Programme de musculation Super Dos de SuperPhysique
Programme Super Dos en vidéos
Programme Super Dos : rappel anatomique
Comme vous le savez grâce à nos articles de la rubrique anatomie : Musculation des dorsaux et Musculation des trapèzes, nous pouvons décomposer les muscles du dos en deux grandes catégories.
Les muscles de la largeur tels que le grand dorsal et le grand rond qui en se développant donne le fameux “V”.
Les muscles de l’épaisseur comme les trapèzes dans leur ensemble (faisceaux supérieurs, moyens et inférieurs), l’infra-épineux, le rhomboïde, les “lombaires”.
Êtes-vous fait pour être en V ?
Comme nous le disons souvent sur le forum, la longueur du muscle détermine pratiquement à coup sûr le potentiel de développement de vos muscles. Ceci est particulièrement vrai dans la mesure où un muscle court a beaucoup moins de fibres musculaires, qu’il est plus difficile à étirer avec de lourdes charges.
En règle générale, la longueur du grand dorsal est corrélée à votre largeur d’épaules car c’est la longueur du muscle au niveau de son attache sur le bras qui compte pour devenir large. Ainsi si vous êtes étroit, votre grand dorsal a 90 % de chance d’être court tandis que si vous êtes large d’épaules, il y a fort à parier que votre grand dorsal soit long et que vous ayez des facilités à devenir en V !
Programme Super Dos : les secrets pour avoir un bon dos
Secret n°1 : le déplacement de l’épaule
C’est l’erreur numéro un des pratiquants, se contenter de ne bouger que le bras lors des mouvements pour les dorsaux. Que l’on soit sur un mouvement destiné à travailler le grand dorsal ou les trapèzes, “décrocher” ses épaules est le plus important, bien plus que de plier ses bras.
L’intervention des biceps et des triceps est presque secondaire en exagérant un peu. Tout réside donc dans ce déplacement d’épaule que je vous montre en vidéo sur deux mouvements différents :
Secret n°2 : cambrer le dos lors de ses exercices de tractions
La deuxième erreur est de faire ses tractions dos rond. Cela arrive quand l’on n’est pas assez fort du grand dorsal et du grand rond pour se tirer à la barre fixe et que l’on s’obstine quand même à en faire au lieu d’utiliser la poulie haute pour progresser.
On fait alors un exercice qui ne sollicite pas du tout ce qu’il devrait. La preuve en image :
C’est pourquoi vous devez cambrer le dos et sortir la cage lorsque vous faites vos exercices de tractions si vous souhaitez devenir large.
Secret n°3 : faire plusieurs exercices différents
Lorsque l’on regarde le programme de la plupart des débutants, on peut remarquer qu’ils font deux, voire trois fois le même mouvement dans leurs séances.
Par exemple, quelle différence y-a-t-il entre des tractions prise large devant, des tractions à la poulie haute nuque et des tractions à la poulie haute devant ? La réponse est aucune ! Ce sont les mêmes exercices. Il est inutile de les faire trois fois dans la séance !
Comme nous l’avons vu plus haut et comme nous le verrons plus bas dans les exemples de programmes, il faut des exercices pour la “largeur” et pour “l’épaisseur” afin d’obtenir un dos complet !
De plus, aucun exercice quel qu’il soit ne travaille toutes les parties du dos.
Programme Super dos : les idées reçues
Idée reçue : la prise supination est idéale pour réaliser ses exercices de dos
Cette idée provient du célèbre Arthur Jones (inventeur du HIT et des premières machines de musculation sous la marque Nautilus) qui a popularisé la prise supination lors des exercices de tirages et plus particulièrement les tractions à la poulie haute prise supination.
L’argument principalement utilisé était que l’on est plus fort en supination ce qui nous permet donc d’effectuer plus de répétitions et/ou de mettre plus lourd.
Il était aussi mis en avant un étirement plus important du grand dorsal avec une prise plus étroite rendu possible par la supination au détriment des tractions prise large devant jusqu’alors l’exercice de base pour prendre du grand dorsal.
Le bon côté de la chose, pour paraphraser notre Legend Team Member Michael Gundill, c’est que tout ce qui est vrai est l’inverse de ce que dit Arthur Jones.
