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Oiseau à la machine

Lever Rear Lateral Raise : exercice de musculation avancé pour les deltoïdes.

Exécution de l’oiseau à la machine

Assis sur la machine face au dossier, les pieds bien stables au sol, une poignée dans chaque main, il s’agit d’écarter les bras vers l’arrière.

L’exercice s’effectue les bras presque tendus (si possible, suivant les machines). Le fait de plier les bras ne fait qu’accentuer le travail des biceps et des triceps. De plus, cela réduit le levier ce qui oblige à mettre plus lourd pour effectuer le même travail.

Enfin, il faut penser à écarter les coudes dans l’alignement des épaules sans quoi l’exercice localisera plus le travail au dos (grand dorsal, grand rond). Pensez donc à régler le siège à la bonne hauteur.

Oiseau à la machine : muscles travaillés

  • Principaux : épaules (faisceau postérieur en priorité), grand dorsal, grand rond, triceps (longue portion)
  • Secondaires : trapèzes (moyen et inférieur), avant-bras

La longue portion du triceps participe au mouvement car elle se raccourcit au niveau de l’omoplate lors de l’élévation.

Les trapèzes peuvent participer au mouvement si au lieu d’écarter les bras, vous pensez à tirer en rapprochant les omoplates. Dans ce cas, l’arrière de l’épaule ne sera plus véritablement isolé.

Intérêt de l’oiseau à la machine

Une position bien plus confortable pour forcer que les versions buste penché en avant.

Suivant la variation de la résistance imposée par la machine, l’exercice sera plus ou moins efficace.

Variantes de l’oiseau à la machine

L’exercice peut s’effectuer en prise pronation selon les machines. Cela permet de mieux “tirer” dans l’axe des épaules et donc de vraiment localiser le travail au faisceau postérieur de l’épaule.

Danger / Contre-indication à l’oiseau à la machine

Aucun.

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2 commentaires

Rudy Coia

Si c'était pareil, ca s’appellerait pareil :-) http://www.coach-perso.fr

momo

bonsoir, enfait cet exerice a la machine est pareil que celui avec les haltéres autant profiter si on a une machine dans notre salle.

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Rudy Coia
est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.
http://www.rudycoia.com

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