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Musculation et vacances : comment gérer les vacances en musculation ?




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“Guide complet pour la prise de muscle”

Parce que vous êtes sans doute en vacances ou que vous allez y aller prochainement, il me semblait important de faire le point ensemble sur ce qui vous attendait et sur comment éviter les nombreux pièges que vous allez rencontrer. :)

1 – Les vacances n’existent pas !

C’est une mauvaise nouvelle, mais nous ne pouvons malheureusement rien y faire. Chaque jour, nous faisons des activités que ce soit du sport, aller au travail, bouger, marcher, manger…

Chaque chose que nous faisons influence notre futur, notre progression ici en musculation.

J’entends parfois certains me dire le week-end “c’est repos”. Je veux bien admettre qu’il est difficile de rester surmotivé 7 jours sur 7 mais le week-end ou n’importe quel autre jour, votre corps n’est pas en arrêt, au contraire, il bouge !

Il est toujours en mouvement et si vous profitez du week-end pour manger n’importe quoi, vous le paierez. Chaque erreur que nous faisons que ce soit sur l’entraînement, l’alimentation, notre récupération, notre hygiène de vie,  nous la payons, car le temps ne s’arrête jamais, il n’y a pas de bouton arrêt sur image et il est impossible de revenir en arrière.

Décompresser, prendre des vacances, mentalement ça existe (ça pourrait se discuter :D), physiquement, ça n’existe pas.

LES VACANCES N’EXISTENT PAS ! :)

Je sais, c’est une “triste” nouvelle, c’est seulement la réalité et nous devons faire avec :)

Ceux qui désirent plus d’informations sur la notion d’écart alimentaire en sèche ou en prise de masse , j’explique dans mes Ebooks absolument tout sur les écarts que ce soit quand en faire, comment en faire, comment les compenser, quand se peser après… :)

2 – Vais-je perdre du muscle en vacances ?

Nous sommes revenus plusieurs fois sur le sujet lors de nos Podcast hebdomadaire SuperPhysique, nous ne perdons heureusement pas du muscle rapidement, celui que nous avons durement acquis au fil des semaines et des mois par nos efforts, par notre progression.

Il faut ainsi plusieurs semaines d’inactivités, d’entraînement en salle pour perdre du muscle.

Par contre, vous allez perdre principalement deux choses :

- Une partie de vos réserves énergétiques, c’est à dire de votre glycogène, car, si vous ne faites aucun sport pendant vos vacances, que vous vous dépensez moins, vous avez moins besoin de ces réserves et elles “s’évacuent” donc. Le glycogène musculaire compte pour environ 3 à 5% du volume musculaire, c’est à dire de la taille de vos muscles. Vous allez donc voir vos muscles diminués un peu en taille, mais cela reviendra très très vite à la reprise de l’entraînement. Ce n’est pas du vrai “muscle” si l’on peut dire et cela reste assez minime comme perte. Notez toutefois que plus un muscle est gros et plus il est affecté par cette perte de quelques pour cent qui reviendra très vite :)

- Une partie de votre “efficacité” nerveuse : vous allez perdre en technique, vous allez perdre en synchronisation intermusculaire. Concrètement, lorsque vous reprendrez l’entraînement, si encore une fois vous n’en faites aucun pendant vos vacances, vous remarquerez que vos mouvements sont plus approximatifs qu’avant votre arrêt. Lorsque nous débutons la musculaire, nous apprenons correctement la technique d’exécution des exercices de musculation (en théorie) et si vous vous souvenez, vous trembliez au départ puis au fil des semaines, les mouvements se sont “incrustés” dans votre mémoire (Cf apprentissage moteur) et ils sont devenus comme presque automatiques sans avoir besoin de penser à chaque détail pour bien le réaliser. Au fil du temps, plus nous nous entraînons et plus nos mouvements sont appris, enregistrés et nous sommes ainsi plus efficaces dessus. Nous perdons moins d’énergie pour le même mouvement, de moins en moins, ce qui facilite nos progrès en force et en muscle, car on n’a plus qu’à se concentrer sur le fait “d’exploser” ou “d’isoler (en cas de point faible). En prenant des vacances, vous allez perdre un peu de ce conditionnement et de cette efficacité et vous perdrez donc de la force. Encore que, cela dépend de combien de temps vous partez….

Notez enfin que vous êtes unique et que vous allez plus ou moins perdre comparativement à votre voisin ! :)

Cyril
Cyril

3 – Faut-il s’entraîner en musculation en vacances ?

Cela dépend bien évidemment de plusieurs facteurs, notamment de comment est importante pour vous la musculation dans votre vie. Est-ce une passion ou seulement un hobby, un passe-temps (vous vous entraînez, c’est bien, mais si vous ne vous entraînez pas, ce n’est pas grave) ?