Même si l’on est plus fort en prise supination par rapport à la prise pronation, elle ne place pas le coude dans la même position et a fortiori ne travaille donc pas les mêmes portions du grand dorsal.
Si vous avez lu l’article Musculation des dorsaux, vous savez qu’il existe plusieurs portions du grand dorsal et que celles-ci sont plus ou moins sollicitées en fonction de la position du coude.
Ainsi, en ayant les coudes “ouverts” comme avec une prise large en pronation, on sollicite plus les parties externes du grand dorsal, celles qui donnent le V. À contrario, en ayant les coudes serrés, on sollicite plus les parties intérieures du grand dorsal, celles que tout le monde prend pour les “lombaires”. Ainsi, chaque prise a son objectif.
Il est également bon d’ajouter que si l’on se soucie d’être plus fort aux tractions, c’est la prise neutre qu’il faut utiliser puisque c’est celle qui place le bras (biceps, triceps, brachial antérieur et long supinateur) dans la meilleure position pour exprimer sa force conjointement avec les dorsaux.
Idée reçue n°2 : il faut avoir une amplitude la plus grande possible aux exercices de tractions pour prendre des dorsaux
Combien de fois on nous a bassiné pour faire des tractions en montant jusqu’à faire toucher les pectoraux avec la barre ? C’est sûr que c’est plus impressionnant à voir mais qu’en est-il des résultats sur le développement des dorsaux ? Y-a-t-il une raison à ce que la plupart des membres de la Team SuperPhysique ne fassent que du partiel ?
Afin de développer un muscle, il convient de faire des exercices qui le sollicitent dans son axe. Or, aux tractions, si l’on veut développer la partie externe des dorsaux, celle qui donne de la largeur, il faut tirer en restant droit. Il est donc impossible de monter jusqu’aux pectoraux, on monte au maximum jusqu’au nez, parfois on s’arrête même au haut du crâne.
Si l’on s’efforce malgré tout de monter plus haut, on sera obligé de s’incliner vers l’arrière ce qui transformera l’exercice en un mixte entre rowing et traction, ne sollicitant plus alors le développement de la largeur du dos. Ce raisonnement est valable pour tous les exercices destinés à développer cette partie des dorsaux.
Idée reçu n°3 : il faut bien se pencher au rowing avec la barre pour épaissir le dos
Les exercices de rowing sont à la base destinés pour développer l’épaisseur du dos, à savoir les trapèzes moyens et inférieurs principalement.
Or en se penchant à 90 degrés comme on nous le conseille, on diminue la possibilité de contracter les muscles visés à cause d’une position inconfortable et donc de s’épaissir.
Alors qu’en exécutant le rowing barre en version Yates, le buste à 45 degrés, on profite pleinement de l’exercice et l’on contracte bien mieux les muscles de “l’épaisseur” ce qui donne de meilleurs résultats.
Dorian Yates et son fameux rowing à 45°
Idée reçue n°4 : les tractions à la poulie haute sont aussi efficaces que les tractions à la barre fixe
Disons-le clairement, si l’on est assez fort pour faire des tractions à la barre fixe, autant en faire.
Après, si l’on n’est pas assez fort pour faire de belles tractions avec la cage sortie, alors oui les tractions à la poulie haute devant sont utiles afin de gagner en force et de pouvoir réaliser ses tractions à la barre fixe.
Mais en dehors de cette utilité, l’utilisation de la poulie reste moins efficace que la barre fixe.
Idée reçu n°5 : le soulevé de terre est indispensable pour se bâtir un dos énorme
Rappelez-vous mes autres articles : aucun exercice n’est indispensable !
Même s’il est vrai que le soulevé de terre construit un dos hors-normes quand il s’agit d’être épais, il n’en reste pas moins un exercice très dangereux pour la plupart d’entre nous, qui poussé par notre ego mettons trop lourd et ne respectons pas la technique d’un exercice qui ne pardonne pas.
Gil Pinheiro : 20@205 kg au soulevé de terre
Des exercices tels que le rowing barre, le rowing à la T-bar ou encore le rowing à bras avec haltère sont d’excellents exercices de substitution au soulevé de terre à moindre risque.
