Megalistar a écrit:Je suis néanmoins fier désormais d’être sorti de cette sphère d’inertie corporelle !
NicolasWrgt a écrit: je ressentais cette inertie et mollesse qui me portait préjudice pour mes activités sportives...
NicolasWrgt a écrit:un peu léger pour les jambes (un seul exercice par séance)
NicolasWrgt a écrit:Je me demande aussi pourquoi tu places les jambes à la fin de tes séances, si tu te sens à l'aise c'est ok
Megalistar a écrit:Est ce que quelqu'un est d'accord avec moi sur le fait de continuer un Full body pendant 1 an voire 2 (avec cycles de progression) tant que je ne suis pas (à peu près) au niveau Bronze SP ?
Megalistar a écrit:La seule difficulté que je rencontre actuellement, c'est pour les tractions pronation (pdc).
J'ai commencé en novembre avec 5x5 et je suis actuellement à 2x11 et 3x10 mais je sens que la technique se dégrade sur les dernières reps des 2 dernières séries. Vous avez un avis là-dessus pour continuer à progresser ?
Mattecoco a écrit:Comme tu l'as bien dit il ne faut pas se comparer aux autres mais à soi-même pour se rendre compte du chemin parcouru et ne pas oublier de se fixer des objectifs à moyen-long terme (l'objectif à court-terme étant la séance suivante ).
Megalistar a écrit:(NEW) DC Barre : Objectif 4x12x50kg RIS 1'30 (semaine précédente DCH : 4x12x22kg RIS 3' RPE 7)
Fait : 12/12/10 à 50kg et 10 à 45kg.
Grosse mauvaise surprise Lourd, manque de stabilité, besoin de recréer des connexions nerveuses. Je m'attendais à un minimum de transfert de la part du DCH pour commencer à 50kg. Sachant que j'avais validé le DCPS 4x12x48kg RIS 1'30 je pensais que ça passerait, visiblement non aha ! Je pense que ma charge de travail pour commencer le cycle au DC barre est finalement de 45kg, charge que j'ai utilisé pour ma 4e série.
Je pense partir +1 rep par semaine en 7-12 puis ajouter 2 kg.
Megalistar a écrit:(NEW) Ecartés incliné haltères : 1'30
4x14x8kg
RPE 6
Je faisais des écartés couchés jusqu'ici, j'ai terminé avec 3x17x9kg avant de passer en incliné.
Hellraiser a écrit:Il y a très peu de transfert entre les barre et les haltères en réalité. Ne t'en fais pas, on retrouve vite de la force et de la stabilité à la reprise.
Hellraiser a écrit:Tu es en salle du sport ? Peut-être que tu devrais essayer des écartés sur une poulie vis à vis ou une machine. Tu verras c'est moins agressif pour les tendons. Les haltères ça tabasse un peu dessus je trouve.
Megalistar a écrit:Rowing à 1 bras haltère : 45" entre chaque bras
3x14x18kg (+1 rep / série)
RPE 8
Je commence à être essoufflé à ce niveau du cycle. Le 3x15 passera bien et on repartira à 3x8x19kg (merci du conseil pour les lests 1kg Romain, ça évitera de faire des cycles bizarres avec l'haltère de 20kg)
Megalistar a écrit:Gainage frontal : 30"
3x35x5kg
RPE 6
Ca me gonfle vraiment quand certains pratiquants de la salle me font la même blague pourrie qu'avant quand ils me voient : " Hey mais je crois que t'as un truc en trop sur le dos, là ". J'vous jure, parfois ça craint les gens
Megalistar a écrit:Il y a plusieurs poulies vis-à-vis mais très souvent prises par les kéké qui veulent congestionner. C'est vrai que ça bourrine pas mal les tendons, mais je pense que c'est pas mal pour favoriser l'étirement actif des pecs avec haltères. Après j'ai pas très lourd là, peut-être que je serais amené à changer avec le temps.
Megalistar a écrit:QUESTION pour les Elevations latérales :
les poulies de la salle débutent à 5kg et on peut mettre des poids dans la goupille pour progresser plus doucement (encore merci Romain de l'astuce ).
