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Programme de musculation Super Abdominaux




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En ces périodes de fêtes, quoi de plus important que d’aborder les abdominaux ? :-)

L’été n’est que dans six mois, et ce n’est pas le moment de chômer si vous voulez être tout beau cet été !

Cet article va essayer de répondre à la plupart des questions que vous vous posez sous forme de questions / réponses et des programmes seront évidemment donnés en fin d’article.

Rappel anatomique

Programme de musculation Super Abdominaux
Dusan - 2010

Contrairement à l’idée répandue dans toutes les salles de sport, les abdominaux ne servent pas à fléchir le buste comme l’on le voit malheureusement trop souvent.

De part leurs insertions, ils n’ont aucune action sur la hanche (pour de plus amples informations, se reporter à l’article musculation des abdominaux)

Le grand droit enroule le bas du dos tandis que les obliques (petit et grand) nous permettent de faire des rotations du buste sans bouger les hanches et d’incliner le buste latéralement.

Enfin, le transverse est un muscle invisible et inconnu pour certains. Il sert à “resserrer” l’abdomen et donne donc un ventre plat. On le travaille lors d’exercice comme le Vacuum que nous verrons plus bas.

Abdominaux : 10 questions fréquentes

  • Voir ses abdominaux : entraînement ou diète ?

Beaucoup disent qu’ils ne travaillent jamais les abdominaux et que ce n’est qu’une histoire de diète, de régime.

La vérité est que si vous n’avez pas travaillé vos abdominaux, vous aurez beau sécher, rien ne sortira, ou alors un “chouilla”. Il faut du muscle (en quantité) pour que celui sorte lors du régime.

C’est comme si vous ne faisiez jamais les biceps et espériez en avoir à la fin de votre sèche, comme par magie.

  • Est-il utile de travailler ses abdominaux en prise de masse ?

Si vous ne travaillez pas vos abdominaux en prise de masse, vous risquez d’accumuler du gras localement sur le ventre.

Même si nous sommes enclins dès que nous prenons du gras à le prendre sur les abdominaux, les travailler toute l’année permet d’éviter d’en prendre trop.

De plus, les abdominaux sont comme tout autres muscles, vous devez les travailler si vous désirez les développer. Ne pas les travailler, c’est s’exposer à se trouver sec avec le ventre tout plat !

  • Faut-il travailler les obliques si on a l’objectif d’une taille fine ?

Contrairement à l’idée répandue qui circule, il n’est pas facile de prendre des obliques. On ne prend pas des centimètres d’obliques sans forcer pendant des années dessus.

Les travailler vous permettra donc de les voir apparaître en cas de régime ou si vous n’êtes pas trop gras.

  • Est-ce que le squat empêche d’avoir une taille fine ?

Si vous exécutez du squat lourd sans ceinture, vos abdominaux dans leur ensemble vont évidemment grossir afin de maintenir le dos dans la bonne position.

Mais cela reste très minime. Vous n’allez pas prendre 5 cm de tour de taille. Si vraiment, vous avez peur de prendre quelques millimètres de tour de taille, mettez une ceinture.

  • Mes abdominaux sont dissymétriques, que puis-je faire ?

Malheureusement, rien.

Ceci est génétique, vous devez accepter vos abdominaux tels qu’ils sont :

Programme de musculation Super Abdominaux
Exemple de dissymétrie abdominale chez un compétiteur culturiste

  • Quels exercices pour avoir 8 carrés au lieu de 6 ?

Ceci est encore une question de génétique. La plupart des gens ont ont six carrés, plus rarement huit :

Programme de musculation Super Abdominaux
Achim Albrecht - Culturiste professionnel IFBB années 90
8 carrés parfaitement alignés, il y en a qui ont de la chance !

Cela dépend du nombre de “tendons”. Vous ne pourrez donc rien y faire ! Lire aussi : forme des abdominaux.

  • Je vois mes abdominaux mais mon ventre n’est pas plat !

Ceci arrive parce que vous avez négligé un muscle des abdominaux : le transverse (voir l’article musculation des abdominaux).

Il s’agit d’un muscle qui se travaille en soufflant lors de vos exercices d’abdominaux. Vous vous rendrez alors compte que votre taille devient plus fine.

