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Programmes de musculation pour débutants




Super Vitamines

À qui sont destinés ces programmes de musculation ?

Via mon activité de coaching, je propose un programme individuel spécifique et surtout un suivi mensuel ou hebdomadaire.

Voici cependant des programmes aussi génériques que possible, qui conviendront à tous débutants. Ils vont directement au but en choisissant les exercices les plus efficaces pour chaque muscle.

Néanmoins, il est possible d’utiliser d’autres exercices en cas de problème particulier. Il faudra alors choisir un équivalent dans la catégorie exercices de base.

Pour savoir si vous êtes débutant, consultez Êtes-vous fort ?

Légende : 4×8-12 => 4 séries de 8 à 12 répétitions.

Programme de musculation deux jours par semaine - Fullbody

  • Lundi & jeudi

10 g de Super BCAA
30 g de Super Glucides

Squat avant : 4×8-12
Glute Ham Raise : 4×8-12
Mollets assis jambes tendues : 4×8-12
Développé couché  : 4×8-12
Rowing barre en pronation : 4×8-12
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Rowing à la poulie basse sur banc incliné coudes ouverts : 4×8-12
Curl incliné : 4×8-12
Barre au front : 4×10-15
Crunch avec l’Abmat : 4×10-15

40 g de Super Protéine Végétale

Programme de musculation deux jours par semaine - Split routine

  • Lundi (cuisses, mollets, bras, abdominaux)

10 g de Super BCAA
30 g de Super Glucides

Squat avant : 4×8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12

Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12

Curl incliné : 4×8-12
Extension nuque : 4×8-12

Crunch avec lest : 4×10-15

40 g de Super Protéine Végétale

  • Jeudi (pectoraux, dos, épaules)

10 g de Super BCAA
30 g de Super Glucides

Développé couché : 4×8-12
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing barre à la Yates en pronation : 4×8-12

Développé avec haltères : 4×10-15
Oiseau / Rowing avec haltères : 4×10-15

40 g de Super Protéine Végétale

Programme de musculation deux ou trois jours par semaine - Uniquement le haut du corps

On suppose que le bas du corps est sollicité via d’autres sports… Ne tombez pas dans le travers de n’entraîner que le haut du corps.

À alterner deux ou trois fois par semaine :

  • Jour n°1 (dos, bras, abdominaux)

10 g de Super BCAA
30 g de Super Glucides

Traction à la poulie haute devant : 4×8-12
Rowing barre à la Yates en supination : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts : 4×10-15

Curl incliné : 4×8-12
Extension nuque: 4×10-15

Crunch à la poulie haute : 4×10-15

40 g de Super Protéine Végétale

  • Jour n°2 (pectoraux, épaules, bras)

10 g de Super BCAA
30 g de Super Glucides

Développé couché : 4×8-12
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Développé avec haltères : 4×8-12
Rowing debout prise large: 4×10-15

Traction prise supination non cambré : 4×8-12
Dips prise serrée : 4×8-12

40 g de Super Protéine Végétale

Programme de musculation trois ou quatre jours par semaine

À alterner trois ou quatre fois par semaine :

  • Jour n°1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)

10 g de Super BCAA
30 g de Super Glucides

Presse à cuisses allongé : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12

Mollets à la presse à cuisses  : 4×8-12

Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 3×8-12
Extension nuque : 4×8-12
Dips entre deux bancs : 3×8-12

Crunch sur la Swiss Ball : 4×10-15

40 g de Super Protéine Végétale

  • Jour n°2 (pectoraux, dos, épaules)

10 g de Super BCAA
30 g de Super Glucides

Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12

Rowing debout prise large : 4×10-15
Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×10-15

40 g de Super Protéine Végétale

Compléments

  • Temps de repos entre les séries : 60 à 90 secondes
  • Temps de repos entre les exercices : 2 à 3 minutes

Programme de musculation avec haltères

Si vous vous entraînez à la maison avec un matériel réduit, voici un programme de musculation pour débutants avec haltères.

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Ced

Vince Nt : Tu fais vraiment 8-18h tous les jours ? Tu n’a pas des “trous” dans tes horaires ? Tu peux t’inscrire dans ce cas dans la salle de ton établissement si il y en a une.

Vince Nt

Bonjour ! Tout d’abord merci pour votre super site ! Il m’aide beaucoup.   Je fais de la musculation depuis 6 mois, un peu à l’arrache, (que 4kg de pris dans ces 6 mois). J’en faisais plus pour m’entretenir que pour me muscler. Là j’aimerais prendre de la masse (je suis pompier volontaire) mais le problème est qu’à cause de mon bts je n’aurais jamais le temps en semaine: 8h - 18h tous les jours + 1h de transport + devoirs.   Du coup je me demande si je pourrais pas faire un programme en 2 jours de suite (Samedi et Dimanche, je pense notamment au “Programme de musculation deux jours par semaine - Fullbody” ) et rien en semaine, je peux arriver à avoir 30/60 mn de libre en semaine mais vraiment pas plus… Merci pour votre attention en tout cas !

