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Pâtes à la sauce tomate au basilic et aux légumes : la recette diététique




Super Vitamines

Vidéo de la recette

Ingrédients (pour 2 personnes)

- un petit poivron
- une petite courgette
- une petite carotte
- un demi oignon (ou un entier de petit calibre)
- une gousse d’ail (optionnel, à ajuster à votre goût)
- une grosse poignée de feuilles de basilic
- 1 CAS d’huile d’olive pour la cuisson
- 1 boîte de pulpe de tomate en dés (400g)
- les pâtes de votre choix

Macros

147 kcal
- Protéines : 4 g
- Glucides : 19,5 g
- Lipides : 4 g

Caractéristiques

- sans gluten & sans lactose
- glucides à IG bas/modéré ; faible en glucides et calories si vous optez pour des spaghettis de courgettes
- riche en bons lipides
- vegan

Instructions

1) Râper les légumes (oignon, courgette, carotte, poivron). Ecraser l’ail.
2) Faire revenir les légumes et l’ail dans un peu d’huile d’olive jusqu’à ce l’humidité des légumes soit quasiment évaporée.
3) Ajouter la pulpe de tomate & le basilic. Saler & poivrer. Mélanger.
4) Baisser le feu et laisser mijoter à feu doux pendant 20/25 minutes. Pendant ce temps, cuire les pâtes.
5) Servir avec des herbes fraiches.

Bonus

Si vous avez des difficultés à manger des légumes, c’est la recette qu’il vous faut !

Elle vous apportera aisément votre quota de légumes. Ainsi vous profiterez pleinement de leur potentiel basifiant.

Dans la vidéo, il s’agit de linguines de sarrasin. L’intérêt de ce type de pâtes est l’absence de gluten et leur index glycémique intéressant.
Pour une version faible en calories et en glucides, remplacez par des pâtes de konjac ou des spaghettis de courgette.

D’un point de vue purement pratique, n’hésitez pas à doubler voir tripler les quantités et stocker le surplus au frigidaire. De cette manière, vous pourrez vous préparer un bon petit plat en moins de 10 minutes si le temps vous manque dans la semaine.

Soit dit en passant, en fonction de la taille de vos légumes et de la puissance de votre feu, il faudra peut être un peu plus de pulpe de tomate. Il faut juste qu’après cuisson, la sauce n’ait pas trop réduit afin de pouvoir napper les pâtes.

La recette est adaptée quelque soit votre objectif. En effet, même en prise de masse, les légumes sont primordiaux. Pour plus de personnalisation dans les apports, vous pouvez ajouter un peu d’huile après la cuisson (une bonne huile hein !) et adapter la quantité de féculents.

Pour compléter ce plat, il manque juste une source de protéines : des oeufs, ajouter de la viande hachée à la sauce ou effilocher un blanc de poulet cuit dans la sauce avant de servir…

Adapté à la sèche, au maintien et à la prise de masse.

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Sandra SKM
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