A la base je suis aux haltères, et vendredi je serai à 4x23x5kg. Vous pensez que je peux passer sur la poulie à 5kg ? J'ai l'impression que je prends tout dans les trapèzes sup avec l'exo, je suis étroit des clavicules.
Hellraiser a écrit:Tu peux aussi augmenter la récup' si besoin. 0'45 c'est pas beaucoup sur ce genre d'exercice.
Hellraiser a écrit:"Santé ! Mais pas des pieds !" (bon ok, celle là je la fais souvent).
Hellraiser a écrit:Tu peux demander à tourner sur les poulies vis à vis !
Hellraiser a écrit:Je pense que ça va être très limite, c'est bien plus difficile à la poulie qu'aux haltères pour le même poids.
Foreign a écrit:Petit commentaire pour suivre tout ça (pas encore eu le temps de tout lire mais ça va venir)
Je devais ce physique à mes heures d’ancien gamer extrême sur PC
18 cm, chevilles : 21 cm. Je suis une sacrée sauterelle aux os super fins
Poignet (en cm)
"court"
fin : 14(et -)-16
moyen : 16-18
gros : 18+
"grand"
fin : 15(et -)-17
moyen : 17-19
gros : 19+
Cheville (en cm)
"court"
fin : 19(et -)-21
moyen : 21-23
gros : 24+
"grand"
fin : 20(et -)-22
moyen : 22-24
gros : 25+
biceps court (2 doigts)
mollets plutôt court (moitié du tibia)
A la vue de tous ces constats, on sait de base que je suis plutôt mal parti pour la musculation.
Mon entreprise dispose d’une salle de musculation, et un collègue (plutôt bien musclé : quasi niveau silver SP environ) m’a poussé à aller m’inscrire. J’y suis allé sans grande conviction, et après ma 1ère séance : le DECLIC du SPIRIT (comme dirait Rudy et Fabrice). J’ai instantanément été séduit et j’étais sûr (et je le suis toujours) que je n’allais jamais arrêter de m’entrainer. Ce fût très exactement la naissance d’un homme nouveau : je passais d’un bonhomme plutôt discret, timide et sans grande confiance en soi à un homme capable de se dépasser, de garder la tête haute et de toujours voir plus loin. Un bouleversement mental et psychologique venait de se produire.
Quelques performances pour infos à ce moment-là de ma stagnation (et la technique était médiocre):
Résultats : je mangeais 3000 kcal par jour et j’ai perdu 1 kilo, mais j’étais un peu plus « en forme », seul avantage tiré de cette période.
Il aura fallu 6 mois de FullBody home gym pour en arriver là, et je m'entraînais quand ma fille et ma femme étaient couchées à 22h (le pouvoir de la détermination !!). Quand je compare cela à ce que je faisais avant, je me dis que j’ai vraiment perdu 1 an et demi de pratique et de progression en appliquant un split bateau crée en 2 minutes par un coach qui passe son temps sur son téléphone dans la salle et qui ne corrige même pas un homme qui réalise des good morning en croyant faire du curl barre.
A partir de début août, j’ai dévoré tous les articles de Superphysique, tous les articles sur le site de Rudy, de Fabrice et de Loïc (Street). J’ai également fait l’acquisition des Tome 1 et 3 de la méthode Superphysique et j’ai pu préparer le programme que j’allais suivre pour mon retour en salle en septembre.
N’ayant toujours pas des performances du niveau Bronze SP, je continue le FullBody 3 jours / semaines.
Seul hic : je ne travaille pas le vendredi et je dois donc faire ma 3e séance de la semaine chez moi. Je ne peux pas faire de développé décliné barre ni de presse à cuisse (les plus gros exercices problématiques).
Je précise, pour le lundi et le mercredi, que je m’entraine le midi sur ma pause déjeuner et que je ne dispose que d’environ 1h15 tout compris à la salle. Le vendredi, je dispose également du même temps car je fais le chauffeur pour ma fille à l’école et qu’on mange ensemble le midi (mon rayon de soleil).
Voici la composition de mon programme actuel avec charges associées :
Echauffement : quelques mobilisations articulaires, circuit Killian Hagen avec disques de 1,25 kg, montée en charge (2 paliers).