On peut aussi l’exercer en faisant l’exercice du Vacuum.

Il se peut également vous ayez de la graisse intra-abdominale auquel cas un régime vous fera dégonfler le ventre.

  • Est-ce que les exercices de gainage sont utiles pour voir ses abdominaux ?

La réponse est non mais c’est oublier qu’ils améliorent le maintien de votre dos lors d’exercice comme le rowing barre, le squat ou le soulevé de terre ainsi que dans la vie de tous les jours.

Le transverse est bien travaillé lors des exercices de gainage.

Ces exercices contribuent donc à vous donner un ventre plat et à maintenir la santé de votre dos.

  • Puis-je isoler les abdominaux du bas ou du haut ?

Au sens littéral, le grand droit n’est qu’un seul muscle. Il n’y a pas de partie haute ou de partie basse.

Néanmoins, selon Michael Gundill, nous pouvons dire que grâce au concept de compartimentalisation, nous pouvons plus ou moins travailler une partie du muscle.

Ainsi, lorsque vous effectuez des crunch, vous enroulez le bas du dos à partir du haut du buste. La “partie haute” du grand droit est plus travaillée.

Mais quand vous enroulez le bas du dos à partir des hanches, comme lors des enroulements de bassin par exemple, c’est la “partie basse” du grand droit qui est la plus travaillée.

Notez quand même que l’on n’isole pas la “partie haute” de la “partie basse” du grand droit, les deux parties travaillent en même temps. C’est juste que l’on accentue une partie par rapport à l’autre.

  • Faut-il faire les abdominaux en séries longues ou courtes ?

Tout dépend de votre objectif. C’est comme n’importe quel autre muscle.

Si vous ne faîtes que des séries longues légères, vos abdominaux ne prendront pas de volume mais vous éviterez que tout le gras que vous prenez pendant votre prise de masse ne se déposent dessus et vous aurez plus de facilités à sécher au niveau du ventre.

Si vous ne faîtes que des séries courtes lourdes, vos abdominaux prendront du volume et seront épais. Mais vous ne limiterez pas la prise de gras dessus et vous ne préparerez pas le terrain pour votre régime de sèche.

C’est pourquoi vous devez faire à la fois des séries courtes et longues, ou alors si votre niveau le permet des séries lourdes et longues (voir l’article combien de répétitions faut-il faire pour prendre du muscle ?)

  • Quelles sont les meilleurs accessoires pour les abdominaux ?

Il est très rare de trouver des bonnes machines pour exercer les abdominaux. En général, elles se concentrent sur le travail du grand droit mais ne permettent pas d’enrouler le bas du dos. Autrement dit, elles sont pourries !

Les meilleurs accessoires pour les abdominaux sont l’Abmat et la Swiss Ball car ils permettent d’accroître l’amplitude des exercices.

  • Les sit-ups et levés de jambes sont-ils de bons exercices pour les abdominaux

Si vous avez bien lu cet article jusqu’ici, vous connaissez déjà la réponse qui est… NON !

Ces exercices travaillent principalement les fléchisseurs de la hanche que sont le droit antérieur du quadriceps et le psoas-iliaque car vous fléchissez les hanches et n’enroulez pas le bas du dos.

Vous retrouverez d’ailleurs les sit-ups (ou relevés de buste) et les relevés de genoux dans la section exercices de musculation des quadriceps.

Culture générale sur les abdominaux

  • D’où viennent les hernies abdominales ?

Une hernie abdominale est la sortie d’un organe comme les viscères du péritoine (membrane qui recouvre le ventre). C’est la trop forte pression lors d’exercices comme le squat ou le soulevé de terre qui peut la déclencher.

Cela peut être évité en mettant une ceinture large devant et non derrière comme c’est souvent le cas. Toutefois, sans ceinture, cela n’arrive que très rarement.

  • Pourquoi les culturistes professionnels ont des abdominaux et un gros ventre ?

Ceci est dû à l’abondance des produits dopants qu’ils absorbent et notamment l’hormone de croissance qui comme son nom l’indique fait grossir tous les organes comme les viscères.

Et si elles grossissent, elles prennent donc plus de place dans le ventre et le pousse alors vers l’avant donnant un gros vente malgré l’absence de gras.

