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Pourquoi corriger sa posture ?




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Christophe Carrio, dont nous avions réalisé l’interview l’année dernière, quintuple champion du monde de karaté artistique, exerce aujourd’hui comme Physical Therapist (PT) et Performance Specialist. Il est l’auteur de plusieurs ouvrages sportifs, dont Musculation athlétique, Un corps sans douleur, Savoir s’étirer.

Introduction

Notre corps est composé de l’assemblage de multiples pièces qui, dans une parfaite coordination et harmonie, nous permettent de nous déplacer dans différents plans et selon trois dimensions.

Prenons par analogie avec notre corps, une voiture. Tant que les pièces sont correctement alignées, tout marche bien et nous sommes en mesure de marcher, courir, sauter, changer de direction, calculer la trajectoire d’un objet en vol avant de le saisir, ou simplement, de balayer, d’étendre le linge, de ramasser les feuilles dans le jardin, etc. Bref, nous n’y pensons plus, mais le corps accomplit chaque jour des actions extrêmement complexes et perfectionnées. Mais si le train de la voiture se voile à la suite d’un choc, ou d’une mauvaise conduite, alors certaines pièces s’usent prématurément. C’est exactement la même chose avec le corps.

Le corps : une splendeur complexe

Pour réaliser toutes ces actions, notre cerveau, depuis l’enfance, développe un ensemble de mouvements basiques ou plus complexes appelé schéma moteur. Ces schémas moteurs sont, par analogie, un peu la même chose que des programmes informatiques. Le but étant que le système fonctionne de la façon la plus fluide et la plus efficace possible et surtout de la façon la plus économique possible.

La gravité nous attire vers le sol. Pour résister à l’attraction terrestre, chaque être vivant a développé un système musculaire performant lui permettant de se mouvoir. Chez l’humain, ce système s’organise autour du maintien de notre centre de gravité se situant un peu en dessous de notre nombril. Ainsi, tous les schémas moteurs élaborés pendant l’enfance puis lentement perfectionnés au fil des années visent à maintenir notre centre de gravité toujours stable. Cependant, on assiste depuis quelques décennies à une sédentarisation de la population occidentale. Les transports en commun, la position assise, le plus souvent sur des chaises, diminuent ainsi les besoins du corps d’être doté d’un système antigravitationnel.

La position assise occupe presque 80 % du temps que nous passons éveillés dans la journée. Or, elle est particulièrement néfaste pour l’ensemble de notre système articulaire et musculaire. Elle entraîne en effet au fil des années, une modification profonde de l’équilibre des tensions musculaires dans le corps. Ainsi, certaines chaînes musculaires, qui sont un ensemble de muscles fonctionnant en synergie, comme la chaîne postérieure du corps, qui commence sous la voûte plantaire et finit légèrement au-dessus de la dernière vertèbre cervicale, représentent de véritables chaînes antigravitationnelles.

Pourtant, notre position assise inhibe certains muscles de cette chaîne, forçant d’autres muscles à travailler deux fois plus. Fonction pour laquelle, ils n’ont pas été conçus. La gravité entraîne aussi nos épaules vers l’avant, ce qui raccourcit les muscles de la poitrine et inhibe les muscles du haut du dos. Bref, la position assise modifie la façon dont le corps fonctionne.

Toutes ces modifications diminuent notre capacité à bouger correctement. Et moins on bouge et plus les articulations s’ankylosent, d’une part à cause de la perte de mobilité des muscles et des tendons et d’autre part à cause de la perte de liquide synovial, un lubrifiant articulaire naturel.

Si toutes nos articulations sont importantes, la colonne vertébrale et le bassin représentent véritablement un pilier assis sur un socle. Les membres inférieurs, supérieurs et notre crâne, en sont des extensions, d’un point de vue strictement anatomique bien sûr. Notre colonne vertébrale qui est composée par 24 vertèbres est extrêmement sensible à la perte de mobilité, et la perte de ses cambrures.

L’architecture de la colonne vertébrale est en effet composée par 3 courbures. Une lordose cervicale, une cyphose dorsale et une lordose lombaire. Or sous l’influence de notre position assise, de la gravité et de la perte progressive de notre tonus musculaire, ces courbures ont une forte tendance à êtres modifiées, ce qui a des conséquences dramatiques sur l’état des disques intervertébraux qui jouent un rôle d’amortisseurs entre chaque vertèbre. Les disques sont remplis d’une sorte de gel qui leur donne leur pouvoir amortissant.