Récupération : 2m00 pour les polyarticulaires et 1m30 pour l'isolation
RPE : quasiment toujours entre 7 et 8. Sauf le gainage plutôt 8,5... !
LUNDI / MERCREDI
Développé décliné : 1 x 9 x 60 kg + 2 x 9 x 57,5 kg
Traction large devant pronation : 5 x 5
Rowing Yates pronation : 3 x 11 x 42,5 kg
Elévations latérales (lundi) : 3 x 31 x 2,5 kg /// Oiseau sur banc incliné (mercredi) : 3 x 20 x 2,5 kg
Magic tryceps : 3 x 17 x 17,5 kg
Curl incliné : 3 x 10 x 6 kg
Presse à cuisse inclinée : 4 x 19 x 110 kg
Gainage planche : 3 x 45 sec x 10 kg
VENDREDI
Développé couché haltères : 3 x 12 x 19,5 kg
Traction large devant pronation : 5 x 5
Rowing Yates pronation : 3 x 11 x 43 kg
Elévations latérales : 3 x 25 x 3,5 kg
Magic tryceps : 3 x 17 x 18 kg
Curl incliné : 3 x 10 x 6,5 kg
Soulevé de terre jambes tendues (haltères) : 3 x 8 x 20,5 kg
Crunch au sol : 3 x 16 x 5 kg
Vous remarquerez que je ne travaille pas les mollets, et que j’entraine les ischios-jambiers seulement 1 fois dans la semaine car la salle où je vais actuellement (ce n’est plus la salle de mon entreprise) a condamné son Leg Curl assis pour le respect des distanciations (maudits soient-ils, ils ont laissé 2 Leg extensions et 2 machines d’adducteurs…). Ayant de long fémurs, je ne pratique plus de squat avant (ni arrière bien sûr) et c’est relativement compliqué de bosser les quadriceps chez moi… J’espère que les salles ne refermeront pas de sitôt maintenant que je me suis mis à la presse à cuisse.
Chez moi, j’ai des poids de 500 g mais pas de 1,25 kg, ce qui change très légèrement les charges sur le rowing Yates, le magic tryceps et le curl incliné (les haltères vide font 1,5 kg).
Niveau diète : protéine : 2g / kg pdc + lipides : 1,5g / kg pdc et le reste en glucides pour atteindre 2800 kcal.
Depuis que je suis ce programme début septembre (et cela ne fait qu’un mois) en appliquant des cycles de progression basés sur l’expérience Superphysique, je vois déjà que je commence à construire plus de chair, notamment sur les triceps et sur le grand dorsal/grand rond. Le reste se construit globalement bien aussi, il y a juste les biceps qui sont assez faiblard et j’ai commencé à perdre des fessiers avec l’arrêt du squat avant (heureusement que les quadriceps prennent à la place !)
CONCLUSION
Et voilà ! Merci à tous d’avoir pris le temps de lire ce gros pavé, j’ai raconté pas de choses mais j’avais à cœur de le partager !
Avec le recul, je trouve que je progresse plutôt lentement, et que je vais rester au stade « débutant » pendant encore au moins 1 an (voire 2 ans) car je n’ai pas vraiment de bonnes prédispositions génétiques ni d’antécédents sportifs qui me permettent d’aller plus vite. Mes années de gaming ont eu un bel impact sur ma capacité de progression et j’ai des heures et des heures de retard à rattraper !
Mais quoi qu’il en soit, je suis déterminé à progresser et à ne jamais lâcher prise, merci encore à toute la communauté Superphysique pour m’avoir donné la chance d’apprendre correctement.
Pouvez-vous me dire ce que vous pensez de mon parcours ?
A très bientôt !
J'ai été gourmand en rajoutant 2 rep, j'aurais pas dû. C'est passé mais la prochaine fois ce sera +1 rep.
Foreign a écrit:(manque des rotations interne de mémoire mais pas bien grave)
Foreign a écrit:Hum pas une bonne idée de délaisser les fessiers, ils protègent pas mal ! ça pourrait être cool d'incorporer du Hip Thrust par exemple si possible (j'ai pas oublié tes contrainte de temps ^^')
Foreign a écrit:Tu sais RP ? c'est un super outil qui va te servir tout au long de ta pratique.
