Bonjour la Team !
2021…à oublier…les douleurs épaules/biceps et problèmes personnels ont eu raison de ma motivation.
Un an sans faire de sport, régime spécial pizzas et Junk Food tous les soirs pendant la même période…
Aujourd’hui, la personne remplie de gras que je suis devenu pèse 73 kg, environ 25% de fat, 85,5 cm de tour de taille et 89,5 au nombril (…beurk…), beaucoup de gras en bas des pecs (c’est horrible !), poignées d’amour etc…
Mea culpa, mea maxima culpa…
Il était grand temps de me remettre dans le droit chemin !
J’ai donc concocté un échauffement bien plus adéquat et conséquent qu’auparavant, qui pour l’instant me convient très bien.
Et j’ai commencé un half-body :
- en modifiant ce qui s’est avéré ne pas aller dans mon précédent,
- laissant tomber le split, c’était sympa, mais je n’avais pas le niveau requis,
- en pesant le pour et le contre d’une séance avec footing (mais j’en ai besoin absolument),
- et en priorisant le dos plutôt que les pecs pour le haut du corps.
Je sais que certains me conseilleront de supprimer le DIH pour l’instant (d’ailleurs quelle en est la raison ?), mais je tiens à le garder.
Faibles poids de départ, déjà parce que je ne suis plus capable de faire mieux, et le temps de réapprendre la bonne exécution des mouvements, me réhabituer à l’effort etc…
L’ordre des exercices (juste en dessous) a été mis en place au vu de mes premières séances, il est donc à jour (voir plus bas, EDIT du programme).
Lundi : cuisses/mollets/lombaires/épaules/abdos
1 - Front Squat : 4x12->8
2 - Hip trust : 3x12->8
3 - Leg Curl : 3x12->20
4 - Donkey calf raise : 3x12->20/30
5 - Superman (renforcement lombaires)
: 3x au maxi (pas encore fixé la progression)
6 - Elévation latérale assis : 3x12->20 puis 30…40 etc…
7 - Crunchs : 3x au maxi (pas encore fixé la progression)
Mardi : dos/pecs/bras/abdos
1 - Traction pronation élastique : 6x1->10
2 - Rowing 1 bras : 4x8->12
3 - Développé couché barre : 3x12->6
4 - Développé incliné haltères : 3x8->15
5 - Curl incliné haltères -> 3x12->20
6 - Haltères front : 3x12->20
7 - Crunchs inversés : 3x au maxi (pas encore fixé la progression)
Mercredi* : marche rapide + obliques + étirements*optionnel le mercredi : si je peux je ferai.
A voir pour la distance + « bâton » puis rotation du buste au sol (avec poids plus tard) + vacuum (pas encore fixé de reps pour la progression) + étirement général.
Bref, une séance de récupération active.
Jeudi : cuisses/mollets/lombaires/épaules/abdos
1 - Footing : 5 -> 11 tours de stade
2 - Fentes statiques : 3x8->12
3 - Leg curl : 3x12->20
4 -Donkey calf raise : 3x12->20/30
5 – Superman(renforcement lombaire)
: 3x au maxi (pas encore fixé de reps pour la progression)
6 - Elévation latérale assis : 3x12->20 puis 30…40 etc…
7 - Crunchs : 3x au maxi (pas encore fixé la progression)
Vendredi : dos/pecs/bras/abdos
1 - Traction pronation élastique : 6x1->10
2 - Rowing 1 bras : 4x8->12
3 - Développé couché barre : 3x12->6
4 - Développé incliné haltères : 3x8->15
5 - Curl incliné haltères -> 3x12->20
6 - Haltères front : 3x12->20
7 - Crunchs inversés : 3x au maxi i (pas encore fixé la progression)
Comme je me connais bien et que je dois apprendre de mes erreurs et surtout les rectifier :
Marche rapide+ abdos obliques + étirement général :
« Bâton » pour les obliques puis Russian twist (avec poids au fil du temps) toujours pour les obliques, vacuum et enfin étirements général.
Tractions :Assistées avec élastique pour commencer (en théorie –15 kg), pour bien réaliser le mouvement et cibler les dorsaux, jusqu’à valider un 6x10.
Jadis, j’avais tendance à placer les coudes beaucoup trop vers l’avant et à monter trop haut, faisant intervenir mes pecs et biceps, donc pas adéquat du tout pour cibler les dorsaux.
Et lorsque je positionnais bien mes coudes en ligne avec mon buste, j’étais trop lourd, pas assez fort et avais mal aux épaules.
