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Musculation : sauvez vos épaules - Partie 2




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“Guide complet pour la prise de muscle”

La passation de tests de force est une pratique répandue chez les préparateurs physiques. Ceux-ci veulent ainsi vérifier la pertinence des méthodes qu’ils utilisent et quantifier les progrès réalisés tout au long de la saison et même parfois à l’échelle d’une carrière sportive (EGGER, 1992).

Par exemple, l’amélioration du record en développé incliné et en squat chez un lanceur de poids laisse présager de bonnes choses quant à l’amélioration de son record personnel dans sa discipline (ce constat est valable si parallèlement sa technique évolue positivement).

Cette corrélation entre les tests spécifiques de force (ici le développé incliné et le squat) et le résultat dans le sport (ici la performance au lancer de poids) est globalement valable et recherchée activement par les préparateurs physiques.

Par contre, peu de professionnels français de l’entraînement s’intéressent aux tests de force, non pas uniquement comme un reflet virtuel de la performance sportive à venir, mais aussi comme un moyen de prévenir les blessures et d’assurer une longévité dans la progression de la force physique.

Pour illustrer ce dernier point, revenons à l’exemple de notre lanceur de poids. Celui-ci est passé en une saison de 110 à 117 kg en développé incliné et de 160 à 172 kg en squat, parallèlement sa technique de lancer s’est améliorée aux dires de l’entraîneur national.

On s’attend donc légitimement durant la période de compétition à une nette amélioration de son record personnel. Hélas, une blessure à la coiffe des rotateurs de l’épaule “qui lance” réduit à néant ces progrès durement acquis.

Après divers tests réalisés pour certains sur d’onéreuses machines isocinétiques, le staff médical met cette blessure sur le compte d’un déséquilibre de force entre les rotateurs internes et externes de l’épaule. Ces derniers étant proportionnellement bien trop faibles pour assurer une “santé” de l’épaule à moyen ou à long terme.

Ce déséquilibre musculaire n’aurait-il pas pu être évité par le préparateur physique grâce à un travail prophylactique de prévention des blessures (voir article Musculation : sauvez vos épaules - Partie 1) ?

Comment faire pour gérer au quotidien les déséquilibres entre les muscles sans des machines isocinétiques extrêmement coûteuses et d’une spécificité avec les gestes sportifs discutables ?

Heureusement, quelques préparateurs physiques (pour la plupart anglo-saxons) se sont penchés sur le problème et proposent des tests d’équilibres entre les muscles ou entre différents patterns de mouvements : on les appelle des tests de ratios de force. Ceux-ci ont le mérite d’être réalisables en salle de musculation et sont étayés par une pratique extensive de terrain de presque trente ans sur des athlètes de haut-niveau dans une multitude de sports très différents.

  • Un exemple de ratio de force pour le membre supérieur

DURRAL et al. (2001) et KAUFMANN (1999) ont observé avec pertinence une dominante de l’entraînement de poussée (comme le développé couché) chez les athlètes de lancer qui pourrait prédisposer l’épaule de ceux-ci à diverses blessures. Cette dominante de l’entraînement de la poussée (le mouvement agoniste) au dépend du mouvement de tirage (le mouvement antagoniste) peut causer une baisse des performances et pire encore des dégâts au niveau des muscles impliqués les plus faibles (pour une revue complète de la littérature scientifique à ce sujet, voir l’article de BAKER & NEWTON en 2004).

C’est à partir de cette étude et des tests d’équilibres structurels mis au point par POLIQUIN (1999, 2006a, b) que j’ai établi mon propre ratio de force entre un exercice de poussée et un exercice de tirage.

Le choix de l’exercice de poussée est une variante du développé couché traditionnel avec un écartement des mains libres. J’ai opté comme POLIQUIN pour un développé couché avec une prise plus resserrée correspondant à l’écartement entre les deux acromions : je l’ai baptisé le développé couché anatomique. En plus de correspondre à un écartement imposé par la morphologie de notre squelette, il présente une spécificité avec de très nombreux gestes sportifs.

Par exemple, pousser devant soi avec un écartement bi-acromial est ce que fait un défenseur en hockey, un rugbyman, et c’est le bloc d’un footballeur américain, pour prendre quelques exemples en sports collectifs. C’est la position que l’on prend aussi lorsque l’on veut garder loin de soi son adversaire en judo ou lorsque l’on veut mettre un direct en boxe. Pousser un bobsleigh ou un poids de 7,2 kg se fait aussi aux alentours d’un écartement bi-acromial et en aucun cas avec un écartement entre les mains correspondant à une prise large ou très large que l’on peut parfois voir dans les salles de musculation lors de la pratique du développé couché !

