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Rowing à un bras avec haltère

One Arm Dumbell Row : exercice de musculation de base pour les trapèzes.

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Exécution du rowing à un bras avec haltère

Debout, buste penché en avant, le genou et la main du même côté posés sur un banc, le bas du dos légèrement cambré, l’autre main en prise neutre à un haltère, il s’agit de tirer l’haltère en lui faisant décrire un léger arc de cercle vers l’arrière à partir d’une position où le bras est pratiquement tendu.

Pratiquement, car en tendant le bras, vous placeriez le triceps, sa longue portion en position de “faiblesse”. Les risques de déchirure seraient alors augmentés.

C’est avant tout le mouvement de l’épaule d’avant en arrière qui conditionne l’efficacité de l’exercice et non la flexion du coude.

Il est bon de noter pour finir, que comme lors de tous les exercices pour le dos, votre cage thoracique doit être “sortie” lors de la phase positive de l’exercice. Vous ne devez à aucun moment vous retrouver plat ou dos rond pendant la contraction (concentrique).

Rowing à un bras avec haltère : muscles travaillés

  • Principaux : trapèzes, grand dorsal, grand rond, biceps, triceps (longue portion)
  • Secondaires : épaule, avant-bras, abdominaux, lombaires

Le rowing à un bras avec haltère est avant tout un exercice pour travailler l’épaisseur du dos, c’est-à-dire les trapèzes moyens et inférieurs principalement.

Néanmoins, le grand dorsal ainsi que le grand rond participeront fortement au mouvement si vous allez bien chercher vers le bas en décrochant l’épaule lors de la phase négative.

Enfin, l’emploi de la prise neutre place le bras tout entier (biceps, triceps et long supinateur) dans sa position où il est le plus fort.

Intérêt du rowing à un bras avec haltère

Le rowing à un bras avec haltère est un exercice terriblement efficace pour se construire un dos large et épais à condition de bien l’exécuter.

Variantes du rowing à un bras avec haltère

L’exercice peut s’effectuer les deux pieds au sol :

Ainsi que sur un banc incliné, auquel cas l’accent sera véritablement mis sur les trapèzes.

Danger / Contre-indication au rowing à un bras avec haltère

Il faudra faire attention à garder le bas du dos légèrement cambré, à ne pas se contorsionner et à ne pas donner trop d’élan avec le buste en le bougeant de bas en haut.

Ainsi qu’à ne pas tendre complètement le bras lors de la phase négative.

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42 commentaire(s)

Rudy Coia

En fait, tu restes toujours à 1' (si c'est ton repère) et n'a pas à prendre 2-3' sauf si tu changes d'exercice :) Mes Programmes / Formations sur http://www.rudycoia.com/boutique

Matthieu

Bonjour l'équipe SP, petite question sur l'exercice,dans les programmes où il est intégré on parle de 1 minute de repos entre chaque bras,donc est-ce que ça donne par exemple : 10 rep bras gauche,1 minute de repos,10 rep bras droit,1 minutes de repos,10 rep bras gauche et ainsi de suite ou 10 rep bras gauche,1 minute de repos,10 rep bras droit, 2-3 minutes de repos et reprises sur deuxiéme série ? Merci d'avance pour la réponse et bonne journée.

Rudy Coia

Il y a peut être un compromis à trouver dans le décrochement des épaules pour étirer suffisamment les trapèzes et limiter celui du grand dorsal mais je pense que la différence sera minime :) Coaching et Formation sur http://www.rudycoia.com/boutique

dourkk

Bonjour, Ayant du mal à développer mes trapèzes moyens essentiellement, et accusant une nette tendance à prendre tout dans le grand dorsal et le grand rond, je pratique cet exercice juste après mes séries de rowing barre. Mon problème, du coup, c'est que même si je sens bien les trapèzes travailler, je sens au final que ce sont les muscles de la largeur qui en profitent. J'ai bien conscience qu'en décrochant bien les épaules, les traps forcent, mais le grand dorsal aussi! Je me demandais donc si je devais moins décrocher dans la négative (tout en serrant bien dans la positive), dans mon cas?

Rudy Coia

Fais une vidéo, je te dirais :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Wonder

Bonjour, je voudrais savoir jusqu'où on peut décrocher l'épaule au rowing menton? J'effectue l'exercice depuis un moment maintenant, avec des poids importants (je suis déjà monté à 2/3 de mon PDC) . Je me force à bien décrocher l'épaule pour recruter tout le dos mais lorsque je suis devant le miroir je m'inquiète d'avoir l'épaule qui travaille beaucoup plus basse que l'autre. Ai-je juste les épaules mobiles ou devrais-je faire attention à ne pas trop descendre l'épaule qui bosse au risque de me blesser? Je précise que je n'ai jamais eu de douleur en effectuant l'exercice de la sorte. Merci.

Rudy Coia

Ca dépend pour quels muscles tu fais en priorité cet exercice :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Alex

Faut il garder le coude le long du corps ? Car le mien part vers l'extérieur Merci

Rudy Coia

Regarde le Podcast Episode 80 ! :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

mat40

Bonjour, jai les épaules enroulées vers l'avant et j'aimerai savoir quel muscles cibler lors de mes exercices :) J'aimerai,si possible éviter les exercices musclant les trapèzes car déja trop développés et peu esthétiques( cou triangulaire). puis je ne suis pas trés large d'epaules... Avez vous des exercices pour élargir les épaules( je ne parle pas de masse musculaire mais de l'ossature). Merci d'avance

Rudy Coia

Relis l'article Super Dos ! :) J'y explique tout. Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Damien

Bonsoir, lors du Rowing je ne sens pas du tout mes trapèzes, contrairement à mon grand dorsal, est ce que certains ont eu le même problème à leurs débuts ? Des conseils pour y remédier ? J' ai pourtant l' impression d' effectuer l' exercice correctement ..