William Kramps

Merci pour ces programmes! Je suis le programme débutant haut du corps depuis janvier. Résultats: A 33 balais je suis passé de 68 (poids que je faisais depuis le lycée) à 76kg! Sans compléments alimentaires… Je viens de commander de la whey pour voir si ça m’aidera à progresser encore plus vite!

Rudy Coia

Tout dépend si tu continues à progresser à chaque séance ou pas ? :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

brascod

re a tous ; @ Rudy Coia je crois que ma réponse se trouve ici Êtes-vous fort ? ( sur cette page ) , mais si tu peut me confirmer la chose c’est cool .Sinon s, si on reste,  ex : 6 mois sur le programme débutant ( avec 3 séance par semaine ) c’est normal ?. Merci Rudy et bn été .

brascod

slt a tous , @Rudy Coia, voila sa fait 4 mois que je suis Programme de musculation trois ou quatre jours par semaine ( programme débutant ) .Je souhaite savoir quand je doit passé au stade suivant ?merci de ta réponse et merci pour ce site:)

Sting

Merci chef ! :)

Rudy Coia

Tu peux regarder l’article : Comment gérer sa diète :) Nous expliquons tout dedans. Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Sting

Petite question , les proteines doivent être prises environ combien de temps avant et après les exercices ? Merci

Rudy Coia

Tout dépend de ta motivation, budget… :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Hello

Bonjour! je vais commencer votre programme full body. mais j’aurai une question est ce important de prendre de la whey, carbo-nox etc?..

Rudy Coia

Clique sur chacun des exercices pour voir ce qu’il travaille :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

7729

Sur les programmes je ne vois pas d’exercice pour les pecs ..est-ce exact ou je me trompe ??

LUDO

Bonjour, je viens sur votre site depuis quelques mois maintenant surtout pour regarder les vidéos enfin d’avoir une éxécution des mouvement la plus correcte possible… Merci de donner comme ça!!! Simplement merci

X-Trem

désole pour les 3 messages mon ordinateur a quelques problèmes

X-Trem

Bonjour ! je vous écris car j’ai fais un programme en full body et ca a très bien marche mais a présent j’ai du mal a prendre du volume au niveau des cuisses voila mon programme:   presse a cuisses 8 séries de 1à a 12 répétition leg curl et extension 8 séries de 8 a 10 répétition squats 6 séries de 6 a 8 répétition Comment pourrai je améliorer ou changer quelque chose ? des astuces ? Merci !

X-Trem

Bonjour ! je vous écris car j’ai fais un programme en full body et ca a très bien marche mais a présent j’ai du mal a prendre du volume au niveau des cuisses voila mon programme:   presse a cuisses 8 séries de 1à a 12 reps leg curl et extension 8 séries de 8 a 10 reps squats 6 séries de 6 a 8 reps Comment pourrai je améliorer ou changer quelque chose ? des astuces ? Merci !

X-Trem

Bonjour Je vous écris car je fais un programme en full-body et j’ai bien progresse car je débute mais mon probleme est que je n’arrive pas à prendre beaucoup de volume au niveau des cuisses voilà mon entraînement Presse : 8 series dont 2 echauf. Avec 10 a 12 reps Leg curl 8 series 8 a 10 reps Leg extension pareil Squats 6 series 8 a 10 reps Comment pourrais je ameliorer quelque chose ou bien changer quelque chose? Merci! :-)

Rudy Coia

Tu peux si tu en ressens le besoin :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Wyatt

Bonjour, j’ai effectué le programme Full-Body puis le Half-Body pendant plusieurs semaines, j’ai beaucoup progressé en terme de poids, et je souhaiterais savoir si à présent je pouvais passer en Split Routine. Si oui, est-ce grave si je me réfère maintenant aux exercices du programme alors que je ne pratiquais presque aucun de ceux-la. Merci

