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Force : la méthode Juggernaut




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“Guide complet pour la prise de muscle”

Qu’est-ce que le Juggernaut Training System ?

Le Juggernaut Training System (ou JTS) est une méthode d’entraînement développé par le Strength Coach et Powerlifter américain Chad Wesley Smith, détenteur de l’actuel record américain en Squat Raw.

Chad est réputé pour avoir une approche “simple et efficace” de l’entraînement. Basée sur des mouvements et protocoles qui ont fait leurs preuves depuis des décennies.


Le JTS ne fait pas exception. Ce cycle de force, utilisé généralement sur quatre mouvements principaux que sont :
- Le Squat
- Le Developpé Couché
- Le Soulevé de Terre
- Le Developpé Militaire

A un point commun avec les cycles de progressions mis en avant sur Superphysique : ils suivent une approche linéaire. Au fil de ce cycle de 16 semaines, le nombre de répétitions diminue progressivement au fil que la charge augmente. De plus, ce cycle comprend 4 mésocycles de 4 semaines comprenant chacun une semaine “de décharge”.

Cette organisation a donc plusieurs intérêts :

  • Faible risque de blessures, puisque le corps est préparé durant plusieurs mois avant de manipuler des charges très lourdes.
  • La montée en charge très progressive, couplée aux semaines de décharge assure une bonne récupération nerveuse, évitant les “burn-out”.
  • L’assurance de prendre du muscle durant ces 16 semaines grâce a une quantité de travail “lourd” plus que suffisante.

Voyons plus en détail comment le JTS est organisé:

Les différents microcycles

Le JTS est divisé en quatre microcycles :

1. La phase d’accumulation, durant laquelle le volume de travail est le plus important du mesocycle.
2. La phase d’intensification, durant laquelle le volume diminue au profit de la charge.
3. La phase de réalisation, durant laquelle on tente de réaliser un record de reps à une charge donnée (exemple, réaliser 10 reps avec une charge équivalente à un ancien 8RM).
4. La phase de décharge, où le volume et l’intensité diminuent drastiquement pour laisser le système nerveux se remettre de cette précédente semaine.

Les mésocycles par “vagues”

Chaque mesocycle constitue une “vague”, définie par un nombre de répétitions “cibles” :
Une mesocycle axé sur les séries de 10 (5 séries de 10 à 14RM, 3 séries de 10 à 12RM, 1 série à 10RM, par exemple), un autre sur les séries 8, puis sur les séries de 5, plus finalement de 3.

Les “AMRAP”

L’intensité de chaque mesocycle atteint son paroxysme lors de la phase de réalisation, durant laquelle vous effectuez un AMRAP (As Many Reps As Possible - autant de reps que possible) à une charge équivalente à votre 10, 8, 5 ou 3RM.

Les “Deload”

Le Deload, ou décharge est une semaine durant laquelle vous effectuez un faible volume de répétitions légères afin de laisser votre corps et votre système nerveux récupérer de la semaine précédente et notamment de l’AMRAP.

L’alternative de la semaine d’accumulation

Pour les athlètes recherchant la performance plus que la prise de masse musculaire, Chad Wesley Smith propose d’inverser le nombre de séries et de reps des semaines 1 et 5 du cycle. Le 5x10 devient donc un 10x5 et le 5x8 un 8x5. Les temps de repos passent donc à des durées très courtes, comme 45 secondes. Ainsi le travail d’endurance musculaire est réduit au profit du travail de la force-vitesse.