Programme de musculation Super Abdominaux
Exemple de “gros ventre” chez un culturiste pourtant sec
Ici, c’est “exagéré” car le culturiste est en pleine inspiration et est légèrement penché en avant

Notons également que le manque de travail du transverse est également l’une des causes d’un “gros” ventre comme vu plus haut.

Programme super abdominaux

Abordons maintenant les programmes pour des Super Abdominaux ! N’oubliez pas le programme diététique de sèche disponible sur le site si vous souhaitez les voir apparaître.

Programme abdominaux débutant (3 jours / semaine)

En tant que débutant, inutile de vous compliquer. Deux exercices sont à utiliser en priorité : le crunch et l’enroulement de bassin.

Il n’est pas utile d’isoler les obliques si vous débutez !

Programme abdominaux intermédiaire (2 jours / semaine)

Si vous êtes intermédiaire, il est temps de travailler vos abdominaux dans leur ensemble aussi bien le grand droit que les obliques et le transverse.

Ainsi, vous pourrez alterner deux séances différentes :

  • Jour 1

Crunch à la poulie haute
Gainage abdominal

  • Jour 2

Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe
Obliques sur banc à lombaires

Programme abdominaux avancé (1 jour / semaine)

Comme vous êtes confirmés et que vous sachez mettre de l’intensité dans vos séances, une séance par semaine est largement suffisante. Cette séance peut être :

Crunch sur la Swiss Ball
Enroulement de bassin avec l’Abmat
Obliques suspendu à la barre fixe
Vacuum

Petit apparté

Mes recommandations de programmes s’appliquent pour des exercices intenses, c’est-à-dire dur et non pour les séries longues et légères indiquées afin d’éviter d’accumuler du gras sur le ventre.

Ces séances à base d’exercices en séries longues et légères peuvent être effectués autant de fois que vous le désirez dans la semaine à partir du niveau intermédiaire.

Conclusion

J’ai volontairement omis de préciser le nombre de répétitions à faire, comme d’habitude, pour les exercices du programme Super Abdominaux. La réponse se trouve dans l’article combien de répétitions faut-il faire pour prendre du muscle ?.

Je ne peux désormais qu’espérer vous voir cet été sur les forums avec des abdos d’enfer sur vos photos !

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237 commentaire(s)

Mathino

Je m’étais toujours demandé pourquoi ronnie colman a un gros Bidon ^^ maintenant je sais

Rudy

Je te conseille de lire l’article : Combien de temps de récupération doit-on prendre entre chaque série ? :-) http://www.coach-perso.fr

yassin

salut rudy…. tes pauses entre séries et répétitions sont de combien de minutes??? bine cordialement

yassin

salut rudy…. tes pauses entre séries et répétitions sont de combien de minutes??? bine cordialement

Rudy Coia

Entre 5 et 30 minutes :-) http://www.coach-perso.fr

yassin

salut rudy combien de temps dure ta séance d abdo??? merci d avance

yassin

Salut RUDY, superbe article…Je souhaitais savoir combien de temps durer ta séance d abdo ??? merci d avance

Arnaud

OK merci pour la réponse. :) Faudra que j’investisse dans un abmat alors. :D

jejino

ah lala rudy c est pas nikos aliagas mais on comprend bien tout c est super bien explique merci pour tous vos tuyaux

Rudy Coia

Regarde dans la partie exercice du site, tu as les deux en démonstrations vidéos :-) http://www.coach-perso.fr

Zasth

Bravo pour ce super article ! Vivement le prochain :-) Une petite question quand même : j’ai du mal à percevoir la différence entre relevés de jambes et enroulement de bassin, pour travailler le bas du grand droit. En effet, en regardant la vidéo de présentation de l’exo enroulement du bassin, j’avais l’impression que c’était du relevé de jambes… ^^

PlayAa

Et si on a pas l’accées a des exercices plus dur ? :D

Rudy

J’éviterais de charger au crunch simple mais ferais plutôt des exercices plus dur :-) http://www.coach-perso.fr

bodydemon

génial:)

Arnaud

Salut, Quand on charge sur les abdos, à partir de combien de kg on commence à parler de travail “lourd” ? Pour les crunchs simples par exemple ? Merci, Arnaud

Rudy

Je fais les obliques léger en séries longues. Après c’est à chacun de décider ce qu’il veut hypertrophier. :-) http://www.coach-perso.fr

Nathan Lo

Depuis le temps que j’attendais un nouvel article SUPER !!!