Shield

Bonjour, j’ai lu cet article et celui avec les erreurs en musculation, et j’ai constitué un programme de musculation en Half-Body que je pratqieu depuis quelques semaines et je voulais savoir ce que vous en pensiez: Lundi-Mercredi-Vendredi Alimentation: Pas de supplément, je fais attention à ce que je mange mais je ne suis pas encore complètement le nombre de protéines,calories etc ... 4 séries de 8 pour chaque exercice. HAUT : Biceps: -Curl incliné -Larry Scott (Biceps Curl) Triceps: -Dips -Tricpes à la corde Epaules: -Oiseau -Shoulder Press Pectoraux: -Développé couché -Développé incliné -Peck Deck ( chest press) Dos: -Tirage nuque -Tirage horizontal -Tirage bas Lombaires: (2 exercices) Abdos à chaque fois BAS: Quadriceps:(4 séries de 12) -presse -Relevé de quadriceps à la machine Ischiojambiers: ( 4 séries de 12) (1 exercice à la machine) Mollets: ( 4séries de 25) -Mollets assis Adducteurs: ( 4 séries de 15) -Adducteurs à la machine Abdos à chaque fois Est-ce un bon programme ? Ou sinon qu’est-ce qui ne va pas ? Merci

Rudy Coia

Charges libres sans hésiter :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Vince Mrc

Bonjour je vais débuté en musculation chez moi ^^ , je compté investir dans un banc de musculation a charge guidé , est ce que des bon résultat se feront avec sa ? ou autant investir dans un banc avec des charge libre ??? (se qui reviens plus chère je pence )^^

mathieu59970

Bonjours à toutes et à tous, j’ai une question qui peut sembler stupide mais qui me taraude. Je me demande comment fait on pour déterminier son poids de base pour les exercices quand on est debutant? car quand on debute, on sait pas bien faire la difference entre poids moyen,lourd et très lourd en fonction du nombre de répétition. Rudy, as tu une méthode ou une façon de faire? Merci beaucoups

Rudy Coia

Aucun supplément n’est indispensable :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Mighty Mega

salut , je debute la musculation jai maintenant 2 mois , est-ce que je suis obligé a mangé le Whey et le carbo-nox ? ^^” merci

Rudy Coia

Tu peux passer en Halfbody :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Braywyatt

Bonjour, j’effectue le programme Full Body depuis maintenant plusieurs semaines, pas avec les exercices présentés mais avec d’autres, et le temps d’effectuer tout le programme prend plus de 2h30. J’ai beaucoup progressé en terme de charges, je souhaiterais donc savoir si je dois maintenant passer en Half-Body, continuer le Full-Body ou bien passer en Split Routine ? Merci :)

RobVanDam15

Et bien je ne sais pas. Si c’est en rapport avec l’aspect, très peu, si c’est an rapport avec l’augmentation des charges, très peu aussi. Surement parce que je n’ai pas assez de connaissance, mais c’est pour cela que je voulais savoir combien de temps il fallait faire le programme de Full Body avant de passer en Half Body.

Rudy Coia

Est ce que tu progresses à chaque séance ? :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

RobVanDam15

Bonjour, je suis débutant, je ne sais pas trop évaluer ma progress ion et dire si je dois spliter plus ou non. Comment savoir ?

Rudy Coia

Pour la diète, tu peux lire toute la rubrique diététique du site qui te donnera des très très bonnes bases :) Pour l’entrainement, quand tu auras du mal à progresser, il faudra splitter plus. Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

RobVanDam15

Bonsoir, personne pour repondre a ma question ?

akelsid

bonjour a tous vous voulez etre gros avec un super phisique ok la solution et assez simple . si vous ete ectomorphe nerveux tres bien vous pouvez augmenter vos muscle rapidement si vous suivez mes conseilles   : voila mes amis quand vous rentrer dans la sale de fitness preparer vous mentalement ETvotre esprit c est la premiere chose mais comment ? VOUS DEVEZ ETRE TRES TRES CALME ATTENTIF ET OBJECTIF A CHAQUE MOUVEMENT BIEN CONCENTRER OK QUAND VOUS SOULVEZ UNE CHARGE SOULEVER LA EN DOUCEUR QUE POSSIBLE RESPECTER LA CHARGE NE DEPASSER guère 4 KG PAR CE QUE VOUS ETE ECTO   JE DIT BIEN 4 REPETITIONS NI PLUS NI MOIN CALMEMENT BIEN CONCENTRER AVEC 10 SERIES ENTRE LES SERIES UNE PAUSE DE 20 SECONDE OK A CHAQUE ETAPE FAIT TRES ATTENTION   NE PRENEZ AUCUN SUPPLEMENT A CHAQUE ETAPE VOUS DEVEZ TROUVEZ UNE SENSATION DE chatouillement PAS DES BRULURES N ESSAYER PAS DE MANGER PLUS LAISSER VOUS ALLEZ A CHAQUE SEANCE D ENTRAINEMENT VOTRE APPETIT VA AUGMENTER NATURELLEMENT VOTRE SUPPLEMENT C ‘EST VOTRE ESPRIT OUVERT ET VOTRE MENTALE AVEC UNE BONNE CONCENTRATION DANS L ENTRAINEMENT VOILA MES INSTRUCTIONS ET MERCI A TOUS .

