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Musculation pour les plus de 40 ans




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“Guide complet pour la prise de muscle”

De nos jours, de plus en plus de personnes de plus de 40 ans se mettent au sport et notamment à la musculation et comme dans chaque domaine, il existe beaucoup d’idées reçues.

Nous vous proposons donc de voir ensemble ce qu’il faut faire lorsque l’on débute la musculation à 40 ans et plus et à mesure que l’on vieillit afin de vous éviter un maximum d’erreur et de devenir un meilleur vous !

Vidéo

1 – Musculation pour les 40 ans : Peut-on progresser musculairement ?

Soyons clair dès le début, il est effectivement plus difficile de progresser à partir d’un certain âge.

Nos facultés de récupération ralentissent, nos possibilités de croissance diminuent, mais ce n’est pas pour autant que l’on ne peut pas progresser à 40 ans et plus.

Existe-t-il un âge à partir duquel on ne peut plus progresser, prendre du muscle ? Sans doute, mais tout dépend d’où vous partez, de votre passé sportif, de votre niveau sportif.

Il n’existe pas un âge prédéterminé pour chaque qui indiquerait l’impossibilité de progresser. Nos “capacités” diminuent progressivement au fil du temps, pas d’un coup sec.

Chacun est unique, ne l’oubliez pas, avec des bases communes, mais qui peuvent énormément varier.

Nous avons tendance à dire le passé sportif compte énormément dans la détermination du potentiel musculaire et de prise de force et si vous avez été un “grand” sportif pendant de nombreuses années, en faisant autre chose que de la musculation, vous partez déjà avec un potentiel à exploiter, sans doute plus important qu’un jeune qui n’aurait fait que jouer à la console durant toute son enfance et adolescence.


Rudy Coia

Quoi qu’il en soit, je distinguerais 3 cas possibles :

1-1 – J’ai 40 ans et plus et je débute la musculation

Si vous débutez la musculation, ne craignez rien, vous allez beaucoup progresser.

Vous progresserez sans doute moins vite qu’un jeune qui débute, mais vous avez quelques années devant vous de progression presque non-stop si vous vous entraînez correctement (ce que nous verrons plus bas).

J’ai eu un élève qui a débuté la musculation à 50 ans dans mes débuts de coach et il a pu progresser 2 bonnes années. Vous pouvez voir son avant-après ici : René.

Plus vous êtes âgés et moins vous avez d’années de progression devant vous, mais ce n’est pas une raison pour abandonner et arrêter de vous battre pour devenir meilleur. Comme nous le verrons juste après, il existe énormément de domaines où l’on peut s’améliorer autre que la prise de muscle.

1-2 – J’ai 40 ans et plus et fait déjà de la musculation depuis des années

Si vous vous entraînez tels que nous le décrivons sur SuperPhysique, en cyclant votre progression à chaque séance, que vous faites déjà les exercices qui vous conviennent et que vous êtes dans une démarche de personnalisation depuis des années, j’ai bien peur que progressez en force et en muscle ne soit plus possible.

Heureusement pour vous qui me lisez et m’écoutez aujourd’hui, vous êtes sans doute en train de découvrir SuperPhysique et la manière dont nous recommandons de s’entraîner ce qui va vous permettre de progresser !

Il faut le dire, 95% des gens s’entraînent n’importe comment, au hasard et obtient un bon physique grâce à la chance.

C’est donc un nouveau coup de chance que vous avez aujourd’hui :)

1-3 – J’ai 40 ans et plus et je suis un féru de sport

Si vous êtes un grand sportif depuis des années et que vous débutez la musculation, vous allez gagné du temps sur l’apprentissage des exercices, leurs mémorisations et donc pouvoir progresser plus rapidement que si vous débutiez complètement la musculation.

Vous avez déjà un “répertoire nerveux” riche de synchronisation, de mouvement ce qui va grandement vous aider.