Manu

salut Rudy, tu dis dans la vidéos qu’il faut bosser ses obliques, alors que toi même tu ne les bosses pas si je ne m’abuse ^^ qu’as tu à répondre pour ta défense ? :D (je te pause la question car moi même je les travaille jamais et pourtant quand je suis sec ils sont la…) merci encore pour ce super site que 99.9% des pratiquants doivent consulter, ou devraient !

pousslafonte

c combien lourd au squat ?

Baba

pas mal la blagounette sur honda de street fighter fred97, en plus c’est trop sa ils ont le même bide

Rudy

Vincent S : Oui, tu peux. Stef : A toi de voir en fonction de ce tu veux faire, l’objectif de ton gainage :-) http://www.coach-perso.fr

Fred97

Merci pour l’article très intéréssant et la vidéo. Pas la peine de flouté l’image du culturiste au gros ventre on a tous reconnu Honda :D (street fighter).

kf54

Ok merci pour la réponse =) c’est vrai que bon au niveau diet il y a du laissé aller lol qui cache un peu les abdos quoi, ils ne sont pas saillant du coup ^^

Silver

Oui, heureusement, on a tous des abdos :D

Eden_710

Une très légère couche de gras au niveau du ventre peut cacher les abdos. Donc oui à partir du moment ou tu les travaille ils vont se muscler mais si la diète ne suit pas tu ne les verras pas!

kf54

Quand je dis tu en as, c’est naturelement dans le sens ils se voient, ils sont aparent =)

kf54

Bonjour Rudy, je voulais juste demander une précision. Est-ce que les abdos sont universels chez tout le monde, dans le sens où du moment que tu les travailles et que tu n’a pas de ” gras ” tu en a ? Car je m’entraîne avec des gens qui ont les abdos musclés, sa c’est une certitude, ils sont puissants, dur, fort mais ils ne se voient pas forcément…est-ce que cela est dû aussi à la génétique comme pour l’allignement par exemple ? Ou est-ce un probleme de méthode d’entraînement ou même de leger gras situé au niveau abdominal ? Merci d’avance et bonne continuation !!

Thomas martel

tres bon article…

PlayAa

@Vincent Oui c’est ce qui est dit dans l’article

Alfredo

GENIAL, thx !

vincent.S

Superbe article comme toujours ! Sachant que je bosse les abdo deux fois par semaine, Puis-je alterné une séance sur deux lésté ? merci

vincent.S

superbe article encore une fois . Si je bosse mais abdo deux fois par semaine, puis-je alterné une séance lésté et la suivante non lésté ?

Stef

Bonjour, Pour le Gainage abdominal quel durée doit on tenir ? Merci

Beni

Ma question sur “l’épaisseur” était assez subsidiaire en fait, je voulais savoir en premier lieu si des exercices lestés étaient plus efficaces. Mais tu y as répondu, merci ! ;)

attila

Béni on ne s’hypertrophie pas à la vitesse de la lumière :D, avant d’être trop “épais”, t’as le temps d’y voir. Et je ne pense pas qu’il y ait de risque (c’est un peu ce qu’il dit dans l’article d’ailleurs) si tu ne prends pas de produits dopants. Sinon, oui c’est utile de se lester car, comme il est précisé dans l’article, cela permet, une fois sec, d’avoir les abdos beaucoup plus visible.

Beni

Bonjour, Merci pour cet article. J’aurais néanmoins aimé avoir des précisions sur les exercices lestés pour les abdos.  Est-ce vraiment utile de lester ? (dans le cas où l’on a une taille très fine en largeur notamment, n’y-a-t-il pas de risque d’être disproportionné en terme de largeur (en vue de face) et en largeur (en vue de côté) ?) Merci pour ces précisions.

Arthur.F

Super article!Depuis le temps que je l’attendais!! Et sympa l’idée du Questions/Réponses!

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Rudy Coia
est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants. www.rudycoia.com

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