Exemple de cycle au SDT, pour un Maxi a 200 kg

Semaine 1: 5x10 à 120kg
Semaine 2: 5 à 110, 5 à 125, 3x10 à 135kg
Semaine 3: 5 à 100, 3 à 120, 1 à 140, AMRAP à 150kg
Semaine 4: 5 à 80, 5 à 100, 5 à 120kg

Semaine 5: 5x8 à 130kg
Semaine 6: 3 à 120, 3 à 135, 3x8 à 145kg
Semaine 7: 5 à 100, 3 à 120, 2 à 140, 1 à 150, AMRAP à 160kg
Semaine 8: 5 à 80, 5 à 100, 5 à 120kg

Semaine 9: 6x5 à 140kg
Semaine 10: 2 à 130, 2 à 145kg, 4x5 à 155kg
Semaine 11: 5 à 100, 3 à 120, 2 à 140, 1 à 150, 1 à 160, AMRAP à 170kg
Semaine 12: 5 à 80, 5 à 100, 5 à 120kg

Semaine 13: 7x3 à 150kg
Semaine 14: 1 à 140, 1 à 155, 5x3 à 165kg
Semaine 15: 5 à 100, 3 à 120, 2 à 140, 1 à 150, 1 à 160, 1 à 170, AMRAP à 180kg
Semaine 16: 5 à 80, 5 à 100, 5 à 120kg

Comme on peut le voir, le cycle proposé par Chad Wesley Smith dans son JTS se base sur des principes qui ont plus que fait leur preuve. De plus la progression est bien conçue et linéaire. Le JTS est donc une valeur sûre.

Exemple de programme de musculation basé sur le JTS

  • Jour 1 : Pectoraux, Biceps, Abdos

1. Développé Couché : Cycle JTS.
2. Dips : 3x8-12
3. Ecartés Inclinés : 3x10-15
4. Curls Inclinés : 3x10-15
5. Curls Marteau : 3x10-15
6. Curls Pupitre à un bras : 3x10-15
7. Crunchs à la poulie haute : 4x10-20
8. Gainage abdominal : 3x1mn

  • Jour 2 : Cuisses

1. Squat : Cycle JTS.
2. Fentes : 3x10-15
3. Leg Curls : 4x10-15
4. SDT Jambes-tendues : 3x10-15

  • Jour 3 : Épaules, Triceps, Abdos

1. Développé Militaire : Cycle JTS
2. Elévations Latérales : 4x12-25
3. Oiseaux buste penché : 4x12-25
4. L-Flyes : 3x12-25
5. Magic tRYCeps : 3x10-15
6. Développé Couché prise serrée : 3x8-12
7. Flexions latérales du tronc avec haltère : 4x10-20
8. Gainage oblique : 3x1mn

  • Jour 4 : Dos, Abdos

1. Soulevé de Terre : Cycle JTS
2. Tractions prise large à la barre fixe : 4x8-12
3. Rowing à la barre sur banc : 4x8-12
4. Tirages à la poulie haute en prise serrée : 4x10-15
5. Crunchs à l’Abmat lestés : 4x10-20
6. Relevés de jambes suspendu : 3x10-20

Et voilà. Un cycle intelligent, bien conçu, avec des bases solides, idéal tant pour prendre de la masse musculaire que de la force, et qui en plus limite le risque de blessure et de surcharge nerveuse… que demande le peuple ? Un shaker, avec ça ?

Bon entraînement à toutes et à tous !

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21 commentaire(s)

Rudy Coia

Quand tu commencera à vraiment forcer, tu réduira l’intensité sur les exercices d’assistance, voir les supprimera au besoin :) MON PROGRAMME - http://goo.gl/Du8Pwn

Mat

Merci mais en appliquant des cycles de progressions sur les exercices d’assistances , je risque a un moment de me fatiguer nerveusement sur les exercices d’assistances lorsque la seance se voulait elle “light” , et cela risque de me faire echouer les seances suivantes , je me demande donc si il y a une “logique” d’intensité a appliquer en fonction de la seance.

Rudy Coia

L’intensité pour progresser également :) MES CYCLES - http://goo.gl/Du8Pwn

Mat

Quelle intensité sur les exercices secondaire / assistance faut-il appliquer en fonction des seances ? Merci d’avance pour votre reponse.

Rudy Coia

Mets toi en Deload aussi :) Tout sur les cycles de progression - http://goo.gl/Du8Pwn

Vince H.