catch123

Offre de pret entre particulier tres sérieux et très rapide Réponse rapide : davidperrone@orange.fr Bonjour,Je suis un particulier qui offre des prêts à linternational. Disposant d’un capital qui servira à octroyer des prêts entre particuliers à court et long terme allant de 2000€  à 500.000 € à toutes personnes sérieuses étant dans le réelle besoins, le taux d’intérêt est de 2% sur tout la durée de reboursement. J’octroie des prêts Financier , Prêt immobilier , Prêt à l’investissement, Prêt automobile , Prêt personnel . Je suis disponible à satisfaire mes clients en une durée maximale de 3 Jours suivant la réception de votre formulaire de demande. Personne pas sérieux s’abstenir Réponse rapide : davidperrone@orange.fr Réponse rapide Plus d’infos Tel: 0633226692 Laissez un sms en cas d’absence

Rom1

Bonjour je voudrais savoir si on a une ceinture pour les abdominaux, à quelle moment faut-il la mettre, lorsque l’on effectue les exercices, après les exercices ou avant les exercices. Merci

RobVanDam15

Bonjour, j’ai vu sur un autre article que le full body était idéal pour débuter en musculation, mais qu’il devenait rapidement obsolète et qu’il fallait passer en half-body. Je vais bientôt commencer le full body, mais combien de temps devrait-je faire avant de changer de programme ? Et le Full Body fait-il progresser rapidement ? Et au niveau alimentation, je ne souhaite pas forcément aller jusqu’à la diète comme dans l’article diète, mais est-ce que je pourrais avoir quelques conseils de base pour optimiser mon entrainement ? Merci :)

enzzo

Salut merci aurelien Est dernière question pour reprendre la question précédente. Pour les articles super sachant que j’ai pas de retard et pas bcp de muscles du coup j’en tient Pas compte j’en tiendrai compte quand je serai bcp développer musculairement ?? ;)

Aurélien

Bonjour, @enzzo Si après avoir toi-même vérifié tu appartiens à la catégorie Intermédiaire en terme de force alors je ne vois pas de raison pour que tu ne puisses suivre le programme de l’article correspondant. Après 2 ans tu dois tout de même avoir acquis une certaine expérience et une maitrise des divers exercices, donc n’hésites pas et fonce :). @RobVanDam15 Il faut que tu saches que les protéines en poudre ne sont pas du tout une obligation, elles ont simplement été intégrées au programme afin que les débutants comprennent l’importance de la protéine dans la construction des muscles. Si tu manges de manière correcte et adaptée tu n’as pas besoin de prendre de suppléments. A toi de voir vis à vis de ton cadre alimentaire où tu en es. Concernant ta seconde question, le fait de travailler tout le corps à chaque séance est justement ce qui caractérise le full-body. C’est un bon moyen de se familiariser avec les différents exercices, les différents groupes musculaires, se rendre compte de ses points forts/faiblesses ... La séance type présentée ici peut durer environ 1 heure je pense. Le mieux reste de tester =) Bon courage !

RobVanDam15

Bonjour, je débute en musculation et je souhaite savoir si le programme “deux fois par semaine full body”  pouvait être effectué de manière efficace sans les protéines en poudre ou autre complément. Et je souhaitais aussi savoir pourquoi il fallait travailler tout le corps à chaque fois et non sur une semaine, et la durée moyenne d’une séance de ce programme. Merci

enzzo

Salut J’aurais voulu savoir se fait 2 ans que je fais de la muscu chez moi je fait un peu n’importe quoi enfaite mais je veux mi mettre sérieusement sa fait de puis octobre à maintenant que j’essaie de suivre des programmes mais j’arrête toujours.  La je veux mi mettre vraiment,  je dois me considèrer comme débutant sachant que dans l’article est vous fort ?? Quand je fait mes calculs j’ai un niveau intermédiaire Merci beaucoup

Rudy Coia

Bravo pour ton message pourri qui montre bien que tu n’as ni la motivation, ni la volonté d’appliquer nos conseils correctement pour progresser ! :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Lascar98

@Nansma avec beaucoup de volonté et du chômage, ça reste possible ! XD. Sachant qu’un debutant peut en faire tous les jours des séances ...

Nansma

En plus des suppléments avant et après le workout, il faut bien sûr, c’était implicite, rajouter trenbolone acétate et proprionate de testostérone. Sinon impossible de progresser et de tenir les programmes sur plusieurs semaines, pardi ! Les vrais suppléments c’est la chimie, tout le reste étant de la littérature marketing.

