Curl barre EZ sur banc incliné à 23 degrés - 1’30
S06 - 3x16@17kg
RPE x - pas fait
RAS

Crunch sur swissball - 1'00
3x20@7kg
RPE 5
RAS

Prochaine séance :Mercredi 17/03/2021 - Jambes
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Messagepar Stephkaidi le 18/03 08h42

Mercredi 18/03/2021
Jambes (split 3j)


Belt Squat à la barre - 2’00 repos
S06 - 4x10@50
RPE 6.5
Je vois de plus en plus cet exo sur les réseaux réalisé en home gym avec une barre


Bulgarian split squat - 1'00 de repos entre chaque jambe
S51 - 3x14@19kg / haltère
RPE 7
RAS

Soulevé de terre jambes tendues - 3'00 repos
S77 - 3x10@108 + 1x10@106
RPE 8
ça passe encore pas mal, je vais me filmer la semaine pro pour confirmer l'éxécution

Gainage planche - 1'00
3x1'00@10kg
RPE 8
RAS

Prochaine séance : Vendredi 19/03/2021 - Dos / Triceps
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Stephkaidi : Musculation Training Log

Messagepar Foreign le 18/03 10h13

Je vois de plus en plus cet exo sur les réseaux réalisé en home gym avec une barre
*

Suite à la vidéo de kilian ça ne m'étonne pas :) (après je ne regarde rien sur les réseaux, sauf les vidéos des gars du forum sur insta), mais on était dans les premier, grâce à toi :cool:

Bas alors comment ça on zappe le Saint Curl Spider ? :lol: :idiot:
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Messagepar Stephkaidi le 20/03 09h31

Vendredi 19/03/2021
Dos triceps (split 3j)


Tractions - 2'00
S52 - 3x10@PDC+6kg + 2x10@PDC+5kg
RPE 8
RAS

Rowing 1 bras haltères sur banc - 1'30 entre chaque bras
S80 - 3x8@39
RPE 6
le retour à 8 reps fait du bien. Incrémentation de 1 kg, c’est ce qu’il faut à cette charge
https://youtube.com/shorts/Ct2wCbVdK0U

Rowing planche - 2'00
S51 - 4x15@58kg
RPE 8
RAS
https://youtube.com/shorts/dk6lUjf5Fys

Oiseau planche - 2'00
S46 - 4x31@6.5kg
RPE 7
RAS - 1 RP

DCS - 3'00
S70 - 1x8@88.5 + 2x8@86,6
RPE 8,5
ça passe bien

Magic tryceps - 2'00
S75 - 3x16@36kg
RPE 7,5
Les triceps finissent gonflés à bloc :)

Reverse Crunch au sol - 1'30
S17 - 3x27@PDC
RPE 7
RAS

Prochaine séance : Lundi 22/03/2021 - Pecs / Biceps
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Messagepar Hellraiser le 30/03 10h01

Toujours en train de progresser sur le couché ! :D En 6 reps ça se passe bien ? Tu arrives à être assez musculaire ? :)
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Messagepar Stephkaidi le 30/03 10h27

Je n'ai pas posté la semaine dernière par manque de temps mais j'ai quand même fait mes entrainements et suivi mes cycles de progression.
Juste pour le plaisir le gold sur les élévations latérales (30@8kg que j'ai poussé dans mon cycle à 39@8) : https://youtu.be/T85gxpNTzO8

Lundi 29/03/2021
Pecs biceps (split 3j)


DC - 4’00
S79 - 3x6@94.5 + 1x6@92.5
RPE 9
ça passe bien encore, j'ai bon espoir d'aller taquiner les 6@96kg
Malgré le faible volume en 6 reps, les pecs gonflent bien encore

https://youtube.com/shorts/RyZ1ygpylb8

DIH Banc à 35°- 2'00
S35 - 4x8@26kg
RPE 6.5
RAS

Pull-over - 1’30
S79 - 3x19@22kg
RPE 7
RAS

[NEW] Pompes au sol - 1’30
S13 - 3x13@PDC+2
RPE 6
Les pecs sont énormes après tout ça!!

