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Élévation latérale à la poulie

Cable Lateral Raise : exercice de musculation de base pour les deltoïdes.

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Exécution des élévations latérales à la poulie

Debout dans une position stable (pieds au niveau des épaules et dos droit), entre deux poulies vis-à-vis, la poignée gauche dans la main droite et la poignée droite dans la main gauche en prise neutre, il s’agit d’élever les bras latéralement jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol.

L’exercice s’effectue les bras presque tendus. Le fait de plier les bras ne fait que réduire le levier et oblige à mettre plus lourd pour effectuer le même travail.

Élévation latérale à la poulie : muscles travaillés

  • Principaux : épaules (faisceau moyen en priorité)
  • Secondaires : trapèzes (supérieur), biceps, avant-bras

En haussant les épaules en même temps que vous élevez les bras, l’exercice peut fortement solliciter les trapèzes supérieurs.

L’utilisation de la poulie permet d’avoir un mouvement plus continu et surtout de bénéficier d’un léger étirement lors de la phase négative, absent de la version avec haltères.

Intérêt des élévations latérales à la poulie

L’utilisation de la poulie permet de bénéficier d’une résistance plus progressive que la version avec haltères. Cela permet de moins agresser les articulations des épaules qui sont relativement fragiles.

Variantes des élévations latérales à la poulie

L’exercice peut s’effectuer à genoux si votre poulie ne se règle pas en hauteur. Il faut en effet que la poulie soit située à la hauteur de votre main bras tendus.

Les élévations latérales peuvent s’effectuer en prise pronation auquel cas, elles solliciteront plus volontiers la portion “arrière” du deltoïde moyen là où il rejoint l’arrière de l’épaule.

Enfin, le mouvement peut s’effectuer avec les mains légèrement en avant ou en arrière du corps afin de varier les angles.

Danger / Contre-indication aux élévations latérales à la poulie

Cet exercice peut être “irritant” pour le sus-épineux qui intervient au début du mouvement.

Ne négligez donc pas votre échauffement.

 


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23 commentaire(s)

Rudy

Avant de vouloir travailler la jonction, il faut vraiment avoir des épaules et du temps à perdre :) MON PROGRAMME EPAULES - http://goo.gl/LG8Q6y

2spee

Avec le câble qui passe derrière, on sollicite la jonction delto latéral/anterieur ?

mederic

Vraiment très pro comme réponse ! Je ne visualise pas non plus.

Rudy Coia

Allongé à moitié sur un banc à la poulie quoi ? :) Formation Super Epaules sur http://www.rudycoia.com/boutique

Mathieu

Bonjour, je n'arrive pas à "visualiser" l'exercice appelé "Élévation latérale à la poulie (assis sur banc incliné à 80 degrés)" (présent dans le programme "Super Epaules), pourriez-vous m'aider svp ? Merci

Rudy

Si tu trichais, effectivement, il a bien fait de te ralentir. Par contre, l'histoire de la poulie, ce n'est qu'une question d'anatomie... Mon conseil : Le FUIR ! :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Ronaldo

Rudy, j'avais une question qui concerne cette exercice, un coach a la salle ma fait la remarque que je cassais trop le mouvement pour prendre lourd en me stipulant que cette exercice etait dans un but de finition.... Autre remarque comme tu le conseil j'ai régler la poulie a ma hauteur bras tendus et lui ma retorqué que cétait faux et quil fallait partir de tout en bas ... Qu'en pense tu rudy ?

Maxime

Pourquoi faut il se mettre a genoux ?

Pierre49

D'accord, merci :)

Rudy Coia

Je choisirais les élévations latérales :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Pierre49

Bonjour, si nous avons la possibilité de nous entraîner que deux fois par semaines au total, et qu'on aurais ainsi qu'un seul exo pour les épaules. Faudrait-il favoriser des EL ou plutôt choisir des développés haltères? Je sais qu'on favorise les exos polyarticulaires quand le manque de temps est là. Mais j'aimerais avoir votre avis concernant les épaules

tonio69

Bah a la base c'est pas un exo ou on peut mettre 100kg :idiot: ^^

Rudy Coia

J'aime pas du tout l'étirement par l'arrière ici, perso :) Après, ca passe chez certains mais on met en général moins lourd. http://www.rudycoia.com

tonio69

PS:je parlais de EL a un bras.A deux bras,par derrière ça m'a l'air autre chose ^^

tonio69

Le faire en partant de derrière le dos est mieux je trouve. Le delt antérieur est peut être plus étirer,mais le delt lateral aussi(amplitude plus grande:on peut aller chercher loin sans bouger le buste alors que par devant quand on cherche loin on a tendance a bouger le buste pour accompagner le bras,et donc moins d’étirement/tension). Pas sur de mettre bien expliquer ^^ Perso je le fais par derrière:bien meilleur sensation et congestion.

Rudy Coia

Si l'élastique ne se détend pas, oui :) http://www.rudycoia.com

Raph

Faire cet exercice avec des bandes élastiques est aussi efficace qu'avec des poulie ?! Merci.

Fred97

Ok, exercice supprimé :)

Rudy Coia

Se déchirer, non. Mais l'articulation risque de ne pas aimer aussi :-) http://www.coach-perso.fr

Fabrice

Si tu pars de derrière le dos tu étires le deltoïde antérieure alors que le but du jeux c'est d'étirer le deltoïde externe... Si cette variante était intéressante, nous en aurions parlé.

Fred97

Bonjour. En faisant une élévation en tirant la poignée à partir de derrière le dos (et non en avant comme sur la viéo), le mouvement devient beaucoup plus difficile. Il y a un risque de se décricher qqch dans l'épaule en faisant ça ? Une autre partie de l'épaule est developpé ?

Rudy Coia

Tu peux :-)

Raph92

On peut faire cet exercice suivi d'EL avec haltères dans la même séance ou ça n'a aucun (peu) d'intérêt ?!

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Rudy Coia
est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.
http://www.rudycoia.com

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