Bonjour, Je suis sur l’exemple de programme depuis 2 semaines et bientôt la semaine de deload…j’aimerai savoir si sur les exos “secondaires” je dois aussi être en deload ou si je continue sur mes cycles de progression. Merci du retour et bravo pour l’ensemble du travail qui est réalisé (vidéos, articles…)

Johnny

Bonjour, ayant moi-même une copie en anglais du livre de la méthode Juggernaut 2.0, et vous suivant depuis quelques années, si je peux me permettre, le cycle est dans le livre calculé à partir de 90% du 1rm (c’est tout du moins ce qui est fortement conseillé), et à chaque fin d’une ” wave “, il faut recalculer théoriquement son max de travail en fonction de combien de répétitions l’ont a accomplis lors de la série à l’échec en fonction de la wave en question (10, 8, 5 ou 3). Une copie de ce livre est très facilement accesible sur Internet pour qui comprend bien l’anglais. Salutations.

Rudy

Deuxième solution en étant facile les premières semaines :) Mon programme d’entrainement sur http://www.rudycoia.com/boutique

Mat

Dois-je determiner un temps de repos entre serie fixe en fonctions des differentes semaines , exemple : 1 min30 pour la semaine 1 , 2 min pour la deuxieme , etc ou alors garder un temps de repos fixe pour toute les semaines du cycle rendant ainsi les premieres semaines extremement simple ? Si cest la premiere solution , dois -je prendre un temps de repos tres court durant les premiere semaine pour rendre les series plus difficile ? Merci d’avance

Rudy

Réduis juste leurs volumes et intensités à mesure que tu te rapproches des charges vraiment lourdes pour toi :) Formations Vidéos pour devenir plus musclé sur http://www.rudycoia.com/boutique

Jeremy

Bonjour, pour les exos secondaire est ce que l’on doit réduire progressivement les répétitions et augmenter les charges dans l’idée du JTS ou est ce qu’il faut laisser identique ? Sinon super article merci.

Rudy Coia

Non, je parle bien de supprimer le dernier mois si ton but est uniquement la prise de muscle :) Non, on se base sur son 100% Lanceros :) Mon entrainement expliqué sur http://www.rudycoia.com/boutique

Mael

Après réflexion, tu dois parler de la phase “décharge” plutôt^^

Mael

Rudy, quand tu dis supprimer la dernière phase tu parles de supprimer le 4 ème mois ? Super boulot au passage ☺

Lanceros

Il me semble que dans le programme original, les pourcentages sont calculés à partir du 90% du maxi, comme le 5/3/1 de Wendler, non ? :)

Rudy Coia

Voir article : Combien de temps de récupération faut-il prendre entre chaque série ? :) Mes méthodes au complet sur http://www.rudycoia.com/boutique

El Pera

Salut ! Pour ce qui est des temps de repos, pas de consignes particulières ? A rallonger au fil des mois étant donné qu’on soulève plus lourd ? Merci pour l’article, il est très bien ;)

Rudy Coia

Valentin : Non, pas avant de finir tout le cycle :) Boubou : Pour la prise de muscle, je supprimerais juste la dernière phase. Tout sur les cycles de progressions sur http://www.rudycoia.com/boutique

Boubou

Bonjour, Du coup tu l’adaptes comment le programme dans l’optique oriente d’une prise de muscle ?

valentin k.

Merci pour cette article très intéressant :) Petite question : faut-il recalculé son 1 RM chaque mois apres le AMRAP (avant d’entamer la vague suivante) ?

Alex D.

Article très bien écrit, et méthode intéressante que je ne connaissais pas, merci beaucoup !

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Alexandre Reither
Alexandre Reither est pratiquant d'Haltérophilie et de CrossFit. Il se passionne pour tout ce qui touche à ces deux disciplines, ainsi qu’à la préparation physique et à la musculation. Il fait partie du staff de la Box "CrossFit 67" à Strasbourg, et est aussi co-fondateur et rédacteur du site UCPmuscu.
http://www.ucpmuscu.com

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