Développé couché :Barre avec une grosse serviette de bain, épaisse, pliée, enroulée et scotchée autour de la barre pour m’empêcher de descendre trop bas : sans rien sur la barre, en bas du mouvement, j’arrive facilement à un angle verticale/bras (portion biceps/triceps) de plus de 140° !!(Merci mes looooooongs avant-bras et ma cage thoracique plate…)
Développé incliné :Cause identique, je me fixe la limite basse juste un petit peu plus bas après que mes bras aient formé un 90° (toujours à cause de mes longs avant-bras) : grosso modo (ne pas comprendre « le modo est gros » !), lorsque les barres des haltères arrivent à la hauteur de mon nez.
Biceps et triceps :Pour les biceps, ne pas descendre trop bas : butée basse juste quand le muscle du biceps est étiré, car trop bas, c’est le tendon qui morfle si j’ai bien compris. Et avec mes longs avant-bras, le moment de la force est surmultiplié.
Pour les triceps, je préfère l’haltère front que le MTY : mon but étant de cibler la longue portion du triceps, car aux développés je prends tout dans la portion externe. Et je n’avais rien pris au MTY lorsque je m’y étais employé.
Front Squat :Vu mon énorme point faible au niveau des cuisses, y aller très progressivement, et essayer d’être explosif lors des remontées au squat.
Fentes :Footing+fentes, je sais, je suis un tit peu mazo…mais je ne cyclerai que de 8->12 pour ne pas monter trop haut niveau cardio.
Fentes arrières, je ne déplace plus ma jambe arrière : je reste en position et je descends/remonte => beaucoup, beaucoup moins cardio (merci Vovo pour avoir montré cet exemple d’exécution) !
Mais punaise, qu’est-ce que cela martyrise mes quadriceps !
Peu importe mon espacement des jambes, tout dans les quadriceps (et un peu les fessiers).
NOTA : EDIT du programme à partir du 01/06/2022 :Séance 1 :
R1B
Traction
Rowing sur banc inclinéDC
Écarté couchéOiseau sur banc incliné en pronationRelevé de bassin
Russian TwistSéance 2 :
FS
Fente
HT
LC
Donkey Calf RaiseEL
Curl incliné
Magic TRYReverse CrunchFIN du nota.
Aller hop ! Les premières séances, un peu chamboulées par mon emploi du temps (séance du lundi 25 mai pas faite), mais je devrais pouvoir bien mieux gérer dans les semaines et mois à venir.
Echauffement :500 m de marche rapide et trois étages à monter pour regagner mon antre.
Mouvements Biceps (mouvement bras de bas en haut en travers, puis de bas en haut vers l’avant avec flexion du bras), et épaules (rotations et L-Fly élastique « dans tous les sens »)
Je me place aussi dos contre un mur, bras fléchis, mains hauteur des épaules, coudes et mains contre le mur, et en rotation j’élève mes bras au-dessus de ma tête.
Pull-over à 8 kg qui sont suffisant pour l’instant
Tirage vertical élastique unilatéral
Etirement du psoas iliaque (8 heures sur une chaise derrière un bureau tous les jours de la semaine…)
Puis pré-séries légères d’un exercice juste avant ce même exercice.
Mardi 26 avril 2022 : Dos/pecs/bras/abdos
RIS : 1 mn 30 s
1 - Traction élastique : ]
6x1->10 (ici RIS de 30 s)
1) 1
2) 1
3) 1
4) 1
5) 1
6) 1
2 - Rowing un bras : 4x10 à 6 kg/haltère (30 s entre chaque bras)
1) 10
2) 10
3) 10
4) 10
3 - Développé couché barre : 3x12 à 26 kg
1) 12
2) 12
3) 12
4 - Développé incliné haltères : 3x8 à 10 kg/haltère
1) 8
2) 8
3) 8
5 - Curl incliné haltères : 3x10 à 4 kg/haltère
1) 10
2) 10
3) 10
6 - Haltères front : 3x18 à 4 kg/haltère
1) 18
2) 18
3) 18
7 - Crunch inversé : 3x15 (15 = mouvements)
1) 15
2) 15
3) 15Bilan :Durée de la séance 01:05, échauffement inclus : donc je ne m’endors pas sous les barres, c’est déjà ça.
Pour les RPEs : alors, tout me semble…lourd.
D’ici 2 ou 3 semaines je devrai mieux cerner ces RPEs et constater si les poids de départ sont biens adaptés à ma reprise, ou…si j’ai trop flatté mon égo (là , j’avoue que le moral en prendrait un coup…).
Je dois me concentrer pour réaliser mes exécutions, elles sont hésitantes avec « la tremblote », mais cela va revenir, je ne m’inquiète pas pour cela.
1/2 :Je m’applique à bien déplacer mes épaules (idem pour le rowing) et garder le corps et coudes bien en ligne, sortir la cage et butée haute maxi au niveau du front.
