Via mon activité de coaching, je propose un programme individuel spécifique et surtout un suivi mensuel ou hebdomadaire.
Voici cependant des programmes aussi génériques que possible, qui conviendront à tous débutants. Ils vont directement au but en choisissant les exercices les plus efficaces pour chaque muscle.
Néanmoins, il est possible d’utiliser d’autres exercices en cas de problème particulier. Il faudra alors choisir un équivalent dans la catégorie exercices de base.
Pour savoir si vous êtes débutant, consultez Êtes-vous fort ?
Légende : 4×8-12 => 4 séries de 8 à 12 répétitions.
10 g de Super BCAA
30 g de Super Glucides
Squat avant : 4×8-12
Glute Ham Raise : 4×8-12
Mollets assis jambes tendues : 4×8-12
Développé couché : 4×8-12
Rowing barre en pronation : 4×8-12
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Rowing à la poulie basse sur banc incliné coudes ouverts : 4×8-12
Curl incliné : 4×8-12
Barre au front : 4×10-15
Crunch avec l’Abmat : 4×10-15
40 g de Super Protéine Végétale
10 g de Super BCAA
30 g de Super Glucides
Squat avant : 4×8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12
Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12
Curl incliné : 4×8-12
Extension nuque : 4×8-12
Crunch avec lest : 4×10-15
40 g de Super Protéine Végétale
10 g de Super BCAA
30 g de Super Glucides
Développé couché : 4×8-12
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing barre à la Yates en pronation : 4×8-12
Développé avec haltères : 4×10-15
Oiseau / Rowing avec haltères : 4×10-15
40 g de Super Protéine Végétale
On suppose que le bas du corps est sollicité via d’autres sports… Ne tombez pas dans le travers de n’entraîner que le haut du corps.
À alterner deux ou trois fois par semaine :
10 g de Super BCAA
30 g de Super Glucides
Traction à la poulie haute devant : 4×8-12
Rowing barre à la Yates en supination : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts : 4×10-15
Curl incliné : 4×8-12
Extension nuque: 4×10-15
Crunch à la poulie haute : 4×10-15
40 g de Super Protéine Végétale
10 g de Super BCAA
30 g de Super Glucides
Développé couché : 4×8-12
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Développé avec haltères : 4×8-12
Rowing debout prise large: 4×10-15
Traction prise supination non cambré : 4×8-12
Dips prise serrée : 4×8-12
40 g de Super Protéine Végétale
À alterner trois ou quatre fois par semaine :
10 g de Super BCAA
30 g de Super Glucides
Presse à cuisses allongé : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12
Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12
Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 3×8-12
Extension nuque : 4×8-12
Dips entre deux bancs : 3×8-12
Crunch sur la Swiss Ball : 4×10-15
40 g de Super Protéine Végétale
10 g de Super BCAA
30 g de Super Glucides
Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12
Rowing debout prise large : 4×10-15
Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×10-15
40 g de Super Protéine Végétale
Si vous vous entraînez à la maison avec un matériel réduit, voici un programme de musculation pour débutants avec haltères.
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