Rudy Coia

Oublies les morphotypes qui ne sont qu’une vaste fumisterie :) Mange pour progresser, tout simplement :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

RobVanDam15

Bonjour, j’ai 16 ans, je suis débutant en musculation et je suis un peu perdu. Perdu entre les types morphologiques (je dois etre endomorphe), l’alimentation, l’âge, les périodes de sèche, de prise de muscle, de force ... J’ai commencé récemment la musculation dans une salle de sport, avec un programme assez général je trouve, mais par exemple pour l’alimentation, j’ai vu qu’il fallait manger peu pour un endomorphe, beaucoup pour un ado car il y a la croissance, mais la mienne est terminée. Et je ne sais pas non plus si je dois changer mon programme en fonction de ma morphologie, d’une période spécifique ... Bref j’aimerai obtenir quelques conseils pour m’aider svp. Merci

Mathieu

Bonjour Rudy, Voilà je m’entraîne avec le deuxième programme de cet article, donc 2 fois par semaine, mais voilà il y a parfois quelques semaines ou je peux m’entraîner trois fois dans la semaine, mais je le sait jamais à l’avance… Je me demande donc si lorsque j’ai un jour de plus de disponible puis-je rajouter une séance de full body ? Merci d’avance de ta réponse, Mathieu.

QUENTIN

salut. J’aime bien le programme split deux jours semaine. Mais pourquoi est il sur deux jours alor que l’autre split plus charge avec plus d’exercice peut se faire trois ou quatre fois?

Sam

Bonjour, J’ai fait de la musculation pendant plus de 2 ans et j’avais presque un niveau intermédiaire +. J’ai du arrêté en août dernier après une opération soit 8 mois. J’étais en salle mais j’ai décidé de passer en sport chez moi( Question pratique), j’ai un peu de matériel: un développer coucher, des altères, 80 kg de poids et une barre de traction américaine qui ne passe pas sur ma porte. J’arrive avec difficulté à faire 1 série 6 à 70kg et 3 à 8-12 pour 60 kg. J’aimerais savoir quelque programme serait le plus adapté à ma reprise?(là j’en veux, j’ai les crocs!) Je vous remercie tous, de tout ce que vous faite pour ce site. Cela m’a beaucoup aidé et m’a permis de m’amélioré quand je stagnais.

Kenny

Bonjour Rudy, bonjour tout le monde, Cela fait un peu plus d’un an que je fais de la muscu en salle. J’essaye de m’informer un max. et quand je regarde sur vos sites etc. pour les débutants je vois que l’entrainement est en half-body ou full-body. J’ai directement commencé en split et j’ai peur d’avoir un peu gâché l’entrainement et de m’y être mal pris .. Est-ce que je peux continuer comme cela ? Devrais-je changer d’entrainement ? J’ai l’impression d’avoir bien pris mais depuis quelques mois je stagne… Je m’entraine 5x semaine ( repos samedi et dimanche ) J’essaye de manger un max de glucides lents et de protéines Lundi pec + Mardi dos + Mercredi jambes et abdos + jeudi épaules + vendredi triceps biceps Merci d’avance !

kennywiz12

Bonjour Rudy, bonjour tout le monde, Cela fait un peu plus d’un an que je fais de la muscu en salle. J’essaye de m’informer un max. et quand je regarde sur vos sites etc. pour les débutants je vois que l’entrainement est en half-body ou full-body. J’ai directement commencé en split et j’ai peur d’avoir un peu gâché l’entrainement et de m’y être mal pris .. Est-ce que je peux continuer comme cela ? Devrais-je changer d’entrainement ? J’ai l’impression d’avoir bien pris mais depuis quelques mois je stagne… Je m’entraine 5x semaine ( repos samedi et dimanche ) J’essaye de manger un max de glucides lents et de protéines Lundi pec + Mardi dos + Mercredi jambes et abdos + jeudi épaules + vendredi triceps biceps

solo42

bonjours je suis tous nouveaux dans la muscu je vient d"avoirs 23 ans j"ais jamais vraiment f de sport jais fait une dépression il ya quelque mois et la jais décidé de me mètre a la muscu je voulais savoir svpl je doit prendre les protéine même si je f 80 kg pour 1m 74 j beaucoup de gras o ventre et aucun muscle apparent je fume aussi m j décidé de stopé je boi pas et pas de drogue quelle programme suivre merci

Hactive DNS

Bonjour tous le monde, vue de nombreux sites et de nombreux magazines qui se trouvent en masse sur internet je suis un peut perdue, je débute en Musculation méme en salles chaque entraineurs me donne un programme différent, Je veut un conseil d’un Pro comme toi RUDY j’ai envie de m’améliorer, pour info, je mésure 1m70, 73 Kg ca fais 15 jours que je fais de la muscul Merci d’avance.

