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Les différents visages de la récupération à l’entraînement




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“Guide complet pour la prise de muscle”

Nombreux sont les préparateurs physiques qui souhaitent mettre en place un programme d’entraînement personnalisé qui intègre les méthodes d’entraînement les plus avancées et cela pour le bien des athlètes.  Beaucoup d’efforts sont ainsi déployés dans la mise en place du plan d’entraînement parfait.  Dans le sport moderne, un athlète doit être à la fois imposant physiquement (selon le sport bien sûr), explosif, rapide, agile et conditionné.

Toutefois, les efforts déployés à l’entraînement ne seront jamais optimaux à moins que le plan d’entraînement n’inclut également le repos adéquat pour que les adaptations se concrétisent.  Dans le présent article, nous réviserons des concepts fondamentaux comme la relation stress~récupération.  Ensuite, nous examinerons les différentes facettes de la récupération et comment il est possible d’optimiser chacune d’entre elles.

Les différents types de stress

Lorsque le préparateur physique soumet un athlète à un entraînement physique rigoureux dans le but de le préparer à la pratique d’un sport, nous visons une adaptation de l’organisme à l’entraînement auquel il a été soumis.  En réponse à ce stress, l’homéostasie ou l’équilibre des différents systèmes du corps humain est donc perturbée et le corps cherche donc à retrouver cet équilibre en s’ajustant aux nouvelles rigueurs de son environnement.  Pour bien illustrer ce point, nous pouvons nous attarder aux deux modèles de la capacité de performance, soit : la théorie de la surcompensation et la théorie des deux facteurs illustrée par le modèle fitness-fatigue.

Chaque théorie débute avec l’application d’un stress, que cela soit une séance de musculation, une séance de course ou même une compétition sportive.  S’ensuit ensuite une fatigue et une diminution de la performance d’une ampleur variable selon le volume ou l’intensité de la séance réalisée.  Comme l’organisme cherche constamment à s’adapter à son environnement, divers processus s’enclenchent pour favoriser la récupération.

Théorie de la surcompensation

Dans la théorie de la surcompensation illustrée ci-dessous, le processus de récupération permet non seulement à l’organisme de revenir niveau de forme initial, mais d’aller même au-delà de ses capacités pour une courte période de temps.

Théorie de la surcompensation

Théorie des deux facteurs


La seconde théorie, soit la théorie des deux facteurs (Dual-factor Theory), est similaire à celle de la surcompensation de par l’application d’un stress et par la fatigue qui s’ensuit.  Par contre, la particularité de la théorie des deux facteurs réside dans l’effet du stress sur la fatigue et la forme sportive.

Dans ce cas-ci, l’application d’un stress, ici la séance d’entraînement, entraînera des effets bénéfiques sur la forme sportive; effets qui sont d’une longue durée.  En contrepartie, une fatigue importante sera présente immédiatement après l’application du stress; fatigue qui masque les gains en forme sportive pour une courte période de temps.  Ici encore, le rôle de la récupération est crucial afin de réduire l’ampleur de la fatigue afin de retirer des adaptations positives sur le niveau de préparation (preparedness) et de forme. 

Malgré leurs différences, ces théories présentes des similitudes importantes et peuvent donc être considérer comme complémentaires l’une à l’autre.  Une de ces similitudes est l’importance de la récupération afin de pouvoir surcharger l’organisme et le pousser à s’adapter.  Toutefois, nous ne parlons souvent que du stress physique issu de l’entraînement et de la compétition.

Stress émotionnel et psychologique

Il existe en fait deux autres formes de stress que l’on doit prendre en considération selon Ian Jeffreys, auteur du livre Coaches’ Guide to Enhancing Recovery in Athletes, soit le stress psychologique et le stress émotionnel.

Par stress émotionnel, nous pouvons penser à tout événement dans la vie de l’athlète en dehors de son sport qui vient l’affecter, que cela soit la mort d’un proche, des troubles financiers, des relations interpersonnelles tendues, etc.  Par stress psychologique, nous pouvons penser à une forte pression de performer en période de compétition, la monotonie de l’entraînement, le retour au jeu suite à une blessure grave et le doute qui s’est établi dans l’esprit de l’athlète, etc. Évidemment, par stress physiologique, nous n’avons qu’à penser à tout type d’entraînement (musculation, course, entraînement technique, etc.) auquel un athlète peut être soumis. L’interaction entre ces trois formes de stress peut prendre différentes formes et différentes proportions selon les capacités de l’athlète à gérer chacune d’entre elles.

La récupération

Plusieurs méthodes et habitudes de vie sont accessibles aux athlètes afin de mieux gérer le stress physique issu de l’entraînement et de la compétition.  Nous parlons notamment de nutrition, de sommeil, d’hydrothérapie, de massothérapie, de récupération active, de séances en piscine, etc.  Toutefois, il est primordial de trouver des moyens de permettre à un athlète de bien gérer ou de récupérer du stress émotionnel ou psychologique qu’il peut vivre.

Récupération et stress psychologique

Pour vous aider à mieux gérer le stress psychologique, il est primordial d’établir des objectifs réalistes, autant avec soi-même qu’avec l’aide de son entraîneur sportif ou préparateur physique. Il ne faut surtout pas oublier que l’entraînement est un long processus dont la performance sportive est la consécration ultime.  On peut tracer un parallèle intéressant entre la performance sportive et la performance académique.

Il faut maîtriser certains concepts de base avant de pouvoir mériter le droit de progresser à des problèmes plus complexes.  Un curriculum sportif clair, adapté à votre niveau, et qui vous permet de progresser avec l’aide d’un coach non pas transactionnel, mais un coach-guide saura réduire/gérer le stress psychologique d’un athlète.  Il faut que ce dernier puisse se centrer sur les actions qu’il peut contrôler.