-X-

Bon bah, je fais une auto-réponse pour ceux que ça aidera :D ! La variante avec les deux pieds aux sols est plus confortable pour mes lombaires. J'imagine que du coup, ce sont des faisceaux "plus hauts" des trapèzes qui sont sollicités (difficile de maintenir le dos aussi parallèle au sol que sur la photo), mais c'est un bon compromis, je trouve, et c'est plus facile de forcer :) .

-X-

Depuis quelques temps, cet exercice me fait (curieusement ?) mal aux lombaires malgré mes efforts pour tenir la bonne posture :/... J'ai toujours eu des lombaires en bois, mais bon... Des hypothèses ?

Rudy Coia

Comme dit dans l'article Super Dos, il est très pratiquement impossible d'avoir une poigne en adéquation avec sa force du "dos". Donc Sangles ! :) http://www.rudycoia.com

Srbin

Bonjour à tous, Est-ce utile les sangles de tirage sur cet exercice? En gros, pour devenir une brute sur cet exo, doit-on apprendre à le faire avec des sangles? Merci!

Rudy Coia

Merci Dam :) Lisez Super Dos :) http://www.rudycoia.com

dam

Le rowing à un bras avec haltère est avant tout un exercice pour travailler l’épaisseur du dos, c’est-à-dire les trapèzes moyens et inférieurs principalement. Néanmoins, le grand dorsal ainsi que le grand rond participeront fortement au mouvement si vous allez bien chercher vers le bas en décrochant l’épaule lors de la phase négative. Faut lire les articles jusqu'au bout :)

Jafaden

"Le rowing à un bras avec haltère est un exercice terriblement efficace pour se construire un dos large et épais à condition de bien l’exécuter." épais je veux bien croire , mais comment est-ce que le rowning peut taffer la largeur ?^^

caco93

ok c'est ce que je pensais mais je voulais ton avis c'est plus sur ;) merci rudy !!!!!!!!

Rudy Coia

C'est mieux sans avoir le buste posé :) http://www.rudycoia.com

caco93

est-ce que sa change le recrutement des muscles avec le fait d'être incliné ou pas car je trouve le rowing sur banc plat aux haltères plus sécurisant pour le dos en fait*voilà merci rudy ;)

caco93

escuse moi je reformule donc: mieux vaut-il faire du rowing à un bras incliné a 45° ou plutot du rowing sur banc plat mais avec haltères comme tu fais dans une vidéo de ton programme pour le dos?

Rudy Coia

Sois plus précis car tu nommes exactement pareil les deux exercices :) http://www.rudycoia.com

caco93

slt rudy voilà je voulais savoir s'il était préférable de faire rowing haltère à un bras ou rowing haltères sur banc?

Sam

Dac merci beaucoup ! Et parfait si un article super dos est en préparation :)

Rudy Coia

Ca dépend de ta morphologie :-) J'en parlerais dans l'article Super Dos ! :-) Tes 5 exercices vont bien ensemble. Donc ca le fait. http://www.rudycoia.com

Sam

Ah aussi : dans une période d'entrainement plus particulièrement axée sur le dos, est il envisageable de faire 5 exercices ? Je pensait choisir : - tractions à la poulie haute prise supination - tractions prise large devant - rowing à un bras avec haltère - rowing assis à la poulie basse en pronation (- L-Flies allongé à la poulie basse : ou pas, mais apparemment c'est important..) Ca m'arrangerais vraiment si tu pouvais m'éclairer =)

Sam

Salut Rudy ! J'ai une question : même si le travail de la partie inférieure des trapèzes concerne l'épaisseur du dos, est-ce que son développement peut nuire à un dos "en V" ? Merci d'avance !

Rudy Coia

Ca dépend du reste de ton programme pour le dos :-) http://www.coach-perso.fr

Kenny

Question : Mieux vaut faire des tractions en supination ou bien du rowing a un bras avec haltère ?

Gringalet

Compris :-) Merci

Rudy Coia

Haltères, c'est mieux. Faut bien que tu montes le coude si tu veux sentir les trapèzes :-)

Gringalet

je viens de l'essayer en voulant recruter les trapèzes et j'ai plus senti les dorsaux, un peu décu donc. la prochaine fois j'essayerai allongé sur un banc incliné. Haltéres, barre ou aucune importance?

Rudy

Cela ferait beaucoup plus l'arrière d'épaule et les trapèzes moyens.

Nesk

Quels seraient les portions davantage recrutées par le mouvement s'il est effectué avec l'épaule en abduction (le coude restant enligné sur les épaules tout le long du mouvement)? Merci à l'avance!

Gaëtan

C'est bon si on ramène l'haltère vers le bas du ventre comme lors d'un rowing barre ? J'ai l'impression de mieux sentir l'exercice de cette manière.

Rudy

Regarde la fiche du rowing barre en supination.

aloha

J'ai vu une vidéo oà Cutler faisait des rowing un bras en prise supination comme sur un rowing barre mais a l'haltère, quelle partie est ciblé? quel avantage?? svp.

Jean

Merci Fabrice !

Fabrice

C'est exactement ça : plus vous inclinez le buste, plus vous sollicitez le trapèze supérieur. Pour solliciter le trapèze moyen et inférieur, et avoir de "l'épaisseur" de profil, la version à 90° est très bien.

Jean

Si l'on veut bien dévellopper les traps moyens et inférieur il faut que le buste soie 90 degré (ou banc droit) ? Si l'on veut m'etre l'accend sur les taps sup il faut incliné notre buste par en haut (ou sur un banc incliné) ? l'inclinaison du buste est elle importante ? Éclairer moi! Merci

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Rudy Coia
est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.
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