Idée reçue n°6 : il ne faut pas bouger le dos au rowing assis à la poulie basse
Tant que votre bas du dos reste cambré et gainé, il n’y a aucun problème à bouger le dos d’avant en arrière lors du rowing assis à la poulie basse. Vous ne risquez absolument rien et il y a même des chances que de bouger le buste d’avant en arrière vous aide à mieux décrocher les épaules et donc à mieux étirer le grand dorsal.
Ce qu’il ne faut pas faire, c’est arrondir le bas du dos comme le faisait Arnold Schwarzenegger et d’autres en leur temps. Là, la hernie discale vous guetterait à coup sûr !
Tirage façon “old school” : non recommandé !
Idée reçue n°7 : il ne faut pas mettre de sangles, la poigne va se renforcer
S’il est un a priori qui a la vie dure, il s’agit bien de l’utilisation des sangles lors des exercices pour le dos. Beaucoup croient à tort que la poigne va se renforcer petit à petit, rattraper le déficit de force existant avec le dos et que les avant-bras vont grossir.
C’est vrai que ça fait plus “guerrier” de ne pas mettre de sangles pour faire le dos, mais a-t-on déjà vu un “guerrier” sans dos ? :-D
La vérité, c’est que sans sangle, il y en a très peu d’entre nous qui arriveront à développer leur dos. Jamais la force de la poigne n’égalera celle du dos même si elle se renforce. De plus, ça ne donne pas non plus de plus gros avant-bras car on ne développe pas le volume muscle par de l’isométrie (ici, le fait de tenir la barre).
Alors n’hésitez pas et mettez des sangles. Votre dos vous remerciera !
Les programmes de musculation Super Dos
Module pour la largeur du dos
Nous commencerons donc par ceux qui veulent combler un retard de “largeur”. Ce sont les personnes étroites d’épaules qui ont en général un grand dorsal court et le grand rond qui va avec.
On insistera sur la sensibilisation des grands dorsaux avec des exercices de pull over partiel afin de les sentir sur les exercices qui suivront ; et aussi sur l’utilisation de la prise pronation afin de solliciter la partie externe du grand dorsal.
Nous ne différencions pas le travail du grand dorsal et du grand rond, cela étant un détail sur lequel nous n’avons que très peu d’action. D’autre part, le développement de la largeur du dos peut se faire seulement via le développement d’un des deux muscles même si dans 80 % des cas, ils se développent en même temps avec les mêmes exercices.
Un exemple sur deux jours par semaine, à intégrer dans un programme, peut être :
- Lundi
Pull over (partiel) en superset avec
Traction à la poulie haute devant
Rowing à un bras avec haltère
Rowing assis à la poulie basse en pronation (prise large)
- Jeudi
Traction prise large devant (partiel) + Pull over debout à la poulie haute
Rowing barre à la Yates en pronation
Rowing à la poulie haute en pronation
Module pour l’épaisseur du dos
Attaquons maintenant les problèmes d’épaisseur.
Ce sont en général les personnes qui sont larges d’épaules et qui n’ont pas une cage thoracique épaisse. Cela ne leur permet pas d’avoir une bonne amplitude de déplacement de l’épaule lors des mouvements de rowings ce qui les empêche de bien solliciter les muscles de “l’épaisseur” comme les trapèzes ou la portion interne du grand dorsal.
Il faudra donc bien se concentrer sur ce déplacement de l’épaule et faire des exercices avec une prise étroite afin de ne solliciter les parties externes du grand dorsal qui sont elles en avance et risquent de faire tout le travail.
Un exemple sur deux jours par semaine, à intégrer dans un programme, peut être :
- Lundi
Traction prise supination cambré
Rowing barre à la Yates en pronation
Rowing à la T-bar
Shrug avec haltères
- Jeudi
Soulevé de terre
Traction à la poulie haute prise neutre
Rowing barre à la Yates en supination
Le Programme Spécial Dos
Les articles Rattraper un point faible - Partie 1 et Rattraper un point faible - Partie 2 vous ont permis de comprendre comment devait s’organiser votre entraînement afin de mettre l’accent sur un muscle.
Vous privilégierez donc ici le dos au profit des autres muscles tels que les épaules ou les bras qui sont durement sollicités durant ces entraînements.