Elodie

Bonjour, voilà j’ai 16ans et n’arrivant pas à prendre du poids, j’ai décidé de faire un peu de musculation pour acquérir formes et force. Quel exercices me conseiller vous ? (Je possède un banc de musculation BERMUDA XT Hammer)

Anthony

Tout d’abord, merci Rudy pour ta réponse. Mon objectif serait bien entendu de m’améliorer dans mon sport, mais bien que celui-ci favorise plus le cardio que la force, j’aimerais quand même développer de la masse, car pour l’instant c’est vraiment pas top (tout au plus 60kg de masse sèche pour 71 kilo au total et 171cm, donc assez gras et pas du tout dessiné). Mais je me demande si mes entrainement de JKD ne sont pas un peu incompatible avec un prise de masse car en début de séance, en guise d’échauffement, on fait entre 20 et 30 min de cardio assez intense (pompes, squat, abdo, gainage, accélération..) non-stop. Voilà :)

Anthony

Salut Kovach. 4×8-12 signifie qu’il faut que tu fasses 4 séries de 8 à 12 répétitions. Personnellement, chaque séance j’augmente de 1 répétition chaque séries de chaque exercices. Une fois arrivé à 12 répétitions, j’augmente les charges et repasse à 8 répétitions, et ainsi de suite. :)

Kovach

Dis moi Rudy ,pour les séries ,c’est 4 séries de 8 puis 4 séries de 12 ou on choisi ? Merci d’avance

Rudy Coia

Tout dépend de tes objectifs Anthony :) Que veux-tu ? :) On ne raisonne pas en RM sinon :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

frigout/adrien

bonjour je voudrais savoir combien de pour-cent de sont 1rm un peut près doit on soulevé pour un programme débutant de 4 semaine ? merci d’avance :)

Anthony

Désolé du double post, mais j’ai oublié de vous remercier. ^^’

Anthony

Salut Rudy, j’ai une question à te poser. Cela fait maintenant 1 an que j’utilise le 4eme programme, celui de trois ou quatre jours par semaine. Au départ j’effectuais 4 séance par semaine (Lundi, Mardi, Jeudi, Vendredi), mais depuis peu je me suis mis à un Art Martial, le Jeet Kune Do. Mes entrainement sont le Mardi et Jeudi soir. C’est pourquoi je me demandais si il n’était pas préférable de modifier mon programme. J’ai pensé à ne faire plus que 2 séances de musculation par semaine, ce qui donnerais: Lundi: Repos (etirement) Mardi: JKD Mercredi: Muscu Jeudi: Repos (etirement) Vendredi: JDK Samedi: Muscu Dimanche: Repos (etirement) Qu’en penses-tu ? Quitte à ne faire plus que 2 séances par semaine, mieux vaut il rester sur ce programme ou passer au split routine/fullbody ?

Kenny

bonjour ! j’ai une petite question pour vous : est-ce utile de commencer un entrainement en half body après 1 an de split ? Je me met toujours dans la catégorie débutant et j’ai peur d’avoir gâché un an, ou de m’y être mal pris pour commencer. Merci de vos réponses

Rudy Coia

Ce ne sont que des exemples de nombres de répétitions :) A toi de les adapter à chaque séance suivant les cycles que tu as mis en place. Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Iban

Salut ,  tu mets des séries 10 ou 15 , 8 ou 12   , pour le pull over des séries de 15 ou 20 . Je suis un perdu que dois je choisir je comprends pas .... Merci .

steeve

Salut je mesure 1m71 pour 54kg et je voudrais debuter a faire de la musculation mais je sait pas comment debuter niveau exercice merci de m’aider amicalement steeve D.

ahmed barca

bonjour Rudy coia j’ai 15 taille:1,70m 56kg est ce que je peux pratiquer la musculation dans ce age

Nico

Hello je vais commencer le programme full body et j aimerais savoir par quoi je peux remplacer le rowing a la poulie basse sur banc incliné sachant que j ai un banc,halteres et barre????merci :-)

Rudy Coia

A priori, tu devrais adapter un programme du site avec le matériel dont tu disposes ? :) Lis la section diététique car tu as aussi du travail de ce côté ci :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Tony broloc

Bonjour, jai 16 ans et mesure 1,80m et pèse seulement 62kg. Je ne suis pas tres musclé mais je pratique des activités sportives mais je ne me develloppe pas. Je sais que je ne m’entraine pas assez dur donc j’aimerais bien avec des conseils pour me devellopper , je ne peux pas beaucoup aller en salle mais jai du materiel chez moi. Merci de me repondre :)

Hart57

Cela fait 7 mois que je fais de la musculation et je ne remarque pas énormément de changement, j’ai toujours des bras maigres, niveau poids je suis passé de 66 à 68 kilos pour 1m78. Pourtant j’ai un bon programme du site 2 fois par semaine.

