PierreRlld a écrit:Salut tous le monde Salut !
Alors voila j'ai 19 ans, depuis quelque mois je reprends la musculation.
Ayant un banc de musculation avec poulie haute, barre de DC et pupitre à biceps je me suis donc créé un programme de musculation (sur 4 jours), pour avoir une bonne progression, à partir du programme intermédiaire que proposé SP en ayant remplacé certain de exercices par manque de matériel. J'ai donc remplacé certain exercices par d'autres exercice travaillant les même muscles.
J'aimerais juste avoir des avis sur le programme, si il serait préférable de remplacer certain exercices pour une meilleure progression etc...
Je suis également bloqué sur le programme de mardi, je ne trouve pas d'exercice pouvant remplacer le L-Fly allongé à la poulie basse (je n'ai pas de poulie basse) pour faire travailler l'infra-épineux et le petit rond, quelqu'un aurait un exercice similaire ? Le l-fly doit pouvoir se faire aussi avec haltère je pense
Donc voila mon programme :
Lundi (dos, Abdominaux) : Trop de tractions, poulie haute devant et poulie haute nuque c'est quasi la même chose, pourquoi pas un peu de rowing ? Et je mettrais le soulevé de terre en premier dans la séance
Traction à la poulie haute prise supination : 4×8-12
Traction à la poulie haute devant : 4×8-12
Traction à la poulie haute nuque : 4×8-12
Soulevé de terre : 3×6-10
Crunch
Side Bridge
Planche Abdominal (Gainage basique)
« Ciseaux »
Mardi (épaules, triceps, abdominaux) :
Développé militaire : 4×8-12 Pareil, développé militaire et développé haltères c'est presque pareil, je ferais du rowing menton prise large à la place d'un des 2
Développé avec haltères : 4×10-15
Rowing à la poulie haute sur banc incliné coudes ouverts : 4×10-15
L-Fly allongé à la poulie basse : 4×15-20
Barre au frond : 4×8-12 (?)
Altéres
Gainage + side bridge
« Ciseaux »
Jeudi (cuisses, mollets, abdominaux) Alors là tu ne fais que les ischios, il manque des exos pour les quadriceps ! Perso je ferais squat (ou variante) et leg extension si tu peux puis soulevé de terre jambes tendues et un des leg curl (pareil, 2 leg curl je pense que c'est inutile) et je retirerais le good morning aussi du coup
Leg curl allongé : 4×8-12
Good Morning
Leg curl assis : 4×8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12
Chameau : 4×10-15
Mollets
Crunch
Side Bridge
Planche Abdominal (Gainage basique)
« Ciseaux »
Vendredi (pectoraux, biceps, Abdominaux)
Développé incliné : 4×8-12
Développé couché avec haltères : 4×8-12
Écarté à la poulie vis-à -vis haute : 3×10-15
Traction prise supination non cambré : 4×8-12
Curl au pupitre : 4×8-12
Gainage + side bridge
« Ciseaux »
Je suis hyper motivé pour progresser au plus vite, donc votre aide serais la bienvenue
Pour information, j'ai 19 ans, je mesure 1m70 pour 55kg.
En espérant avoir des réponses. Bonne journée et good training !!!
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