Le programme peut être le suivant :
- Lundi (dos, épaules, abdominaux)
10 g de Super PUMP
Module dos largeur ou épaisseur jour n°1
Oiseau à un bras allongé : 3x12-15
Rowing debout à la poulie basse : 3x10-12
Crunch à la poulie haute : 4x12-15
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 3x15-20
40 g de Super Protéine Végétale
- Mardi (quadriceps, ischio-jambiers, mollets)
10 g de Super BCAA
Squat avant : 4x8-10
Presse à cuisses allongé : 3x12-15
Glute Ham Raises : 3x12-15
Leg curl debout à une jambe : 3x12-15
Chameau : 4x10-12
Mollets assis : 4x12-15
40 g de Super Protéine Végétale
- Jeudi (dos, biceps, abdominaux)
10 g de Super PUMP
Module dos n°2
Curl incliné : 4x12-15
Curl à la poulie basse : 3x12-15
Crunch à la poulie haute : 4x12-15
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 3x15-20
40 g de Super Protéine Végétale
- Vendredi (pectoraux, triceps)
10 g de Super BCAA
Développé couché avec haltères : 4x8-10
Développé incliné : 3x8-10
Dips prise large buste penché : 3x12-15
Extension des triceps buste penché à la poulie haute : 3x12-15
Extension nuque à un bras : 3x12-15
Pompes prise serrée : 2x15
40 g de Super Protéine Végétale
Programme de musculation du dos avec haltères
Si vous vous entraînez à la maison avec un matériel réduit, voici un programme de musculation pour le dos avec haltères.
Programme de musculation Super Dos : conclusion
J’ai comme d’habitude omis de préciser le nombre de répétitions à faire pour les exercices du programme Super Dos. La réponse se trouve dans l’article Combien de répétitions faut-il faire pour prendre du muscle ?
Je voudrais rappeler que le principal dans les exercices de dos est ce mouvement d’épaule que je vous ais filmé plus haut : le principal secret est là et c’est celui qui vous permettra d’avoir le dos que vous désirez.
De nombreuses variantes dans les programmes sont également possibles. Il suffit de bien reprendre les explications que je vous fournis pour chaque cas et de choisir les exercices en fonction.
Bon dos à tous !
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150 commentaire(s)
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Le soulevé de terre c’est de l’isométrie pour le dos non? Merci.
Ca m’a l’air clair. Que ne comprends-tu pas ? :) http://www.rudycoia.com
“le soulevé de terre construit un dos hors-normes quand il s’agit d’être épais” “De plus, ça ne donne pas non plus de plus gros avant-bras car on ne développe pas le volume muscle par de l’isométrie “ On m’explique?
Il s’agit de pullover partiel bas ! :) Non, il faut absolument un mouvement de traction :) http://www.rudycoia.com
Bonjour Rudy ! 2 questions connes :) 1) pour le le pull-over partiel ,il s’agit du partiel haut je suppose? 2)Est-il possible de remplacer les tractions à la poule haute par du tirage à la poulie basse en prise pronation large dans le superset avec le pull-over tout en gardant la même efficacité dans le recrutement des dorsaux? Merci d’avance et bonne continuation ! :)
Enfin ce programme, on l’attendait merci beaucoup !
Red Fish : Je crois que tu confonds tout :) Ces programmes sont destinés à des personnes qui manquent de dos. Si c’est ton cas, alors comme expliqué dans l’article, le superset Pullover + Traction poulie va t’aider à mieux contracter tes dorsaux ce qui est la base d’un rattrapage de point faible. Si tu as peur de sécher parce que c’est un superset, c’est juste une connerie fini qu’un gros connard a du raconter une fois car ce n’est pas le type d’entrainement qui fait sécher. Concernant le rowing à la poulie haute, il semblerait que tu sois dans une salle qui ne dispose pas d’une poulie assez lourde pour en retirer les bénéfices. http://www.rudycoia.com
Le rowing est un exo pour l’épaisseur du dos et non la largeur , il fait travailler les trapèze principalement
j’ai testé le module pour la largeur du dos et 2 questions se posent a moi : 1/ pourquoi le pull over est-il en superset avec les tractions à la poulie? (ce qui n’est pas réalisable pour moi étant donné la grande distance entre les 2 machines) surtout que je suis en prise de masse donc pas d’intéret pour moi non? 2/ le rowing a la poulie haute en pronation sert-t-il a quelque chose? très honnêtement j’ai mis tout le poids de la poulie j’ai bien respecté le mouvement ainsi que la position durant tout l’exercice mais voila.. c’est un peu “easy” surtout que j’ai respecté le programme et je me suis tapé du rowing yates ou là tu le sens le dos!
