Oiseau à la machine

Lever Rear Lateral Raise : exercice de musculation avancé pour les deltoïdes.

Exécution

Assis sur la machine face au dossier, les pieds bien stables au sol, une poignée dans chaque main, il s’agit d’écarter les bras vers l’arrière.

L’exercice s’effectue les bras presque tendus (si possible, suivant les machines). Le fait de plier les bras ne fait qu’accentuer le travail des biceps et des triceps. De plus, cela réduit le levier ce qui oblige à mettre plus lourd pour effectuer le même travail.

Enfin, il faut penser à écarter les coudes dans l’alignement des épaules sans quoi l’exercice localisera plus le travail au dos (grand dorsal, grand rond). Pensez donc à régler le siège à la bonne hauteur.

Muscles travaillés

Principaux : épaules (faisceau postérieur en priorité), grand dorsal, grand rond, triceps (longue portion)
Secondaires : trapèzes (moyen et inférieur), avant-bras

La longue portion du triceps participe au mouvement car elle se raccourcit au niveau de l’omoplate lors de l’élévation.

Les trapèzes peuvent participer au mouvement si au lieu d’écarter les bras, vous pensez à tirer en rapprochant les omoplates. Dans ce cas, l’arrière de l’épaule ne sera plus véritablement isolé.

Intérêt

Une position bien plus confortable pour forcer que les versions buste penché en avant.

Suivant la variation de la résistance imposée par la machine, l’exercice sera plus ou moins efficace.

Variantes

L’exercice peut s’effectuer en prise pronation selon les machines. Cela permet de mieux “tirer” dans l’axe des épaules et donc de vraiment localiser le travail au faisceau postérieur de l’épaule.

Danger / Contre-indication

Aucun.

Exercice(s) de musculation lié(s)

Oiseau à la poulie haute (High Cable Rear Lateral Raise)

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Exercices de base

Exercices avancés

Exercices de finition

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Exercices de musculation - Postérieur

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