3/4 :Même en serrant à bloc mes omoplates, il est certain que la plus faible amplitude me provoque vachement moins d’étirements au niveau pecs et surtout des deltoïdes et que cet exercice me parait plus facile.
Je ressens déjà tout dans les pecs et ça c’est nouveau et c’est super !
6 :Volontairement commencé la série à 10 REP : cela décale la difficulté par rapport au MTY et je dois faire gaffe à mes tendons : donc j’y vais doucement.
7 :Les abdos…ou plutôt…mon abdal…
Qu’est-ce que c’est difficile pour moi…ça brûle presque tout de suite : pathétique…
Mais cette fois j’en fais !
Exercices pas filmés. Je réaliserai des supers productions Hollywoodiennes lorsque les poids auront significativement augmenté, ou si je doute sur l’exécution d’un ou plusieurs exercices.
Mercredi 27 avril 2022 : Footing/obliques/étirement
RIS : 30 s
1 - Footing : 4 tours de stade
2 - « Bâton » : 3x50
1) 50
2) 50
3) 50
3 - Russian Twist : 3x20 Ã 2 kg
1) 20
2) 20
3) 20
4 - Etirement généralBilan :Durée de la séance 30 mn tout pile, rien de particulier, si ce n’est que j’ai bien transpiré quand même.
1 :Un footing tout léger était prévu, ce que j’ai fait, mais j’abandonne cette idée car séance jambe avec footing juste le lendemain, faut être cohérent…ce sera donc marche.
2 :Peut-être que ce n’est pas le plus efficace des exercices, mais cela échauffe les obliques pour l’exo suivant et surtout ça me « dérouille » la colonne vertébrale.
3 :Finalement j’ai tenté avec 2 kg et ça le fait : mais pas convaincu de cet exercice. Je vais continuer pour voir…
Jeudi 28 avril 2022: Cuisses/mollets/lombaires/épaules/abdos
RIS : 1 mn 30 s
1 - Front Squat :4x12 Ã 14 kg
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12
2 - Hip trust : 3x12 Ã 14 kg
1) 12
2) 12
3) 12
3 - Leg curl : 3x16 Ã 14kg
1) 16
2) 16
3) 16
4 - Donkey calf raise : 3x10 Ã 10 kg (RIS 30s)
1) 10
2) 10
3) 10
5 - Superman au sol (extension lombaire) : 3x30 s (RIS 30s)
1) 30s
2) 30s
3) 30s
6 - Elévation latérale assis : 3x12 à 2 kg/bras
1) 12
2) 12
3) 12
7 - Crunch : 3x15 (15 = mouvements)
1) 15
2) 15
3) 15Bilan :Durée de la séance 00:55.
Pour les RPEs : idem que mardi, pas assez de recul : sinon je dirai au moins RPE 20 !
Car toujours aussi fainéantes mes poutres de cage à serein…
Comme j’avais fait un petit footing hier et que j’avais raté ma séance du lundi, j’ai fait un mix pour cette séance.
1 :14 kg au squat…vous allez rire, mais c’est hyper méga lourd pour mes poutres de cage à serin…
Vraiment mon gros, gros point faible : musculairement et surtout nerveusement je pense.
2 :Pour des raisons pratiques, j’utilise le poids que je prends au squat, même si c’est un peu léger pour cet exercice : au moins je peux me concentrer pleinement sur les fessiers.
3 :14 kg b’hein finalement…ça « pique » un peu pour une reprise.
2, 4, 5, 6 et 7 :Rien de particulier, à part commencer en série de 10 aux mollets (toujours peur à cause d'une double rupture du tendon d'Achile G))
Vendredi 29 avril 2022 : Dos/pecs/bras/abdos
RIS : 1 mn 30 s
1 - Traction élastique :[/b]3x2 + 3x1 (ici RIS de 30 s) // + 3 rep
1) 2
2) 2
3) 2
4) 1
5) 1
6) 1
2 - Rowing un bras : 4x11 à 6 kg/haltère (30 s entre chaque bras) // + 1 rep
1) 11
2) 11
3) 11
3 - Développé couché barre : 3x12 à 27 kg // + 1kg
1) 12
2) 12
3) 12
4 - Développé incliné haltères : 3x8 à 10 kg/haltère // sans progression
1) 8
2) 8
3) 8
5 - Curl incliné haltères : 3x12 à 4 kg/haltère // + 2 rep
1) 12
2) 12
3) 12
6 - Haltères front : 3x20 à 4 kg/haltère // + 2 rep
1) 20
2) 20
3) 20
7 - Crunch inversé : [/b] 3x15 (15 = mouvements)
1) 15
2) 15
3) 15Bilan :Durée de la séance 01 :05.
Pas trop courbaturé de ma séance de mardi, ça c’est cool.
