Musculation : peur de prendre du gras en mangeant plus !

[Paddy92]

T as pas lu mon message!

Comme je te l ai dit,vire le fromage blanc qui contient 22 gr de lactose et monte à 60 gr de flocons d avoine.
De plus 100 gr de riz ça fait environ 300 gr cuit, c est peut être beaucoup.
Rajoute une collation dans l après midi par exemple avec un peu de glucides si besoin!

Mets des oeufs à la place de ton fromage blanc. Tu ne feras pas une semaine en ingurgitant 3,5 kg de fromage blanc.
Les lipides ne se stockent pas le soir, les glucides oui!
Si tu es à 2000 kcal, je te déconseille de monter de 400 kcal d un coup. Mais ça aussi, je l avais dit.

[Deathlist]

Merci. Il n'y a rien d'autres que je pourrai manger le matin qui irait bien avec mon combo FB, fruits et flocons ? Sinon je teste à 250 grammes mais je vais devoir compenser autre part. Yep c'est la diète vers quoi je dois tendre. Tu proposes quelle augmentation pour y arriver ?

[matclems]

Tu ne manges rien entre ton entraînement à 13-14h et ton repas du soir de 19h ?

[Deathlist]

Dans la diète vers quoi je veux tendre et que j'ai posté, non. A la base j'aimerais rester sur 3 repas mais ça changerait la donne de manger un truc sachant que je suis à la maison entre 15:30 et 16 heures.

[Paddy92]

au contraire , il faut une collation post training si tu manges plus d une heure et demi après.

Dejà je diminuerais le fromage blanc qui contient du lactose ( pas top comme glucides) et j augmenterais les flocons d avoine le matin ( 30 gr c est pas lourd). Augmente de 20 gr les glucides tous les 3-4 jours .

Tu lis ce que j écris ou on va continuer ce dialogue de sourd?

[matclems]

C'est le repas le plus important.

Réparti mieux tes apports autour de la séance le jour où tu t'entraînes.

- Déjeuner plus léger (~400kcal protéines + glucides et pas trop de lipides)
- Collation post-training (~500kcal protéines + glucides et pas trop de lipides)
- Repas du soir allégé ~(~500kcal protéines + lipides et pas/peu de glucides)

Avec ton petit déjeuner à 800kcal tu arrives à 2200kcal c'est très bien pour débuter.

[Deathlist]

Ok, du coup si je comprends bien :

- PdJ je garde intact dans l'idéal, j'enlève 250 grammes de FB. J'ai bien compris ton message, c'est juste que je n'avais pas d'alternative pour mon PdJ "sucré" en tête (Oui, les oeufs c'est dans le salé).

- Je vire 20 grammes de riz le midi ? Je vire la pomme ?

- Si je me fais une collation à base de FB (Genre les 250 grammes virés du matin et de FA, ça va ?). Parce que je n'ai pas d'idée en collation, en évitant les compléments. La banane en glucide à la limite mais en protéines. :/

- Et du coup le soir je peux virer le riz si j'ai la collation ?

Mais du coup je dois avoir une diète en jour off et une en jour on ?

[Deathlist]

Tu me recommenderais plus quelque chose comme ça ? La collation étant le post-training.

[matclems]

Non.

Collation trop légère. FA avec la collation, pas de riz le soir.
Relis ce que j'ai proposé. Relis tout en fait (articles du site, conseils, ..), et réfléchi un peu plus large plutôt que te poser des questions futiles et inutiles ("j'enlève la pomme ici") ? Mange clean et surtout quelque chose après l'entraînement, et pousse à la salle. Tu arriveras à des résultats si tu es patient.

Vu où tu en es, ce n'est pas du pinaillage sur des détails qui va faire la différence...

Diminue ou mieux vire le FB. Il existe assez d'autres sources de protéines.

[Deathlist]

Merci. Il me faut environ combien de glucides pour la collation que je sache combien de FA prendre. Je sais que le FB c'est du lactose et que ce n'est pas le top, mais j'ai du mal à trouver une alternative actuelle. Ça reste la seule source me faisant prendre un PdJ sucrée (Si j'avais chez moi un mixeur où je suis, je tenterai volontiers une recette de pancake à base d'oeufs, FA et juste un peu de FB).