Les deux, ca fait beaucoup :) Personnellement, je préfère le T-bar, j’arrive à mieux étirer le grand dorsal :) http://www.rudycoia.com
C’est quoi la différence entre le rowing Yates et le rowing à la T-bar ? Faut-il faire les 2 dans une séance pour l’épaisseur du dos ? Merci a+
Il sera la un jour :) http://www.rudycoia.com
Par contre un Super jambes… :D
Le trapèze est inclu dans le programme Super dos, tu as du vachement lire l’article !!!
bientôt un programme SUPER TRAPEZE????? ^>^
Comme expliqué dans l’article, parce que la résistance de la poulie est trop “molle”. Je parierais plutôt que tu ne fais pas des tractions avec la bonne technique :) http://www.rudycoia.com
Rudy , pourquoi des tractions sont mieu que du tirage nuque ou poitrine? Moi je sens bcp plus mes dorsaux au tirage alor que je suis capable de faire pas mal de traction..
TEST
Bonjour et merci, Toutes ces explications m’ont enfin appris à travailler correctement mon dos. super article.
Ok merci rudy =’)
Je suis d’accord avec Franck 666 :) Si tu es vraiment faible aux tractions, et que tu ne fais pas beaucoup de reps, tu peux faire du tirage nuque mais c’est la seule exception possible :) http://www.rudycoia.com
Rudy, j’avais une question a te poser, par exemple en début de séance de dos, on choisi de faire X traction. On s’arrête juste avant l’échec et sachant que le tirage nuque s’exerce sur le même muscle, si on veut le fatigué complètement on peut placer ce tirage nuque ou sa sert vraiment a rien ??
Dac merci ! Et au sujet du programme à ne faire qu’une fois par semaine est-ce bon? (”- Traction prise large devant (partiel) en superset avec Pull over debout à la poulie haute - Rowing à un bras avec haltère - Rowing assis à la poulie basse en pronation (prise large)”)
Sans etre rudy, je crois que tes deux tirage verticaql, pour les dorsaux, sont fait avec les coude plus ou moins au meme endroit, donc des exo qui solicite pas mal les meme muscles. J’en remplacerais un pas un exo avec les coude plus écarter.
Super article, bon boulot ! N’ayant pas le niveau pour me lancer dans un programme “super”, est-ce que ce programme ferait l’affaire ? : -Traction partiel prise supination -Tirage poulie haute prise neutre -Rowing poulie basse -Rowing haltère
Super l’article Rudy comme d’hab =’) Celui-là je l’attendais pour le rowing assis poulie basse, j’ai plein d’avis contraire sur le mouvement d’exécution et ta vidéo est nickel pour comprendre le mouvement en gros, on m’avais dit de m’avancer au maximum (emporter par la charge quoi) pour étirer mon grand dorsal, et un autre m’avais dit que sa servait a que dal et que celui qui m’avais dit sa ne savait pas s’entraîner maintenant je sais comment faire =’) Merci Rudy!!
Non pour les tractions nuque :) Quel exercice de finition veux-tu faire ? :) http://www.rudycoia.com
Serai-ce une bonne idée de remplacer les tractions prise large devant par des traction nuque pour encore accentuer le travail sur les dorsaux? Aussi je ne suis pas assez bon en bras et épaules pour les mettre partiellement de coté au profit des dorsaux, pourtant, pour “prendre du V” est-ce que je pourais utiliser le programme suivant le jours du dos? - Traction prise large devant (partiel) en superset avec Pull over debout à la poulie haute - Rowing à un bras avec haltère - Rowing assis à la poulie basse en pronation (prise large) Help me svp :)
Alors Bonjour à tous, super comme article. Je suis de l’avis à Antoni. Je fais 2 exercices de largeur et 2 exercices d’épaisseur suivi d’un exercice de trapèze. Seulement, pour la largeur, Je fais traction à poulie haute car je ressent beaucoup le muscle. Et voici ma question: pour compléter en largeur, dois-je utiliser une exercice de qui est plus de finition exemple un exercice d’unilatéral ou un autre type de traction?