Pour 4, je me suis trompé dans mes reps…je devais faire 3x9.
Crunch inversé : mouvements pas évident, mieux exécuté, mais à perfectionner avant de songer à progresser.
Bilan de cette première semaine :A priori, je n’ai pas trop mal choisi mes poids de départ.
Par contre les courbatures des jambes le samedi, une h o r r e u r !!!
Donc samedi marche…enfin…j’essayais de me déplacer plus exactement : vous voyez le genre ?
Et je ne vous raconte pas pour monter ou descendre les marches des escaliers…heureusement que personne ne m’a vu…
Cela m’a fait énormément souffrir et grimacer, mais cela m’a servi de récupération active, car le dimanche ça allait bien mieux : ouf…
Lundi 02 mai 2022 : Cuisses/mollets/lombaires/épaules/abdos
RIS : 1 mn 30 s
1 - Front Squat : 4x12 Ã 14 kg// sans progression
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12
2 - Fentes : 3x12 Ã 4 kg// NEW
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12
3 - Hip trust : 3x12 Ã 14 kg// sans progression
1) 12
2) 12
3) 12
4 - Donkey calf raise : 3x12 Ã 10 kg (RIS 30s)// + 2 reps
1) 12
2) 12
3) 12
5 - Superman au sol : 3x30 s (RIS 30s)// sans progression
1) 30s
2) 30s
3) 30s
6 - Elévation latérale assis : 3x14 à 2 kg/bras// + 2 reps
1) 14
2) 14
3) 14
7 - Crunch : 3x15 (15 = mouvements)// sans progression
1) 15
2) 15
3) 15Bilan :Durée de la séance 01:00 et bien content de l’avoir terminé…
Pour les RPEs : toujours pas assez de recul. Jambes encore lourdes de la séance de jeudi.
1 :Pas de progression au squat, au vu des ENORMES courbatures de samedi, j’ai préféré ne pas mettre plus « lourd » pour l’instant.
2 :Les fentes…punaise que c’est difficile pour moi : cela me flingue les quadriceps à la première série.
Je déplace cet exo au jeudi en partant à 3x8 : et Leg curl à la place pour le lundi.
3 :Idem que 1.
4, 5, et 6 :Rien de particulier.
7 :Pas de progression, je dois d’abord améliorer mes mouvements.
J’espère pouvoir marcher demain …
Mardi 3 mai 2022 : Dos/pecs/bras/abdos
RIS : 1 mn 30 s
1 - Traction élastique : 6x2 (ici RIS de 60 s) // + 3 rep
1) 2
2) 2
3) 2
4) 2
5) 2
6) 2
2 - Rowing un bras : 4x12 à 6 kg/haltère (30 s entre chaque bras) // + 1 rep
1) 12
2) 12
3) 12
4) 12
3 - Développé couché barre : 3x12 à 28 kg // + 1kg
1) 12
2) 12
3) 12
4 - Développé incliné haltères : 3x9 à 10 kg/haltère //[b] + 1 rep
1) 9
2) 9
3) 9
5 - Curl incliné haltères : 3x16 à 4 kg/haltère // + 4 rep
1) 16
2) 16
3) 16
6 - Haltères front : 3x12 à 5 kg/haltère // + 1 kg
1) 12
2) 12
3) 12
7 - Crunch inversé : 3x15 (15 = mouvements)
1) 15
2) 15
3) 15Bilan :Durée de la séance 01:05.
Pour les RPEs : toujours pas assez de recul.
Entre mon échauffement et mes séances, quelques hésitations (ce n’est pas encore une routine parfaite), mais ça se met en place tranquillement, je suis content.
Pas trop courbaturé des jambes…pas trop…
1 :RAS, sauf que je me suis trompé pour mon RIS : à rectifier à la prochaine séance (30s et pas 60s). Ça m’apprendra à être déconcentré par de la musique (vidéos avec des Fitness girls…).
En tout cas, je ne ressens aucunement mes dorsaux et ne subit aucune courbature sur ceux-ci.
2 :Je fais bien le mouvement de l’épaule, je « tire » plus droit (jadis mon avant-bras partait en arrière, rendant l’exercice plus difficile, mais mal exécuté).
3 et 4 :RAS, c’est léger pour l’instant : il me faut me concentrer pour serrer les omoplates et les laisser en bas, ce n’est pas encore un automatisme.
5 et 6 :RAS : j’ai accéléré le rythme pour les biceps (+ 4 reps au lieu de 2) car je brassais de l'air.
7 :Pas de progression, je dois d’abord améliorer mes mouvements.
Désolé pour le pavé pour ceux qui me liront : mes prochaines notes seront moins longues.
Je suis content de revenir remplir ce carnet !