[Paddy92]

une fourchette à la place du mixeur?

relis tout ce qu on t a répondu!

et aussi ça:

https://www.superphysique.org/articles/679

https://www.superphysique.org/articles/680

[Deathlist]

Ok. Merci. Je vais trouver une recette de crêpes/pancakes protéinés faisable à partir d'une fourchette alors ! J'ai bien relu tous les articles et j'ai calqué ma diète dessus.

[Deathlist]

Le temps que je teste et trouve une alternative au fromage blanc qui me convienne, est-ce qu'une diète ainsi vous semble mieux ? Le problème c'est que les jours offs, les calories me semblent assez basses. La collation étant le post-training.

[matclems]

Les jours off tu repartis les calories de la collation sur les autres repas, si tu ne la prends pas... Tu peux aussi la prendre si ton emploi du temps le permet

FAIS MARCHER TES MÉNINGES!

Et surtout met en pratique parce que là tu poireautes depuis des années...

[Deathlist]

Outre le problème du fromage blanc, est-ce que cette diète te semble mieux ? Ok du coup 2200 calories chaque jour. Pas de baisse en jour off ? J'attaque dès Lundi avec.

[Deathlist]

Du coup, je ne peux attaquer dès Lundi avec cette diète, je fais donc 20-30 grammes de glucides d'augmentation tous les 3-4 jours pour que cela soit progressif ?

[xapangoo]

Salut,

On peut prendre des glucides le soir, ça se stock pas si on est pas en surplus calorique, ce qui compte c'est le total calorique, point barre.

Et deuxièmement l'IG n'est pas important sauf si on est diabétique ...

Et surtout ne pas oublier de prendre au moins 60gr de lipide par jour, c'est important pour les hormones...

[Paddy92]

Évite de dire des conneries, hein!

[xapangoo]

Salut,

On peut prendre des glucides le soir, ça se stock pas si on est pas en surplus calorique, ce qui compte c'est le total calorique, point barre.

Et deuxièmement l'IG n'est pas important sauf si on est diabétique ...

Et surtout ne pas oublier de prendre au moins 60gr de lipide par jour, c'est important pour les hormones...

Évite de dire des conneries, hein!

Tu ferais bien de te renseigner un peu mieux au lieu de sortir de la "broscience"

[Paddy92]

Tu ferais bien de te renseigner un peu mieux au lieu de sortir de la "broscience"

Des sources pour argumenter?

[Zeke]

Paddy, doucement avec le nouveau

Par contre, xapangoo , argumente un peu car là, dans ton paragraphe on note clairement des choses assez énormes.

On peut prendre des glucides le soir, ça se stock pas si on est pas en surplus calorique, ce qui compte c'est le total calorique, point barre.4

Pouvoir ça c'est sur, tu vas pas exploser ou mourir avec des glucides le soir.
Mais que tu sois en surplus ou non, il est préférable de manger la majorité des glucides AUTOUR de l'entrainement.
Donc ce qu'il fait lire ma phrase c'est "preférable". Rien d'obliger, mais conseillé. Tu peux avoir uine bonne diète et etre propre avec des glucides le soir, MAIS ca sera plus efficace de pas les mettre ailleurs.

Et deuxièmement l'IG n'est pas important sauf si on est diabétique ...

là par contre, faut tu m'expliques. Rarement lu un truc comme ça

Et surtout ne pas oublier de prendre au moins 60gr de lipide par jour, c'est important pour les hormones...

Au moins, ça veut dire quoi ? +ou moins combien ? Faut être précis.

TOn grammage est fonction du poids de la personne. De fait, quitte à parler de ça, tu peux conseiller X gr/kg mais pas juste balancer 60g.

file 60gr par jour à une personne de 50kg, c'est pas la même chose que 1gr/kg !

[Paddy92]

et surtout pas la même chose si tu dis 60 gr de lipides à une personne qui pése 90 kg.



les diabètiques de type ii s en foutent royalement de l indice glycémique puisque leur pancréas ne secrète que peu d insuline et les injections journalières vont règler le problème.
par contre se soucier de l indice glycémique est important quand on est en bonne santé pour éviter de trop solliciter son pancréas et donc prévenir le diabète de type II

[Zeke]

Tu gâches mon plaisir Paddy, t'as répondu trop vite, j'attendais ses arguments du coup

[Paddy92]

ben on attend toujours ses arguments!

[Kinder1]

60 gr de lipides
A la limite les glucide le soir ça se fait mais parler d'IG comme tu le fais sans argumenter...

[Deathlist]

Bon j'ai commencé la diète en question sinon ! Outre le fromahe blanc, vous voyiez d'autres optimisations possibles ?