Cependant, les longues stations assises que nous adoptons chaque jour entraînent des pressions très importantes sur les disques. Et, malheureusement, la position assise en modifiant nos courbures vertébrales entraîne des pressions qui ne sont pas uniformément réparties comme c’est le cas lorsque nous sommes debout. En conséquence, les disques sont compressés plus d’un côté que de l’autre. Cela a deux conséquences majeures :

  • premièrement, le disque ne reprend pas sa forme immédiatement ce qui explique qu’on puisse se faire “bêtement” un lumbago en ramassant un objet au sol ou en bougeant rapidement la colonne pour un mouvement après être resté longtemps assis
  • deuxièmement, après des années à être restée étirée au même endroit, la membrane des disques peut se déchirer alors que le geste et la pression qui s’exercent sur la colonne sont anodins. C’est la hernie discale

La position en musculation

La position que vous adoptez lors de certains exercices, représente un stress mécanique supplémentaire, car votre colonne vertébrale se retrouve soumise à des forces de compression (comme lors du squat), ou de cisaillement (comme lors du soulevé de terre, tirage horizontal, etc), ce qui favorise la compression de vos disques vertébraux dans un sens et leur “bâillement”.

La position des épaules en rotation interne du à l’hypertonicité des muscles grand dorsal et pectoral, n’arrange pas vraiment les choses. C’est le même type de contrainte que l’on retrouve lorsqu’on passe plusieurs heures par jour assis devant un bureau ou en voiture. Il est courant d’avoir des personnes qui ne se plaignent jamais de leur dos malgré ce traitement alors que d’autres au contraire peuvent mettre plusieurs minutes à se déplier après une sortie longue. Comment expliquer cela ?

5 types de postures

On distingue aujourd’hui 5 types de postures majeures qui sont caractéristiques de la majorité des individus. Ces types de postures sont déterminés à la fois par votre héritage familial, votre parcours de vie (traumatismes, activités sportives passées) et votre mode de vie (travail de bureau, nombreux kilomètres, activités sportives présentes, etc.).

Chacun, en fonction de son type de posture, devrait pratiquer des exercices correctifs à base d’étirements, de renforcement musculaire spécifique, d’automassages de certaines zones du corps. Car pour deux types de postures distinctes, l’application d’une batterie d’exercices d’étirements, de renforcement ou de gainage aura des effets positifs sur un individu, alors que l’autre ne verra aucune amélioration de sa posture ou de ses souffrances et pourra même constater une détérioration de sa santé et de sa posture.

C’est ce qui explique, que certaines personnes n’ont pas mal au dos lorsque leur colonne est en flexion (généralement les individus très cambrés, chez qui cette flexion soulage), alors que d’autres, dont la posture de base offre une flexion de la colonne déjà importante (effacement de la cambrure lombaire) (et la position assise favorise encore plus cette flexion), des douleurs peuvent apparaître et devenir insupportables. On dit dans le jargon médical qu’ils sont “intolérants à la flexion”.

Décompresser sa colonne

Vous l’aurez compris, il est impossible d’adresser un programme spécifique d’exercices correctifs dans un article pour la bonne et simple raison, que chaque lecteur possède un type postural particulier et qu’à l’intérieur d’un type postural on peut retrouver des compensations plus ou moins grandes, créant de ce fait une multitude de postures.

En revanche, nous passons tous beaucoup de temps assis et des déséquilibres posturaux se créent ou se renforcent au fil du temps. Pour nous, passionné de musculation, la prévention du mal de dos prend toute son importance, car avoir mal au dos peut signifier l’arrêt de la musculation, la fonte de la masse musculaire et le gain de graisse.

Je vous encourage donc dès aujourd’hui à pratiquer régulièrement des exercices correctifs. Que ce soit le programme adapté à votre de type de posture proposé dans mon livre Un corps sans douleur ou les exercices ci-dessous, l’important est de faire quelque chose avant que les problèmes ne surviennent.

Pourquoi corriger sa posture ?