2 – Musculation pour les 40 ans : Objectif Santé avant tout

Lorsque l’on vieillit, on prend peu à peu conscience que l’on n’est pas invincible. On s’aperçoit que l’on digère mal les erreurs que l’on a pu commettre auparavant que ce soit l’adoption d’une mauvaise technique d’exécution ou encore le fait de s’être alimenté majoritairement de Junk Food.

C’est pourquoi, il est très important, comme quand lorsque l’on est jeune, de mettre sa santé, sa recherche en priorité.

La prévention des blessures et des douleurs devraient être la base de n’importe quel entraînement au regard de notre mode de vie actuelle.

Ainsi, la pratique d’automassages en musculation, la pratique d’exercice d’exercice de Souplesse et de Mobilité, la recherche d’une bonne posture notamment avec le livre référence sur le sujet Un Corps sans Douleur de Christophe Carrio sont la priorité.

La perte de souplesse, de mobilité, de mouvement est ce que je constate le plus, car étant un paramètre absent de la majorité des entraînements alors qu’ils sont la pierre angulaire de toute amélioration physique et en force à moyen et long terme.

Je sais que cela n’est pas très marrant, très fun à faire, mais je vous assure que c’est quelque chose d’indispensable que de se respecter, de prendre soin de soi sinon vous le paierez rapidement, bien plus vite qu’une jeune presque invincible (pour l’instant).

A partir du moment où l’on prend conscience que prendre soin de soi fait partie d’une hygiène de vie tout comme dormir, se laver les dents, aller au travail… tout devient beaucoup plus simple et se fait sans aucune frustration, mais pour votre plus grand bien.

Toujours dans une optique de prévention, je ne saurais encore une fois qu’insister sur le fait de bien s’échauffer avant de faire n’importe quel effort comme nous l’expliquons dans notre article l’échauffement avant une séance de musculation.

Enfin, n’oubliez pas que la pratique de la musculation, de manière correcte (cela va de soi) est sans aucun doute le meilleur moyen de rester jeune le plus longtemps possible en prenant (si vous débutez) ou en maintenant votre force qui est la base pour pouvoir continuer à bouger et ainsi lutter contre la dégénérescence de vos os (ostéoporose).

3 – Musculation pour les 40 ans : Comment s’entraîner ?

A l’heure où nous écrivons cet article, nous prenons déjà conscience du fait que nous vieillissons. Nous ne supportons plus les erreurs que nous faisions auparavant comme le fait de trop tricher sur un exercice.

Auparavant, nous aurions tout fait pour monter une répétition si celle-ci nous permettait d’atteindre un objectif, quitte à tricher exagérément quand aujourd’hui nous préférons nous arrêter avant de faire n’importe quoi de la danse.

Plus nous avançons et moins nous aimons tricher dans le sens où les erreurs se paient maintenant plus rapidement.

Les bases de l’entraînement lorsque l’on a 40 ans et plus sont les mêmes que l’on est plus jeune à savoir avant tout adopter une bonne technique d’exécution dans l’ensemble des exercices pratiqués (pour apprendre comment et pourquoi exécuter vos exercices, je vous renvoie vers mes formations) et que ceux-ci vous soient bien évidemment adaptés.

On ne peut plus faire un exercice inadapté à sa morphologie et espérer que cela aille, ce n’est plus le cas.

Vous êtes donc condamnés à faire les choses correctement, de mieux en mieux, et c’est tant mieux, n’est-ce pas ?

Il est également important de savoir que la vitesse d’exécution des mouvements est un facteur déterminant concernant le traumatisme infligé à nos muscles, mais aussi à nos articulations et tendons. Ce n’est pas pour rien que le SuperSlow a été inventé, mais parce que le fait de faire ses mouvements de manière lentes, sans à-coup, sans explosivité est moins “destructeur” que le fait d’exploser et d’être rapide.

C’est également en ce sens moins efficace pour construire du muscle et de la force, mais à un âge où l’on est plus sensible, où l’on a des douleurs, sachez qu’en régulant votre vitesse d’exécution, vous devriez pouvoir vous entraîner sans soucis encore une fois, à adapter suivant chacun, pour chaque muscle, chaque exercice.