[Paddy92]

Oui remplace le thon par des maquereaux au naturel.
Le thon étant en bout de chaine alimentaire, il faut faire attention aux métaux lourds ( comme le saumon il faut en consommer avec modération)
Autrement varie les huile ( colza et huile de lin riche en oméga 3!

[Deathlist]

Merci. Je prends note ! Sinon globalement en terme de total calorique et glucides cela suffit-il ? 60 grammes de flocon le matin et en collation ça suffit ? Idem pour les 60 grammes de riz ? Au niveau des lipides et des amandes je suis bon ? Pas en excès ?

[Paddy92]

il y a des erreurs de calcul
moutarde à l ancienne = 1 gr de lipides ?
ça ne sert à rien de prendre les apports pour chaque repas.
il faut juste vérifier ce que tu manges et à quelle heure.
et comme je te l ai dit :les glucides sont la variable d ajustement par rapport à ta prise de poids ou perte de poids!

[Deathlist]

Jour OFF

PdJ :

- 60 grammes de FA
- 500 grammes de FB
- 40 grammes d'amandes
- 125 grammes de framboise


Déjeuner :

- 200 grammes de légumes
- 120 grammes de steack/poulet/jambon
- 60 grammes de pâtes/riz/quinoa
- Un filet d'huile d'olive

Dîner :

- 3 oeufs durs
- 120 grammes de thon/maquereux
- Vinaigrette maison (moutarde, vinaigre balsamique, huile d'olive)
- 20 grammes de noix
- 2 salades vertes
- 150 grammes de tomate cerise
- 1 carré de chocolat noir 72%

Jour ON

PdJ :

- 60 grammes de FA
- 250 grammes de FB
- 40 grammes d'amandes
- 125 grammes de framboise


Déjeuner :

- 200 grammes de légumes
- 120 grammes de steack/poulet/jambon
- 60 grammes de pâtes/riz/quinoa
- Un filet d'huile d'olive

Collation :

- 250 grammes de FB
- 60 grammes de FA
- 20 grammes d'amandes

Dîner :


- 120 grammes de thon/maquereux
- Vinaigrette maison (moutarde, vinaigre balsamique, huile d'olive)
- 20 grammes de noix
- 2 salades vertes
- 150 grammes de tomate cerise
- 1 carré de chocolat noir 72%

Lundi :
- PDJ : 8:45
- Déjeuner : 14:30
- Dîner : 19:15

Mardi, Jeudi :
- PDJ : 8:45
- Déjeuner : 12:30
- Training : 13:30-15:30
- Collation : 15:30
- Dîndr : 19:15

Mercredi :
- PDJ : 7
- Déjeuner : 14:15
- Dîner : 19:15

Vendredi :
- PDJ : 10:30
- Déjeuner : 14:15
- Training : 15-17
- Collation : 17
- Dîner : 19:15

Voilà en gros la diète et les heures. Pour un début je pense que ça peur le faire. A voir au bout d'un mois.

[Deathlist]

En tout cas j'ai l'impression de n'avoir jamais autant mangé. Je suis rempli. XD

[Paddy92]

Tu as rectifier tes macros? La moutarde à l ancienne ce n est sans doute pas 1 gr de lipides!
Vérifie tout avec les calories.com.

[Deathlist]

C'est justement avec le calculateur que j'ai calculé et d'où proviennent les images de ce site.

[Paddy92]

Comprend pas!

[Deathlist]

Je disais que le calcul venait de là !

[Paddy92]

teste et vérifie sur la balance !
perso: 750 gr de fromage blanc , ça n est pas tenable et pas terrible pour la santé! enfin si c est ton choix, à toi de voir!

[Deathlist]

Je vais vérifier ça. Merci. Yep je vais partir et ajuster au fur et à mesure. Je suis bon pour repartir du bon pied je pense, j'ai un léger doute sur la quantité de glucides si elle est suffisante ou non.

[Paddy92]

c est pas tellement la quantité de glucides mais la qualité (dans 750 gr de fromage blanc tu as près de 40 gr de lactose) ça fait beaucoup de mauvais glucides !

[Deathlist]

Je le sais bien et je l'entends. Je vais essayer l'alternative des crêpes/pancakes si je trouve une bonne recette. Pour le reste, juste de l'ajustement selon la prise de poids, tu ne vois rien à revoir à la hausse ?

voir à la hausse ?