Associés à des exercices d’automassages comme dans la vidéo suivante, ces exercices vous permettrons de mieux récupérer et surtout faire diminuer le risque de blessures ou de diminuer les douleurs si vous en êtes déjà à ce stade.

Vous pouvez les pratiquer avant ou après votre séance, le soir ou dans la journée.

Exercices pour décompresser la colonne vertébrale

  • Exercice 1

Pourquoi corriger sa posture ?

Pourquoi corriger sa posture ?

Allongé, ventre sur la swiss ball laissez la colonne se décompresser pendant 30 secondes. Procéder de même allongé sur le dos et laissez décompresser votre colonne en sens inverse pendant 30 secondes. En respectant la règle de la non douleur, si cela fait mal dans une position ou l’autre j’arrête.

  • Exercice 2

Pourquoi corriger sa posture ?

Pourquoi corriger sa posture ?

Pourquoi corriger sa posture ?

Assis sur la swiss ball ou un banc, mettez vos mains derrière la tête et auto grandissez vous. Pivotez doucement à droite puis inclinez doucement le haut du corps à droite. Procédez par petit palier jusqu’à atteindre votre limite. Changez doucement de côté. Effectuez 3 passages à droite et à gauche en essayant d’améliorer l’amplitude de votre mouvement.

  • Exercice 3

Pourquoi corriger sa posture ?

Pourquoi corriger sa posture ?

En position de pompe, en appui sur la swiss ball, pivotez un bras vers le ciel. Revenir en position puis changez de côté. Alternez de gauche à droite 20 fois.

Retrouvez Christophe Carrio sur son site Internet et ses forums, sur sa chaine YouTube ou sur les forums SuperPhysique.

© Christophe Carrio

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Discussions en relation sur les forums SuperPhysique
20 commentaire(s)

Rudy

Si ca te fait mal, ne le fais pas. Mais sois prudent toute fois. Pour avoir un dos en béton, clique ici : http://www.rudycoia.com/pack-formations-super/

Bouch

Quand je fais l exercices 1 sur le ventre et que je me relâche totalement, en laissant mon bassin partir, j ai une légère douleur dans le bas du dos. Est ce du a un manque de souplesse ou bien c est quelque chose d autre ? Devais-je continuer á m assouplir ?ou bien m arrêter juste avant la douleur? Je n ai jamais mal au dos excepté quand je fais l exercice 1. Je pratique soulevé de terre et squat sans jamais ressentir de douleur pendant ou après l effort. Merci d avance! Et super article!

Rudy

Ce n’est pas aussi simple que ca :) As tu lu un Corps sans douleur de Christophe Carrio ? Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Sousou

Bonjour Quelqun peut me renseigner j aimerai corriger ma mauvaise posture Mais Voilà qu en fesant quelques étirement Et en me tenant droite toute la journée au bout du premier jour Le lendemain je me suis réveillée avec de sacre courbature Es que c’est pas un peu brutale la Manière dont je m’y prend ?

TJ

Je suis tellement raide que la position sur le dos avec le swiss ball me crispe et je n’arrive pas à me détendre dans cette position. J’ai le haut du dos plutôt courbé, comment améliorer ma position sans me faire mal ?

Garcia Nadine

Bonjour, Ci joint des informations concernant une nouvelle méthode d’activité physique et de bien être. Nouveau: le POSTURAL BALL ® Postural Ball ® est une marque déposé. Postural Ball ®  est une méthode basé sur la prévention de la santé par l’activité physique. Son intérêt est d’apporter à la fois un bien-être physique et psychique. Cette méthode se pratique avec un gros ballon, et avec de la musique douce. Elle est idéale pour prendre conscience de l’axe vertébral (sacrum jusqu’aux cervicales) Elle est axée sur le renforcement des muscles profonds, l’étirement de tout le corps et est combiné avec de la relaxation. Son objectif est de ramener le corps dans un alignement idéal, créant ainsi une forte stabilité, limitant de ce fait les douleurs dorsales. Les postures aident à gagner en maintien, en équilibre et en souplesse ainsi qu’à la prise de conscience du corps et de l’espace autour de soi. La pratique du Postural Ball ®  permet d’avoir un ventre plat, de renforcer son dos, une belle posture corporelle et de se détendre en même temps. Vous voulez être instructeur Postural Ball ®  ? Voir les dates de formation sur www.Postural-Ball.fr Cordialement Nadine Garcia Créatrice et Formatrice 05.61.30.39.16