Entre ces deux extrêmes, il y a évidemment une infinie de possibilité et je vais essayer de vous répondre de manière générale.

Si vous partez seulement une semaine en vacance et que la musculation n’est pas une passion, vous pouvez ne pas vous entraîner. Sept jours de repos sont trop courts pour espérer perdre nerveusement ou énergétiquement (nous verrons cela en détail lorsque nous aborderons la diététique des vacances) et vous reviendrez à l’entraînement comme si de rien n’était.

Si vous partez deux semaines en vacances et que votre progression vous importe, que vous désirez continuer vos cycles de progressions à votre retour, il va falloir vous entraîner.

D’expérience personnelle, je peux vous dire que si j’arrête de m’entraîner deux semaines de m’entraîner, il me faut entre 2 et 3 semaines pour revenir au niveau où j’étais avant ces vacances. C’est donc du temps de perdu qui n’est pas important si vous faites de la musculation comme ça ou qui est très important si votre progression vous importe au plus haut point !

Si vous ne désirez pas perdre, il va donc falloir bien regarder avant de réserver vos vacances si une salle se trouve à proximité afin de vous entraîner. Il n’y a évidemment, pas besoin (à voir suivant chacun quand même), de vous entraîner comme si vous étiez chez vous, même si cela est préférable, mais deux séances la semaine suffiront à vous maintenir à niveau sans soucis en se concentrant sur vos exercices principaux.

Si votre lieu de vacances n’a pas de salle à proximité, il faudra par contre accepter cette “perte”. Je reçois régulièrement des questions sur le fait de faire des dips, des pompes ou des tractions en vacances pour ne pas “perdre”. Si votre programme habituel contient des tractions, des pompes et des dips au poids de corps, cela vous maintiendra sur ces exercices, voir même que vous pourrez continuer à progresser si votre hygiène de vie suit derrière, mais si votre programme ne les contient pas, cela ne fera absolument rien pour contrer ce “repos” forcé. C’est e principe de la spécificité.

Si vous partez plus de 2 semaines, je pense qu’en fonction de vos “objectifs” et de votre “passion”, vous savez désormais quoi faire :)

4 – Comment manger en vacances ?

Comme pour les écarts, chaque aliment malsain que nous mangeons ne va pas dans le bon sens, que ce soit pour prendre du muscle avec un minimum de gras ou pour perdre du gras tout en conservant un maximum de muscle.

Alors oui, je sais, c’est dur de suivre sa diète, surtout en vacances, mais cela ne devrait pas être dur de manger sainement, pour être en bonne santé et de ne pas tenter de se suicider chaque jour à l’aide de pizza, hamburger, plats en sauces ou autres cocktails alcoolisés. :D

Le tout est d’être conscient de ce que vous faites et de l’assumer ensuite, c’est aussi simple que ça.

Si vous pouvez vous faire à manger, c’est toujours mieux que de manger au restaurant. Si vous avez le choix entre plusieurs plats, prenez le moins “néfaste”. Rien ne vous empêche de vous faire plaisir un repas, un jour ou deux (ça se discute :)) mais plus, et vous en assumerez les conséquences.

Si vous vous prenez une cuite tous les jours, cela ne va pas aider non plus. Comme habituellement, tous les excès sont néfastes et ne vont pas le bon sens de devenir un meilleur vous.

Néanmoins, il y a quelque chose à faire si vous ne pouvez pas vous entraîner durant vos vacances et que vous êtes en prise de masse et/ou en pleine progression (ça va de pair si vous suivez nos conseils), c’est de ne surtout pas maigrir.

Si vous maigrissez alors que vous ne pouvez pas vous entraîner, vous allez le payer cher à l’entraînement, bien plus que si vous aviez maintenu votre poids ou pris un kg.

Je ne vous effectivement pas de prendre plusieurs kg mais prendre 1 kg sur 2 semaines en vacances alors que vous ne pouvez pas vous entraîner devrait limiter votre “perte”.

Il est également utile de continuer à prendre vos compléments alimentaires en vacances, notamment ceux qui font du bien à votre santé ! Et pourquoi pas continuer vos shakers de gainer s’ils sont effectivement dans votre diète de prise de masse, pour éviter de maigrir.

Ce kg sera ensuite facile à reperdre en faisant une mini-sèche comme je l’explique encore une fois dans mes Ebooks que je vous conseille vivement de lire tout en continuant de progresser dans vos cycles.

