Rowing à un bras avec haltère

One Arm Dumbell Row : exercice de musculation de base pour les trapèzes.

Exécution du rowing à un bras avec haltère

Debout, buste penché en avant, le genou et la main du même côté posés sur un banc, le bas du dos légèrement cambré, l’autre main en prise neutre à un haltère, il s’agit de tirer l’haltère en lui faisant décrire un léger arc de cercle vers l’arrière à partir d’une position où le bras est pratiquement tendu.

Pratiquement, car en tendant le bras, vous placeriez le triceps, sa longue portion en position de “faiblesse”. Les risques de déchirure seraient alors augmentés.

C’est avant tout le mouvement de l’épaule d’avant en arrière qui conditionne l’efficacité de l’exercice et non la flexion du coude.

Il est bon de noter pour finir, que comme lors de tous les exercices pour le dos, votre cage thoracique doit être “sortie” lors de la phase positive de l’exercice. Vous ne devez à aucun moment vous retrouver plat ou dos rond pendant la contraction (concentrique).

Rowing à un bras avec haltère : muscles travaillés

  • Principaux : trapèzes, grand dorsal, grand rond, biceps, triceps (longue portion)
  • Secondaires : épaule, avant-bras, abdominaux, lombaires

Le rowing à un bras avec haltère est avant tout un exercice pour travailler l’épaisseur du dos, c’est-à-dire les trapèzes moyens et inférieurs principalement.

Néanmoins, le grand dorsal ainsi que le grand rond participeront fortement au mouvement si vous allez bien chercher vers le bas en décrochant l’épaule lors de la phase négative.

Enfin, l’emploi de la prise neutre place le bras tout entier (biceps, triceps et long supinateur) dans sa position où il est le plus fort.

Intérêt du rowing à un bras avec haltère

Le rowing à un bras avec haltère est un exercice terriblement efficace pour se construire un dos large et épais à condition de bien l’exécuter.

Variantes du rowing à un bras avec haltère

L’exercice peut s’effectuer les deux pieds au sol :

Ainsi que sur un banc incliné, auquel cas l’accent sera véritablement mis sur les trapèzes.

Danger / Contre-indication au rowing à un bras avec haltère

Il faudra faire attention à garder le bas du dos légèrement cambré, à ne pas se contorsionner et à ne pas donner trop d’élan avec le buste en le bougeant de bas en haut.

Ainsi qu’à ne pas tendre complètement le bras lors de la phase négative.

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34 commentaires

Rudy Coia

Regarde le Podcast Episode 80 ! :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

mat40

Bonjour, jai les épaules enroulées vers l'avant et j'aimerai savoir quel muscles cibler lors de mes exercices :) J'aimerai,si possible éviter les exercices musclant les trapèzes car déja trop développés et peu esthétiques( cou triangulaire). puis je ne suis pas trés large d'epaules... Avez vous des exercices pour élargir les épaules( je ne parle pas de masse musculaire mais de l'ossature). Merci d'avance

Rudy Coia

Relis l'article Super Dos ! :) J'y explique tout. Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Damien

Bonsoir, lors du Rowing je ne sens pas du tout mes trapèzes, contrairement à mon grand dorsal, est ce que certains ont eu le même problème à leurs débuts ? Des conseils pour y remédier ? J' ai pourtant l' impression d' effectuer l' exercice correctement ..

-X-

Bon bah, je fais une auto-réponse pour ceux que ça aidera :D ! La variante avec les deux pieds aux sols est plus confortable pour mes lombaires. J'imagine que du coup, ce sont des faisceaux "plus hauts" des trapèzes qui sont sollicités (difficile de maintenir le dos aussi parallèle au sol que sur la photo), mais c'est un bon compromis, je trouve, et c'est plus facile de forcer :) .

-X-

Depuis quelques temps, cet exercice me fait (curieusement ?) mal aux lombaires malgré mes efforts pour tenir la bonne posture :/... J'ai toujours eu des lombaires en bois, mais bon... Des hypothèses ?

Rudy Coia

Comme dit dans l'article Super Dos, il est très pratiquement impossible d'avoir une poigne en adéquation avec sa force du "dos". Donc Sangles ! :) http://www.rudycoia.com

Srbin

Bonjour à tous, Est-ce utile les sangles de tirage sur cet exercice? En gros, pour devenir une brute sur cet exo, doit-on apprendre à le faire avec des sangles? Merci!

Rudy Coia

Merci Dam :) Lisez Super Dos :) http://www.rudycoia.com

dam

Le rowing à un bras avec haltère est avant tout un exercice pour travailler l’épaisseur du dos, c’est-à-dire les trapèzes moyens et inférieurs principalement. Néanmoins, le grand dorsal ainsi que le grand rond participeront fortement au mouvement si vous allez bien chercher vers le bas en décrochant l’épaule lors de la phase négative. Faut lire les articles jusqu'au bout :)

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Rudy Coia
est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.
http://www.rudycoia.com

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