Rudy Coia

Je crois que tu as répondu à ta question :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Gm

Bonsoir, je fais 2 seances par semaine, le mardi et le jeudi pour le haut du corps uniquement. Les 2 seances ne sont elles pas trop rapprochées ? Car le jeudi j’ai encore des courbatures du mardi, est-ce gênant ?

Romain

Quelqu’un pourrait donner son avis sur mon programme ! ça serait vraiment extrêmement généreux ! Partout ou je vais on m’envoie bouler .. J’ai derrière moi 5 mois de musculation, on peut dire que je suis un débutant :D Jour 1 PEC / BICEPS Dc : 4@8-10 DI : 4@8-10 Butterfly : 3@10 Curl a la barre : 4@10 Curl alterné haltère 3@8 Poulis vis à vis biceps 3@10 Jour 2 Jambe / Abdo Presse à cuisse 5@10 (3 séries ou je monte, 4eme série au max et une 5eme série ou je redescend) Leg extension : 4@10 Machine pour mollet : 4@10 Crunch décliné avec poid sur le torse (lesté) 4@15 Relevé de jambe 4@12 Jour 3 Dos / Triceps Tirage nuque 4@10 Tirage poitrine 3@10 Tirage prise sérré 3@10 rowing assis horizontale 3@10 DC prise sérré 3@8 Barre au front 3@10 Poulie triceps 4@10 Jour 4 épaule / trapeze Dev militaire ou dev avec haltère 4@10 élévation latérale 4@12 Oiseau 4@10 Tirage menton à la barre 4@10 Levé épaule 4@10 Jour 5 Repos Jour 6 = reprise de la routine.. Qu’en pensez vous??

Rudy Coia

C’est une très mauvaise idée si tu souhaites prendre du muscle et de la force :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

JMSP

Bonjour, est-il possible de faire un programme de 6 ou 7 jours par semaine? merci

burn

bonsoir, comme programme je fais lundi epaule/biceps/abdo/mollet mercredi dos/cuisse/abdo/mollet vendredi pectoraux/triceps/abdo/mollet je suis a 3 series de 20 repetitions sur 3 exercices different par muscle mise a part mollet ou je fais que du relevé de talon je crois que sa s’appel comme sa. je voudrais savoir si c’est correct ou pas comme entrainement ? (j’veux prendre du muscle par forcément de la masse mais du muscle)

Rudy Coia

Tu peux essayer et adapter en fonction de comment tu récupères :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Val

Bonjours, sur le half body vous dite bien qu’on peut le faire 4j donc ont repet les séance *2 ?, je peut faire ça ?, c’est pas trop épprouvant merci

Adam Pierre

Bonsoir, je voudrais savoir a combien de % du poids maximum doit t-on mettre lors des exercices ?et est-ce qu’il faut augmenter les poids des charges progressivement durant ces 4 séries ? Je n’ai pas eu le courage de lire les 69 pages pour voir si cette question a été poser et j’en suis désoler si c’est le cas . Merci d’avance

Rudy Coia

Bien sur que tu peux :) Lis l’article : Combien de temps de récupération faut-il prendre entre chaque série ? :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

can211

je voudrais savoir dans le programme debutant je peux prendre 2 a 3 min de repos entre les series pour certains exercices merci d’avance pour la reponse

Nicolas

Bonjour, Etant un débutant (10 mois de muscu maison), et un étudiant, je n’est pas les moyens de me payer un abonnement en salle de muscu, depuis j’ai tout fait avec une barre de musculation, mais depuis quelque temps avec haltères, connaissant pas mal d’exercices d’haltères, pour tout le corp, je voudrais prendre le programme split, en 5 fois par semaines, (car depuis 5 mois stabilisation totale oblige) combien de temps faut-il faire par semaine ? j’ai fait à présent depuis 2 mois, 1h20, 1h les parties à entrainer, et 20 min abdos. Merci de m’aider et de donner votre avis, je suis un peu perdu, je trouve que ce site est très bien fait, du fait qu’il regroupe tout ce qu’il faut savoir et faire , sauf pour les haltères du coup de vous demande :) Merci