Ce développé couché anatomique correspond au test de référence (valeur : 100%) pour les ratios de force du membre supérieur. Tous ces tests s’effectuent lentement et avec contrôle sur la phase excentrique (environ 3 secondes). La phase concentrique est bien évidemment à réaliser le plus vite que vous le pouvez compte tenu de la charge maximale à développer.

  • Pour aller plus loin…

Le développé couché anatomique “préserve” vos épaules. En effet, si le développé couché traditionnel est douloureux pour vous, il se peut que l’écartement bi-acromial ne le soit pas ou peu ! C’est légitime puisqu’il correspond à une réalité morphologique, il vous est anatomiquement spécifique. Mais attention entre le couché traditionnel et le couché anatomique vous pouvez perdre 10 à 30 % de votre force ! Tenez en compte !!!

Maintenant passons à la description de l’exercice de tirage. J’ai pris un exercice de traction mais à la différence de BAKER & NEWTON en 2004 et de POLIQUIN en 1999 et 2006 (a, b) j’ai choisi une prise en pronation avec un écartement bi-acromial entre les deux mains (pour se rapprocher de la pronation et de la largeur de main du développé couché anatomique) je l’ai baptisé la traction anatomique en pronation. L’athlète doit commencer de préférence en haut (il peut monter en sautant ou en grimpant pour ne pas se fatiguer mais si c’est trop pénible commencez en bas !) le menton au-dessus de la barre et descendre jusqu’à l’extension complète des articulations avant de remonter à la position de départ.

On aurait pu légitimement choisir un exercice de tirage horizontal à la poulie basse mais je voulais un test facilement réalisable par le plus grand nombre possible d’athlètes. Et ceux-ci ne possèdent pas tous une poulie basse dans leur salle d’entraînement.

  • Ratio de force idéal à rechercher :

Développé couché anatomique = 100%
Traction anatomique en pronation = 112% (poids du corps + charge additionnelle)

  • Un exemple pour comprendre…

Vous passez le test de développé couché anatomique et réalisez 100 kg pour un poids de corps de 80 kg. Pour avoir un bon équilibre musculaire et donc prévenir les soucis aux épaules vous devriez être capable de réaliser au test de traction anatomique en pronation 1 répétition avec une surcharge de 32 kg (80+32=112kg). Si ce n’est pas le cas calmez le jeu sur le couché et excitez-vous sur les tractions, vos épaules vous diront merci !!!

Bibliographie de référence :

  • BAKER, D.G., NEWTON, R.U., (2004), An analysis of the ratio and relationship between upper body pressing and pulling strength. JSCR, 18, 3, 594-598
  • BOYLE, M., (2004), Functional training for sports. Human kinetics
  • BOMPA, T.O., (2003), Périodisation de l’entraînement. Vigot
  • BROUSSAL, A. BOLLIET, O., (2011), La préparation physique moderne. 4 trainer Eds
  • COOK, G., (2003), Athletic body in balance. Human kinetics
  • DURRAL, C.J., MANSKE, R.C., DAVIES, G.J., (2001), Avoiding shoulder injuries from resistance training. SCJ, 23, 10-18
  • EGGER, J., P., (1992), De l’entraînement de la force à la préparation spécifique en sport. Les cahiers de l’INSEP 1. INSEP publications
  • ELLENBECKER, T.S., DAVIES, G.J., (2001), Closed kinetic chain exercise. Human kinetics
  • FLECK, S.J., KRAEMER, W.J., (2004), Designing resistance training programs. Humn Kinetics
  • HOUGLUM, P.A., (2005), Therapeutic exercise for musculoskeletal injuries. Human kinetics
  • JARIC, S.R., et al. (1995), Role of agonist and antagonist muscle strength in rapid movement performances. EJAP, 71, 464-468
  • KAUFMANN, T.M., (1999), Weight romm considerations for the throwing athlete. SCJ, 21, 7-12
  • LEGEARD, E., (2007), Musculation les fondamentaux pour tous. Amphora Sports
  • POLIQUIN, C., (1999), Achieving structural balance. T-nation.com
  • POLIQUIN, C., (2006a), PICP theory 2 manual. Poliquin Performance Center
  • POLIQUIN, C., (2006b), Ask coach Poliquin 1 & 2. Poliquin Performance Center
  • SAHRMANN, S.A., (2002), Diagnosis and treatment of movement impairment syndromes. Mosby
  • SIMIAN, J., (2002), Préparation physique d’une lanceuse de disque en année pré-olympique. AEFA, 166, 31-39
  • WIERZBICKA, M., WIEGNER, A., (1992), Effects of weak antagonist on fast elbow flexion movements in man. Exp. Brain Res., 91, 509-519
  • ZOUITA, A., et al., (2007), Comparaison de la force musculaire isocinétique et du ratio ischiojambiers/quadriceps entre des sportifs Tunisiens. Science & Sports, 22, 5, 196-200

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23 commentaire(s)

olivierbolliet

Tout le plaisir est pour moi !

