Ce sont des chiffres qui sont enseignés aux profs de muscu, suite aux "recommandations" de l'expert français de la musculation : Gilles Cometti (décédé en 2007 à 58 ans), de l'UFR STAPS de Dijon.
Tout est "expliqué" dans son livre "Les méthodes modernes de musculation" en 3 lignes !
En gros les "études" (souvent sur des personnes non entrainées, sur un ou deux exercices) constatent que des séries de 6 reps donnent plutôt de la force et un peu d'hypertrophie, tandis que d'autres études montrent que des séries de 12 reps marchent pas mal pour l'hypertrophie. Gilles Commetti, estime aussi que "les séries de 15 reps ne sont pas assez lourdes pour réellement épuiser le muscle." (aucune justification de ce point)
Sur le nbr de séries, les études montrent que pour faire de l'hypertrophie, il faut un minimum de séries, particulièrement si le nbr de reps est réduit (par exemple 1*6 reps marche moins bien que 3*6 reps pour l'hypertrophie).
D'où les conclusions de Gilles Cometti, page 65 :
C'est donc autour de 10 répétitions avec une charge que l'on peut soulever que dix fois (on parle alors de 10RM) que les conditions sont réunis pour agir sur la masse musculaire. Il faut d'autre part que cette série soit répétée suffisament pour entrainer un épuisement conséquent du muscle. On parle d'au moins dix séries.
Pour simplifier, on retient donc la méthode du 10*10 comme moyen idéal pour développement la masse musculaire.
Voilà . 3 phrases qui ont conditionné tous les cours des profs de muscu en France et qui ne reposent sur quasiment rien. Hallucinant non ? Cometti le dit lui-même : "On parle de", "Pour simplifier". C'est très flou !!!
D'autre part, c'est pas clair du tout.
Faut-il faire 10 séries de 10 avec une charge constante équivalent à son 10RM ?
Si oui, c'est impossible physiquement !!!! Déjà en deuxième série vous serez à 9 reps et n'ont pas 10.
Faut-il faire 10 séries de 10 en diminuant la charge à chaque fois pour être à fond mais réussir les 10 reps ?
Faut-il faire ses 10 séries sur des exercices différents ?
Doit-on faire d'autres exercices ensuite ?
10 séries pour les petits comme pour les gros muscles ?
Le temps sous tension n'est pas pris en compte, et que vous fassiez du squat ou des crunchs, c'est dix reps ???!! Est-ce que ça a un sens alors que dans un cas la série dure 1 minutes et dans l'autre 10 secondes ?
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Bref, je n'en veux pas à Cometti, car il a mis 10*10 pour simplifier, juste pour faire comprendre que pour l'hypertrophie il fallait du volume en terme de séries et pas des répétitions trop courtes. En effet, la plupart des études ou chercheurs se concentrent plutôt sur la force et l'hypertrophie ont s'en fou, donc il y avait très peu de choses sur ce sujet. Cometti s'y risque à en faire.
C'est ensuite que son chiffre ont été repris partout comme un dogme, et ça s'est du grand n'importe quoi.
Malheureusement, l'expérience montre que c'est souvent le cas dans de nombreux domaines. Quelques conclusions hasardeuses d'une thèse ou d'une étude sont reprises en dogmes ensuite.
PS : Charles Poliquin a début 1999 présenté une approche plus cohérente du 10*10 dans son programme German Volume Training, où le 10*10 est fait à 60% du maxi, avec des super sets, etc.