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Traction prise serrée en pronation

Close grip Pull-up : exercice de musculation de base pour les dorsaux.

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“Guide complet pour la prise de muscle”

Exécution des tractions prise serrée en pronation

Suspendu à une barre, les mains espacées d’une largeur inférieure à celle des épaules, il s’agit de se hisser plus ou moins haut à partir d’une position pratiquement bras tendus.

Pratiquement, car en tendant les bras, vous placeriez le triceps, sa longue portion en position de “faiblesse”. Les risques de déchirure seraient alors augmentés.

De plus, cela permet aussi de protéger les épaules d’un étirement “trop intense”.

Enfin, il est bon de noter, que comme lors de tous les exercices pour le dos, votre cage thoracique doit être “sortie”. Vous ne devez à aucun moment tirer en ayant le dos “rond”.

Traction prise serrée en pronation : muscles travaillés

  • Principaux : grand dorsal, grand rond, trapèzes, biceps, triceps (longue portion)
  • Secondaires : épaules, avant-bras

La prise serrée en pronation accentue le travail de la partie “interne” du grand dorsal ainsi que des trapèzes moyens et inférieurs.

Intérêt des tractions prise serrée en pronation

L’utilisation de la barre fixe permet d’être suspendu donc de “décompresser” la colonne vertébrale.

Il s’agit d’un exercice qui peut compléter les tractions prise large devant.

Variantes des tractions prise serrée en pronation

L’exercice peut être réalisé sur une machine afin de se délester si vous n’êtes pas assez fort pour effectuer un certain nombre de tractions :

Vous pouvez aussi vous lester si vous êtes “trop fort” (charge attachée à une corde autour de la taille)  :

Danger / Contre-indication aux tractions prise serrée en pronation

Outre la position des bras lors de la phase négative, il n’existe aucun risque.

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25 commentaire(s)

LeJusticier

Abdel: C'est marrant que tu dises ça, la majorité des bledards comme toi sont des squelettes ambulants. Si ce que tu dis est vrai je comprend mieux pourquoi vous êtes tous des allumettes au bled ;)

abdel

Ferme ta gueulle khoya viens on fais un tête a cliancourt fils de pute

Rudy Coia

La question est : Quels résultats en attends-tu ? :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

jojo

5x10 au traction pronation prise large par jour permet t'il d'avoir de bon résultat pour débuter ?

quentin

c'est ton choix, fais que du couché tu viendras faire le malin quand tu seras difforme (pas de cul, pas de dos, pas de cuisse lol), vouté comme un bossu avec un déséquilibre articulaire et que le DC ce sera finit.

abdel

Les dorsaux c moche t'facon ferme ta gueul faut juste des pec pas besoin de dos, nous o bled on a tous des pec pas besoin de dos

Laurent

@abdel : c'est vrai que le DC pour le dos c'est le top...couillon...

abdel

Les tractions c pour les tapettes , vive le DC

Rudy Coia

Très bonne question :) Plus tu mets lourds et plus il y a de risque évidemment. Après tu peux limiter les risques avec une bonne technique d'exécution, un bon échauffement et les exercices de mobilités adéquats si tu en manques. Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Jadou

Bonjour Rudy, est ce que le fait de rajouter du lest peu entrainer des pathologies aux épaules (tendinite, etc) ?? (Merci pour ton site et tes conseils ;) )

Rudy Coia

Plus la prise est serrée, plus les bras travaillent :) Tout dépend de ce que tu veux développer en priorité pour choisir le type de traction à effectuer. Tu peux lire l'article Super Dos qui explique tout cela en détail :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

emanuel virlan

Bonjour, je m'appelle Emanuel. Je suis nouveau sur le site. J'aurais une question par rapport aux tractions prise serré en pronation. J'ai vu écrire sur un site que les tractions prise serré en pronation est un exercice d'isolation pour le dos et donc les muscles des bras ne sont sollicités que très peu. Est-ce vrai ? Et avec quel d'autre exos pour le dos plus complet je pourrait combiner cette variante de tractions ? merci d'avance :)

Rudy Coia

Je parlais de la partie des dorsaux que ca travaille :) http://www.rudycoia.com

y0p'lait

Salut Rudy ! quand tu as écrit que cet exercice muscle la partie interne du grand dorsal, c'est plus le milieu ou les lombaires ?

Fabrice

Oui, car le biceps ne peut exprimer sa pleine force dans cette position.

ph

merci :) et quand je fais des Tractions prise supination cambré mon max est de 15 alors que ces tractions là je ne dépasse pas les 7 , c'est normal ?

Rudy Coia

On contracte les abdos :-) http://www.coach-perso.fr

ph

et on fait comment pour gainer son dos ? :)

Rudy Coia

Tu balances parce que tu n'arrives pas à gainer le dos :-) On peut dire ca Caco93. http://www.coach-perso.fr

caco93

sa sré surtout pour faire descendre le grand dorsal en fait c'est mon objectif principal en ce moment =)

ph

lorsque je fais des tractions je n'arrive pas à rester droit , je monte mais mon corps (surtout les jambes) vont en avant ... c'est grave ? comment y remédier ?

Rudy Coia

Ca dépend ce que tu veux travailler en priorité ? :-) http://www.coach-perso.fr

caco93

bonjour à tous, voilà j'ai regardé les traction prise sérrée pronation et supination et j'aimerais savoir la différence entre les 2 (s'il yen a 1) et quelle variante choisir entre ces 2 là merci

Rudy Coia

Il n'y a pas de mieux :-)

vincent.S

Salut a tous .N'ayant pas encore une barre de traction prise large je fais des traction mais sur une petite barre (decat*lon) j'aurais voulu savoir si tu recomendais de faire des tractions en partiel ou en les fessant complète lequel est le mieux ? merci de votre réponse.

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Rudy Coia
est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.
http://www.rudycoia.com

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