Toxy

Peut-on réalisez l’exercice 3 sans la swiss ball ?  Ou y a-t-il d’autres exercices conseiller dans ce cas là ? Merci

L'homme

Bonjour, je sais que le sujet est différent, lais est-il possible de travailler ses abdos en crunch sans avoir le dos massacré à 50 ans ? En réduisant l’amplitude peut-être ? Ou bien est-on obligé d’abandonner cet exo ? (sachant que je ne suis pas vraiment cambré) Merci :)

jeepy1987

Salut, Ca fait maintenant 6 bon mois que je suis au taquet sur le site de superphysique, qui d’ailleurs est très bien ! Tout allait pour le mieux du monde jusqu’au 26 octobre ou je me suis fait mal au bas du dos en reposant la barre sur un exo de soulever de terre ! aïe !!! Depuis, médecin, kiné, osthéo, scanner, re-kiné ...etc. Ca va un peu mieux depuis début janvier, j’ai pu reprendre la muscu (qui me manquait à fond, eh oui c’est une drogue!^^) en douceur ! Mais des douleurs persiste et m’empêche de retouver ma force d’avant. Bien entendu, je flipe un peu et me pose bcp de question… J’adorerai avoir des retour d’expérience pour pouvoir comparer et tout… En attendant, bcp d’étirement, de travail sur la posture, mais ca me parrait un peu trop lent… Voilà, sinon merci à Rudy, ton site est top Amicalement, Mathieu

christophe carrio

pour regagner ou gagner quelques centimètres (2 à 4): - tiens toi droit et cherche à t’auto grandir dans la journée -décompresse ta colonne - automasse toi - étire toi de façon globale et équilibré

zeus

est ce qu’on peu grandir de quelques cm en décompressant sa colonne ?

Rudy Coia

Une très bonne chose, oui :-) Tu auras tout ce qu’il te faut dans le livre de Christophe : Sculptez vos abdominaux. http://www.coach-perso.fr

mick

salut tout le monde ! j’ai eut une siatique a 16 je faisait de la muscu seul sur une presse principalement (sans doute mal et unpeu trop). les exercices ont l’air très intéressant. pour ma part je pratique de nombreux étirements je n’est plus de douleurs au dos j’ai pu retrouver tout mon potentiel. je voudrais savoir si un renforcement des abdominaux et lombaires pourrais être une bonne chose et si oui comment le faire.

Regoma

C’est amusant ça, la deuxième posture de l’exercice 1 un osthéo que j’ai vu me l’a faire En tout cas après une journée passée les fesses vissées sur une chaise, ses mouvement font beaucoup de bien !

Wen

très bon article, ça me donne envie de l acheter, car je me maintiens mal et j’ ai une légère “scoliose” ça pourra peut-être m’aider. Il est vraie qu un arcticle sur la plyometrie serait le bienvenue, moi qui pratique du saut en hauteur j aimerai faire de la plyometrie pour augmenter ma détente, mais je n’ ai jamais trouvé de bouquin clair la dessus. Petite question, trouve t-on tes livres en grand surface? ou chez décathlon par exemple?

Oldawa

Ce genre d’article intéressant donne sacrément envie d’acheter le livre

jehuty

ok merci, c’est d’autant plus cool que je crois que tu es un des seuls à t’attacher au travail postural, perso j’ai jamais vu personne en parler avant (ptet que je me trompe) à quand un article sur la plyometrie? ^^ avec ton bouquin j’ai pris une sacré détente!!

christophe carrio

merci.. tous ces exercices visent à mobiliser la région thoracique de la colonne et compte tenu du temps que l’on passe assis…il concerne tout le monde.

tonio69

Merci,je cherchais justement des exo pour la colonne en fin de seance(jusqu’a maintenant je me suspendais juste 30sec a la barre fixe).

jehuty

excellent les explications comme d’habitude, christophe est vraiment une pointure donc je suppose que ces exos sont adaptés à tout type de posture pour le coup?

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Christophe Carrio
Quintuple champion du monde de karaté artistique et aujourd'hui préparateur physique, Christophe Carrio est fondateur du Carrio Training System.
//www.christophecarrio.com

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