Traction prise serrée en pronation

Close grip Pull-up : exercice de musculation de base pour les dorsaux.

Exécution des tractions prise serrée en pronation

Suspendu à une barre, les mains espacées d’une largeur inférieure à celle des épaules, il s’agit de se hisser plus ou moins haut à partir d’une position pratiquement bras tendus.

Pratiquement, car en tendant les bras, vous placeriez le triceps, sa longue portion en position de “faiblesse”. Les risques de déchirure seraient alors augmentés.

De plus, cela permet aussi de protéger les épaules d’un étirement “trop intense”.

Enfin, il est bon de noter, que comme lors de tous les exercices pour le dos, votre cage thoracique doit être “sortie”. Vous ne devez à aucun moment tirer en ayant le dos “rond”.

Traction prise serrée en pronation : muscles travaillés

  • Principaux : grand dorsal, grand rond, trapèzes, biceps, triceps (longue portion)
  • Secondaires : épaules, avant-bras

La prise serrée en pronation accentue le travail de la partie “interne” du grand dorsal ainsi que des trapèzes moyens et inférieurs.

Intérêt des tractions prise serrée en pronation

L’utilisation de la barre fixe permet d’être suspendu donc de “décompresser” la colonne vertébrale.

Il s’agit d’un exercice qui peut compléter les tractions prise large devant.

Variantes des tractions prise serrée en pronation

L’exercice peut être réalisé sur une machine afin de se délester si vous n’êtes pas assez fort pour effectuer un certain nombre de tractions :

Vous pouvez aussi vous lester si vous êtes “trop fort” (charge attachée à une corde autour de la taille)  :

Danger / Contre-indication aux tractions prise serrée en pronation

Outre la position des bras lors de la phase négative, il n’existe aucun risque.

si Vous aimez cet exercice

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23 commentaires

Rudy Coia

La question est : Quels résultats en attends-tu ? :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

jojo

5x10 au traction pronation prise large par jour permet t'il d'avoir de bon résultat pour débuter ?

quentin

c'est ton choix, fais que du couché tu viendras faire le malin quand tu seras difforme (pas de cul, pas de dos, pas de cuisse lol), vouté comme un bossu avec un déséquilibre articulaire et que le DC ce sera finit.

abdel

Les dorsaux c moche t'facon ferme ta gueul faut juste des pec pas besoin de dos, nous o bled on a tous des pec pas besoin de dos

Laurent

@abdel : c'est vrai que le DC pour le dos c'est le top...couillon...

abdel

Les tractions c pour les tapettes , vive le DC

Rudy Coia

Très bonne question :) Plus tu mets lourds et plus il y a de risque évidemment. Après tu peux limiter les risques avec une bonne technique d'exécution, un bon échauffement et les exercices de mobilités adéquats si tu en manques. Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Jadou

Bonjour Rudy, est ce que le fait de rajouter du lest peu entrainer des pathologies aux épaules (tendinite, etc) ?? (Merci pour ton site et tes conseils ;) )

Rudy Coia

Plus la prise est serrée, plus les bras travaillent :) Tout dépend de ce que tu veux développer en priorité pour choisir le type de traction à effectuer. Tu peux lire l'article Super Dos qui explique tout cela en détail :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

emanuel virlan

Bonjour, je m'appelle Emanuel. Je suis nouveau sur le site. J'aurais une question par rapport aux tractions prise serré en pronation. J'ai vu écrire sur un site que les tractions prise serré en pronation est un exercice d'isolation pour le dos et donc les muscles des bras ne sont sollicités que très peu. Est-ce vrai ? Et avec quel d'autre exos pour le dos plus complet je pourrait combiner cette variante de tractions ? merci d'avance :)

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Rudy Coia
est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.
http://www.rudycoia.com

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