Alexandre

Demain j’ai rdv avec un ortho. Merci Olivier pour tes précieux conseils et bonne continuation :)

olivierbolliet

Bonjour, Je te conseille de voir un médecin et un KINÉ du sport. Tu soignes correctement ta blessure et après tu es tranquille comme ça !

Alexandre

Ah d’accord c’est logique en plus. Merci pour ton aide Olivier en fait je voulais avoir ton avis concernant ma blessure… J’ai fait du tennis pendant six ans mais j’ai arrêté il y a quatre ans et j’ai commencé à faire de la muscu l’année dernière mais étant débutant je n’ai pas prêté attention aux échauffements et j’ai eu une tendinite a l’épaule droit alors que ca faisais trois mois que j’avais arrêté... J’ai fais une pause d’un an sans tennis ni rien et au début ca a guéri mais la j’ai une petite douleur chronique qui me revient des fois… Que dois-je faire ? Sachant que j’ai repris la muscu. Dois-je arrêter? Je me suis dit que ca partira si je m’entraine doucement et la j’ai commencé à faire les exercices que tu as recommandé dans la partie 1.. Une fois par semaine est ce que c’est suffisant? Dsl pour toutes ces questions mais je suis un cas désespéré lol et merci beaucoup pour ton aide :)

Olivierbolliet

Merci bcp ! Qd tu passes en DC anatomique tu as un trajet plus long de la barre, donc c’est plus difficile. En plus tu peux moins bien utiliser tes pecs !

Alexandre

Merci très bon article! Mais stp peux tu nous expliquer la perte de force entre le DC traditionnel et le DC anatomique ??

clement

Bonjour, est ce que l’on peut garder ce rapport de 112% entre le développé couché classique et les tractions prises larges? merci clément

Olivier Bolliet

Impossible de savoir car toutes les poulies sont différentes d’un point de vue du frottement…

Viatrophy

Si tu avais choisi l’exercice de rowing poulie basse, quelle est l’équation ? tu te bases aussi sur 1 rep ? merci

ASEA

Bonjour,   peut-il être important pour vous d’ avoir un produit légal (sans dommages pour votre santé) qui stimule l’efficacité des propres antioxydants de l’organisme à 500 % ?   Les athlètes demandent plus d’efforts à leur corps, jusqu’au plan cellulaire. Heureusement pour le monde du sport, ASEA contribue à améliorer la performance athlétique grâce à la production d’énergie, à l’endurance, à la récupération et à l’activité en général.   Afin de déterminer les bienfaits éventuels d’ASEA pour les athlètes, un laboratoire indépendant a testé les performances d’athlètes en bonne santé au cours d’essais d’endurance conçus pour mesurer l’inspiration d’oxygène, l’accumulation de dioxyde de carbone et la fréquence cardiaque.   Les résultats étaient très impressionnants. Au bout de deux semaines de consommation d’ASEA, les athlètes ont constaté une progression considérable de leur seuil ventilatoire, soit le temps écoulé avant d’avoir une perte d’énergie soudaine dans une longue course. Ces athlètes ont amélioré leur seuil ventilatoire d’une moyenne incroyable de 12 % tandis que d’autres ont augmenté leur endurance de plus de 30 %!   Par ailleurs, les athlètes ont aussi signalé d’autres bienfaits, notamment une meilleure fréquence cardiaque, moins de fatigue et de courbatures et plus d’énergie.   ASEA est la source d’activation des antioxydants.   Lors d’une récente étude scientifique in vitro, l’apport du complément alimentaire ASEA a montré une augmentation de l’efficacité des antioxydants de plus de 500 %! Aucun jus ne pourra jamais vous procurer ce type de stimulation des antioxydants.   Cette activation joue aussi un rôle indispensable à la fonction immunitaire. Le système immunitaire de l’organisme est en partie chargé d’éliminer les radicaux libres. Donc, une quantité trop élevée de radicaux libres le surcharge et entraîne d’autres problèmes. Les molécules activatrices parfaitement équilibrées d’ASEA contribuent à minimiser l’activité des radicaux libres et fournissent ainsi une aide importante au système immunitaire. Voici quelques témoignages de sportifs: http://www.youtube.com/watch?v=rNfi292vZrs 9 raisons d’essayer ASEA 1. La première et l’unique source, à l’exception du corps humain, de molécules de signalisation redox équilibrées et stabilisées. 2. Soutient la communication cellulaire qui est cruciale. 3. Stimule un système immunitaire renforcé. 4. Protège contre les dommages en rapport avec les radicaux libres. 5. Augmente jusqu’à 500 % l’efficacité des antioxydants propres à l’organisme. 6. Offre un soutien supérieur aux athlètes. 7. Appuyé par la recherche et les résultats des essais cliniques. 8. Entièrement naturel pour le corps. 9. Une innocuité complète, une toxicité nulle.   Si une collaboration avec nous vous intéresse, je peux vous envoyer le lien de notre séance d’ information en ligne pour ce lundi ou/et mercredi soir à 20 heures (heure de Paris).   En attendant de vous lire, je vous prie d’ agréer mes sentiments les meilleurs.