Gringalet : Yes, la partie basse. Tu peux le faire à la poulie, oui. Antoni : Heureusement que tu es la :D Franck666 : Je pense que plus tu montes, passé l’angle de 90 degrés des bras, moins la portion externe du grand dorsal rentre en jeu. Pedrodark : Oui pour l’unilatéral si déséquilibre bien visible :) A priori, ca ne gêne pas les pecs :) http://www.rudycoia.com
Super l’article
Un grand merci à toi Rudy pour cet article :) Cependant j’ai deux questions à te poser, d’où peut provenir et l’unilatéral est-il conseillé lorsqu’on a un côté du V plus développé que l’autre alors que l’on tire bien droit et de la même façon lors de traction prise large devant à la barre fixe ? Et seconde question est-ce qu’un bon gros V diminue ou est-il une contrainte dans l’aspect visuel des pectoraux ? Merci bien :)
Alors là je tiens à te remercier Rudy pour ces explications très instructives que j’attendais avec la plus grande impatience. A chaque fois que je lis ou visionne des vidéos explicatives du site je me rends compte que dans les salles de muscu énormément de gens disent n’importe quoi !!! Merci à tous ceux qui partagent leur savoir pour notre santé, nos progrès et nos connaissances.
vivement une soiree dans ton jardin mek!!! loool
*Si l’on s’efforce malgré tout de monter plus haut, on sera obligé de s’incliner vers l’arrière ce qui transformera l’exercice en un mixte entre rowing et traction* Les stations a traction trouer au millieu permet de monter plus haut, meme sans ce pencher :) non?
Antoni….chut lol
bonjour, Pourquoi ne pas exposer un programme de dos complet il est pas mal mais dos epaules avec 4 exos au total jamais il n auront un vrai dos changer d exos toutes les 6 semaines expliquer les cycle force masse volume etc etc moi je fait au moin 4 exos 2 pour la largeur 2 pour l epaisseur un pour les trapezes en volume bien sur et au moin 4 serie de 15 rep achaque fois sauf pull over en 20 reps rowing poulie basse en 12 reps ca c est un vrai delir quand au epaule abduction a 90 elevaétion frontal rowing menton oiseau avec ca on prend des epaule
Quand tu dis Pull Over partiel, tu parles bien sur de la partie basse? Et a la poulie, je suppose que l’on peut aussi?
Pas mal ton programme Rey :) Achète une barre fixe. C’est rare de voir un bon dos sans faire de traction :) Faut une prise neutre ou supination aux exercices de tractions pour prendre de la portion externe basse :) http://www.rudycoia.com
Moi je dis MERCI pour les vidéos!!! g demandé conseil o personnes autour de moi et c t pas les bons! je me demandais prquoi j’avais très peu de résultats ben g la réponse une MAUVAISE TECHNIQUE!! Bonne continuation votre site est top!!!
super article bien détaillé, avec sa on a tout pour progresser sur le dos
Super article, comme d’habitude
Super article. Mais j’ai une question : quels exos faut-il faire pour se bâtir un bon dos sans barre de traction?
Super article oui, j’aurais aimé en avoir des comme ça quand j’étais débutant ! Petite question : y a til des exos à privilégier pour développer le bas externe du grand dorsal ? Etre taillé en V c’est bien, mais j’aimerai mieux avoir une carapace de tortue !!
super article encore une fois
Étant de niveau intermédiaire je ne pense pas encore à avoir à utiliser de programme super, mais j’aimerais bien savoir si ceux que je fais pour le dos sont des exos complémentaire et efficace ? 4 séries de tirage nuque prise large. 3 séries de tirage prise neutre. 4 séries de rowing barre à la yates. 3séries de rowing à la poulie basse prise neutre. Super bien ce programme avec les erreurs à ne pas faire comme tiré seulement avec les bras et avec le dos rond :)
Depuis le temps qu’on l’attendais ^^ Super article :cool:
prems :p, super je l’attendais !
Rudy Coia est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des milliers de pratiquants.
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