Il est bon de noter qu’en fonction du matériel utilisé, on est également plus ou moins exposé aux traumatismes. Ainsi, l’utilisation de la fonte (de manière générale et pratiquement pour l’ensemble des muscles) est plus destructrice que l’utilisation de la poulie ou d’une bonne machine. C’est d’ailleurs une des raisons pour lesquels la majorité des bodybuilders professionnels s’entraînent autant sur machine, pour diminuer le risque de blessure.

Vous l’aurez compris, à mesure que nous vieillissons, nos capacités de récupérations diminuent. Nous produisons moins d’hormones “anaboliques”, nous avons moins de marge de progression et nous arrivons petit à petit vers le déclin où nous arriverons à nous entraîner pour ne pas perdre ou perdre le moins possible.

Le tableau n’a pas l’air sympathique, mais rappelez-vous une chose, vous vous battez pour devenir meilleur quelque soit le domaine chaque jour, le tout étant de se rappeler que la pratique de la musculation est avant tout un plaisir, bien au-delà des résultats qu’elle peut procurer.


Arnaud

4 – Musculation pour les 40 ans : Comment manger ?

Comme pour l’entraînement de musculation, vous supportez de moins en moins vos excès.

Lorsque vous étiez jeune, vous pouviez sortir toute la nuit, vous prendre une cuite et être en super forme le lendemain quand maintenant, vous mettez quelques jours à vous en remettre.

Vous devez donc être le plus irréprochable possible si vous désirez progresser comme devrait le faire un jeune qui voudrait devenir le meilleur soi possible et ainsi les mêmes conseils doivent s’appliquer à savoir une priorité à l’aspect santé avant toute chose.

Nous avons résumé dans cet article en deux parties comment gérer son alimentation en musculation (1/2) et comment gérer son alimentation en musculation (2/2).

Il est également intéressant de noter qu’être extrême paie beaucoup moins. Encore une fois, les erreurs se paient beaucoup plus directement.

Prendre du gras sous prétexte qu’on est en prise de masse est une grosse erreur que vous allez chèrement payer comme nous l’expliquons dans l’article : Prise de masse : qui, quand, comment ?, car vous êtes moins à même de sécher en gardant un maximum de muscle ensuite à cause du déclin de vos hormones “anaboliques”.

C’est pourquoi je vous conseille de vous concentrer sur le fait de progresser à l’entraînement avant tout, de travailler les bons muscles et de manger pour maintenir votre poids, voir l’augmenter légèrement si vraiment vous êtes minces, mais surtout ne prenez pas des kg et des kg, car vous le regretteriez amèrement. Votre métabolisme fonctionne moins bien, tourne au ralenti et ce n’est pas la même limonade de sécher, de perdre du gras à 50 ans qu’à 20 ans !

Je vous déconseille donc le schéma classiquement utilisé par les jeunes à savoir l’alternance de période de prise de masse ou de sèche, mais de bien se concentrer encore une fois sur le facteur essentiel qu’est la progression.

Enfin, quant à l’utilisation des suppléments, bien que la plupart des jeunes n’y soient pas très sensibles, la prise de supplément pour les articulations comme la glucosamine, d’oméga 3, de multivitamines comme le Nu-Power nous paraissent des indispensables avant même toute consommation de protéine en poudre.

Rappelez-vous que vous n’avez qu’une santé et qu’en prendre soin est vraiment primordiale pour vous permettre de progresser, surtout à votre âge.

5 – Musculation pour les 40 ans – Conclusion

Vous l’avez compris, le respect de soi devient avant tout une règle de vie importante à avoir si vous désirez progresser avec les années qui défilent.

Je tiens également à insister sur la notion de progressivité qui est la base de toute progression. Vous ne pouvez pas du jour au lendemain passer de 80 à 90 kg au développé couché, vous ne pouvez pas passer de 5 à 10 séries du jour au lendemain.

Chaque changement doit être progressif, plus progressif que chez un jeune encore une fois qui peut s’adapter à tout ou presque, pour vous permettre d’avancer doucement, mais sûrement.