Pietro

Salut à tous, Je viens de m’acheter un banc de muscu (le Bench Titan de Fitness Doctor) et je souhaiterais me lancer dans le “programme 4 fois par jour”. Après avoir lu une grande partie du site ainsi que les conseils concernant ce programme, j’ai mis en place un programme personnel. Pouvez-vous me dire ce que vous en pensez? Jour n°1 (cuisses, biceps, triceps, trapèzes, abdominaux) - lundi et vendredi Cuisses : •  Leg curl assis : 4×8-12 •  Squat avant : 4x8-12 Biceps : •  Curl incliné : 4×8-12 •  Curl au pupitre : 3×8-12 •  Curl à la barre : 3x8-12 Triceps : •  Extension nuque : 4×8-12 •  Développé couché prise serrée 4x8-12 Trapèzes : •  Rowing à un bras avec haltère •  Rowing barre en pronation Jour n°2 (pectoraux, dos, épaules, abdominaux) - mercredi et dimanche Pectoraux : •  Développé couché : 4×8-12 •  Écarté couché : 3×10-15 •  Pull over en travers d’un banc : 3×15-20 Dos : •  Traction prise large devant : 4×8-12 •  Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12 Epaules : •  Développé avec haltères : 4x8-12 •  Rowing debout prise large : 4x10-15 •  Elévation latérale avec haltères : 4x10-15 Merci d’avance pour vos conseils ;)

can211

je voudrais savoir dans le programme debutant je peux prendre 2 a 3 min de repos entre les series pour certains exercices merci d’avance pour la reponse

can211

je voudrais savoir dans le programme debutant je peux prendre 2 a 3 min de repos entre les series pour certains exercices

can211

je me suis tromper c’est entre les series desole

can211

je voudrais savoir dans le programme debutant je peux prendre 2 a 3 min de repos pour certains exercices

Rudy Coia

Prends un programme du site et mets toi au régime :) Il ne faut surtout pas grossir à taille + 25 !! Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Adrien

Bonjour, Je vient de débutée la musculation(1 semaine) Je mesure 1,80m et pèse 105kg en full body Développée couchée 3x12 Développée prise serrée 3x12 Tirage nuque 3x12 Press à cuisse 3x15 Abdo 5x10 plus impossible Pour une prise de masse me conseillez vous quoi? Rester simplement comme ça ou prendre des prot? Sachant que je suis déjà à 105kg

Lex

Bonsoir, Que peut on attendre en travaillent le développer coucher 3x par semain avec 5x12x50 et 3x12x40 en inclinée ? Y a t il gaine de muscle? Merci.

Rudy Coia

Au moins 1 voir 2 ! :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Pierre

je voudrais savoir dans le Programme de musculation deux ou trois jours par semaine - Uniquement le haut du corps, combien de jours de repos faut il laisser entre les séances ? :)

Rudy Coia

Sans soucis :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

can211

je voudrais savoir dans le Programme de musculation deux ou trois jours par semaine - Uniquement le haut du corps si je pouvais remplacer les dips prise serree par du developpe couche prise serree dans la meme seance que les pectoraux comme ceci         Jour n°2 (pectoraux, épaules, bras) Développé couché : 4×8-12 Pull over en travers d’un banc : 3×15-20 Développé militaire : 4×8-12 elevation laterales: 4×10-15 Traction prise supination non cambré : 4×8-12 Developpe couhe prise serreé : 4×8-12

Rudy Coia

Très bon remplacement, je valide :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

can211

je voudrais savoir dans le Programme de musculation deux ou trois jours par semaine - Uniquement le haut du corps je peux remplacer le rowing debout prise large par des elevation laterales avec halteres merci d’avance pour la reponse

abd el aziz el houtami

cette web pour tout les hommes qui securisé ca santé

Rudy Coia

Ah ! Je ne pense que ca ralentisse ta progression, non :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Yassine

Bonsoir Coach, J’ai opté pour le programme Full body pour lundi et jeudi et je veux savoir si le fait de séparer les deux séances par une de boxe ,du coup ça fait : Lundi - musculation Jeudi - boxe Samedi - musculation est ce que cela impactera la progression ?? Merci d’avance

seb64

oui je fais lundi et mardi le n°1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux). Le mercredi repos. Le jeudi et le vendredi je fais le n°2(pectoraux, dos, épaules). Le samedi repos. Le dimanche footing. Cela te parait bien? ou c’est mieux de faire lundi et jeudi le n°1 et mardi et vendredi le n°2?? merci pour ta réponse. dsl cétait pas trop clair comme javais marqué avant.

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Rudy Coia
Rudy Coia est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des milliers de pratiquants.

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