EL - 2’00
S79 - 4x40@8kg
RPE 8
RAS - 2RP

Curl incliné à 30 degrés - 2’00
S78 - 3x20@12.5kg
RPE 8
ça passe avec 2 RP - la 3ème série est bien dure. Les biceps complètement congestionnés

[TEST]Spider Curl barre EZ sur banc incliné à 23 degrés - 1’30
S06 - 3x16@17kg
RPE x - pas fait
RAS

Crunch sur swissball - 1'00
3x20@7kg
RPE 5
RAS

Prochaine séance :Mardi 30/03/2021 - Jambes
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Messagepar Stephkaidi le 30/03 10h31

Hellraiser a écrit:Toujours en train de progresser sur le couché ! :D En 6 reps ça se passe bien ? Tu arrives à être assez musculaire ? :)

Hééé ouai toujours, je pense malgré tout être quasi au bout là. Je me donne encore 3/4 semaines max! C'est marrant parce que la difficulté varie pas mal d'une semaine à l'autre quand on est à la limite comme ça! Je pense que ça doit te faire la même chose!
Mais oui je suis encore pas mal musculaire, j'essaye de ne pas trop saccager l'exécution pour bien rester sur les muscles et éviter d'être trop sur le nerveux!
Je pense qu'un bon signe pour savoir si on est musculaire c'est la congestion : eh ben elle est toujours bien là après le couché! :D :cool:
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Messagepar Hellraiser le 30/03 10h39

Stephkaidi a écrit:Je n'ai pas posté la semaine dernière par manque de temps mais j'ai quand même fait mes entrainements et suivi mes cycles de progression.
Juste pour le plaisir le gold sur les élévations latérales (30@8kg que j'ai poussé dans mon cycle à 39@8) : https://youtu.be/T85gxpNTzO8

Maintenant il y a même les élévations latérales dans le tableau ? :p Il y à d'autres nouveautés ?
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Messagepar Stephkaidi le 30/03 10h41

Hellraiser a écrit:Maintenant il y a même les élévations latérales dans le tableau ? :p Il y à d'autres nouveautés ?

Hé ouai 30x8 aux élévations latérales c'est le gold
Sinon oui y'a aussi le gobelet squat en 4x20 et le hip trust en série de 20. Le reste est inchangé il me semble bien!
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Messagepar Vovo le 30/03 17h56

Stephkaidi a écrit:Hé ouai 30x8 aux élévations latérales c'est le gold
Sinon oui y'a aussi le gobelet squat en 4x20 et le hip trust en série de 20. Le reste est inchangé il me semble bien!


C'est un nouveau tableau sur la tribu ?

Je suis gold sur les EL :cool:

C'est quoi le gold au HT et GS ?
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Messagepar Foreign le 30/03 18h25

Je suis gold sur les EL


amateur, il se contente de se qu'il a :idiot: :idiot:, bas alors mon vovo on décline ?? :idiot:

@Steph c'est super intéressant ! c'est quoi le legend/titan/olympe :idiot: ? On a le droit à combien de RP ? 0 ?

J'avais entendu parlé du niveau au MT mais jamais sur ces exercices, donc si jamais tu as des infos à partager ! je/on est preneur !
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Messagepar Vovo le 30/03 18h27

Après je ne pense pas qu'il est le droit de le communiquer, ça fait un peu partie du contenu payant de la tribu et ça se comprend.

C'est cool en tout cas, ça permet de se motiver entre vous !
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Messagepar Stephkaidi le 31/03 08h13

Hello, oui effectivement je ne préfère pas trop partager le contenu payant de la tribu par respect pour le travail de Rudy mais Vovo sache que tu as un niveau Gold sur le HT et en dernière série qui plus est!! ;)
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