Vouloir aller trop vite parce que le temps nous est compté, et sans aucun doute, jeune ou vieux, l’une des plus grosses erreurs que je vois chaque jour. Les progrès, votre transformation s’établit chaque jour, au fil du temps, à mesure de vos efforts progressifs et non pas d’un coup. Soyez-en conscient.

Pour conclure, nous n’avons pas parlé de la médecine anti-âge avec l’utilisation d’injection d’hormones, car nous ne sommes pas spécialistes du sujet et que cela révèle plus de la médecine que de nos compétences de coach. Cela peut s’avérer utile comme inutile, à voir donc avec votre médecin spécialiste.

Sur ce, j’espère vous avoir éclairé sur la pratique de la musculation et surtout les différences de sa pratique lorsque l’on a plus de 40 ans et que l’on vieillit.

Si jamais, vous aviez des questions, n’hésitez pas à commencer juste en dessous, je me ferais un plaisir de vous répondre.

FIGHT FOR IT !

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10 commentaire(s)

Sebastien

Cher Rudy Merci pour ton retour rapide. Au niveau pesee, ca va (74 kg pour 180 cm) :-) Il y a juste des reajustements a faire comme reduire la taille.Donc l aspect modification des habitudes alimentaires est en cours ;-) Bye Bye le sucre ! Bonne poursuite pour tes futurs challenges. Cordialement

Rudy

Je conseille déja une bonne diète, pesée, avant tout supplément :) Coaching et Formations sur http://www.rudycoia.com/boutique

Sebastien

Cher Rudy Je decouvre tes videos et tes precieux conseils. A 40 ans, je retourne sur le banc du club de gym apres une pratique intense jusqu a 30 ans. Au niveau supplements, conseilles tu la prise de creatine, BCAA, etc…? Merci par avance et bonne continuation

Cri- cri

J’attendais cet article avec impatience, pas déçu la qualité est là, le verdic est tombé “vieux” , mais il faut faire avec, Rudy un programme complet sur 3 jours serait le bienvenu.

Gérard

À partir de 50 ans, faire une “cure” de Myocit 1 fois par an. (Contre la fonte musculaire). En raison de son action sur la paroi vasculaire, la citrulline ne doit pas être associée à un traitement anticoagulant. De façon générale, interroger son médecin traitant avant utilisation de MyoCIT

chris

bonjour,moi pour ma par a 40ans je m’entraine non plus pour la perf en poids mais en repetitions , je prend entre 50et 70%et j’essaie de faire entre 12 et 20rep( surtout pour les jambes)mais l’objectif reste le meme “fight for it”

Rudy

Certainement pas :) Coaching et Formations sur http://www.rudycoia.com/boutique

franck

Bonjour merci pour cette article je pratique le full body sur 3 séance par semaine j’ai 43 ans je travail de nuit 23h 07h00 et je voudrais savoir si je peut quand même avoir une bonne progression et du faites que je boos la nuit si il faut prendre des compléments a base d’hormone merci pour ce cite fort utile

Hitman

A 44 ans, je m’entraine depuis quelques années en ayant sans cesse changer de programme, donc les résultats ont été très moyens. Maintenant, je pratique plutôt un programme (que j’essaye de garder sans le changer trop souvent) à la Gundill, c’est à dire machines et poulies en m’inspirant du Delavier 2, avec une progression en format fixe à la Rudy, en séries un peu longues (10 à 20 reps). J’ai laissé tomber la fonte, trop de petites douleurs à la longue. Tant pis si les machines sont moins traumatisantes, la santé avant tout.

olivier

Bonjour Rudy et Arnaud, Sympa cette vidéo ;-) je comprends mieux certaines choses. Et, passé 40ans depuis 2014, pas mal de changements mais cela arrive beaucoup plus tôt. Je pense qu’il faut apprendre à récupérer d’avantage et de faire moins mais mieux.

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Rudy Coia
est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.
http://www.rudycoia.com

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