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Programmes de musculation pour débutants




Super Vitamines

À qui sont destinés ces programmes de musculation ?

Via mon activité de coaching, je propose un programme individuel spécifique et surtout un suivi mensuel ou hebdomadaire.

Voici cependant des programmes aussi génériques que possible, qui conviendront à tous débutants. Ils vont directement au but en choisissant les exercices les plus efficaces pour chaque muscle.

Néanmoins, il est possible d’utiliser d’autres exercices en cas de problème particulier. Il faudra alors choisir un équivalent dans la catégorie exercices de base.

Pour savoir si vous êtes débutant, consultez Êtes-vous fort ?

Légende : 4×8-12 => 4 séries de 8 à 12 répétitions.

Programme de musculation deux jours par semaine - Fullbody

  • Lundi & jeudi

10 g de Super BCAA
30 g de Super Glucides

Squat avant : 4×8-12
Glute Ham Raise : 4×8-12
Mollets assis jambes tendues : 4×8-12
Développé couché  : 4×8-12
Rowing barre en pronation : 4×8-12
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Rowing à la poulie basse sur banc incliné coudes ouverts : 4×8-12
Curl incliné : 4×8-12
Barre au front : 4×10-15
Crunch avec l’Abmat : 4×10-15

40 g de Super Protéine Végétale

Programme de musculation deux jours par semaine - Split routine

  • Lundi (cuisses, mollets, bras, abdominaux)

10 g de Super BCAA
30 g de Super Glucides

Squat avant : 4×8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12

Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12

Curl incliné : 4×8-12
Extension nuque : 4×8-12

Crunch avec lest : 4×10-15

40 g de Super Protéine Végétale

  • Jeudi (pectoraux, dos, épaules)

10 g de Super BCAA
30 g de Super Glucides

Développé couché : 4×8-12
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing barre à la Yates en pronation : 4×8-12

Développé avec haltères : 4×10-15
Oiseau / Rowing avec haltères : 4×10-15

40 g de Super Protéine Végétale

Programme de musculation deux ou trois jours par semaine - Uniquement le haut du corps

On suppose que le bas du corps est sollicité via d’autres sports… Ne tombez pas dans le travers de n’entraîner que le haut du corps.

À alterner deux ou trois fois par semaine :

  • Jour n°1 (dos, bras, abdominaux)

10 g de Super BCAA
30 g de Super Glucides

Traction à la poulie haute devant : 4×8-12
Rowing barre à la Yates en supination : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts : 4×10-15

Curl incliné : 4×8-12
Extension nuque: 4×10-15

Crunch à la poulie haute : 4×10-15

40 g de Super Protéine Végétale

  • Jour n°2 (pectoraux, épaules, bras)

10 g de Super BCAA
30 g de Super Glucides

Développé couché : 4×8-12
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Développé avec haltères : 4×8-12
Rowing debout prise large: 4×10-15

Traction prise supination non cambré : 4×8-12
Dips prise serrée : 4×8-12

40 g de Super Protéine Végétale

Programme de musculation trois ou quatre jours par semaine

À alterner trois ou quatre fois par semaine :

  • Jour n°1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)

10 g de Super BCAA
30 g de Super Glucides

Presse à cuisses allongé : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12

Mollets à la presse à cuisses  : 4×8-12

Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 3×8-12
Extension nuque : 4×8-12
Dips entre deux bancs : 3×8-12

Crunch sur la Swiss Ball : 4×10-15

40 g de Super Protéine Végétale

  • Jour n°2 (pectoraux, dos, épaules)

10 g de Super BCAA
30 g de Super Glucides

Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12

Rowing debout prise large : 4×10-15
Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×10-15

40 g de Super Protéine Végétale

Compléments

  • Temps de repos entre les séries : 60 à 90 secondes
  • Temps de repos entre les exercices : 2 à 3 minutes

Programme de musculation avec haltères

Si vous vous entraînez à la maison avec un matériel réduit, voici un programme de musculation pour débutants avec haltères.

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Rudy Coia
Rudy Coia est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des milliers de pratiquants.

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