Olivier Bolliet

C’est intéressant comme données ! C’est tiré de quoi ?

Frantic

Et au sein même des ces 2/3 exos de tirage, il faut qu’une bonne grosse moitié d’entre eux soit des “tirages horizontaux” comme les tractions horizontales sous une barre ou des anneaux ainsi que le tirage horizontal, seuls exos à étirer l’épaule en arrière et à tonifier correctement les fixateurs de l’omoplate. En gros je pense qu’une séance ce doit d’incorporer un Exo sur 3 de tirage horizontale, un de poussée poly-articulaire et un de tractions (si possible un peu cambrées pour bénéficier d’un axe de travail antagoniste au DC-Pompes)

Frantic

Pour tout le monde, selon la morpho, ne pas oublier de conseiller la répartition 1/3 de mouvements de poussée pour 2/3 de tirage (même si on a le dos en point fort). C’est particulièrement conseillé aux gens qui ont des douleurs d’épaules ou les épaules en avant.. Je pense qu’au final le rattrapage se fait naturellement si on accepte vraiment de sacrifier les exos de poussée et de travailler sur sa posture.

Olivier Bolliet

Oui il y a un chp sur les épaules !

lexhen

Salut Olivier, je souhaite savoir si dans ton livre il y a des méthodes supplémentaires pour “sauver ses épaules” autres que celles énumérées sur Superphysique? Cordialement

Olivier Bolliet

Oui mais pas que !

OSP

Salut Olivier, ton livre traite t-il plus précisement du ‘développé couché anatomique’? Commandé hier, feedback à venir

Crash

Merci pour l’article!!

Olivier Bolliet

Absolument ! Mais j’en parle dans un prochain article ! Héhé !

seb54

Est-ce que un exo comme le rowing (barre ou haltère) n’est pas mieux adapté pour bosser les antagonistes du développé couché? très bon article en tout cas

Olivier Bolliet

Merci bcp les gars ! Pour le podcast il faut faire la demande au bosse de SP j’ai nommé mister Rudy !

Skad

Trés certainement, puisqu’on se rapproche d’un Couché ‘serré’... En tout cas merci beaucoup pour cet excellent article M. Bolliet, toujours bien arrosé de références scientifiques (récentes de surcroit)!... A quand un éventuel podcast ‘Superphysique, avec Olivier Bolliet’ ? :)

heidy813

Est-ce que le developpé couché “anatomique” travaille moins les pecs que le developpé “classique”?

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Olivier Bolliet
Olivier Bolliet est docteur en Sciences du Sport et BE en Athlétisme, chargé d’enseignement au sein du Master de préparation physique, mentale et réathlétisation de Lyon. Il entraîne de nombreux Internationaux et Olympiens en Natation, Gymnastique et dans les Sports de Glace pour 7 pays.
Il est l’auteur, avec Aurélien Broussal-Derval, de La préparation physique moderne et Les tests de terrain publiés aux éditions 4 Trainer.
Il est présent sur Twitter, Facebook et anime le forum dédié à la préparation physique sur Super Physique.
Les éditions 4 Trainer publient fin 2013 son dernier livre Approche moderne du développement de la force qui a reçu un excellent accueil des spécialistes de terrain de la force.
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