Si vous êtes par contre en sèche ou au régime et que vous maigrissez durant vos vacances, cela vous fera évidemment du bien visuellement, mais l’absence d’entraînement contribuera à vous faire perdre plus de muscle que si vous séchiez en vous entraînant. C’est pourquoi, si vous êtes en sèche, je vous conseille de maintenir votre poids en vacances et de reprendre cette dernière de manière sérieuse à votre retour afin de perdre un minimum de muscle qu’il est déjà assez facile de perdre lorsque l’on est en restriction calorique.

Notez enfin, vous l’avez compris, je pense, qu’il est toujours mieux de manger sainement ; en suivant votre diète, vacances ou pas, car les vacances n’existent pas pour votre corps :)

Dusan
Dusan

5 – Conclusion

Nous avons vu dans cet article ce que vous alliez perdre ou pas et comment gérer au mieux vos vacances pour que cela coïncide avec vos objectifs et votre progression !

Si après cela, il vous restait des questions, n’hésitez pas à les poster sous l’article :)

Bonnes vacances, enfin bon repos à tous :)

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12 commentaire(s)

johan

Super l’article. Ma salle ferme deux semaines pour les vacances. J’ai trouvé la réponse à mes questions. Merci

Rudy Coia

Merci de cliquer sur Coaching en haut du site si tu désires que je t’aide de manière personnelle ! :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

alata

Salut rudy voila cela faite maintenant plus de 20 ans que je pratique la musculation je mesure 1.83m pour 90kl. Je voulais avoir un régime adapté pour pouvoir augmenter mon poids de corps tout en restant sec, je sais c’est le souhait de plusieurs personnes mais cela fait un moment que je stagne à ce poids je pense que de prendre un peu de poids m’aiderai à pousser un peu plus durant mes entrainements. Je reste à ton écoute pour me faire un planning ainsi qu’un régime . Si tu désire en savoir plus sur moi je répondrai à tes questions. merci encore.

VANDENELSKEN Vincent

Salut Rudy ! Merci encore pour cet article qui permet de compléter nos connaissances. Juste pour dire que je suis actuellement en vacances sur la côte d’azur et j’ai découvert que mon centre de vacances avait une salle de musculation qui, de plus, n’est pas utilisée. Je l’ai rien que pour moi ! :-) Il y a presque tout sauf rack à Squat et machine de tirage, dommage mais bon… Je ne vais pas interrompre mon entraînement et c’est ce qui compte le plus. Je vais modifier quelque peu mon programme en changeant des exercices, il faut que je m’adapte ;-) . J’ai tout mon temps pour faire de bonnes séances et continuer dans ma progression, c’est le top ! :-) A plus ! Vince.

Vincent Vandenelsken

Salut Rudy ! Juste pour dire que je suis actuellement en vacances sur la côte d’azur et j’ai découvert que mon centre de vacances avait une salle de musculation, qui, de plus, n’est pas utilisée. Je l’ai rien que pour moi ! 😊 Il y a presque tout sauf un rack à Squat, dommage mais bon… Je ne vais pas interrompre mon entraînement, c’est ce qui compte le plus. J’ai tout mon temps pour faire de bonnes séances, c’est le top ! 😊 À plus, Vince.

julien59

je pense qu’il y en a une autre dans la partie 3 ^^ : D’expérience personnelle, je peux vous dire que si j’arrête de m’entraîner deux semaines “de m’entraîner, “ Je dis pas ça pour être chiant je suis moi même un pro des -20 / 20 en dictée =)

julien59

hello tout le monde, Rudy je pense qu’il y a une coquille dans l’article, 2 ème partie : Lorsque nous débutons la “musculaire”, nous apprenons correctement la technique d’exécution des exercices de musculation (en théorie).

mscl77

Bonjour. Q’ en est-il du cardio pendant les vacances?

Lucas R

Sorry la question a déjà été posé mille excuse !

Lucas R

Il n’y a réellement aucune chance de limiter la “perte” si on a que des exercices “PDC” ? Parce que même si ils ne font pas partie intégrante de notre entraînement (même pas du tout) ils vont solliciter nos muscles et peut être évité le Catabolisme, ou du moins entraîner un peu notre masse ? :/

Rudy

Si ce ne sont pas exactement les mêmes exercices, tu vas perdre :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

broduer

Bonjour, merci pour l’article. Je pars 2 semaines, je suis en sèche, mais je souhaite m’entraîner. Est-ce que je pourrais retrouver mes perfs après 2 semaines si je m’entraîne uniquement avec des bandes élastiques (du coup, on reproduit les mêmes exos, mais pas avec le même poids) et avec une diète similaire (avec 2/3 écarts sur 2 semaines) ? Merci, Benji.

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Rudy Coia
est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.
http://www.rudycoia.com

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