Oiseau à un bras allongé

Lying Rear Lateral Raise : exercice de musculation avancé pour les deltoïdes.

Exécution

Allongé sur le côté, les genoux légèrement pliés pour ne pas basculer, un haltère dans la main en prise neutre, il s’agit de réaliser une élévation du bras vers la verticale bras pratiquement tendu. Le mouvement s’arrête juste avant qu’il n’y ait plus de tension dans l’épaule.

L’exercice s’effectue le bras presque tendu. Le fait de plier le bras ne fait qu’accentuer le travail des biceps et des triceps. De plus, cela réduit le levier ce qui oblige à mettre plus lourd pour effectuer le même travail.

Enfin, il faut penser à écarter le coude dans l’alignement de l’épaule sans quoi l’exercice localisera plus le travail au dos (grand dorsal, grand rond).

Muscles travaillés

Principaux : épaule (faisceau postérieur en priorité), grand dorsal, grand rond, triceps (longue portion)
Secondaires : trapèzes (moyen et inférieur), avant-bras

La longue portion du triceps participe au mouvement car elle se raccourcit au niveau de l’omoplate lors de l’élévation.

Les trapèzes peuvent participer au mouvement si au lieu d’écarter les bras, vous pensez à tirer en rapprochant les omoplates. Dans ce cas, l’arrière d’épaule ne sera plus véritablement isolé.

Intérêt

L’oiseau a un bras allongé permet de bénéficier d’un étirement du faisceau postérieur des épaules sans avoir recours aux exercices avec poulie. Néanmoins, les exercices aux poulies permettent de bénéficier d’une tension plus “continue”.

Variantes

L’exercice peut s’effectuer en prise pronation. Cela permet de mieux “tirer” dans l’axe des épaules et donc de vraiment localiser le travail au faisceau postérieur de l’épaule.

Danger / Contre-indication

Aucun.

Exercice(s) de musculation lié(s)

Oiseau avec haltères (Rear Lateral Raise)

Oiseau à la poulie basse (Low Cable Rear Lateral Raise)

Oiseau / Rowing avec haltères (Dumbell Rear Delt Row)

Exercices de musculation des deltoïdes (épaules)

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Exercices avancés

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