Rear Pull-up : exercice de musculation de base pour les dorsaux.

Exécution des tractions prise large nuque

Suspendu à une barre, les mains espacées d’une largeur supérieure à celle des épaules, il s’agit de se hisser plus ou moins haut derrière la nuque à partir d’une position pratiquement bras tendus.

Pratiquement, car en tendant les bras, vous placeriez le triceps, sa longue portion en position de “faiblesse”. Les risques de déchirure seraient alors augmentés.

De plus, cela permet aussi de protéger les épaules d’un étirement “trop intense”.

Enfin, il est bon de noter, que comme lors de tous les exercices pour le dos, votre cage thoracique doit être “sortie”. Vous ne devez à aucun moment tirer en ayant le dos “rond”.

Traction prise large nuque : muscles travaillés

• Principaux : grand dorsal, grand rond, trapèzes, biceps, triceps (longue portion)
• Secondaires : épaules, avant-bras

Suivant votre morphologie, les tractions nuque vont plus ou moins recruter le grand rond ou le grand dorsal.

La différence avec la version barre devant se situe dans le fait que vous “tirez” plus droit aux tractions nuques ce qui accentue le recrutement de ces deux muscles au détriment des trapèzes.

Intérêt des tractions prise large nuque

L’utilisation de la barre fixe permet d’être suspendu donc de “décompresser” la colonne vertébrale.

Un exercice indispensable pour avoir un dos large (si vous pouvez l’effectuer sans douleur).

Variantes des tractions prise large nuque

L’exercice peut être réalisé sur une barre fixe droite, auquel cas, le travail de la portion “externe” du grand dorsal sera accentué :

Si vous n’êtes pas assez fort pour effectuer un certain nombre de tractions, vous pouvez vous délester à l’aide de machine conçue pour :

Ou vous lester si vous êtes “trop fort” (charge attachée à une corde autour de la taille) :

Danger / Contre-indication aux tractions prise large nuque

Outre la position des bras lors de la phase négative, il faudra aussi faire attention à avoir la souplesse d’épaules nécessaire pour pouvoir réaliser l’exercice sans douleur.

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