Hellraiser a écrit:A titre de comparaison, moi qui ai les biceps, je mets presque les 4 doigts. Sur ma photo de profil, il n'y a qu'à comparer le longueur de mon biceps par rapport à mon triceps qui lui est plutôt long, on voit un sacré écart.
Megalistar a écrit:@ Foreign :
Ca me fait plaisir que tu ais passé du temps pour lire mon parcours et répondre point par point ! Je vais prendre le temps de lire le tiens !
Je suis resté longtemps en FB avant d'avoir une réponse directe de Rudy comme quoi il fallait vite passer à autre chose . Et puis, en plus je n'arrivais pas à récupérer. Je suis repassé en split depuis Octobre 2020 sur 3 jours / semaine puis là depuis la réouverture des salles c'est 4 jours / semaine.
Yes, j'ai vu passer quelques une de tes analyses morpho-anatomiques il y a quelques temps ! A l'occasion faudrait que je pose
En tout cas, je dois éditer mon 1er message concernant mes 1ères analyses persos : je me suis rendu compte que je n'avais pas les avant bras spécialement longs (envergure légèrement plus faible que ma taille, mais après je suis super étroit des clavicules) ; que je n'avais pas de longs fémurs : le rapport buste / jambes est plutôt du 50/50.
Ok pour ta classification des OS, je pense que je vois mes poignets très fin car j'ai des petites mains aussi
Par contre je pensais pas pour les mollets, qu'à 50% du tibia c'était pas court ^_^
Idem pour les biceps, 2 doigts pour moi c'était court car on voit pas mal le tendon et ça fait un sacré vide au niveau du coude.
(manque des rotations interne de mémoire mais pas bien grave)
Qu'est-ce que c'est ?
==>Sinon j'ai rajouté des L-Fly allongé dans mon échauffement également.
Ouais je sais, je fais plus de HT depuis le retour en salle, cf ma séance jambes d'hier. C'est vraiment trop chaud niveau timing de l'inclure :/
Oui je les connais très bien maintenant, surtout après le coaching de Rudy sur 6 mois, c'est vraiment son truc Je les ai juste complètement zappé sur les mollets à la PàC, j'étais trop focus sur l'exécution du mouvement comme je découvrais l'exercice Je les ferai la prochaine fois !
Tu te bases sur quoi Vincent pour dire que c'est moyen long
NicolasWrgt a écrit:Dac, je te fais confiance alors Donc pour moi avec 1 doigt et demi entre le biceps et l’avant bras je serais clairement moyen-long ?
Megalistar a écrit:faire le Magic Tryceps sur un banc ou on s'enfonce, sans boudin pour les chevilles c'est assez déconcertant, j'ai aucun appui au sol avec mes pieds
Megalistar a écrit:SEANCE LUNDI 21/06/2021 : PEC-BICEPS
DC Barre : 1'30
4x8x45kg (-5kg)
RPE 6
Nouveau cycle suite à l'échec la semaine dernière à 4x12x50kg avec la reprise en salle. Merci le transfert du DCH
Ecartés incliné haltères : 1'30
3x15x8kg (+1 rep)
RPE 6
RAS
Pullover haltère : 1'30
3x11x20kg (+1 rep)
RPE 6
RAS
Curl incliné : 2'00
4x11x8kg (+1 rep, +30" de récup)
RPE 6
Mieux avec 2'00 de récup. 1'30 c'était trop juste la semaine dernière ça m'avait forcé à RP 1 fois à la 3e et 4e série...
Curl pupitre 1 bras : 1'00 après les 2 bras
3x11x9kg (+1 rep)
RPE 6
RAS
Enroulement de bassin : 0'45''
3x26@pdc (+1 rep)
RPE 6
RAS
brucebubble a écrit:J'ai fait comme toi du DCH pendant un an, et quand je suis arrivé au DC en salle j'ai eu une petite surprise !
Megalistar a écrit:Comme le disait Hellraiser, bienvenue au clubs des nuls =D
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