L’utilisation de la visualisation peut également aider un athlète dans le cadre de sa préparation sportive.  Cette méthode, qui permet à l’athlète d’imaginer sa performance dans son esprit, peut aider à réduire le stress parce que l’athlète aura préalablement envisagé différents scénarios et ses réponses face à ceux-ci.  Il n’est pas rare d’entendre, de la part d’athlète pratiquant la visualisation, que le jeu se déroule au ralenti ou qu’il savait déjà comment réagir face à une situation précise qui est survenue en match.

Récupération et stress émotionnel

Du côté émotionnel, je crois qu’il est plus difficile de gérer ou récupérer de ce stress; cela peut dépendre beaucoup de notre personnalité.  Néanmoins, avoir un réseau de soutien solide peut aider énormément à surmonter bien des obstacles.  Sur le plan émotionnel, je vois d’un oeil positif les activités physiques de type aérobie ou davantage récréatives.  Par exemple, sortir son vélo pour une longue sortie ou faire une randonnée pédestre en montagne ne sont peut-être pas spécifiques à votre sport, mais elle vous permettre de décrocher de votre routine, d’apprécier la nature ou la compagnie d’une personne qui vous est chère.  D’autres activités comme la lecture, la méditation, écouter de la musique, profiter d’un bon repas avec de la nourriture que vous ne mangez pas habituellement ou simplement ne rien faire sont tout aussi productives que de réaliser une autre séance d’entraînement à contrecoeur. Ces activités peuvent vous permettre de libérer votre esprit et ainsi, vous vous sentirez d’attaque pour poursuivre vos activités quotidiennes.

Récupération et stress physique

Finalement, du point de vue physique, il est important que l’entraînement respecte certains règles et principes.  Le corps ne peut s’adapter lorsqu’on le soumet à plusieurs stress différents.  Par exemple, un travail en force musculaire ou en hypertrophie est souvent moins bénéfique lorsque combiné à un entraînement de type endurance de longue durée.  Il est donc important de choisir les qualités physiques à développer ou maintenir selon le plan d’entraînement annuel et le sport pratiqué.  Aussi, le corps est limité dans le nombre de séances à haute intensité auxquelles il peut être soumis.  Ainsi, une planification d’entraînement alternant les séances difficiles avec des séances plus faciles facilite la récupération et surtout, permet de diminuer la charge d’entraînement totale, limitant ainsi les chances de surentraînement.

Conclusion

En conclusion, le processus d’entraînement est beaucoup plus complexe qu’il peut en avoir l’air.  Cela reflète le corps humain et sa complexité que l’Homme n’a pas entièrement compris.  Ainsi, les différentes sources de stress peuvent avoir un impact distinct et synergétique sur la capacité des athlètes à bien réagir et à s’adapter à l’entraînement qu’ils entreprennent.  Il est donc important de savoir comment identifier les sources de stress et bien les gérer.  Ce processus sera, comme l’entraînement, hautement individuel.

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3 commentaire(s)

Sébastien

Merci rappel utile me permet d’adapter le programme Super Physique débutant à la façon de vivre que la vie m’impose.

Georges

Je suis entièrement d’accord, avant j’avais un full body 3 fois par semaine, hors au bout d’un moment je me suis lassé, même en changeant de programme la musculation m’a démotivé après 4 ans. Du coups j’ai commencé à varier depuis quelques semaines, je fais plus qu’une séance de muscu par semaine, le reste c’est du sport que j’apprécie comme l’escalade, la natation, la course à pieds, un corps sans douleur de Carrio et Musculation athlétique, j’ai aussi levé le pieds sur la diète trop stricte. Alors certes j’ai perdu un peu de muscle, pas pris de gras(type nutritionnel N1 merci). J’ai des photos de moi à l’époque quand je faisais uniquement de la musculation que je regarde avec nostalgie, je suis content du physique que j’ai pu obtenir. Mais désormais il est temps pour moi de passer à autre chose, de varier les sports, d’adapter mon entrainement à mon futur métier(officier dans l’armée de Terre), de relâcher un peu sur la diète, ça me permet d’être quand même plus heureux, de plus l’âge aidant(j’avais 21 ans quand j’ai commencé la muscu, je voulais plus de muscle/force, j’étais stressé si je ratais un entrainement, j’en ai désormais 25) on relativise un peu, c’est pas si grave de perdre un peu de muscle. Bref comme le dit l’article, je crois que la notion de plaisir est très importante, je ne pense pas qu’un athlète allant s’entrainer avec des pieds de plomb soit très performant à long terme.

Will SP

Très bon article qui me fait beaucoup pensé à un bouquin précedemment lu : “Deviens ce que tu peux être”. Je vous le conseille. Il est dans la ligné de cet article et est très motivant en plus de nous aider à nous forger un caractère de guerrier.

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Xavier Roy
Xavier Roy est titulaire d’un baccalauréat en kinésiologie de l’Université de Sherbrooke et d’une maitrise en physiologie de l’effort à l’Université du Québec à Montréal. Depuis 2009, il est préparateur physique avec l’équipe de football des Triades du Cégep Régional de Lanaudière. Il travaille également depuis deux ans avec l’équipe de football des Cavaliers du Champlain Regional College de Saint-Lambert. De septembre 2011 à avril 2013, il a travaillé comme préparateur physique à l’Université McGill avec les athlètes des équipes de football, basketball, lacrosse et ski alpin.
http://www.www.xrperformance.net

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